コンビニランチの選び方。おすすめの組み合わせも紹介！

ランチはもっぱらコンビニ！という人の中には、栄養が偏っているのではと不安に感じる人もいるのではないでしょうか。

逆に、栄養の偏りを恐れて、コンビニを避けているという人もいるのでは？

コンビニエンスストア（英：convenience store）の意味は「便利なお店」です。そのため、選び方一つで健康的な食生活に配慮した食事に変えることもできます。

今回の記事ではそんな選び方に加え、コンビニの商品でおすすめの組み合わせをご紹介します。

コンビニランチは栄養バランスを整えるには？ 

コンビニランチで気になる点は、エネルギーや栄養バランス、野菜の量、味付け・・・など人によって様々だと思います。

コンビニランチでは栄養バランスを整えるのが本当に難しいかどうかというと、実は少しの工夫で解消することができます。

その理由は商品の幅広さです。最近のコンビニはお弁当だけでなく、レトルト商品、冷凍商品、レジ横のホットコーナーの商品も大変充実しています。

お弁当以外の製品を上手く活用するのが栄養バランスをとるコツの一つです

注意が必要なコンビニランチの選び方 

 炭水化物を摂りすぎる

麺類とおにぎり、サンドイッチと惣菜パンというように、エネルギー量の高いもの、比較的安価でもボリューム感を感じられるものを選んでしまう。

 野菜が不足する

お弁当だけでは野菜量が足りない場合が多いため、サラダを一緒に購入する方もいるかと思います。

しかし、サラダの種類も何パターンかに限定されがちになり、そのうち飽きてしまう可能性もあります。

また、値段も決して安価ではなく、手を出しにくいという場合も考えられるため、野菜が不足していってしまう可能性が高いのです。

 メイン料理が乏しい

最初の項目「炭水化物を摂りすぎる」で紹介した、麺、おにぎり、パンという選び方に加えて、ヘルシーに済ませたいと思う人は、サラダパスタを選ぶということもあるのではないでしょうか。

それにより、メイン料理が乏しくなり、肉などのタンパク質源が不足してしまう場合があります。

 脂質の多い料理を無意識に選ぶ

何も考えずに好みだけで選んでしまうと、お弁当は揚げ物が入ったもの、レジ横のから揚げなどを追加で購入する、無意識にインスタントラーメンを連日食べてしまうなど。

コンビニの出来立てのから揚げやコロッケなどの惣菜は購買意欲をそそりやすく、また調理が単純で暖かいインスタント食品は無意識のうちに脂質を摂ってしまう原因になりやすい場合があります。

 デザートを買うのが毎日の楽しみ

ランチメニューを手に取った後、思わず足を運んでしまうのがスイーツコーナー。バランスを考えて選んだランチにデザートを追加することで、どのような栄養バランスになるかを考えることが大切です。

これらが、コンビニランチで注意が必要な選び方です。これにより、エネルギーや糖質、脂質過多、タンパク質や野菜不足に陥りやすくなる可能性があります。

では、これらを1つずつ解決していきましょう。

コンビニランチでバランス食 

先ほど紹介した商品を選んではいけないわけではありません。

これらとなにを組み合わせるかがポイントになります。

まずは今日のランチで食べたいものを一品決めてみましょう！その中身をしっかりみて不足している物を見つけだし、補っていきましょう。

 お弁当・パスタ編

幕の内弁当、ハンバーグ弁当、唐揚げ弁当、のり弁当、焼肉弁当、そぼろごはん弁当。ナポリタン、ミートソースパスタ、ナスとベーコンのパスタ、エビのクリームパスタなど。

コンビニにはたくさんのお弁当やパスタがありますが、例にあげたこれらにはタンパク質や糖質、脂質がしっかり含まれているため、エネルギー産生栄養を満たすことができます。ここで足りないのはビタミン・ミネラルです。

これらを摂取するために組み合わせでサラダを選ぶときもあるかと思いますが、コンビニサラダは思った以上にタンパク質が入っているものもあります。

サラダによるタンパク質の過剰な摂取を防ぐにはツナ・ハム・たまご・チキン・豚しゃぶが入っていない野菜だけのサラダを選ぶことが大切です。総菜コーナーに青菜のお浸しなどがあれば試してみると良いでしょう。

もう一つ、サラダで注意したいのが、ポテトサラダ、かぼちゃサラダ、マカロニサラダです。これらはサラダといっても、炭水化物の多い商品です。上記のお弁当に組み合わせるのなら、炭水化物の摂取量なども確認して選ぶことが大切です。

 インスタントラーメン編

価格面や好み、時間がかからないといった理由からどうしても手に取ってしまいがちなインスタントラーメン。ここで不足するのはタンパク質、ビタミン、ミネラルです。

前に述べたパスタとは逆に、チキンや豚しゃぶ、豆腐がのったサラダはインスタントラーメンと組み合わせると栄養バランスが整えられます。

サラダチキン、焼き魚、ホットコーナーの焼き鳥などを組み合わせてみるのもいいでしょう。その場合は、先ほど紹介した野菜のみのサラダやお惣菜などを組み合わせるのも良い選択肢です。

 パン編

サンドイッチ、惣菜パン、菓子パンなどパン好きという人はそれらを食べる頻度もごはん派よりも多くなると思います。

ボリューム満点のチキンやたまごが入ったサンドイッチ、フランクフルトが1本のっている惣菜パンは、栄養素としてはタンパク質を摂ることもできますが、脂質もそれに伴い増えることになります。また、サンドイッチに入っている野菜ではビタミン・ミネラルの必要量を全ては補いきれません。

これらのパンのみのランチでは、このように栄養バランスに凹凸ができてしまいます。お肉や魚介類、野菜がたっぷり入ったスープなどを組み合わせてみると良いでしょう。

 そば・うどん・中華麺編

ざるそばやそうめんは具材が少ないことが多く、糖質以外の栄養素は充分に補いきれません。

餃子や麻婆豆腐などの主菜を組み合わせることで、タンパク質も補うことができます。また、つけ汁は全て飲むのではなく、残すようにすることで塩分を控えることもできます。

うどんは温泉卵や天ぷら、中華麺はチャーシューや肉みそなどがトッピングされていることが多いので、糖質に加えタンパク質も補えます。あたたかい麺には温野菜を加えて、食べると美味しく野菜を補えます。

最後にコンビニで活用してほしい商品を紹介します。

・おでん

　季節が限られますが、野菜やタンパク質を好みの量でプラスすることができるため、栄養素も補いやすいです。

・冷凍食品

　冷凍食品は野菜を多く使った丼物やパスタ、麺が充実しています。価格も比較的求めやすいのが特徴です。お皿が必要のないタイプの商品も増えているので外出先のランチとしても取り入れやすくなっています。

・レジ横のホットスナック

　揚げ物が多いイメージですが、照り焼きチキンや豚串、焼き鳥串、中華まんはタンパク質源をプラスしたい時に活用できる食品です。

・牛乳・乳製品

国民健康栄養調査からも指摘されていますが、日本人の食事で不足しがちな栄養素がカルシウムです。朝食や夕食で補えるのであれば良いですが、不足が続いている場合は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを選んでみましょう。

・栄養補助食品

ゼリータイプやスナックタイプなど、ニーズや状況に応じて不足しがちな栄養素を手軽に補えます。

栄養が偏ると思われがちなコンビニランチですが、一品選んだあとは足りないものをプラスしていく方法を使えば、組み合わせるのもそれほど難しくありません。豊富なメニューがそろっているコンビニで、様々なバリエーションを試してみてはいかがでしょうか。