サラダチキンのアレンジレシピ特集。サラダチキンを活かして手軽にタンパク質補給！
コンビニでも簡単に手に入る「サラダチキン」。筋トレやタンパク質を多めに摂ろうとしている人にとっては魅力的な一品です。
コンビニやスーパーでは品薄状態が続いた時期もあったサラダチキンですが、今では味のバリエーションも増え、より楽しめる品となっているのではないでしょうか。
今回はサラダチキンについて、栄養面からアレンジレシピまでご紹介します。
サラダチキンとは
サラダチキンは鶏肉を蒸した商品です。使用されている鶏肉の部位はほとんどがむね肉ですが一部、ささ身を使用した商品もあります。名前に“サラダ”がついているのは、サラダのトッピング用に売り出した商品だったためといわれています。
鶏むね肉の栄養
サラダチキンに使用されている鶏むね肉には、タンパク質が豊富に含まれ、脂質量が少ないのが特徴です。スーパーなどで売られている鶏むね肉は皮つきのものが多いですが、牛肉や豚肉と違い、簡単に皮を除くことが可能です。皮なしにすることで脂質を約90％カット、エネルギー量を約半分にすることができます。
ビタミンB群の一種であるナイアシンが多いのも特徴で、これはエネルギー産生栄養素の代謝をサポートすると考えられています。
鶏むね肉に特に多く含まれているイミダゾールペプチド（イミダペプチド）は疲労回復に期待されています。トレーニングで疲れた体や仕事で疲れた脳というのは活性酸素によるストレスが原因の1つと考えられています。イミダゾールペプチドはその活性酸素によるダメージを和らげてくれるといわれているのです。
サラダチキンの栄養
コンビニなどで売られているサラダチキンの栄養価についてご紹介します。
サラダチキン1つは110～125g程度、エネルギー量は125kcal前後、タンパク質は25～28g程度、脂質は1.5～2.0g程度、炭水化物は0.3～1.5g程度、塩分1.3～2.0g程度が一般的な数値です。
しかし、商品は多様化し、味をつけることでエネルギー量や炭水化物量が増えたり、脂質量が多くなっている商品もありますので、購入する際にしっかりと栄養表示を確認しましょう。
サラダチキンの味
サラダチキンは塩味がついたプレーンタイプから、ハーブ、スモーク、カレー、ガーリック、梅、レモン、パクチーなど、様々な味を楽しめるようになってきました。
そのまま食べられるサラダチキンだからこそ、味を選べるのは、飽きずに食べられてうれしいですね。
サラダチキンのアレンジレシピ
そのままでも美味しいサラダチキンですが、アレンジすることでサラダチキンでは補いきれない栄養素をプラスすることができます。
是非アレンジレシピにも挑戦してみませんか？
サラダ編
＜サラダチキンとひじきのピーナッツ和え＞
食材（2人分）
サラダチキン（プレーン） 1パック
ひじき（乾燥） 3g
スプラウト 20g
水 大さじ2
酒 大さじ1
ピーナッツバター（無糖） 大さじ2
米酢 大さじ1
ナンプラー 大さじ1
作り方
- サラダチキンをほぐす
- ひじきはたっぷりの水で戻し、水と酒で茹でる
- ボウルにピーナッツバター、米酢、ナンプラーを混ぜ、①と②を和え、根を切り落としたスプラウトを加えてさっと混ぜる
コメント
- サラダチキンに不足しがちな、ミネラルをひじきで、ビタミンEをピーナッツバターで補えます。
- ナンプラーを使うことでエスニック風になり、いつもと違うサラダを楽しめます。
サラダチキンのほぐしタイプを購入することでより手間を省けます。
お弁当編
＜照り焼きサラダチキン＞
食材（2人分）
サラダチキン（プレーン） 1パック
小麦粉 少々
エリンギ 1/2本
ししとう 4本
酒・みりん 各大さじ1
醤油 小さじ1
作り方
- サラダチキンを半分に切り、水けをペーパーでふき、小麦粉をまぶす
- エリンギは縦4～5等分にさき、ししとうは包丁で切込みをいれる
- フライパンに①と②をいれて焼き目をつける
- 酒・みりん・醤油をあわせ、③に回し入れ、煮からめる
コメント
- サラダチキンも一度火を通すことでよりふっくらと仕上がり、暑い夏でも衛生的に食べられます。
- エリンギとししとうを付け合わせに選びましたが、お好みの野菜やきのこでも美味しく食べられます。きのこにはビタミンDや食物繊維が含まれるので、プラス食材としておすすめです。
メインディッシュ編
＜サラダチキンと豆腐のグラタン＞
食材（2人分）
サラダチキン（プレーンまたはハーブ） 1パック
豆腐 1丁
かぼちゃ 60g
オリーブオイル 小さじ1
ピザ用チーズ 50g
～トマトソース～
トマト缶 1/2缶
玉ねぎ 1/4個
にんにく 1/2かけ
オリーブオイル 小さじ1
塩・こしょう 少々
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで水切りし、6等分、サラダチキンをそぎ切りに6等分する
- 玉ねぎ、にんにくをみじん切り、かぼちゃは2cm角にし、鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが出たら玉ねぎ、かぼちゃの順に炒める
- トマト缶を加え塩・こしょうで味を調え、沸騰後、弱火で5分煮る
- フライパンで豆腐に焼き目をつける
- グラタン皿に豆腐とサラダチキンを交互に並べ、上から③をかけ、チーズを全体に散らす
- 230℃のオーブンで10分程度焼く
コメント
- 動物性のタンパク質であるサラダチキンだけでなく、豆腐を加えることで、植物性タンパク質を同時に補えます。
- サラダチキンには脂質がほとんど含まれていないため、良質な油であるオリーブオイルや吸収がよいと考えられている乳脂肪をチーズで補い、脂溶性ビタミンも摂り入れられます。
- サラダチキンやチーズに塩分が含まれているため、トマトソースの塩味は薄めにしましょう。
スープ編
＜サラダチキンスープ（カレー風味）＞
食材（2人分）
サラダチキン（カレー） 1/2パック
じゃがいも 1/2個
玉ねぎ 1/4個
人参 4cm
ピーマン 1個
コンソメ 1個
カレー粉 お好み
作り方
- じゃがいも、玉ねぎ、人参、ピーマンをさいの目切りにする
- 鍋に少量の油をしき、①を炒め、火が通ったら水450mlとコンソメを入れる
- 野菜が柔らかくなるまで5分ほど煮る
- サラダチキンをほぐして入れる
- カレー味を強めたい場合は、カレー粉をお好みでプラスする
コメント
- イミダゾールペプチドはビタミンCと一緒にとることで効率よく吸収されるといわれています。ビタミンCは水溶性で煮汁に流れ出るためスープにすることで、しっかりと補給できます。
お手軽どんぶり編
＜サラダチキンのもち麦リゾット＞
食材（2人分）
サラダチキン（ガーリックまたはスモーク） 1/2パック
アスパラガス 2本
玉ねぎ 1/2個
オリーブオイル 小さじ2
水 500ml
白ワイン 大さじ4
もち麦 80g
塩・こしょう 少々
粉チーズ お好み
作り方
- サラダチキンをほぐす
- アスパラガスは斜め細切り、玉葱はみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイルを入れ、玉葱をしんなりするまで炒める
- 水、白ワインをいれフツフツとしてきたらもち麦を入れ、蓋をして15分ほど煮る
- サラダチキンを加え混ぜながら5分ほど煮る
- お好みで粉チーズをかける
コメント
- サラダチキンを使って糖質量をコントロールするには、食物繊維が豊富なもち麦を使ってみましょう。リゾットにすることで、もち麦も食べやすくなります。
- サラダチキンの匂いが苦手な人はスモークやガーリックなど強めの香りがついたものを選んでみましょう。
鶏肉を使った一般的なレシピをサラダチキンに置き換えても美味しく仕上がるので、アレンジは無限大です。火を通す時間を省けるので時短にもつながります。ただ、サラダチキンはすでに1パックで塩分が1.5~2.0g程度含まれています。醤油や塩で味をつける時は調節するのを忘れないでくださいね。
