最近ではスーパーでもチーズコーナーが充実し、チーズの種類を選びながら料理や好みに合わせて購入できるようになりました。
少量で栄養価が高いと言われるチーズについて、タンパク質量や1日に食べる量、簡単レシピまで紹介します。
チーズは大きくナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられます。
ナチュラルチーズは生乳を乳酸菌やカビで発酵させ、熟成させたものです。熱処理を行わないので、乳酸菌を生きたまま摂り入れることができます。
一方、プロセスチーズは日本では固形のチーズよりも薄くスライスされたチーズや給食によく登場するソーセージ型のチーズとして、一般に親しみやすいかと思いますが、これはナチュラルチーズを加熱処理し、再び成形したものです。加熱することにより保存性が高くなっています。
チーズの生成には生乳を使用します。生乳の中のタンパク質を凝固させ、水分を絞り出し、1リットルの生乳から約100グラムのチーズが出来上がります。10分の1のサイズになるという事は、栄養素は10倍に凝縮されたことになります。
それでは、食品成分表に掲載されているチーズの中でもよく利用されるチーズの栄養量をみてみましょう。
※ 全て20g当たり(スライスチーズ約1枚分)の栄養量です。
<表・チーズの栄養量>
①パルメザンチーズ:主に粉チーズにしてパスタなどにふりかけて使用する
②カマンベールチーズ:表面が白カビに覆われた、中がトロリとした柔らかさのあるもの
③モッツァレラチーズ:加熱すると糸が引くようにのび、ピザやグラタンによく利用される
④カッテージチーズ:ポロポロとした見た目で脱脂乳を原料に作られており、サラダなどにかけて食べることが多い
⑤クリームチーズ:クリームのように柔らかく仕上げられたチーズでレアチーズケーキの材料に利用される
⑥プロセスチーズ:スライスチーズやブロック状に小分けされたおなじみのチーズ
チーズは種類によって各栄養素の含有量にばらつきがあるのがわかります。
では、チーズを食べる際、どのようなことに気をつけて摂取するのがいいのでしょうか。
一日のエネルギー消費量が2000~2500kcal程度の人で、プロセスチーズで考えると1枚(約20g)が摂取の目安量と言われています。これは、タンパク質やカルシウムを効率よく補うことと、脂質や塩分の摂り過ぎにならないよういすることが考慮されています。
しかし、<表・チーズの栄養量>で紹介したように、チーズの種類によって栄養量は様々です。タイプ別におすすめのチーズを紹介しましょう。
【減量中】
脂質量を減らし、タンパク質を補給できるカッテージチーズを食生活に摂り入れてみましょう。
またエネルギー量が低めで、タンパク質やカルシウムをまんべんなく含むモッツァレラチーズはサラダと相性のいいチーズです。トマトと合わせるカプレーゼだけでなく、オレンジやイチジク、マンゴーなどの果物とあわせても美味しいので、フルーツを加えたサラダでタンパク質を上手に補いましょう。
【筋力アップトレーニング中】
パルメザンチーズやプロセスチーズはタンパク質や脂質のバランスがとれたチーズです。パルメザンチーズは大さじ1で6gなので、パスタだけでなくスープやトースト、野菜のグリルや揚げ物にパラパラとかけてみましょう。
ブロックタイプのプロセスチーズは持ち運びも便利なので、トレーニング後の補給にしてみてはどうですか。
摂取量に特に注意したいチーズはクリームチーズです。タンパク質やカルシウム摂取を目的にしている場合は、それらの含有量に比べ脂質が多くなるのが特徴です。
<タコライス>
食材(2人分)
豚ひき肉 180g
ケチャップ 大さじ3
ウスターソース 大さじ3
カレー粉 小さじ1
プチトマト 4個
レタス 2枚
ご飯 2膳
パルメザンチーズまたはスライスチーズ(プロセスチーズ) 適量
こしょう 少々
作り方
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<野菜とモッツァレラチーズの重ね焼き>
食材(2人分)
なす 1本
ズッキーニ 1本
玉ねぎ 1/2個
モッツァレラチーズ 1個
市販トマトソース 1缶
作り方
コメント
<カテージチーズ入りコンソメスープ>
食材(2人分)
キャベツ 1~2枚
人参 5cm
大根 1cm
ベーコン 1/2枚
水 350ml
カテージチーズ 大さじ2 (30g)
コンソメ 1/2個
こしょう 少々
作り方
コメント
今回紹介したチーズ以外にも世界にはたくさんのチーズがあり、風味も様々です。自分の好きなチーズを見つけて、手軽にタンパク質やカルシウムの補給に役立ててみましょう。