お弁当でしっかりタンパク質摂取！高タンパク質なお弁当とレシピを紹介
カラダづくりをしていると、カラダに必要なタンパク質を摂取するためにお弁当を手作りするという人もいるのではないでしょうか。一方で、お弁当で必要なタンパク質量を満たせているのか不安に思う方もいるかもしれません。
本記事では、お弁当でしっかりとタンパク質を摂るための考え方とレシピを紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年1月6日時点のものとなります。
お弁当1食で意識したいタンパク質量の目安1)
タンパク質はカラダづくりの材料となる栄養素です。カラダに必要なタンパク質量は個人差があります。性別や年齢、活動量によって異なり、アスリートのように運動習慣のある人は運動習慣のない人と比べてタンパク質量が多く必要です。
アスリートのタンパク質必要量について、さまざまな報告があります。数値も若干異なり、「持久系スポーツで1.2～1.4g/kg体重/日」「筋力系スポーツで1.7～1.8g/kg体重/日」が一例です。
例えば、マラソンを行っている体重70kgの方の場合タンパク質量は84～98gとなります。このタンパク質量を、1日3回の食事で等分すると1食約30gとる必要があります。
一方で、タンパク質を多く摂取しすぎてもカラダづくりには活かされません。余分になったタンパク質はエネルギー源として働きます。タンパク質量の上限としては2g/kg体重/日といわれています。
タンパク質は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品に多く含まれています。
また、穀類である米、小麦などのほか、一部の野菜にもタンパク質が多く含まれていることから、主食・主菜・副菜を組み合わせてタンパク質を摂取できるようなお弁当メニューがおすすめです。
例えば、1食あたり約30gを目安にする場合は、主食で5g＋主菜で20g＋副菜で5g＝合計30gのように、主食・主菜・副菜の組み合わせで積み上げて考えると分かりやすいでしょう。
お弁当でしっかりとタンパク質を摂取するために
お弁当でしっかりとタンパク質を摂取するには、先述したタンパク質量を目安にしたメニューにすることです。日々トレーニングに励んでいる人がお弁当でしっかりタンパク質を摂取するためには、どのようなポイントがあるのでしょうか。
1.自分に合ったサイズのお弁当箱を使う
お弁当と自宅での食事で異なることは、お弁当は容量が決まっていることです。お弁当を作る時は、まず、お弁当箱のサイズ確認から始めます。お弁当箱のサイズが大きすぎたり小さすぎたりすることで、栄養素の摂取過多、摂取不足を招く可能性があります。
お弁当の容量とエネルギー摂取量は相関しているともいわれており、「お弁当の容量（ml）＝エネルギー摂取量（kcal）」を目安量にすると分かりやすいと思います。
お弁当箱を購入するときは、パッケージに記載されている容量を確認することがおすすめです。もし、以前に購入したお弁当箱の容量が分からない場合は、お弁当箱に水を入れて計量カップで容量をはかることも方法の一つです。
2.お弁当箱に詰める量を事前に確認する
お弁当づくりに慣れない時期は、普段の食器に1食分を盛り付け、それを全てお弁当箱に詰める方法もあります。
それによって、普段の食事とお弁当でどの程度量に差があるのかわかるようになるかと思います。また、ご飯量はグラム数を把握するために、お弁当箱に詰めてから計量することがおすすめです。
肉巻きや肉野菜炒めなどの主菜は、野菜も一緒に摂れる一方で、肉の量が控えめになり、十分なタンパク質量が確保できない場合があるかもしれません。
お弁当箱に直接詰めると量がわかりにくくなるため、一度お皿に盛り付けて必要量を確認してからお弁当箱に移すと、タンパク質源となる食品の量も分かりやすくなるのではないでしょうか。
もし1食分がお弁当箱に入りきらない場合は、お弁当箱のサイズを見直すほか、小さな容器を活用して不足分を補ってみてはいかがでしょうか。
3.お弁当箱に空間ができないよう詰め方を工夫する
お弁当箱の形によっては、食材を詰めたときに隙間ができやすく、1食に必要な量が入らないことがあるかもしれません。食材の切り方を工夫して、できるだけ隙間なく詰めることが大切です。
また、野菜は加熱してカサを減らすことで、お弁当箱に詰めやすくなり、タンパク質源となる主菜を入れるスペースも確保しやすくなります。火を通すと衛生面でも安心な上に、野菜の摂取量が増やせるというメリットもあります。
主菜でしっかりタンパク質を確保できるお弁当メニュー例
容量が決まっているお弁当では、主菜をどのようなメニューにするかでタンパク質をどのくらい摂取できるかが変動します。
また、ご飯からもタンパク質を摂取できるため、主菜と合わせて考えることがおすすめです。タンパク質量がしっかりと確保できるお弁当メニューを紹介します。
豚のしょうが焼き
薄切り肉を使うとお弁当に詰めやすいだけでなく、冷めても食べやすいと思います。しょうがの風味によって味のアクセントになり、食欲も刺激するのではないでしょうか。
ご飯と豚のかたロースを使ったしょうが焼きで摂取できるタンパク質量を表にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年1月6日
焼き鮭
焼き鮭はお弁当のおかずの定番メニューの一つです。また、魚の中でも鮭はタンパク質の多い食品のため、しっかりとタンパク質を摂取したい弁当にも活用しやすいと思います。
ご飯と焼き鮭のタンパク質量を表にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年1月6日
ハンバーグ
ひき肉料理であるハンバーグは、お弁当箱のサイズに合わせて量を調整できるメニューです。
一方で、脂質摂取量は多くなる傾向があるため、組み合わせる副菜で脂質を抑えるようにするほか、ハンバーグの量を少なくして副菜でタンパク質を摂取できるメニューにすることも方法の一つです。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年1月6日
鶏の照り焼き
鶏の照り焼きは冷めてもおいしく、お弁当の主菜としても活用しやすいです。切り方を工夫すると、お弁当箱にも詰めやすいと思います。
鶏肉は部位によって脂質量が異なります。ささみやむね肉と比較して、鶏もも肉は脂質摂取量が多くなる傾向があります。脂質摂取量が気になる場合は、皮を除くと脂質量を抑えることができます。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年1月6日
牛肉のしぐれ煮
牛肉は味付けをして汁気を飛ばしながら調理すると、お弁当のおかずとして使用できます。牛肉のしぐれ煮をご飯の上にのせる方法もあります。
脂肪の少ないもも肉を使用することもおすすめです。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年1月6日
厚焼き卵
厚焼き卵は、肉や魚などの主菜とともに2～3切れ組み合わせたり、量を増やしてメインの主菜にしたりとタンパク質量を調整しやすいおかずです。
下記の表では、卵約3個分をつかった厚焼き卵を主菜にしたタンパク質量をまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年1月6日
副菜やご飯にプラスしやすいタンパク質食品
ご飯と主菜でカラダに必要なタンパク質量が補えない場合は、タンパク質が多く含まれる食材を追加でとることがおすすめです。お弁当で追加しやすいタンパク質食品を紹介します。
チーズ
チーズはお弁当に利用しやすい乳製品だと思います。チーズとおかかを混ぜたご飯、野菜にとろけるチーズをのせてトースターで焼いた料理など、チーズのアレンジ料理をプラスすることでタンパク質と同時にカルシウム量を増やせます。
また、個包装になったチーズをお弁当とともに持っていくこともできるため手軽に活用できると思います。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年1月6日
焼きちくわ
ちくわは調理しなくても食べられるため、手軽にお弁当のすき間に詰めやすい食品です。また、ちくわの穴の中にキュウリやチーズを入れるほか、刻んでご飯に混ぜたり、野菜と一緒に炒めたりすることもできます。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年1月6日
ハム・ウインナー
ハムやウインナーもタンパク質を追加で補いやすい食品です。ハムはお弁当の仕切りやカップのように利用することもできます。ウインナーも1本のまま詰めるほか、切って形を調整してお弁当のすき間を埋めることができます。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年1月6日
お弁当の1品に！高タンパクの主菜・副菜レシピ
高タンパクの主菜や副菜のレシピを紹介します。
主菜：鶏そぼろ
食材（1人分）
鶏ひき肉 50g
サラダ油 適量
おろししょうが 小さじ1
醤油 小さじ2
砂糖 小さじ1
※食材量は目安量です。
作り方
- 小さいフライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、鶏ひき肉としょうがを入れ、菜箸でかき混ぜながら炒める
- 1に醤油、砂糖を加え、汁気を飛ばしながら炒め合わせる
コメント
- 1人分約9gのタンパク質を補える
- タンパク質をプラスで補いたいときに活用しやすい
主菜：鮭のピカタ
食材（1人分）
生鮭 1切（100g）
塩、こしょう 各少々
小麦粉 適量
溶き卵 1/2個
粉チーズ 小さじ1～2
バター 5g
※食材量は目安量です。
作り方
１．生鮭に塩、こしょうで下味をつける
２．1に小麦粉を全体にまぶし、粉チーズを混ぜた溶き卵をつける
３．フライパンにバターをいれ弱火にかけ、バターが溶けたら2の鮭を入れ、余った卵液も鮭の上からかけるように流し入れる
４．弱火で約2分焼き、ひっくり返してきつね色になるまで焼いてしっかりと火を通す
５．3～4つに切り分けてお弁当に詰める
コメント
- 1人分約30gのタンパク質を補える
- 鮭に卵、粉チーズを加えて、高タンパクに仕上げる
副菜：アスパラとしらすのおかか和え
食材（1人分）
アスパラガス 2本
しらす 5g
かつお節 0.5g（1/4パック程度）
醤油 小さじ1
※食材量は目安量です。
作り方
１．アスパラガスの根本を切り、固い部分の皮をピーラーでむき、4等分に切る
２．1をゆでる
３．ボウルにしらす、かつお節、醤油を入れ、2を加えて絡めるように混ぜる
コメント
- 1人分約1.5gのタンパク質を補える
- アスパラガスは野菜の中でも比較的タンパク質が含まれている
栄養補助食品をプラスすれば手軽にタンパク質を補える
カラダに必要なタンパク質は、食事から摂取することが基本です。しかし、アスリートのように運動習慣がある場合、カラダに必要な栄養素が一般的な人よりも多くなり、食事から摂取できない日もあるかもしれません。
そのような日は、栄養補助食品でサポートすることも方法の一つです。森永が取り扱う栄養補助食品の中から、おすすめの製品を紹介します。
外出先でも手軽に食べられる「inバープロテイン ベイクドチョコ」
焼菓子のような感覚で食べられるプロテインバーです。しっとりとした食感で、食べやすさを感じるのではないでしょうか。
1本あたりタンパク質15.8g、エネルギー199kcalを摂取できます。運動後の補食にもおすすめです。
糖質を抑えた「inバープロテイン ベイクドビター」
ベイクドチョコと比べて糖質を抑えています。ビターな味わいで甘いものが苦手な方も食べやすいと思います。1本あたりタンパク質16.1g、エネルギー208kcalを摂取できます。
大豆パフが入った「inバープロテイン ザクザクチョコ」
チョコレートバーのように食べられます。ザクザクとした食感の大豆パフが入っており、お菓子感覚で食べられるのではないでしょうか。
1本あたりタンパク質17.9g、エネルギー209kcalを摂取できます。
飲みやすい「inゼリー プロテイン5g」
ヨーグルト味で飲みやすさを感じるゼリー飲料です。1袋あたりタンパク質5g、エネルギー35kcalを摂取できます。脂質0gで、脂質摂取量を抑えながらタンパク質を摂取したい場合にも活用しやすいと思います。
まとめ
お弁当で自分に合ったタンパク質量をコントロールするために、良質なタンパク質を選ぶことがおすすめです。
主菜やご飯だけでなく、副菜からもタンパク質を摂取できるよう工夫すると、カラダに必要なタンパク質量のお弁当に近づきます。
＜参考＞
inゼリー プロテイン
手軽にタンパク質補給
inバープロテイン ザクザクチョコ
1本でタンパク質が16g摂れるプロテインバー
inバープロテイン ベイクドビター
いつでもどこでも手軽にタンパク質補給
inバー プロテイン ベイクドチョコ
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