暑い夏や寒い冬、アウトドアや家庭料理の定番メニューの一つに、カレーライスを上げる人は多いかと思います。
食卓に並ぶ昔ながらのカレーライス以外にも、タイカレー、インドカレー、スープカレーなど種類豊富な他、使われる食材もお肉ひとつとっても、チキン、ビーフ、ポークなど様々であり、エビなどの魚介、豆、野菜などさまざまな食材と組み合わせられるのも魅力の一つではないでしょうか。
また、カツやコロッケ、たまごなど、トッピングを楽しんでいるという人もいるでしょう。
今回はそんなカレーについて、カレーライスで上手にタンパク質を補うレシピをご紹介します。
メーカーにもよりますし、個人でスパイスを調合する場合もまた若干異なりますが、
カレー粉はたくさんのスパイスやハーブを混ぜ合わせて作られており、なかにはカレー粉に使われているスパイスに小麦粉と油、砂糖や塩などの調味料を加え、加工するものもあります。
糖質や脂質が含まれてる可能性があることを理解しましょう。
今回は市販のルウを使った高タンパク質なカレーレシピを紹介します。
<チーズinチキンカレー>
食材(4人分)
鶏むね肉 320g(80g/人)
にんにく 1かけ
油 大さじ1
たまねぎ 1.5個
人参 1/2本
バター 10g (油でも可)
水 600ml
市販のカレールウ 1/2箱
カレー粉またはガラムマサラ 適量
ピザ用とろけるチーズ 大さじ1
ごはん 自分の適量
作り方
1.鶏むね肉を一口大に切る
2.にんにく、玉ねぎ、人参をみじん切りにする
3.鍋に油とにんにくを入れ、弱火で香りをたたせ、玉ねぎと人参を入れてよく炒め、一旦取り出す
4.③の鍋にバターを入れて溶かし、鶏肉を炒める
5.③の玉ねぎと人参と水を④に入れ、弱火で10~15分煮込む
6.一旦火を止め、カレールウを割り入れ、再び弱火でとろみがつくまで混ぜながら煮る (途中で味をみてカレー粉またはガラムマサラを加える)
7.器にご飯を盛り、とろけるチーズをのせ、さらに上から6のカレーをかける
コメント
<キーマカレー>
食材(4人分)
合いびき肉 320g(80g/人)
玉ねぎ 1.5個
ピーマン 2個
人参 1/2個
油 大さじ1
野菜ジュース(トマト入り) 400ml
カレールウ 1/2箱
ゆで卵 4個
ごはん 自分の適量
作り方
1.玉ねぎ、ピーマン、人参をみじん切りにする
2.フライパンに油をいれ、玉ねぎが透き通るまで炒める
3.合いびき肉を入れ、菜箸でかき混ぜながら炒める
4.ピーマンと人参を加えてさらに炒める
5.野菜ジュースを入れ沸騰後、弱火で10分煮る
6.一旦火を止めて、カレールウを入れて溶かす
7.再び火をつけ、弱火で混ぜながら5分程煮る
8.器にご飯を盛り、⑦をかけ、半分に切ったゆで卵をトッピングする
コメント
良質な植物性タンパク質を補いたい時には、豆を使ってみましょう。
豆のカレーには、水煮や蒸し豆が手軽に使えて便利です。豆の種類には、ひよこまめ、ミックスビーンズ、レッドキドニー(赤いんげん豆)、ホワイトキドニー(白いんげん豆)、大豆などがあり、缶詰やレトルト商品としてスーパーやコンビニに並んでいます。
水煮や蒸し豆は既に火が通っているので、野菜に火が通ってから、最後に加えて、5分くらい煮込む手順に変更すると良いでしょう。
普段のカレーレシピに、豆を1人あたり30~50gプラスすると、タンパク質が5g前後増えます。ゆで卵をトッピングするのと同じ程度のタンパク質が摂取できます。
カレーのルウには糖質と脂質が含まれていることを理解し、肉や野菜の具材をしっかりと食べる意識を持つことで、カレーライスは高タンパク質なメニューになります。
トッピングを上手に利用して、バラエティー豊かなカレーを楽しみましょう。