運動会のお弁当は栄養面から考えよう！お弁当でしっかり栄養補給！

学校行事の中で、運動会は大きなイベントです。午前中で運動会が終了する学校もありますが、午後まで運動会が行われる場合は、お弁当のメニューに頭を悩ませる保護者もいるのではないでしょうか。本記事では、栄養面を考慮した運動会のお弁当をご提案します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年1月23日時点のものとなります。

運動会のお弁当で栄養補給を！

午前中にたくさん動いて疲れたカラダは、エネルギーを消費した状態です。お弁当を十分に食べられず、エネルギー源が不足すると、午後の競技で力を十分に発揮できなかったり、集中力の低下につながったりしてしまうかもしれません。午後もしっかりと動けるように、お弁当でしっかり栄養補給をしていきたいものです。

お弁当づくりの5つのポイント

運動会に限らず、お弁当は冷めても美味しい味付けにすることが基本です。そのほかに、運動会のお弁当づくりでは、どのようなことに注意したらよいのでしょうか。

 ポイント1 栄養バランスを意識する

お弁当箱の大きさは、性別や年齢、身体活動を考慮し、1食に必要なエネルギー量に合わせて選ぶことが重要です。目安として、1食に必要なエネルギー量(kcal)と同じ数値のお弁当箱の容量(ml)がちょうどよいサイズとされています。

カラダに必要な主な栄養素は、エネルギー源となる「炭水化物」と「脂質」、カラダをつくる材料となる「タンパク質」、カラダの調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」があります。ご飯・パン・麺などの「主食」、肉・魚・卵などの「主菜」、野菜、きのこ、海藻などの「副菜」の3つを揃えると、栄養バランスが整いやすくなります。

また、主食・主菜・副菜の量も、栄養バランスを整えるために大切です。お弁当の場合は、お弁当箱に詰める食材の割合を次のように考慮してみてはいかがでしょうか。

目安として、お弁当箱の1/2のスペースに主食を詰め、残りのスペースの1/3に主菜、2/3に副菜を詰めると、栄養バランスが整ったお弁当になるといわれています。運動会で普段より身体活動量が増えた場合、しっかりとリカバリーができるよう、お弁当ではエネルギー源となるご飯やパンなどの主食の量を多く調整することも方法の一つです。

ポイント2 食中毒対策はしっかりと¹⁾

お弁当は作ってから食べるまでに時間が空きます。食中毒の原因となる細菌が繁殖する可能性があるため、十分注意が必要です。食中毒を防ぐために、細菌を「つけない・増やさない・やっつける」を意識してお弁当づくりをしてみませんか。

【食中毒予防で気を付けたいこと】

• お弁当を作る前に手をよく洗う
• お弁当箱や水筒はよく洗って乾燥させる
• 傷みやすい生ものは避けて食材にしっかり火を通す
• 抗菌作用のある酢や梅干を活用する
• おかずの汁気はよくきる
• よく冷ましてからお弁当箱に詰める
• 箸や使い捨て手袋を利用して盛付けをする
• 持ち歩くときは保冷剤を利用する

 ポイント3 主菜は油を控えめにして調理する

主菜となる、タンパク質を主に含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品があります。お弁当では唐揚げやフライのように揚げ物を入れることも多いかもしれません。しかし、運動会のお弁当に油の多いおかずを入れると、消化に時間がかかり、パフォーマンスに影響してしまう可能性があるため、できるだけ避けたいものです。

【おすすめの主菜例】

• 焼き鮭
• 照焼チキン
• 野菜の肉巻き
• 卵焼き
• ゆで卵

ポイント4 副菜は野菜たっぷりカラフルに

野菜やきのこなどを主に使った副菜は、お弁当に色を添えてくれるだけでなく、カラダの調子を整えるビタミンやミネラルを摂取できます。野菜やきのこなどを使った料理は、時間が経つと水分がでてきやすいです。しっかりと汁気を切ってお弁当に詰めるほか、酢を使って調理することもおすすめです。また、マヨネーズなど油を多く含む調味料は、消化に時間がかかってしまうので、量を控えめにすることがポイントです。

【おすすめの副菜例】

• キャロットラぺ
• パプリカのマリネ
• ピーマンのカレー炒め
• ブロッコリーのおかか和え

ポイント5 果物でも栄養補給

激しい運動をして食欲が落ちてしまい、お弁当を十分に食べられない可能性もあります。果物であれば、食欲がなくても食べやすいと感じる子どももいると思います。また、炭水化物、ビタミン、ミネラルを補給できます。

果物が傷まないように、おかずの容器とは別の容器に入れ、保冷剤を添えることがおすすめです。バナナは皮をむいて手軽に食べることができ、消化も良いのでおすすめです。

運動会当日の体調管理で大切なこと

屋外で長時間活動していると、思わぬ体調不良が起こる可能性もあります。運動会では、子どもの体調の変化に気を付けたいものです。運動会当日の体調不良を防ぐには、どのようにしたらよいのでしょうか。

こまめな水分補給で熱中症予防

運動会が行われる季節は、春や秋が多いと思います。春や秋は夏に比べて気温は低いものの、予想以上に気温が高くなる日もあります。こまめに水分補給ができるよう、タイミングを見計らって保護者からも声を掛けてみてはいかがでしょうか。

また、水筒に入れた飲み物がなくなることも考慮して、補充できるように予備を用意しておくこともおすすめです。

「そんなにたくさん食べられない！」「食べている時間がない！」そんな時の一工夫

運動会の昼食で栄養補給ができないと、午後の活動に影響がでる可能性があります。しかし、カラダが疲れて食欲がない子どももいるかもしれません。また、競技の進み具合によっては、食べる時間が短くなる可能性もあります。このような場合を考慮して、食べやすいおにぎり、サンドイッチ、バナナのようなものを用意することも方法の一つです。

市販品の持ち込みも可能な場合は、100%オレンジジュース、ゼリー飲料などの栄養補助食品を利用する方法もあります。

活用しやすい栄養補助食品

栄養補助食品は、持ち運びやすく、食べやすいため運動会でも活用しやすいと思います。運動会で栄養補助食品の活用を考えている場合は、子どもの好みに合うか、事前に試してみてはいかがでしょうか。森永製菓が取り扱う栄養補助食品の中から、おすすめのものを紹介します。

喉ごしがよくて飲みやすい「inゼリー プロテイン5g」

1袋あたりタンパク質5gを摂取できるゼリー飲料です。脂質がゼロで、エネルギー35kcalと控えめなため、運動会のお弁当のタンパク質不足が気になる場合に活用しやすいと思います。ヨーグルト味で飲みやすさを感じるのではないでしょうか。代謝に関わるビタミンB群のほか、カルシウムも摂取できます。

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おにぎり1個分のエネルギー補給「inゼリー エネルギー」

1袋あたりエネルギー180kcalを摂取でき、タンパク質や脂質はゼロです。運動会で消耗したエネルギーを補給したい場合に活用できます。ビタミンB群のほか、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEも配合されています。

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サクッと軽い食感の「inバープロテイン　ジュニアプロテイン ココア」

１本あたりエネルギー152kcal、タンパク質8.6gを摂取できるプロテインバーです。ココア味の生地にクリームをサンドしてあるウェファータイプで、サクサクと軽い食感で、お菓子感覚で食べられます。ビタミンB群のほか、成長期に摂取したいカルシウムや鉄、ビタミンDも配合されています。

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まとめ

運動会のお弁当は、午後の種目にむけてしっかりとリカバリーができるよう、主食を中心にし、主菜と副菜を揃えて栄養バランスを整えることがおすすめです。疲れていても食べやすいよう、おにぎりやサンドイッチを用意する、市販品の商品が利用可能な場合は、100%果汁のジュースや栄養補助食品を活用することも方法の一つです。

食中毒にならないように配慮しながら、子どもの好みや運動後の食欲に合わせたお弁当にしてみてはいかがでしょうか。

＜参考＞

1）家庭での食中毒予防　参照日：2025年1月23日