トレーニング時の食事でしっかりと補いたいタンパク質。低糖質、低脂質にも関わらず、しっかりとタンパク質を補えるポピュラーな食材として、鶏ささみがあると思います。
この鶏ささみのレシピですが、茹でてサラダに混ぜる、焼いて好みの味付けにするといったメニューの偏りで飽きてきたりしないでしょうか?
そのような方も困らない、優秀な食材である鶏ささみを美味しく食べるレシピを紹介します。
まずは簡単に鶏ささみの主な栄養成分について解説します。
鶏ささみはむね肉の裏側の中央あたりにあり、羽をはばたかせる際によく動かす部位なので、脂肪分が少ないのが特徴です。
鶏ささみ肉100g当たりの栄養価はエネルギー105kcal、タンパク質23.0g、脂質0.8g、炭水化物0gです。鶏もも肉や鶏むね肉に比べると、高タンパク質、低脂質といえます。
また、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6が豊富なため、トレーニング後に食べたい食材の1つです。
鶏ささみは脂肪分が少ないため、調理法によってはパサパサとした食感になりやすいです。
【蒸す】
下処理の段階で酒をもみこみ、蒸すことで、パサつきが抑えられ、ビタミンB群などの水溶性の栄養素の流出をとどめることができます。
【茹でる】
茹でる場合は余熱を利用するのがポイントです。下処理の段階で塩をします。塩をすることでうま味が逃げにくくなります。鍋にささみがしっかりと浸る程度のお湯を沸かし沸騰させます。沸騰後にささみを入れ、5つ数えたらひっくりかえして火を止め、蓋をします。7~10分(ささみの量・大きさにより調節)放置し、余熱で火を通します。
【レンジ】
レンジ調理は食材の水分を利用していますので、パサつきやすくなります。下処理で塩と酒を十分にもみこんでおきましょう。ささみ1本に対して酒は大さじ1が目安です。また、火を通しすぎることもパサつきの原因です。600wで3~5分、途中でささみをひっくり返しながら調理しましょう。
鶏ささみの栄養の特徴は高タンパク質、低脂質、そして豊富なビタミンB6と紹介しました。
しかし、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB1やB2は鶏もも肉より少なく、豚肉と比較するとさらに不足しています。
そこで、今回紹介する鶏ささみレシピでは、鶏ささみの栄養の利点を生かしつつ、不足しがちな栄養素をプラスすることを考えました。
<鶏ささみとミックスビーンズのサラダ>
食材(2人分)
鶏ささみ 1本
ミックスビーンズ(水煮) 1/2パック
きゅうり 1/2本
パプリカ(黄) 1/4個
オリーブオイル 大さじ1/2
レモン汁 大さじ1
粒マスタード 小さじ1
塩・こしょう 少々
作り方
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<鶏ささみのアーモンド揚げ焼き>
食材(2人分)
鶏ささみ 2本
白ワイン 大さじ4
塩・こしょう 適量
小麦粉・溶き卵 適量
揚げ油 適量
アーモンドスライス 40g
ケチャップ 大さじ1
作り方
コメント
<鶏ささみと切干大根の煮物>
食材(2人分)
鶏ささみ 2本
切干大根 20g
人参 1/2本
干しシイタケ 2~3枚
だし汁 100ml
干しシイタケ戻し汁 50ml
酒 大さじ2
みりん 大さじ1
醤油 大さじ1
作り方
コメント
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鶏ささみは良質なタンパク質を補うために便利な食材です。下処理のコツと不足しがちな栄養素を考えながら、美味しく、バランスよく鶏ささみレシピを楽しみましょう。