タンパク質はおやつでも補給できる。タンパク質の豊富なおやつを紹介！

夕食までに小腹が空いて肉まんを食べたり、気分転換にチョコレートを食べたりなど、おやつはさまざまな理由で食べられるものです。1回の食事量が限られたり、活動量が多くて食事だけでは栄養素が不足したりなどの場合でも、おやつを食べてカラダに必要な栄養素を摂取することができます。

カラダづくりの材料となるタンパク質を摂取できるおやつもおすすめです。本記事では、タンパク質が含まれているおやつを紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年11月18日時点のものとなります。

タンパク質が摂取できるおやつを選びのポイント 

おやつで食べるものに決まりはありませんが、選ぶものによっては糖質や脂質が多くなり、栄養バランスが偏ってしまう可能性もあります。おやつからタンパク質を摂取したい場合には、下記を注意して選んではいかがでしょうか。

【ポイント】

• 栄養成分表示からタンパク質量を確認する
• 砂糖や油脂が多いおやつは活動量などに合わせて食べる量を調整する
• 食事やおやつだけではタンパク質が不足する場合は飲み物でも補う

 タンパク質が豊富なおやつ

おやつにはお菓子だけでなく、コンビニでレジ横の肉まんやフランクフルト、ファストフード店でフライドポテトなどを選ぶこともあるのではないでしょうか。食べるものの幅が広いため、どのようなおやつでタンパク質が摂取できるのか分からないと感じる方もいるかもしれません。

タンパク質が摂取できるおやつにはどのようなものがあるのでしょうか。

 カステラ

カステラの原材料は、主に卵、小麦粉、砂糖です。ほかにも、はちみつや水あめなどが使われることもあります。卵には良質なタンパク質が含まれていて、体内では合成できない必須アミノ酸を摂ることができます。また、カステラは脂質が控えめのため、消化に負担が掛かりにくく、砂糖からエネルギーを補えることから、運動前や運動後などの栄養補給におすすめです。

一方で、脂質は少ない傾向があるものの、砂糖が多く使われているため、カラダに必要なエネルギー量が少ない方は、食べる量が多いと体重増加につながる可能性もあります。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月18日

 大豆せんべい

大豆せんべいは、米から作られる生地に大豆が混ぜ込まれたせんべいです。大豆せんべいの原材料の主なものは、米、大豆、植物油脂、食塩です。

タンパク質源である大豆を含んでいるため、おやつに食べるとタンパク質を補給ことができます。せんべいには焼いたものと揚げたものがあるため、脂質摂取量が気になる場合は、商品パッケージの裏の栄養成分を確認してはいかがでしょうか。

 サラダチキン

サラダチキンは鶏むね肉を蒸して味付けしたものです。食事のおかずの一つとして食べる方も多いと思いますが、おやつに食べることもおすすめです。

サラダチキンは、高タンパク質で低糖質、低脂質であることが特徴です。しかし、サラダチキン一枚のタンパク質は約20～30gであり、食事の約1食分のタンパク質量に相当するので、普段の食事量も考えてタンパク質の摂り過ぎには気を付ける必要があります。

 ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌の働きによって発酵させたものです。ヨーグルトは、牛乳に含まれている栄養素を引き継いでおり、良質なタンパク質を摂取できます。また、ヨーグルトはタンパク質だけでなくカルシウムや乳酸菌などのカラダの調子を整える栄養成分も含まれているため、健康的なカラダづくりをサポートします。

食事で乳製品がとれていない方は、おやつにヨーグルトを食べてみてはいかがでしょうか。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月18日

 おつまみ類（さきいか、チー鱈、アーモンド小魚など）

おつまみ類の中でさきいかやチー鱈、アーモンド小魚などは、イカやタラ、イワシなどの魚介類なのでタンパク質が豊富です。低脂質なものも多く、少量でも満足感につながりやすいおやつとして活用できます。

しかし、塩分が多く含まれるため、食べすぎには注意するほか、このようなおやつの前後の食事メニューは味付けの濃いものは控えるなど、塩分の摂りすぎにならないように気を付けたいものです。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月18日

ナッツ

ナッツは、固い殻に包まれた種子で食用になるものの総称です。アーモンドやクルミ、カシューナッツ、ピスタチオなどがあります。ピーナッツはマメ科であるため大豆などの仲間ではありますが、一般的にナッツとして扱われます。ナッツは食物繊維やタンパク質などを含んでいます。

また、良質な脂質とされる不飽和脂肪酸が豊富です。一方で、ナッツはエネルギー量が高く、食べすぎには注意が必要です。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月18日

チーズ

チーズは牛乳を主材料にし、乳酸菌の働きで発酵させたものです。牛乳に含まれている栄養素であるタンパク質やカルシウムを摂取できます。チーズは、プロセスチーズ、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズなど、さまざまな種類があり、含まれている栄養素に差があります。

チーズの種類よっては脂質が多いものもあるため、食べすぎには注意が必要です。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月18日

豆菓子

豆菓子は、大豆やエンドウ豆、ピーナッツなどを加工したお菓子です。豆の1粒1粒にもち米から作られた粉や小麦粉をまぶし、香ばしく焼き上げて味付けをします。カリッとした食感が好きな方もいるのではないでしょうか。

豆菓子の大豆やエンドウ豆にはタンパク質が含まれています。お茶菓子としてタンパク質を摂取できるものの1つです。

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージは、すり身にした魚肉を主原料にして棒状に成型されたものです。魚肉が使われているためタンパク質が多いほか、カルシウム、DHA・EPAなどが配合されている商品もあります。パッケージを開封したら食べられる手軽さがあり、タンパク質が不足する日や、健康づくりのためにおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月18日

 in バー プロテイン

in バー プロテインは、森永製菓が取り扱っているプロテインバーです。いつでもどこでも手軽にタンパク質補給というコンセプトで開発されています。アスリートや運動をしている人が食べるようなイメージを持つかもしれません。

チョコやバニラ味、グラノーラなどがあり、食べやすくお菓子感覚で食べられると思います。製品によって摂取できるタンパク質量が異なるため、パッケージの栄養成分を確認することがおすすめです。

inゼリー プロテイン

inゼリー プロテインは、プロテインを配合しているゼリー飲料です。水分補給をするように、栄養補給ができます。飲み口が付いたパウチ包装で、持ち運びやすく、外出先でも手軽に栄養補給できることが特徴です。製品によって配合されているタンパク質量が異なることから、必要に応じて選択しやすいのではないでしょうか。

 ホットケーキ

ホットケーキは、卵や牛乳、小麦粉などを生地にして、焼き上げたものです。主材料である卵や牛乳などにはタンパク質が含まれています。

ホットケーキは食事として食べる方もいると思います。おやつに食べると、摂取エネルギー量が必要以上に多くなる可能性もあるため、ほかの食事とのバランスや活動量などに合わせておやつに取り入れたいものです。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月18日

おやつに取り入れたい食品・飲み物

先述したおやつだけではカラダに必要なタンパク質が不足する場合、食品や飲み物をプラスして補うこともできます。どのような食品があるのでしょうか。

きな粉

きな粉は、炒った大豆を粉末状にしたものです。ヨーグルトにかけるほか、ホットケーキの生地に混ぜ込むことでよりタンパク質を補うことができます。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月18日

牛乳

牛乳は、タンパク質を多く含む飲料の一つです。手軽にタンパク質を補給することができます。カルシウムも含まれており、丈夫なカラダづくりをサポートします。脂質摂取量が気になる場合は、低脂肪牛乳を選ぶことも方法の一つです。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月18日

ミルクココア

ミルクココアは、ココアパウダーに砂糖や乳製品が混ぜ込まれた粉末を湯や牛乳に溶かして飲む飲料です。牛乳と比べると少ないもののタンパク質を摂取できます。また、食物繊維を摂取できることも特徴です。

飲み物のみでタンパク質を摂取したい場合は、ミルクココアに牛乳を混ぜる方法があります。牛乳と混ぜたミルクココアはエネルギー量が高くなるため、それぞれの必要なエネルギー量に合わせて調整するとよいでしょう。

粉末プロテイン

粉末プロテインは、水や牛乳などに溶かして飲むものです。製品によって摂取できるタンパク質が異なります。カルシウムや鉄、ビタミンB群などの栄養素が配合されているものもあります。粉末プロテインは栄養補助食品のため、食事を基本にして不足する栄養素を補うために活用します。

おやつに使える森永製菓のプロテイン

タンパク質を摂取できる栄養補助食品として、プロテインがよく知られるようになりました。森永製菓のプロテインのうち、おやつにも活用できるものを紹介します。森永製菓のプロテインは、代謝に関わるビタミンB群が配合されていることが特徴です。

焼菓子風の「inバープロテイン ベイクドチョコ」

焼菓子のようなしっとりとした食感で、甘さが抑えられたチョコレート風味のプロテインバーです。エネルギー199kcal、タンパク質15.8gを摂取できます。おやつでしっかりとタンパク質補給をしたい場合にもおすすめです。

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ドライフルーツ入りの「inバープロテイン グラノーラ」

ザクザクとした食感のグラノーラにドライフルーツが入っています。棒状になっているため、食べやすさを感じるのではないでしょうか。エネルギー114kcal、タンパク質10.9gを摂取できるほか、鉄も配合されています。脂質は0.6gで、森永製菓のプロテインバーの中では控えめなことが特徴です。

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サクッとしたウェファータイプの「inバープロテイン ジュニアプロテイン ココア」

ココア風味のウェファーで、軽い食感があり、子どもも食べやすいと感じると思います。エネルギー152kcal、タンパク質8.6gのほか、カルシウムや鉄、ビタミンDが配合されています。成長期にも活用しやすいプロテインバーです。

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喉ごしの良い「inゼリー プロテイン5g」

さわやかなヨーグルト味で、飲みやすいゼリー飲料です。エネルギー35kcal、タンパク質5.0g、カルシウムを摂取できます。脂質が含まれていないため、脂質量が気になる方も活用しやすいと思います。

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甘くて飲みやすい「ジュニアプロテイン」

森永ココア味の粉末プロテインです。水や牛乳と相性が良く、親しみやすい味わいと感じるのではないでしょうか。エネルギー74kcal、タンパク質8.3g、カルシウムや鉄、ビタミンDを摂取できます。成長期に摂取したい栄養素が入っており、栄養補給をサポートします。

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 まとめ

食事から不足する栄養素はおやつから摂取することも選択肢になります。おやつはエネルギーを摂りすぎないようにすることも考慮しながら、選んでみてはいかがでしょうか。幅広い選択肢があるので、タンパク質を摂取できるおやつも見つかると思います。