豆腐のタンパク質量・栄養素について解説！豆腐を活かした減量レシピも紹介
ご存知かもしれませんが、豆腐にはいくつか種類があります。調理方法によってそれぞれの豆腐に食感や味の違いはあるかと思いますが、実は、栄養素にも違いがあります。
今回は豆腐のタンパク質量や、それ以外に含まれる栄養素、ならびにエネルギー量について解説します。さらに、減量中でも食べやすい豆腐を活用した簡単レシピも紹介します。
豆腐の特徴
まずは木綿豆腐、絹ごし豆腐、豆腐加工品の焼き豆腐と凍り豆腐（こおりどうふ）、それぞれの特徴をご紹介します。
木綿豆腐
木綿豆腐はまず豆乳に凝固剤を入れ固めます。その後一度崩し、上澄みを取ったものを型に入れ、重しをのせて圧力を加え、水分や油分を除いて作られます。
水分が絞り出されるため、しっかりとした触感と豆乳の濃厚な味わいがあります。
また、豆乳から余分な水分や油分が抽出されることから、タンパク質やカルシウムなどの栄養素が凝縮されているのが特徴です。
絹ごし豆腐
絹ごし豆腐は豆乳を全て凝固させて作ります。木綿豆腐のように崩したり、圧力を加えたり、水分などを除いたりしません。
水分を含み、崩したりすることもない分、成形されたままのなめらかな舌触りと、ボリュームがあるのにエネルギー量が低いという特徴があります。
焼き豆腐
焼き豆腐は油揚げやがんもどきと同じ豆腐加工品に属します。木綿豆腐を水切りして、ガスや炭火などで焼き目をつけています。
水切りしているため、崩れにくく、だし汁や調味料などが染み込みやすくなっているため、すき焼きなどの味の濃い鍋料理によく使われます。
凍り豆腐（こおりどおふ）
凍り豆腐は、豆腐を凍らせた後、乾燥させて作ることから、豆腐というよりも乾物の一種と位置付けられます。高野山の宿坊で誕生したことから「高野豆腐」、「凍（し）みる」の意味から「しみ豆腐」とも呼ばれています。もとは豆腐を冬の寒気を利用して作る保存食の面から栄養価が高い食材です。
水で戻し、だし汁で煮込むなどして調理するため消化に良いのも特徴です。
豆腐の栄養
それぞれの栄養素についてご紹介します。
豆腐のタンパク質
豆腐と一つに言っても、上記のような種類があります。
では、製造過程が違うだけで、同じ豆乳からできている豆腐に栄養価の違いはあるのでしょうか。
比較しやすいように一覧にまとめました。
＜表 豆腐の栄養価＞
「豆腐の特徴」でまとめたそれぞれの製造工程からみてもわかるように、水分や油分を絞り出したり、焼いたり凍らせて乾燥するにしたがって、原料である大豆の栄養成分は凝縮していきます。そのため、エネルギー及び栄養素は凍り豆腐が最も高く、絹ごし豆腐が低くなります。
タンパク質についても、他の栄養素と同じで、加工しするにしたがい、凝縮されていきます。
豆腐を主材料としてタンパク質を補いたい場合は木綿豆腐、肉や魚などの主食にプラスしてタンパク質を補いたい場合は絹ごし豆腐を使用するなど、その日の献立に応じて豆腐の種類を変えることでタンパク質量のコントロールも可能です。
豆腐の機能性成分
人が生きていく上で必須の栄養素ではないものの、健康の維持などさまざまな機能的効果が期待される成分のことを機能性成分といいます。
豆腐にはこの機能性成分が数多く含まれるため、機能性食品として考えられることもあります。
例えば、
脂質代謝に関わると考えられているレシチン、
脂肪の蓄積、活性酸素の働きなどに関わると考えられているサポニン、
女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用が期待できるのではないかと考えられているイソフラボンなど。
今後の研究が期待される機能性成分ではありますが、豆腐には様々な力が秘められているのかもしれません。
豆腐の摂取量
豆腐のヘルシーなイメージもあり、豆腐サラダのような料理は、サラダなどの副菜を摂る感覚になりやすい傾向にあります。
しかし、豆腐はあくまでも肉や魚と同じタンパク質を豊富に含む食材の一つとして捉える必要があります。肉や魚の主菜に加えて、豆腐料理を追加していくと、タンパク質だけでなく、エネルギー量や脂質の摂取量も増えていくことに繋がります。
豆腐100g（1/3丁）のタンパク質量は卵1個と同じくらいの量という目安を覚えておきましょう。
一日に必要なタンパク質量を把握し、肉や魚などのタンパク質を多く含む食材とバランスをみながら食べるようにしましょう。
トレーニング中のタンパク質摂取量を増やしたい時期は、のどごしの良い豆腐を上手に活用して普段の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。
関連記事：【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？
簡単！豆腐活用メニュー
それでは、豆腐を活用した簡単レシピをご紹介します。
＜焼き豆腐とトマトの甘辛煮＞
食材（2人分）
焼き豆腐 1丁
トマト 1個
チンゲン菜 2株
生姜 1かけ
ごま油 大さじ1/2
醤油 大さじ1/2
酒 大さじ1
砂糖 小さじ1.5
鶏がらスープの素 小さじ1
水 100ml
水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1/2、水 大さじ1）
作り方
1．焼き豆腐を10等分に切り、トマトはくし形、チンゲン菜は3～4等分、生姜はみじん切りにする
2．フライパンにごま油と生姜をいれ、香りが出たらチンゲン菜とトマトを加え強火で炒め、醤油から水までを混ぜ合わせたものを加え、煮立たせる
3．②に焼き豆腐をいれ、2分ほど煮る
4．最後に水溶き片栗粉でとろみをつける
コメント
・主菜としてボリュームのある一品です。
絹ごし豆腐などを使う時には水切りが必要ですが、焼き豆腐は崩れにくく、味も染み込みやすいのでおすすめです。
＜豆腐グラタン＞
食材（2人分）
絹ごし豆腐 1/2丁
豆乳 200ml
だし汁 100ml
長ネギ 1/2本
舞茸 1パック
ハム 2枚
オリーブオイル 大さじ1
小麦粉 大さじ2
塩・こしょう 適量
とろけるチーズ 20g
作り方
1．豆腐をキッチンペーパーで包んで水切りし、2cm角に切り、長ネギは5cm幅、ハムは1.5cm角に切る 舞茸は小房にわける
2．フライパンにオリーブオイルを熱し、長ネギ、ハム、舞茸を炒める
3．②に小麦粉を入れて炒め合わせた後、出し汁を入れてトロミがつくまで弱火で混ぜながら煮る
4．③に豆乳を加え、塩・こしょうで味を調える
5．グラタン皿に豆腐を並べ、④をかけ、とろけるチーズを全体に散らしてトースターで15分程焼く
コメント
・グラタンの具によく使われる鶏肉、ジャガイモ、マカロニよりもエネルギー量が抑えられます。ダイエット中の人におすすめのレシピです
・ホワイトソースを豆乳で作ることで、より豆腐との相性が良くなります。
豆腐は栄養豊富な食材の一つです。木綿豆腐や絹ごし豆腐だけでなく、焼き豆腐や凍り豆腐、厚揚げ、豆乳などを様々な料理に使って、豆腐料理を楽しんでみてください。
おすすめのソイプロテイン
食事だけでは補いきれない場合は、栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょうか。森永製菓のプロテインには大豆由来のソイプロテインを活用したプロテインパウダーやinバーが多くあります。
ソイプロテインは、製造過程で苦味成分が生まれる傾向があり、飲みづらさを覚える人もいるかもしれませんが、森永製菓ではその大豆特有の香りや苦みがほとんどなく飲みやすい味わいが特長の商品もあります。今回はその中でもおすすめの商品をご紹介します。
「おいしい大豆プロテイン」
１回分でタンパク質が10gに加え、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群が摂取できるので、朝食が偏っている場合におすすめです。
大豆特有の風味は少なく、飲みやすいコーヒー味で、水のほかに牛乳や豆乳で溶かしても相性がよくアレンジの利きやすいプロテインパウダーです。日々の健康維持に、家族でシェアして飲むのも良いのではないでしょうか。
「inバープロテイン グラノーラ」
持ち運びに便利なバータイプのソイプロテインです。大豆パフ、オーツ麦フレーク、ドライフルーツなどを配合したグラノーラタイプで、噛むほどに変化する味わいを楽しめます。
バータイプは常温での保存も可能で、食べたいタイミングでタンパク質を補給できることがメリットです。外出先や仕事の休憩時、運動の合間に手軽に補給できます。
1本33gあたりのタンパク質は10.7g。粉末プロテインと同様に、ビタミンB群も摂取でき、グラノーラタイプは脂質が0.7ｇと低めで、高タンパク質低脂質な栄養補助食品です。
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