コンビニランチの選び方。おすすめの組み合わせも紹介！
コンビニエンスストア（英：convenience store）の意味は「便利なお店」です。品揃えが多種多様だからこそ、選び方次第で健康的な食生活を意識した食事に変えることもできます。本記事では、コンビニでのランチの選び方や栄養バランスを考慮した組み合わせを紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年1月15日時点のものとなります。
コンビニランチで栄養バランスを整えるには？
栄養バランスを整えるには、エネルギー源となる炭水化物や脂質、カラダをつくる材料となるタンパク質、そしてカラダの調子を整えるビタミン・ミネラルを、自分に必要な適量に調整することが大切です。
コンビニランチは、栄養バランスが偏ってしまうイメージがあるかもしれません。しかし、実際には品揃えが豊富なため、自分に必要なエネルギーや栄養素を調整しながらランチを選ぶことができます。普段、弁当やおにぎり、パンを選ぶことが多い場合は、チルド商品、レトルト商品、冷凍商品などの売り場をチェックし、どのような商品があるか見てみることもおすすめです。
コンビニランチの注意点
コンビニランチの選び方を知る前に、栄養バランスの偏りが起こりやすい注意点をまとめました。
1.炭水化物を摂りすぎてしまう
ランチを手軽に済ませたいとき、カップラーメンとおにぎり、菓子パンと惣菜パンなどの組み合わせを選ぶこともあると思います。これらはエネルギー源となる炭水化物が多く含まれている食品の組み合わせです。炭水化物を多くとると、ボリュームがあり満足感を得られやすい反面、摂取エネルギー量が過剰になりやすく、栄養バランスが偏る可能性があります。
2.野菜が不足しやすい
コンビニや市販の弁当は、炭水化物の多いご飯や麺などの主食と、タンパク質の多い食品を使った主菜中心で、野菜や海藻類、きのこ類を主に使った副菜が少ないことがあります。また、おにぎりやパンだけを選ぶときも野菜が不足します。
3.タンパク質が不足しやすい
おにぎりやパン、麺類だけを選ぶ方に加えて、ヘルシーに食事を済ませたい場合に、サラダのみを選ぶこともあるのではないでしょうか。タンパク質を主に含む肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品を使った品がないと、タンパク質が不足する傾向があります。
4. 脂質が多くなりやすい
コンビニには、揚げ物やハンバーグ、牛丼、菓子パン、マヨネーズを使った惣菜パン、生クリームたっぷりのスイーツ等、脂質の高い食品が多く並んでいます。特にレジ横のホットスナックは、から揚げやコロッケなど脂質が多い傾向にあります。
栄養バランスを考えたコンビニランチの選び方
コンビニで取り扱われている商品には、栄養成分表示があります。栄養バランスを考えるために、まずは、食品に含まれている栄養素の量を把握することが重要です。
おすすめの選び方1 お弁当以外の食品を活用する
栄養バランスが整った弁当を選びたい場合は、幕の内弁当のような品数が多いものを選ぶことが方法の一つになります。しかし、購入する時間帯によっては弁当の種類が少ないこともあるかもしれません。コンビニランチで栄養バランスを整えたい場合は、野菜やタンパク質を含んだお惣菜や冷凍食品などを組み合わせてみてはいかがでしょうか。
おすすめの選び方2 野菜を意識的に追加する
野菜不足を解消するには、サラダを購入するほか、野菜やきのこ、海藻類を使ったお惣菜やスープなどを組み合わせることがおすすめです。サラダを購入する場合は、ドレッシングの種類や量によってエネルギーや脂質の摂取量が多くなりますので、注意が必要です。
おすすめの選び方3 タンパク質を補う食品を選ぶ1)
日本人の食事摂取基準に示されているタンパク質推奨量は、18～64歳の男性65g、女性50gです。タンパク質推奨量を3食で等分すると、男性は約22g、女性約17gです。このタンパク質推奨量を目安として、栄養成分表示を確認しながらランチを選んでみてはいかがでしょうか。
おすすめの組み合わせ例
コンビニは品揃えが豊富で、組み合わせの幅も広がります。さらに、新商品が定期的に販売されるため、飽きにくいこともメリットです。そこで、コンビニランチにおすすめの組み合わせ例を紹介します。
お弁当・パスタの場合
お弁当やパスタによっては、具だくさんで栄養バランスが整っている商品もあります。このような弁当やパスタは、単品でもよいと思います。一方で、唐揚げ弁当、牛丼、焼き肉弁当、ミートソーススパゲティなどのように、炭水化物、タンパク質、脂質が中心となる弁当もあります。その場合は、お惣菜やサラダを購入して、葉物野菜や海藻類、きのこ類をとることがおすすめです。
【組み合わせ例】
- 唐揚げ弁当＋カットキャベツ
- 牛丼＋切り干し大根
- 焼肉弁当＋ひじき煮
- ミートソーススパゲティ＋野菜スティック
野菜摂取のためにコンビニでサラダを探すと、ポテトサラダやコーンサラダ、スパゲティサラダを見かけると思います。じゃがいもやとうもろこし、パスタはエネルギー源となる炭水化物が多いため、野菜不足の解消にはならないので注意が必要です。
インスタントラーメンの場合
価格が安いことや好みの味がある、時間がかからないなどの理由から、インスタントラーメンを選択する方もいるのではないでしょうか。インスタントラーメンは、炭水化物と脂質が中心で、小麦粉を使っているラーメンは、タンパク質も適度に摂取できます。しかし、麺だけだとタンパク質は少ないので、ヨーグルトやゆで卵などを追加してみましょう。また、ビタミン・ミネラルをとるためには、野菜や海藻類、きのこ類が入ったお惣菜やサラダを購入することがおすすめです。
【組み合わせ例】
- インスタントラーメン＋豚しゃぶ入りサラダ
- インスタントラーメン＋乾燥わかめ＋焼き鳥
- インスタントラーメン＋千切りキャベツ＋半熟卵
- インスタントラーメン＋大根サラダ＋豆腐＋ヨーグルト
ビタミン・ミネラルをとるために、洗わずに使える千切りキャベツや乾燥わかめなどをラーメンの中に入れる方法もおすすめです。
パンの場合
菓子パンや惣菜パンは、炭水化物と脂質が多い傾向があります。例えば、メロンパンやカレーパン、ソーセージパン、マヨネーズをたっぷり使った惣菜パンは、脂質の量が多いため、1個あたり300kcalを超えるものもあります。
体重の増加を気にしている方は、食べる頻度が多くならないように気を付けましょう。パンのみでタンパク質と野菜も摂取したい場合は、卵やツナ、鶏肉、トマトなどが入ったサンドウィッチを選んでみてはいかがでしょうか。
【組み合わせ例】
- ソーセージパン＋ミネストローネ
- カレーパン＋ブロッコリーと鶏むね肉のお惣菜
- メロンパン＋ツナサラダ
- ミックスサンドウィッチ＋カットリンゴ＋牛乳
メロンパンのような定番商品でも、各社コンビニで取り扱う商品によってエネルギーなどの栄養成分に差があるため、栄養成分表示を確認することがおすすめです。
そば・うどんの場合
麺類の材料となるそば粉や小麦などの穀類は、お米と比較してタンパク質が多く含まれています。そのため、炭水化物だけではなく、タンパク質も適度に摂取できます。
しかし、ざるそばや冷やしうどんのように、具が焼きのりやねぎのみの場合は、タンパク質とビタミン・ミネラルが不足します。ゆで卵やサラダチキンなどのタンパク質ときんぴらごぼうなどのお惣菜やサラダを追加すると栄養バランスが整います。
【組み合わせ例】
- ざるそば＋筑前煮
- かけそば＋レタスサラダ＋ゆで卵
- 冷やしうどん＋きんぴらごぼう＋納豆
- かけうどん＋めかぶ＋サラダチキン
月見そばやきつねうどんのように、タンパク質を多く含んでいる食品がトッピングされたものは、1食平均のタンパク質推奨量を摂取できるものもあるため、栄養成分表示を確認してみてはいかがでしょうか。また、野菜も摂取したい場合は、五目あんかけそばなど、具たくさんの商品がおすすめです。
おにぎりの場合
コンビニのおにぎりは具の種類も多く、好みに合わせて選びやすいと思います。主に炭水化物が中心で、脂質は比較的低めですが、マヨネーズが入っているものや、牛焼肉おにぎり、チャーハンおにぎりなどは、脂質が多くなりがちです。そのため、栄養成分表示を確認しながら、選ぶことがおすすめです。
おにぎりだけではなく、タンパク質を摂取できる食品や、野菜、きのこ・海藻類を使った副菜を組み合わせると、栄養バランスがより整います。
【組み合わせ例】
- 焼き鮭おにぎり＋納豆巻＋豚汁
- 昆布おにぎり＋わかめサラダ＋牛タン炒めのお惣菜
- ツナマヨおにぎり＋
- 梅おにぎり＋なめこのインスタント味噌汁＋焼き鮭
おにぎりでタンパク質を補いたい場合は、鮭や鶏五目、たらこ、半熟卵、ツナマヨなどの具がおすすめです。また、食物繊維を摂りたい場合は、もち麦や五穀米を使用したおにぎりを選択することも良いでしょう。
コンビニで活用したいおすすめ商品
先述した商品に加え、コンビニで取り扱われている栄養バランスを整えやすい商品もご紹介します。
・おでん
季節が限られますが、タンパク質や野菜を好みの量でプラスすることができるため、不足しやすい栄養素も補いやすいと思います。一方で、練り物には塩分が多く含まれているので、塩分を気にしている方は摂りすぎないように気を付けましょう。
・冷凍食品
冷凍食品には、野菜を多く使った丼物や麺類もあります。お皿不要の商品も増えており、電子レンジで温めるだけで手軽に食べられるため、ランチにも取り入れやすいと思います。
・レジ横のホットスナック
揚げ物が多いですが、店舗によって照り焼きチキンや焼き鳥串など、タンパク質が摂取できる商品もあります。また、中華まんは運動後の栄養補給などにも活用しやすく、タンパク質と炭水化物を摂取したいときに活用できる食品です。
・牛乳・乳製品
日本人の食事で不足しがちな栄養素がカルシウムです。朝食や夕食で摂取できていない場合は、コンビニランチで牛乳、ヨーグルト、チーズなどを選んでみてはいかがでしょうか。
・栄養補助食品
コンビニは、栄養補助食品も取り扱われています。ゼリー飲料やプロテインバー、ドリンクタイプのプロテインなど、形状が様々あるので、外出先で活用しやすいものが見つかるのではないでしょうか。また、含まれる栄養素も多種多様なので、ニーズや状況に応じて、不足しがちな栄養素を手軽に補えます。
タンパク質を補える栄養補助食品の紹介
コンビニランチでタンパク質不足になる場合は、栄養補助食品のプロテインを活用する方法もあります。森永製菓が取り扱うプロテインを紹介します。
タンパク質20g「マッスルフィットプロテイン」
1食あたりタンパク質23.3g（森永ココア味）を摂取できます。牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインが配合されており、時間差でカラダづくりをサポートします。代謝に関わるビタミンB群のほか、鉄やカルシウムが配合されていることが特徴です。おにぎりやパンのみのランチになった場合の組み合わせとして、活用してみてはいかがでしょうか。
植物性タンパク質10g「おいしい大豆プロテイン」
1食あたりタンパク質10.4gを摂取できます。大豆プロテインを配合しており、動物性タンパク質以外からタンパク質を補いたい場合にもおすすめです。ビタミンB群のほか、丈夫なカラダに関わるカルシウムやビタミンDも摂取できます。おにぎりやパン、サンドウィッチ、そば・うどんなどの麺類のみになり、タンパク質の不足が気になる場合、選択肢にしてみてはいかがでしょうか。
タンパク質15g「プロテイン効果」
1食あたりタンパク質15.6gを摂取できます。大豆プロテインを配合しており、ゆっくりと吸収されるため、満足感を感じる方も多いのではないでしょうか。ビタミンB群、鉄、ビタミンCも配合されています。1食あたりのタンパク質量が多いため、おにぎりやパンのみになったランチに役立つのではないでしょうか。
タンパク質5g「inゼリー プロテイン5g」
1袋でタンパク質5gを摂取できます。ヨーグルト味のゼリー飲料で、ランチ以外にも運動後の栄養補給におすすめです。脂質ゼロであることから、脂質を抑えながらタンパク質を補いたい場合にも活用しやすいと思います。チャーハンおにぎりなどの炭水化物と野菜サラダに加えて、inゼリープロテインを組み合わせるのも一つの方法です。
タンパク質16g「inバープロテイン ザクザクチョコ」
1本あたりタンパク質16.9gを摂取できます。ザクザクとした食感のチョコレートバーで、満足感を感じるのではないでしょうか。脂質10.5gと高いため、おにぎりのみなど、脂質が低めのコンビニ商品と組み合わせることも一つの方法です。
タンパク質10g「inバープロテイン グラノーラ」
1本あたりタンパク質10.9gを摂取できます。ドライフルーツが入ったグラノーラをバーにしており、食感が良いことが特徴です。脂質0.6gと森永製菓のプロテインバーの中では控えめで、ビタミンB群、鉄も配合されています。タンパク質と炭水化物が不足するランチのサポートに活用しやすいと思います。
まとめ
栄養バランスが偏ると思われがちなコンビニランチですが、一品選んだあとに足りない栄養素の食品をを追加して、組み合わせるとそれほど難しくありません。品揃えが豊富であるコンビニで、様々なバリエーションを試してみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
- 日本人の食事摂取基準（2020年版）参照日：2025年1月15日
inゼリー プロテイン
手軽にタンパク質補給
マッスルフィットプロテイン
目指す筋肉のために
プロテイン効果
キレイな理想のボディライン
おいしい大豆プロテイン
日々の健康維持のために
