運動会のお弁当は栄養面から考えよう！お弁当でしっかり栄養補給！

秋といえば運動会。小さなお子さんにとって、運動会のを楽しみにしている子も多いかと思います。

お弁当は楽しみとしてだけではなく、午前中にたくさん動いて疲れたからだの栄養補給も果たしてくれます。お弁当でしっかりリカバリーして、午後の種目に備えたいものです。

しかし、何を用意したら良いの？と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、栄養面も考えた運動会にぴったりなお弁当を提案します。

 ここだけは押さえたい！比率は「主食：主菜：副菜＝３：１：２」

栄養バランスを考えるなら、主食（ご飯・パン・麺など）、主菜（肉・魚・卵など）、副菜（野菜、きのこなど）を揃えましょう。割合は「主食：主菜：副菜＝３：１：２」が理想です。また、目安ではありますが、弁当箱の容量（ml）≒エネルギー量（kcal）ですので、その子に必要な量を確認してお弁当箱を選びましょう。

お弁当づくりの5つのポイント 

先ほども書いたように１番意識したいのは主食・主菜・副菜のバランスです。ここからはそれらの役割とポイントを詳しく見ていきましょう。

 まだまだ暑い時期。食中毒にも気を付けて。

秋といってもまだまだ暑さの続くこの時期。作ってから食べるまでに時間があくため、食中毒には十分注意が必要です。以下を参考に食中毒を防ぎましょう。

ポイントは加熱・保冷・除菌です！

・作る前に手をよく洗う

　・お弁当箱や水筒は良く洗って乾燥させる

・おかずの汁気や水分をなくす

・食材にしっかり火を通す（生ものは避ける）

・よく冷ましてから詰める

・盛り付け時に素手で触れない（箸を使う）

・保冷剤を活用する

・抗菌作用のある酢や梅干を使う

・お手拭きを入れる（除菌ティッシュも○）

 こまめな水分補給で熱中症予防を！

競技に夢中になるとついつい水分補給、忘れてしまいませんか？気温の高い屋外では、熱中症に注意が必要です。運動中、観戦中、そして昼食でもたっぷりと水分をとりましょう。ポイントは喉が渇く前に飲むことです。

ここからが本題！

食中毒と水分補給に気を付けながらお弁当づくりのポイントを見ていきましょう。

 メインのおかずはタンパク質で体を回復！

メインのおかずには、肉、魚、卵、豆といった食材をとりいれましょう。これらは筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれています。炭水化物とタンパク質を組み合わせてとることで効率よく体を回復させましょう。

例）野菜の肉巻き、チーズ入り卵焼き、味付け卵、ハンバーグ、ミートボール、

ウインナー、唐揚げ、照り焼きチキン、エビフライ、エビチリ

 副菜は野菜たっぷりカラフルに。

運動で消耗するビタミンやミネラルの補給も忘れずに。野菜のおかずは栄養バランスをととのえてくれるだけでなく、お弁当に色を添えてくれます。色の濃い野菜は油と一緒に摂取することで吸収力がアップします。

例）ほうれん草のベーコンソテー、ひじきと豆のマヨネーズ和え、ブロッコリーとツナのサラダ、ニンジンラペ、ピーマンのカレー炒め

 デザートには果物を！

炎天下で運動した体にはビタミンが欠かせません。ビタミンは紫外線からも肌を守ってくれるので、ぜひ取り入れたい栄養素。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類は、タンパク質の消化も助けてくれます。また、果物には水分がたっぷり含まれているため、水分補給にもつながり一石二鳥。もちろん、生のフルーツが難しい場合は、100％の果汁ジュースでもいいですね。

副菜に使う野菜や果物は以下の表を参考にしてみてください。

ビタミンCの豊富な果物・野菜（１００g当たり）

 ここで注目していただきたいのはビタミンC の豊富な果物は柑橘類だけではないということです！これから柿は美味しくなる季節です。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

 「そんなにたくさん食べられない！」「食べている時間がない！」そんな時の一工夫

中には疲れていて食欲の湧かない子供もいるのでは？また、食べる時間が十分に摂れない場合もあるようです。そんな時にはエネルギーゼリーや手軽に食べられる市販品を使ってみるのはいかがですか？「inゼリー」はおにぎり１個分のエネルギーを補うことができて水分補給も兼ねることができるのでお勧めです。種類も豊富なのでお子さまの好きなおのを見つけてあげましょう。

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まとめ

これまでいくつかポイントをご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。子供の頑張りを栄養満点のお弁当で応援してみませんか。目指せ１等賞！