引き締まったボディの為に食事+「プロテイン」
ダイエットといっても、ただ体重を落としたいという人もいれば、体重は現状維持でおなか周りや二の腕を引き締めたいという人もいますよね。
中にはシックスパック（6つに割れた腹筋）とまではいかなくてもツーパック（腹直筋が縦に2つに割れた腹筋）を手に入れたいといった願望を密かに抱いている人もいるのではないでしょうか？
“減量”ではなく“引き締め”となると、単純な食事制限だけでは限界があります。
トレーニングを頑張っているのに代わり映えがしない、と感じている方は食事を見直してみてはいかがでしょうか。
まずは食事の見直しから
ダイエットがうまくいかない食事例
朝食：おにぎり（鮭）、バナナ1本、みかん1個
間食：コーヒー（無糖）
昼食：さばの味噌煮定食（普通盛り）
間食（仕事中）：コーヒー（無糖）、せんべい2枚
間食（トレーニング中）：エネルギーゼリー、スポーツドリンク
夕食：ごはん（小盛り）、湯豆腐、切り干し大根の煮物
一見、ヘルシーに見えるこの食事は、「脂質」を控えようとするあまり、筋肉を維持するためにも必要な「タンパク質」が不足しています。
このような食事の欠点を見出すために、まずは、普段のよくある食事をノートに書きだしてみましょう。
引き締めボディを目指す食事5か条
書き出した食事と比較しながら確認してみましょう。
その1 脂質を減らそうとして、タンパク質不足にならないように工夫する
タンパク質不足は引き締めボディを目指すときの大敵と言っても過言ではありません。
タンパク源となる肉・魚・卵・大豆食品が1食の中で手のひらサイズ分食べられていますか？
上記の食事例のように、朝食にはタンパク源がない、夕食の豆腐も二切程度となると、引き締めボディを目指すにはタンパク質不足となってしまいます。
しかし、ここでタンパク源の料理を単純に増やそうとすると、メニューによっては脂質が多くなったり、味が単一のメニューになり飽きてしまい続かないなど、弊害が生じます。
揚げ物やこってりした料理を摂り入れる時は、タンパク源の量を手のひらの半分程度におさえ、カロリーや脂質量をコントロールしやすいプロテインをプラスしましょう。
その2 見える油を摂りすぎない
揚げ物はやめて蒸し料理にすることを心がけている人の中にも、調理法にばかり気をとられ、見える油を思わず食べている人はいませんか。
見える油とは、肉の脂身、マヨネーズやドレッシング、バターやマーガリン、風味付けのごま油、健康に良いといわれるオリーブオイルやナッツなどです。
食事を振り返ってみると、油そのものである食品をついつい食べすぎている人もいます。
その3 見えない糖に要注意
炭水化物の代表である飯の量に気を使う人は増えています。しかし、見落としがちな炭水化物が多く含まれた食材やメニューがあります。
じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、れんこん、とうもろこし。野菜感覚で食べているこれらの食品には糖が多く含まれています。
メニューでは煮物と卵焼きです。自炊をしない人も色々な煮物のレシピを見てみましょう。こんなに砂糖が使われているのかと驚く料理があります。
自炊をする人は砂糖の量を減らし、外食する場合は、煮物の煮汁は残し、薄めの味付けをする店を選ぶなどしてみましょう。
その4 食材選びと調理法のコツ
- 肉類は部位と下処理がポイント
豚肉はバラ肉をもも肉に。
鶏肉はもも肉を胸肉・ささ身にし、皮なしを購入するか、皮を取り除きましょう。
- 煮物は調理工程がポイント
ひじき煮、筑前煮、切干大根煮などは最初に食材を油で炒めるレシピが多いですが、その工程は飛ばしましょう。炒めなくても出汁でしっかり味をつければうま味がプラスされて美味しく食べられます。
また、醤油をたくさん使うレシピは、砂糖をプラスすることに繋がるので、醤油の量を控えて砂糖の量を調節しましょう。
- お粥やおじやをメニューに加える
炭水化物の制限は満腹になりにくいです。ごはんが少なくてもお粥やおじやにすることで、満腹感が得られやすく、糖質コントロールが手軽になります。
その5 間食は噛むことで満足感もアップさせる おすすめはプロテインバー
トレーニング中はゼリータイプやドリンクタイプのものがエネルギーやプロテインを補給しやすいので、活用するとよいですが、小腹がすいた時の間食は咀嚼回数が多くなるものを摂り入れましょう。
引き締まったボディに欠かせないプロテインを手軽に補給するためにも、おすすめなのがプロテインバーです。
噛むことで満足感が得られやすく、プロテインを補給でき、カロリーをコントロールしやすく、持ち運びしやすいなど、いいこと尽くしです。
引き締めボディを目指す食事5か条のその1と5で紹介したもの。
それはズバリ、プロテイン。
普段の食生活を中々変えられない、という方は、食生活をそのままに不足しがちなタンパク質だけをチャージしましょう。
気軽に効率良くタンパク質を摂取
プロテインは、筋肉維持に必要な「タンパク質」がたっぷりと入っています。
サプリメントの種類によっては、「ビタミンB群」、「カルシウム」などの栄養分も含まれています。
なかでも人気なのが、「ホエイ」と「カゼイン」タンパク質入りのタイプ。
どちらも牛乳から作られるプロテインですが、カラダへの吸収スピードはホエイが早く、カゼインはゆっくり、という違いがあります。
この2種類のプロテインを一緒に取れば、時間差でタンパク質をチャージできるため、より大きな効果を期待できます。
プロテインを摂取するタイミングは、「運動後45分間がゴールデンタイム」。筋肉への「アミノ酸」輸送量が3倍になるうえ、アミノ酸が再びタンパク質へと変わって筋肉になる「タンパク同化」作用も期待できます。
そのため、プロテインを利用するのであれば、なるべく「運動後45分間」のタイミングで摂るようにしましょう。
普段トレーニングを行っている方は、いつもの食事に「プロテイン」を加えるだけで、より効率的な結果を期待できます。
プロテインでタンパク質をしっかりチャージして、引き締まったカラダを手に入れましょう！
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