女性が自宅でできる筋トレ特集。筋トレメニューと食事メニューを合わせて紹介！

食事を減らしても思うように体重が減らない、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなど悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。変化が感じられない、変化がない原因の1つとして、代謝の低下が考えられます。

特に女性は筋肉量が少ない人も多く、気付かないうちに代謝が低下してしまっている可能性があります。

今回はそんな代謝に大きく関わる筋肉のために、女性が自宅でできる筋トレの特集です！

あわせて、タイプ別の食事のポイントもご紹介します。

 筋肉トレーニング後は代謝が上がる

基礎代謝の内、約20％は筋肉で消費されていると言われています。

そのエネルギー代謝量は筋肉1kg当たり約13kcal/日で、「さほど多くないのでは？」と感じる人もいるかもしれません。

しかし、筋力トレーニングは、トレーニング直後～48時間程度は血流が改善され代謝がよくなることや、交感神経やホルモンの働きを活性化すると言われており、全身のエネルギー代謝を促進する効果があると考えられています。

ですので、筋肉をつけることは基礎代謝のアップにつながるのです。

日常生活に筋トレを取り入れて、カラダの悩みを解決に導きましょう。

 自宅で筋トレする際の注意点

筋トレは継続することで効果が表れます。筋トレを日常生活の一部にし、ケガ無く続けるためにも、まずは注意点を把握しておきましょう。

①姿勢をチェックする

筋トレを始める前に、まずは姿勢チェックをおこないましょう。

肩の傾きがないか、背筋が伸びているか、両足均等に体重をかけているか、お腹とお尻に少し力をいれているかなどを意識することが大切です。

全身が映る鏡の前でセルフチェックしたり、家族や友人にチェックしてもらうのもいいでしょう。

体のパーツに歪みがあるまま筋トレをしてしまうと、トレーニングをしている部位とは異なる部位に負荷がかかり、痛みを生じたり、ケガにつながる場合があります。

②呼吸は吐くことを意識する

筋トレで力を入れている時に、呼吸を止めてしまいがちですが、これでは筋肉が過剰に緊張した状態になってしまいます。

力を入れる時（筋肉を収縮させる時）は息を吐くことを意識しましょう。息を吐くことで、筋肉の過剰な緊張をやわらげることができ、効率的に力発揮を行いやすくなり、最大限にパワーを発揮できるようになります。

③ストレッチを加える

筋肉はいきなり動かそうとすると、可動域が狭くなっているため、大きく動きません。トレーニングする筋肉をストレッチすることで、ほぐしておきましょう。

④3日～1週間に1回のペースから始める

筋トレをすることで、筋肉に負荷を与え、修復する。これを繰り返すことで筋トレ前よりも筋肉が強化されます。

この修復には2日～3日の時間が必要と考えられています。また、筋肉痛がある時の筋トレは、自分に適した負荷を与えられないため、効果が得にくいといわれています。

筋肉痛がある場合は治まるまで休み、3日～1週間に1回のペースから始めましょう。

自分に合った筋トレメニューの組み立て方 

姿勢にもよりますが、四肢（手足）の位置が身体の中心部から近い方が強度は低く、遠くなれば強度が上がります。

また、地面と身体が接している部分が広い方が強度は低くなりやすいです。（たとえば、立位でエクササイズより寝た状態でのエクササイズの方が楽です）

回数については、同じ重量であれば回数が多くなればなるほど、負荷は大きくなります。

2～3種目の筋トレを1セット行うのに要する時間は5分もあれば充分です。

女性が引き締め効果を期待して行う場合の負荷

◆15～20回程度で辛いと感じる強度　1セット～3セット◆

初めの1か月は1セットで様子をみるのもいいでしょう。まずは3～４週間は同じ回数で続け、無理なくできるようになればセット数を増やしてみましょう。ですが、無理は禁物です。

 筋トレの経験があり、スポーツ愛好家等でパワーをつけたい場合の負荷

◆10回程度で辛いと感じる強度　3セット以上◆

筋トレの頻度は3日に1回程度が効果的です。運動経験によっては筋肉痛を生じにくいです。筋肉痛がないからといって、強度を上げすぎないように気をつけましょう。

 部位別のオススメ筋トレメニュー

女性が特に気になる3つの部位の筋トレメニューを紹介します。

①臀部（おしり）

②大腿部（太もも）

③腹部（お腹まわり・ウエスト）

筋トレメニューを参考に、自分に合った強度と回数ではじめてみましょう。

鍛えたい部位が複数ある場合は、1日に全部位を行い、筋トレをしない日を設けてください。

毎日少しずつ筋トレをした方が、習慣化しやすいという方は、例えば3つの部位を3日に分けて毎日筋トレすると、1つの部位の筋肉の修復期間が終えるころに再び筋トレを行えます。

 タイプ別　食事のポイント

食事は必要量をしっかりと補うことが基本です。ある特定の栄養素にのみ注目をすると摂取過多やそのほかの栄養素の摂取不足がおきやすく、このような偏った食事は、栄養素の効果の低下につながる恐れがあります。

ただし、目的別に食事で気をつけたいポイントは違うものです。ここからは目的別におさえておきたい栄養素とそのポイントをみていきましょう。

 減量

体重や体脂肪率を減らすには、消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回っていることが重要です。週に1～2回の筋トレを始めたからといって一日の消費エネルギー量に大きな変化を期待するのではなく、それと同時に摂取エネルギー量もコントロールできるような食生活習慣をつくっていくことを心がけてみましょう。

• 甘いものは控えめに

「たとえ減量中でも、甘いものは食べたい！」そんな時はあらかじめ運動後に食べるタイミングを計画しておきましょう。

運動直後ならばリカバリーのためのエネルギーが必要になるため、エネルギー源となる糖質やタンパク質が含まれているお菓子は減量中だとしても食べることができるでしょう。

中でもおすすめのお菓子は、脂質の少ない和菓子です。洋菓子は基本的に脂質が多いですが、どうしても食べたくなった場合は、生クリームよりカスタードクリームの方が低脂質なので、そちら選びましょう。

• メイン料理は一人前

体重をコントロールするときは、メイン料理を控えめにしがちですが、タンパク質不足は筋トレの効果を低下させてしまう恐れがあります。

一日3食のメイン料理は必ず食べましょう。ただ、肉などのメイン料理は脂質が多く含まれる場合があるので、おすすめは魚を使った料理です。毎日の食生活でメイン料理のエネルギー量をコントロールするのが難しくなった時は、メイン料理を控えめにし、プロテインを活用してタンパク質補給を試みるのもおすすめです。

≪おすすめメニュー≫

• 筋トレ直後はタンパク質と糖質、補食にタンパク質とビタミンをチャージ

カラダの修復のために筋トレの後は30分以内に食事が開始できるのが理想です。

それが難しい場合は、補食を活用しましょう。プロテインは素早く摂取できるためおすすめです。

また、果汁100％のジュースや果物とチーズや卵をなどの糖質とタンパク質が補える内容を準備しておくこともよいでしょう。

≪おすすめメニュー≫

 アスリート

アスリートは種目やポジションにより、エネルギー及び栄養素の必要量は様々です。まずは1日の必要量がどれ程なのか考えてみることが大切です。

アスリートが筋トレを実施するトレーニング期は特に必要なエネルギー量が多くなります。

例えば、必要エネルギー量が1日2000kcalの場合は、定食タイプの食事を意識していればタンパク質などもバランスよく摂取できるでしょう。

しかし、1日3000kcalを超えるような場合は、１回の食事での摂取量が多くなり、３食の食事だけで補うことが難しくなります。そのため、食事回数を4～5回に分ける、トレーニング前後やトレーニング中に補食をするなどの工夫をしてみましょう。

• ビタミン・ミネラルが摂れる食材に注目

タンパク質、糖質、脂質に目を向けられても、ビタミン・ミネラルの摂取が困難な場合は、それらを効率よく摂れる食材に注目してみましょう。

例えば、玄米・胚芽パン・抹茶・ハム・のり・ごま・ひじき・切干大根・ナッツ。

これらの食材は少量でも女性に不足しがちで、トレーニング期に必要なビタミンB1、B2、鉄、カルシウムなどのビタミン・ミネラルを補いやすいです。

プロテインなどの栄養補助食品も商品ごとに含まれているビタミンやミネラル量が記載されているので、自分が不足しがちな栄養素に注目して利用してみましょう。

■inバー プロテイン グラノーラ

脂質が気になる方や、自然食品など植物性タンパク質にこだわりたい方にオススメです。

大豆パフが含まれており、植物性タンパク質が豊富な他、栄養素の代謝に欠かせないビタミンB群が含まれています。

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≪おすすめメニュー≫

筋トレメニューやおすすめメニューを参考に、自分にあった内容とペースで、筋トレを始めてみませんか。