カレーの栄養素・タンパク質量を解説。タンパク質を補えるレシピも合わせて紹介！

家庭料理の定番メニューのひとつに、カレーを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。カレーに入れる具材は幅広く、多様性のある料理だと感じることもあるかもしれません。本記事では、主に家庭で作られる定番カレーの栄養素について解説し、レシピも紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年8月18日時点のものとなります。

カレーとはどのような料理？

カレーとは、スパイスやハーブを組み合わせて作られる煮込み料理です。カレーはインドが発祥といわれており、世界のさまざまな国に伝わり、独自の進化をしています。日本では、オムレツやカツレツなどの西洋料理とともに、ヨーロッパで食べられていたカレーが伝わりました。日本で広く食べられるようになったのは、明治時代の終わりごろだといわれています。

主な材料

ヨーロッパで食べられていたカレーは、ルウに小麦粉を使ったとろみのある欧風カレーと呼ばれるものです。日本でも、欧風カレーが家庭料理として一般的になりました。日本の欧風カレーに使われる具材の定番は、肉類や魚介類のほか、玉ねぎ、ニンジン、ジャガイモです。これらの具材を煮て、カレールウを加えて仕上げます。カレーの具材に決まりはなく、ごぼうや里芋、ホウレン草、小松菜、キャベツなど、家庭によって定番の食材があるのではないでしょうか。また、トッピングもトンカツや卵、チーズなど様々だと思います。

カレーの種類

日本では欧風カレーだけではなく、インドカレーやタイカレーの専門店も数多くあり、親しまれています。また、日本で独自に進化したスープカレーやスパイスカレーも人気です。家庭では、レトルトカレーを食べることもあるかもしれません。レトルトカレーには世界各国のカレーがあるほか、ご当地の食材を使った製品もあります。このように、日本では自宅で気軽に幅広いカレーを楽しむことができます。

 カレーに含まれる栄養素とタンパク質量

カレーは様々な食材が使われ、調理法もカレーの種類によって異なります。日本で一般的に食べられているカレーは、ご飯に欧風カレーをかけたカレーライスであることから、日本の家庭で食べられているカレーライスの栄養素について紹介します。

カレールウの栄養素・タンパク質量

カレールウはさまざまなメーカーから販売されており、使われている材料も異なります。そのため、含まれている栄養素も異なります。本記事では、日本食品標準成分表（八訂）に記載されているカレールウの主な栄養素を表にまとめました。一般的なカレールウを1皿分（約20g）として計算しています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月21日

上記の表のように、カレールウに含まれているタンパク質は少なく、脂質や塩分が比較的に多いことがわかります。

定番野菜と鶏もも肉が入ったカレーライスの栄養素・タンパク質量

次に、ご飯、鶏もも肉、ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎ、カレールウを使ったカレーライスの主な栄養素を表にまとめました。具材の量はカレールウのパッケージに記載のある、一般的な作り方を参考にし、ご飯の量は200gで計算しています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月21日

定番の具材が入ったカレーライスは、主食・主菜・副菜が組み合わさった料理です。しかし、一般的な具材の種類と量では、炭水化物や脂質、食塩が多く、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが少ない傾向があります。一方で、栄養素のバランスを考えて、具材の量や種類を変えることもできると思います。

レトルトカレーの栄養素・タンパク質量

温めるだけで手軽に食べられるレトルトカレーを、活用する方も多いかもしれません。レトルトカレーは製品によって具材の量や種類が大きく異なります。本記事では、日本標準食品成分表に記載のある調理済み流通食品（3種）を表にまとめました。1食分200gとして計算しています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月21日

レトルトカレー1食分200gに、ご飯200gをプラスすると以下のとおりです。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年8月21日

上記で示したレトルトカレーでは、タンパク質、ビタミンなどが少なめであることが分かります。製品によって栄養成分は異なりますので、パッケージに記載がある栄養成分表示を確認してみてはいかがでしょうか。

家庭のカレーライスで不足や過多になりがちな栄養素と摂取のポイント

カレーライスは具材の種類や量によって、栄養バランスが変化します。家庭のカレーライスに含まれている栄養素で、不足や過多になりがちなものについて詳しくみていきましょう。

【不足】ビタミンC

ビタミンCは野菜や果物などに多く含まれています。水溶性のビタミンであり、熱や光などによって失われやすい性質があります。家庭のカレーライスではジャガイモからビタミンCを摂取できますが、量としては十分ではありません。トッピングやサイドメニューでビタミンCの多い食材を揃えることもポイントのひとつです。

【不足】カルシウム

カルシウムは牛乳や乳製品、大豆や大豆製品などに多く含まれています。日常的に不足しがちな栄養素であり、積極的に摂取することがおすすめです。カレーでカルシウムを増やすには、トッピングやサイドメニューを工夫したいものです。

【不足】タンパク質

タンパク質は肉類や魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品に多く含まれています。肉類や魚介類は、家庭のカレーライスで使われる食材でもあります。タンパク質の摂取量を増やすには、カレーに使用する肉類や魚介類などの量を増やすことが方法の一つです。

【過多】脂質

脂質はカラダに必要な栄養素ですが、摂取量の多い状態が続くと、体重増加につながるかもしれません。家庭のカレーライスはカレールウや肉に脂質が含まれているほか、肉や野菜の炒め油によって脂質が多くなりがちです。カレーで脂質を抑えるのであれば、炒め油の量を減らすほか、食材の変更や市販のカレールウを使用せずスパイスからカレーを作る方法もあります。

【過多】炭水化物

炭水化物はエネルギー源となる大切な栄養素です。炭水化物の摂取量が多く状態が続くと、脂質と同様に体重増加につながるかもしれません。カレーライスでは通常の食事よりもご飯の量が多くなる方もいるのではないでしょうか。また、ジャガイモも炭水化物を多く含む食材であり、カレーライスは炭水化物が多くなりがちです。炭水化物量を抑えたい場合は、ご飯量の調整やジャガイモを別の食材にすることが選択肢のひとつになると思います。

【過多】塩分

日本人の食生活では食塩摂取量は多くなりやすい特徴があります。カレーライスの1食あたりの塩分量は2gを超えます。塩分摂取量を抑えたい場合は、使用するルウの量を調整することや、市販のカレールウを使用せずスパイスからカレーを作る方法が選択肢になると思います。

 栄養バランスを考慮したカレーレシピ

家庭で作る場合のカレーは、カレールウを使ったり、スパイスを使ったり、さまざまな作り方があります。市販のカレールウを使うと、より手軽だと感じる方も多いのではないでしょうか。次に、市販のカレールウを使った、カレーレシピを紹介します。

脂質控えめでタンパク質多め「鶏ささみカレー」　

食材（4人分）

鶏ささみ　350g

酒　大さじ2

玉ねぎ　1個

ニンジン　1本

ジャガイモ　1個

サラダ油　小さじ2

水　600ml

市販のカレールウ　1/2箱

ご飯　適量

作り方

1. 鶏ささみは筋を除いて耐熱容器に並べ、酒を振ってふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで5～6分加熱して火を通し、粗熱がとれたら食べやすい大きさに手で割く
2. 玉ねぎは薄切り、ニンジンとジャガイモは一口大の乱切りにする
3. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めたら、ニンジン、ジャガイモ、水を加えて、柔らかくなるまで煮込む
4. 柔らかくなったら火を止めてカレールウを割り入れ、再び弱火でとろみがつくまで混ぜながら煮たら、1を加えてさっと混ぜる
5. 器にご飯を盛り、4をかける

コメント

• 脂質が少ない鶏ささみを使用し、炒め油も少量にする
• 鶏ささみの量を増やしてタンパク質量を増加する
• 鶏ささみは煮込みすぎると固くなりやすいため、レンジ蒸しにして最後に加える

カルシウムと食物繊維多め「サバ缶ときのこのカレー」　

食材（4人分）

サバ缶（水煮）　2缶

玉ねぎ　1個

ぶなしめじ　1袋

しいたけ　5個

舞茸　1/2パック

サラダ油　小さじ2

ホールトマト缶　1缶（400g）

水　100ml

市販のカレールウ　1/2箱

ご飯　適量

作り方

1. 玉ねぎは薄切り、ぶなしめじは石づきを落としてほぐし、しいたけは薄切り、舞茸は手でほぐす
2. 鍋にサラダ油を入れて熱し、1を入れてしんなりするまで炒める
3. 2にサバ缶を汁ごと、ホールトマト缶、水を加え、ホールトマトを潰しながら煮る
4. 煮立ったら火を止めてカレールウを割り入れ、再び弱火でとろみがつくまで混ぜながら煮る
5. 器にご飯を盛り、4をかける

コメント

• サバ缶を使い、カルシウム摂取量を増やす
• きのこを3種類使い、食物繊維を摂取する

 植物性タンパク質を摂取「大豆カレー」

食材（4人分）

大豆水煮　350g

玉ねぎ　1個

パプリカ（赤）　1個

サラダ油　小さじ2

ホールトマト缶　400g

水　200g

カレールウ　1/2箱

ご飯　適量

作り方

1. 玉ねぎとパプリカはみじん切りにする
2. 鍋にサラダ油を入れて熱し、①を入れて透き通るまで炒めたら、大豆水煮を加えてさっと炒める
3. 2にホールトマト缶、水を加え、ホールトマトを潰しながら煮る
4. 煮立ったら火を止めてカレールウを割り入れ、再び弱火にかけて混ぜながら溶かす
5. 皿にご飯を盛り、4をかける

コメント

• 植物性タンパク質を摂取したいときは、水煮大豆やミックスビーンズを使う
• 大豆の水煮を使うため、煮込む時間が時短ですむ

タンパク質を手軽に補う方法

一般的な家庭のカレーライスでタンパク質を補うには、食材を調整するほかに、トッピングやサイドメニューで補う方法もあります。また、トッピングやサイドメニューが用意できない場合は、栄養補助食品で補うことも方法のひとつです。

カレーと組み合わせたい食材・メニュー

タンパク質を補うカレーのトッピングとして、手軽に活用しやすいのは卵や納豆です。卵は温泉卵やゆで卵、目玉焼きにすると、バリエーションが増えます。サイドメニューには、カッテージチーズのサラダ、ヨーグルトなどもおすすめです。カレーの付け合せについて詳しくは、「栄養面を考えたカレーの副菜・付け合わせレシピ。しっかりタンパク質を摂る！」で解説しています。

森永製菓のプロテイン製品の紹介

カレーライスでタンパク質が不足する場合は、プロテインで補う方法もあります。森永製菓が取り扱うプロテイン製品から、おすすめの製品を紹介します。

タンパク質20g「マッスルフィットプロテイン」

ホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類を配合しています。4種類のフレーバーがあり、森永ココア味では1食あたりタンパク質23.3gを摂取できます。運動習慣がありタンパク質摂取量が多い方や、どうしても食事から摂取するタンパク質が不足する場合に活用しやすいのではないでしょうか。

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タンパク質15g「プロテイン効果」

大豆プロテインを配合しています。1食あたりタンパク質15.6gです。ゆっくりと吸収されるため、満足感があると感じる方もいるかもしれません。運動後の栄養補給や間食など、さまざまなシーンで活用できます。

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タンパク質10g「おいしい大豆プロテイン」

大豆プロテインを配合しています。1食あたりタンパク質10.4gです。大豆特有の苦味を抑えており、初めてプロテインを試す方も飲みやすさを感じるのではないでしょうか。健康維持の目的にも活用しやすいと思います。

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タンパク質8g「ジュニアプロテイン」

大豆プロテインとホエイプロテインが配合されています。1食あたりタンパク質8.4gです。製品名の通り、成長期に意識したいカルシウムや鉄も配合されています。ジュニアだけではなく栄養をサポートしたい人は幅広い年齢層で活用できるプロテインです。

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 まとめ

市販のカレールウには脂質や塩分が多く含まれている傾向があるため、使用する食材は脂質が少ないものにしたり、炒め油を少なくしたりすると脂質を抑えることができます。カレーは、使う食材を工夫すれば、高タンパク質なメニューにもなります。トッピングやサイドメニューも上手に利用して、バラエティー豊かなカレーを楽しんでみませんか。