秋の旬の食材の栄養補給のポイントとアレンジレシピ！
「秋といえば、食欲の秋！」
とうたわれるほど、秋は食べ物の美味しい季節です。
鮭、秋刀魚など魚類やきのこ、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどの野菜類が食べ頃を迎えます。
また、栄養面で考えると、季節ごとの旬の食材は良いところがいっぱいあることをご存知ですか？
今回は「旬の食材の良いところ、アレンジレシピ」を大きく2つに分けて、ご紹介します。
栄養価が高い！
日本食品標準成分表2015年版（七訂）では、「夏採り」と「冬採り」で成分値の記載が分かれているほど季節によって栄養価の変動が大きい成分もあります。
例えば、ほうれん草では夏採りと冬採りを比較するとビタミンCの含有量に3倍の差があります。また、魚介では身に脂を蓄える時期となります。
魚介類
魚類の鮭は主にタンパク質の補給源になりますが、ビタミンD、ＤＨＡ・ＥＰＡ、アスタキサンチンを豊富に含みます。
中でも、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割があり、切り身を1切れ食べれば1日分の所有量を摂取することができます。
また、ＤＨＡ・ＥＰＡは不飽和脂肪酸といい、悪玉コレステロールの分解に良いとされています。
そして、アスタキサンチンは非常に強い抗酸化成分を含み、運動することで発生する活性酸素の抑制に大きな効果があります。
魚類の秋刀魚は季節により脂質含量が異なり、秋には脂がのった美味しい季節になります。EPAやDHAのほかカルシウム、ビタミンB2やビタミンDを豊富に含みます。
カルシウムは骨や歯を作り、丈夫にする成分です。
ビタミンB2は糖質、タンパク質、脂質の代謝に必要な栄養素です。皮膚や粘膜を健康に保ち、肌荒れやニキビを防ぐためにも大切な栄養素といえるでしょう。
きのこ（菌糸類）
きのこなどの菌糸類の中でも、秋が旬の舞茸には摂取の難しいβ-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維の一種が含まれています。
この水溶性食物繊維は通常の食物繊維が不溶性食物繊維という、 腸内で水分を吸いながら膨らみ、腸の活動を活発にするのに対し、血糖値の上昇を抑制し、コレステロールの排出に一役買うといわれています。また、糖質の消化・吸収を緩やかにしてくれるともいわれておりますので、体重が気になる方にもおすすめです。
かぼちゃ
野菜類のかぼちゃは、大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類があります。「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」といわれるほど、栄養価の高い食品です。
かぼちゃはカリウム、カロテン、ビタミンCを豊富に含みます。
カリウムは体内の水分や浸透圧の調節をし、高血圧の抑制に重要な栄養素です。また、体内でビタミンAへと変換されるβ-カロテンは体内の粘膜の健康を守る役割を持っています。こちらは実より皮の部分に多く含まれているので、一緒に調理して食べるようにしましょう。
お得な三拍子～安い！新鮮！素材の味が濃厚で美味しい！～
2つ目はなんといっても新鮮で値段もお得というところ！
季節の食材というのは、総じて手に入りやすく、また季節ごとの食卓にも取り入れやすいはずです。
これで安いのだから、まさに家計の味方ですね。
そして、旬の食材はその他の時期より香りやうま味が豊富。そのため、調味料を使い過ぎずに済みます。よって、塩分や糖分などの取り過ぎを抑えることにも繋がるでしょう。
ここからは、そんな「旬の食材を使ったアレンジレシピ」をご紹介します。
鮭と舞茸の揚げ出し風
・生鮭の切り身 2切れ(約140g)
・まいたけ 1パック(約45g)
・大根おろし 200g
・万能ねぎの小口切り 2～3本分(役6～9g)
・しょうがのすりおろし 1かけ分
・削り節 1パック（約3g）
・つゆ
しょうゆ、みりん 各大さじ2
だし汁 2/3カップ
・ 片栗粉
・サラダ油 大さじ2
作り方
①鮭は3～4等分に切り、片栗粉を薄くまぶす。まいたけは石づきを切る。
②フライパンにサラダ油を入れ、まいたけを加えさっと炒める。
サラダ油大さじ1をたし、鮭を並べ入れる。
余分な脂をペーパータオルで拭き、両面をこんがりと6～7分焼く。
③鍋につゆの材料を入れて強火にかけ、煮立ったら火を止める。器に鮭とまいたけを盛り、削り節を散らす。水分を切った大根おろし、しょうがのすりおろしをのせ、つゆをかけ、万能ねぎを散らす。
かぼちゃと牛肉の甘辛煮(二人分)
・かぼちゃ 1/6個（約250g）
・牛切り落とし肉 150g
・煮汁用
しょうゆ 大さじ2弱
酒、砂糖 各大さじ1と1/2
・サラダ油 大さじ1
作り方
①かぼちゃはわたと種を取り、縦半分に切ってから横に幅8mmに切る。牛肉は、大きければ食べやすく切る。アルミホイルを鍋の口径に合わせて切り、真ん中に直径1cmくらいの穴をあけて落としぶたを作る。
②鍋にサラダ油大さじ1を中火で熱し、牛肉を入れて炒める。肉の色が変わったらかぼちゃを加えて炒め、全体に油が回ったら、水1と1/2カップと煮汁用の調味料を加える。煮立ったらアクを取って落としぶたをし、6～7分、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
さんまのカルパッチョ(二人分)
・さんま 1尾(中約150g)
・貝割れ菜 1/2パック(40g)
・にんじん 20g
・玉ねぎ 25g
・たれ(お好みで)
ごま油:ポン酢=1:5
作り方
①にんじんは千切りに、玉ねぎは薄切りにする。
②さんまを三枚におろす。中骨をピンセットで取り除く。皮を指で固定し、包丁で身をゆっくり剥がす。
カルパッチョの場合はさんまの身を斜め細切りするのがおすすめ。
③器に野菜を盛り付けて、その上に細切りにした生さんまをトッピングする。
④ごま油1：ポン酢5の割合で混ぜ合わせ、ソースを作る。お好みで、回しかける。
アレンジレシピいかがだったでしょうか？
旬の食材を上手く使用して美味しく、家族と楽しく、健康に食卓を囲んではいかがですか
また食事だけでは不足しがちなタンパク質を補うのに、プロテインを活用してみるのはいかがでしょうか。
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