鶏ささみレシピ特集。サラダからメインまで簡単メニューを紹介！

トレーニング時の食事でしっかりと補いたいタンパク質。低糖質、低脂質にも関わらず、しっかりとタンパク質を補えるポピュラーな食材として、鶏ささみがあると思います。

この鶏ささみのレシピですが、茹でてサラダに混ぜる、焼いて好みの味付けにするといったメニューの偏りで飽きてきたりしないでしょうか？

そのような方も困らない、優秀な食材である鶏ささみを美味しく食べるレシピを紹介します。

 鶏ささみの特徴

 鶏ささみの栄養

まずは簡単に鶏ささみの主な栄養成分について解説します。

鶏ささみはむね肉の裏側の中央あたりにあり、羽をはばたかせる際によく動かす部位なので、脂肪分が少ないのが特徴です。

鶏ささみ肉100g当たりの栄養価はエネルギー105kcal、タンパク質23.0g、脂質0.8g、炭水化物0gです。鶏もも肉や鶏むね肉に比べると、高タンパク質、低脂質といえます。

また、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6が豊富なため、トレーニング後に食べたい食材の1つです。

 鶏ささみの料理のコツ

鶏ささみは脂肪分が少ないため、調理法によってはパサパサとした食感になりやすいです。

【蒸す】

下処理の段階で酒をもみこみ、蒸すことで、パサつきが抑えられ、ビタミンB群などの水溶性の栄養素の流出をとどめることができます。

【茹でる】

茹でる場合は余熱を利用するのがポイントです。下処理の段階で塩をします。塩をすることでうま味が逃げにくくなります。鍋にささみがしっかりと浸る程度のお湯を沸かし沸騰させます。沸騰後にささみを入れ、5つ数えたらひっくりかえして火を止め、蓋をします。7～10分（ささみの量・大きさにより調節）放置し、余熱で火を通します。

【レンジ】

レンジ調理は食材の水分を利用していますので、パサつきやすくなります。下処理で塩と酒を十分にもみこんでおきましょう。ささみ1本に対して酒は大さじ1が目安です。また、火を通しすぎることもパサつきの原因です。600ｗで3～5分、途中でささみをひっくり返しながら調理しましょう。

 鶏ささみレシピ

鶏ささみの栄養の特徴は高タンパク質、低脂質、そして豊富なビタミンB6と紹介しました。

しかし、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB1やB2は鶏もも肉より少なく、豚肉と比較するとさらに不足しています。

そこで、今回紹介する鶏ささみレシピでは、鶏ささみの栄養の利点を生かしつつ、不足しがちな栄養素をプラスすることを考えました。

 サラダ編

＜鶏ささみとミックスビーンズのサラダ＞

食材（2人分）

　　鶏ささみ　1本

　　ミックスビーンズ（水煮）　1/2パック

　　きゅうり　1/2本

　　パプリカ（黄）　1/4個

　　オリーブオイル　大さじ1/2

レモン汁　大さじ1

粒マスタード　小さじ1

塩・こしょう　少々

作り方

1. 鶏ささみは筋を取り、料理のコツで紹介した、蒸す・ゆでる・レンジのいずれかの方法で調理する
2. ①のささみを手でさいて細かくする
3. きゅうりは1cm幅のいちょう切り、パプリカは1cmの角切りにする
4. ボウルにオリーブオイル、レモン汁、粒マスタードを入れて混ぜ、②、ミックスビーンズ、③を加えて混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える

コメント

• ミックスビーンズには鶏ささみに不足しがちなビタミンB1、B2、鉄やカルシウム、不溶性食物繊維が含まれています。
• ドレッシングを手作りすることでオイルの量を調節でき、レモン汁は酢のツンとしたクセがないため、男性でも食べやすくなります。

 メイン料理編

＜鶏ささみのアーモンド揚げ焼き＞

食材（2人分）

　　鶏ささみ　2本

　　白ワイン　大さじ4

塩・こしょう　適量

小麦粉・溶き卵　適量

揚げ油　適量

アーモンドスライス　40g

　　ケチャップ　大さじ1

作り方

1. 鶏ささみは筋をとり、肉厚の部分は開いておく
2. ①を白ワインに15分程度漬け込む
3. ②の水分をキッチンペーパーでふき取り、塩・こしょうをして、小麦粉、溶き卵、アーモンドの順で衣をつける
4. フライパンに油を1cm程度いれ、170℃の低め温度で揚げ焼きにする。
5. ケチャップを添える

　　コメント

• 肉などを一口大に切ると、表面積が増え、給油率（調理油を吸い込む量）があがります。脂質量を減らすためにも大きいままで調理することがポイントです。
• 洋風に仕上げる時は酒ではなく、白ワインを使うと風味もかわり、おすすめです。
• アーモンドはビタミンEと良質な油が補えます。鶏のから揚げなどが食べたくなったら、脂質の少ない鶏ささみと良質な油のアーモンドを活用してみましょう。

 お弁当のおかず編

＜鶏ささみと切干大根の煮物＞

食材（2人分）

　　鶏ささみ　2本

　　切干大根　20g

　　人参　1/2本

　　干しシイタケ　2～3枚

　だし汁　100ml　

　干しシイタケ戻し汁　50ml

　酒　大さじ2

　みりん　大さじ1

　醤油　大さじ1

作り方

1. 鶏ささみは筋を取り、そぎ切りにし酒（分量外）をもみこんでおく。人参は細切りにする
2. 切干大根と干しシイタケはそれぞれ水に浸しで戻す。戻した切干大根はしっかり絞り、適当な長さに切る。戻した干しシイタケはスライスし、戻し汁は残しておく
3. 鍋に醤油以外の具材をすべて入れる。蓋をして強火にかけ、煮立ったら弱火にして人参が柔らかくなるまで5分ほど煮る。（汁気が残っている場合は強火にして汁気をとばします）
4. 醤油で調味し、さっと煮たら火を止め、鍋ごと冷水につけて急冷する

　　コメント

• 切干大根は鉄やカルシウム、干しシイタケはビタミンDが豊富です。副菜になりがちな切干大根の煮物もささみを加えることでメイン料理になります。
• 急冷することで味が染み込みやすく、菌の増殖を防げるのでお弁当にも最適です。

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鶏ささみは良質なタンパク質を補うために便利な食材です。下処理のコツと不足しがちな栄養素を考えながら、美味しく、バランスよく鶏ささみレシピを楽しみましょう。