お弁当でしっかりタンパク質摂取!高タンパク質なお弁当とレシピを紹介
トレーニング中にしっかりとした食事を摂りたいということで、お弁当を手作りするという人もいるのではないでしょうか。
しかし、実際に作ったお弁当が、本当にトレーニングや目的に合った栄養素を満たすことができているかわからないという方が多いのではないでしょうか。
そこで今回は、お弁当でしっかりとタンパク質を摂りたい・栄養バランスを整えたいという方におすすめな、高タンパク質のお弁当について、その考え方とレシピをご紹介します。
お弁当箱は自分に合ったサイズを見つけよう
お弁当を作る時は、まず、お弁当箱のサイズ確認から始めましょう。お弁当箱のサイズが大きすぎたり小さすぎたりすることで、栄養素の摂取過多、摂取不足を招く可能性があります。
参考までに、
容量(ml)=エネルギー量(kcal)
という目安量を覚えておきましょう。
自分が一食に食べたいエネルギー量と同じ数値の容量のお弁当箱を見つけましょう。もし、お弁当箱に容量がかかれていない場合は、入る水の量を計量してみましょう。
意外と不足しがちなお弁当のタンパク質
トレーニング中の人にとって、重要なのはタンパク質と炭水化物の摂取です。
とんかつや魚のフライ、ゆで卵は、脂質の摂取量が増えるものの、タンパク質も補うことができ、人気のあるお弁当のメニューの一つだと思います。
しかし、多めに入れようとすると、型崩れしやすかったり、つぶれるのを気にして、空間を空けてお弁当箱に入れると、他の料理が入りづらくなったり、量をたくさん入れられないこともあって、タンパク質が不足するということも起こるかもしれません。
また、肉巻きや肉野菜炒めなど野菜と同時に摂取できるメニューは、栄養バランスのとりやすいメニューですが、肉の量によっては、タンパク質量もそれほど多くは満たせないかもしれません。
お弁当でしっかりとタンパク質を摂取するために
アスリートや筋力トレーニングに励んでいる人のために、お弁当でしっかりタンパク質を摂取するためのポイントを紹介します。
①お弁当箱に詰める量を事前に確認しましょう
お弁当作りに慣れるまでは、普段の食器にお弁当のおかずを盛り、それを全てお弁当箱に詰めましょう。それによって、過不足がある程度わかるようになるかと思います。
②お弁当には空間がないように、詰め方も工夫しましょう
とんかつのような大きな料理は、大小さまざまなサイズに切り、すき間を埋めるように詰めるとよいでしょう。
③野菜料理は火を通しましょう
野菜は火を通すことで衛生的にも安心な上に、カサが減るのでしっかりと量を食べられます。お弁当箱にも詰め込みやすくなり、タンパク質源となるメインのおかずを入れるスペースも確保しやすくなります。
タンパク質量の多いお弁当
タンパク質量がしっかりと確保できるお弁当メニュー
豚肉の生姜焼き・牛肉の炒め煮
薄切り肉を使うとお弁当に詰めやすいです。
やきとり・焼き鮭・卵焼き
タンパク質食材に塩やタレのみで味付けされているメニューはタンパク質を効率よく補えます。
とんかつなどの揚げ物は衣を薄くする工夫をするのもいいですね。お弁当に入れやすいからといって、一口サイズに切ってから衣をつけてあげると、衣の量と油の量が増えてしまうので、タンパク質量が少なくなる原因の1つになります。揚げ物は揚げてから好みのサイズに切るようにしましょう。
ハンバーグ・そぼろ
ひき肉料理はお弁当箱のサイズに合わせて作りやすいメニューです。そぼろはご飯のスペースにタンパク質をプラスできるので、タンパク質強化メニューとして活用してほしいです。
チーズ料理
お弁当に乳製品を入れるのは難しいですが、チーズは使いやすい乳製品です。チーズとおかかを混ぜたご飯、野菜と一緒にチーズを炒める、温野菜にとろけるチーズをのせてトースターで焼いた料理など、チーズのアレンジ料理をプラスすることでタンパク質と同時にカルシウム量を増やせます。
高タンパク お弁当レシピ
<そぼろがけご飯>
食材(1人分)
ひき肉(牛・豚・鶏 お好み) 50g
油 少々
生姜チューブ 1cm
醤油・みりん・水 各大さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
ごはん 自分の適量
作り方
1.小さいフライパンに薄く油を引き、ひき肉と生姜をいれ、菜箸でかき混ぜながら炒める(弱めの火で焦げ付かないようにパラパラにする)
2.調味料を加え、弱火で混ぜながら煮込む
3.ご飯の上にかける
コメント
- 1人分約5gのタンパク質を補えます。
- タンパク質をプラスで補いたい時に便利です。
<鮭のピカタ>
食材(1人分)
生鮭 1切(80g)
塩・こしょう 少々
小麦粉 適量
溶き卵 1/2個
粉チーズ 小さじ1~2
バター 5g
作り方
1.鮭に塩・こしょうで下味をつける
2.①に小麦粉を全体にまぶし、粉チーズを混ぜた溶き卵をつける
3.フライパンにバターをいれ弱火にかけ、バターが溶けたら②の鮭を入れ、余った卵液も鮭の上からかけるように流し入れる
4.弱火で約2分焼き、ひっくり返してきつね色になるまで焼いてしっかりと火を通す
5.3~4つに切り分けてお弁当に詰める
コメント
- 1人分約23gのタンパク質を補えます。
- 魚の中でもタンパク質量の多い鮭に卵、粉チーズを加えて、高タンパクに仕上げています。
野菜からもタンパク質!
<アスパラとしらすのおかか和え>
食材(1人分)
アスパラガス 2本
しらす 大さじ1/2
かつお節 0.5g(1/4パック程度)
醤油 小さじ1
作り方
1.アスパラガスの根本を切り、固い部分の皮をピーラーでむき、4等分に切る
2.①をゆでる
3.ボウルにしらす、かつお節、醤油を入れ、②を加えて絡めるように混ぜる
コメント
- 1人分約2gのタンパク質を補えます。
- アスパラガスは野菜の中でもタンパク質を多く含みます。動物性食品のしらすを合わせることで良質なタンパク質として摂り入れられます。
かつお節が野菜や調味料の汁気を吸収するので、お弁当のおかずとして使いやすいです。
まとめ
お弁当で自分に合ったタンパク質量をコントロールするために、良質なタンパク質食材を選びましょう。ごはんや副菜、また調味料としてタンパク質食材を利用することで、高タンパクなお弁当にすることができます。
また、食後のデザートにもタンパク質を意識してみませんか。
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ギュっとたくさんの食材と栄養を詰め込んで、是非目的に合ったお弁当にしてみましょう!