豆腐のタンパク質量・栄養素について解説！豆腐を活かした減量レシピも紹介

豆腐は、冷奴や麻婆豆腐、すき焼きなど、数多くの料理に使用されており、各料理に合わせて豆腐の種類を使い分けているかと思います。豆腐の種類によって栄養素に違いがあるのか、気になっている方もいるのではないでしょうか。本記事では、豆腐の種類別の特徴や含まれている栄養素を解説し、豆腐を使用したレシピをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年12月27日時点のものとなります。

豆腐の特徴¹⁾

豆腐の種類は、豆腐、豆腐加工品、その他関連品と3つに分類されます。豆腐は、木綿豆腐・絹ごし豆腐・充填豆腐・寄せ豆腐に分けられ、豆腐加工品は焼き豆腐・油揚げなどがあり、その他関連品は、おから・凍り豆腐（こおりどうふ）などがあります。ここでは、木綿豆腐、絹ごし豆腐、焼き豆腐、凍り豆腐の特徴をご紹介します。

 木綿豆腐

木綿豆腐は、しっかりとした食感のある豆腐です。木綿豆腐の製法は、豆乳に凝固剤を入れて固めたあとに一度形を崩し、水分や油分を含む上澄みを除いたものを型に入れます。そして、重しをのせて圧力を加え、さらに上澄みを除いて完成です。木綿豆腐は調理時に崩れにくいため、麻婆豆腐や肉豆腐、豆腐田楽のような、炒める・煮る・焼くなどの調理法を用いる際に適しています。

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐は、なめらかで柔らかい食感の豆腐です。絹ごし豆腐の製法は、木綿豆腐と同じく豆乳に凝固剤を加えますが、崩したり、圧力を加えたり、上澄みを除いたりせず、そのまま固めて完成です。柔らかい食感が活きる冷奴や湯豆腐、白和えなどに適しています。

焼き豆腐

焼き豆腐は、木綿豆腐を水切りして、ガスや炭火などで焼き目をつけたものです。しっかりとした木綿豆腐をさらに水切りするため、崩れにくく、だし汁や調味料などが染み込みやすい特徴があります。すき焼きのような味の濃い鍋料理に適しています。

凍り豆腐（こおりどうふ）

凍り豆腐は、木綿豆腐を凍らせたあとに乾燥させて作られる乾物の一種です。高野山の宿坊で誕生したことから「高野豆腐」、「凍（し）みる」の意味から「しみ豆腐」とも呼ばれています。もとは豆腐を冬の寒気を利用して作る保存食であり、栄養価が高い食材です。調理の際は、水で戻してだし汁で煮込むなどします。 

豆腐の栄養

製法が異なる豆腐や豆腐加工品、その他関連品に含まれている栄養素には違いがあるのでしょうか。どのような栄養素が含まれているのかご紹介します。

豆腐のタンパク質

豆腐は肉や魚、卵、乳・乳製品と同様にタンパク質を多く含んでいる食品です。さまざまなビタミンやミネラルが含まれており、中でもカルシウムが豊富です。各豆腐に含まれている栄養素に違いがあるのか、一覧にまとめました（表1）。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年12月27日

前述の製造工程で水分や油分を絞り出したり、焼いたり、凍らせて乾燥させたりするにしたがって含まれている栄養素が異なってきます。そのため、エネルギーやタンパク質は、水分量が少ない凍り豆腐に多く、水分量の多い絹ごし豆腐は少なくなります。

豆腐の機能性成分²⁾³⁾

人が生きていく上で必須の栄養素ではないものの、健康の維持などさまざまな機能的効果が期待される成分のことを機能性成分といいます。豆腐にはこの機能性成分が複数含まれています。

カラダのさまざまな調子を整えると考えられているサポニン、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造を持つ大豆イソフラボンなどです。

そのほかにも、今後の研究が期待される機能性成分があり、豆腐にはさまざまな力が秘められているのかもしれません。

豆腐の摂取量

豆腐はヘルシーなイメージもあり、豆腐サラダのような料理は副菜を摂る感覚になりやすいかもしれません。しかし、豆腐は肉や魚と同じタンパク質を豊富に含む食材の一つです。

豆腐100g（1/3丁）のタンパク質量は卵1個と同じくらいの量という目安を覚えておくと、摂取量を把握しやすいのではないでしょうか。

一日に必要なタンパク質量については「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？」で解説しています。

簡単！豆腐活用メニュー

 豆腐は、低エネルギーでタンパク質を摂取できる食材です。木綿豆腐や絹ごし豆腐だけでなく、焼き豆腐や凍り豆腐、厚揚げ、豆乳などを様々な料理に使って、豆腐料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。そこで、豆腐を活用したレシピをご紹介します。

焼き豆腐とトマトの甘辛煮

食材（2人分）

・焼き豆腐　1丁

・トマト　1個

・チンゲン菜　2株

・しょうが　1片

・ごま油　大さじ1/2

A

・醤油　大さじ1/2

・酒　大さじ1

・砂糖　小さじ1と1/2

・顆粒鶏がらスープの素　小さじ1

・水　100ml

・水溶き片栗粉（片栗粉　大さじ1/2、水　大さじ1）

作り方

1. 焼き豆腐は10等分に切り、トマトはくし形切り、チンゲン菜は3～4等分に切り、しょうがはみじん切りにする
2. フライパンにごま油としょうがを入れて中火で熱し、香りが出たらチンゲン菜とトマトを加えて強火で炒め、Aを加えて煮立たせる
3. 2に焼き豆腐を加えて2分ほど煮る
4. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける

ポイント

• 野菜をたっぷり使った満足感を得られる一品
• 焼き豆腐は水切りが必要なく、崩れにくさと味の染み込みやすさがある

豆腐グラタン

食材（2人分）

・絹ごし豆腐　1/2丁

・長ねぎ　1/2本

・舞茸　1パック

・ハム　2枚

・オリーブ油　大さじ1

・小麦粉　大さじ2

・だし汁　100ml

・豆乳　200ml

・塩・こしょう　各適量

・ピザ用チーズ　20g

作り方

1. 絹ごし豆腐はペーパータオルで包んで水切りして2cm角に切る。長ねぎは5cm幅、ハムは5cm角に切り、舞茸は小房に分ける
2. フライパンにオリーブ油を中火で熱し、長ねぎ、ハム、舞茸を炒める
3. 2に小麦粉を加えて炒め合わせたら、だし汁を加え、とろみがつくまで弱火で混ぜながら煮る
4. 3に豆乳を加え、塩・こしょうで味を調える
5. 耐熱皿に1の豆腐を並べ、4をかけたらピザ用チーズを散らしてオーブントースターで15分程焼く

ポイント

• グラタンの具によく使われる鶏肉、ジャガイモ、マカロニよりもエネルギー量が抑えられる
• ホワイトソースを豆乳で作ることで、豆腐との相性がより良くなる

おすすめのソイプロテイン

食事だけで1日に必要なタンパク質の量をとることが難しい場合は、栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょうか。森永製菓のプロテインには、大豆由来のソイプロテインを活用したプロテイン製品が多くあります。その中でもおすすめの商品をご紹介します。

飲みやすいコーヒー味「おいしい大豆プロテイン」

１食あたりタンパク質10g、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群が摂取できる粉末プロテインです。普段の食事だけでは栄養バランスが偏っていると気になる場合に、活用しやすいのではないでしょうか。飲みやすいコーヒー味で、大豆特有の風味が抑えられています。水のほかに牛乳や豆乳で溶かしても相性がよく、アレンジもしやすいことが特徴です。日々の健康維持に、家族でシェアして飲むのも良いのではないでしょうか。

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木綿豆腐約200gのタンパク質を摂取できる「プロテイン効果」

1食あたりタンパク質15.6gを配合し、鉄、ビタミンEのほか、ビタミンB群を摂取できる粉末プロテインです。木綿豆腐の約200gのタンパク質を摂取できるため、運動習慣のある方の栄養サポートなどに活用しやすいのではないでしょうか。森永ココア味とソイミルク味の2種類があり、好みの味わいを選べます。

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大豆・ホエイ・カゼインの3種類を配合「マッスルフィットプロテイン プラス」

1食あたりのタンパク質21.7gを摂取できる粉末プロテインです。ソイプロテインのほか、牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインが配合されており、吸収スピードの差でカラダづくりを助けます。味はカフェオレ味です。運動習慣のある方、タンパク質不足が気になる方に活用しやすいと思います。

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持ち運びやすい「inバープロテイン グラノーラ」

1本あたりのタンパク質10.8g、脂質は0.7gと控えめで、ビタミンB群も配合されたプロテインバーです。大豆パフ、オーツ麦フレーク、ドライフルーツなどを配合したグラノーラタイプで、噛むほどに変化する味わいを楽しめます。バータイプのプロテインは常温での保存も可能で、食べたいタイミングでタンパク質を補給できることがメリットです。外出先や仕事の休憩時、運動の合間に手軽に補給できます。

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糖質9.1gでロカボの「inバープロテイン　グラノーラ チョコアーモンド」

1本あたりタンパク質10.5gに加え、ビタミンB群も摂取できるプロテインバーです。森永製菓のプロテインバーの中では、糖質が控えめなことが特徴です。大豆パプやオーツ麦フレークのほか、アーモンドが入っており、さまざまな食感が楽しめます。小腹がすいた時間の栄養補給におすすめです。

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まとめ

豆腐はタンパク質を多く含み、複数の機能性成分も含まれています。様々な種類の豆腐があり、料理に合わせて使い分けることができる活用しやすい食品です。タンパク質摂取に豆腐を活用するほか、どうしてもタンパク質が不足する場合は栄養補助食品を選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

＜参考＞

1) 豆腐の種類詳細｜豆腐のことなら全豆連　参照日：2024年1月31日

2) 高橋陽子(2018) 大豆食品の機能性評価研究に関する動向. 日本食品科学工学会誌, 65（10）, 483-487

3) 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A　参照日：2023年12月27日