高タンパク質低エネルギー食品を紹介!簡単レシピと外食メニューの選び方も合わせて解説
高タンパク質な食品ならイメージしやすいかもしれませんが、高タンパク質で低エネルギーな食品となると中々イメージできない方も多いのではないでしょうか?
この記事では、身近で手軽に使える高タンパク質低エネルギーな食材・食品を紹介します。
さらに、それらの食材・食品を使った簡単レシピや外食時の選び方を合わせて解説します。
高タンパク質低エネルギー食品
身近な食材
高タンパク質の食材といえば、肉・魚・卵・乳・大豆製品が代表的です。
しかし、これらの中には高エネルギーなものも含まれています。まずは、食品群ごとに低エネルギーなものと高エネルギーなものに分類して紹介します。
牛肉や豚肉の部位ではロースやサーロイン、バラは脂質が高く、エネルギー量が増えます。赤身・肩・ヒレ・ももに関しては、低エネルギーな食品と言えるでしょう。
豚肩ロースは比較的低エネルギーで適度な脂身があるため、料理にも柔軟にお使いいただける食材かと思います。
鶏肉は基本的に高タンパク質低エネルギーな食材です。
鶏ももは、高エネルギーに分類されますが、牛や豚と違い脂の多い皮を簡単に取り除くことができるので、調理法次第で高タンパク質低エネルギーな食材になります。そのようなことから、鶏ももは皮なしを購入するか下処理の段階で皮を取り除くと良質なタンパク質源として活用できます。
羊肉も全般的に高タンパク質低エネルギーと言えるかと思いますが、独特な臭いが気になって苦手という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この独特な臭いはしっかり味付けをすることで軽減させられるので、美味しく食べることができます。マトンはロースの脂身付きでも牛肉や豚肉に比べ低エネルギーです。
ラム肉はラムチョップという骨付き肉が高タンパク質でありながら、ヘルシーな食材として注目されています。
健康的なイメージのある魚介類ですが、脂ののった魚は脂質量が増えます。高エネルギーに分類される魚は食べる頻度に注意して摂取量をコントロールしましょう。
卵は高タンパク質低エネルギーな食品と言えるでしょう。卵黄のみで考えると脂質が高くなりますが、丼物に卵黄を1つ落として食べる程度であれば、問題はありません。
高タンパク質なメニューにしたい時におすすめなのがうずらの卵です。小さいので、副菜などのちょい足し食材としても使いやすいでしょう。
低タンパク質低エネルギーになりがちな小鉢料理にタンパク質を簡単にプラスできます。
牛乳やヨーグルトは、肉や魚と比べても高タンパク質低エネルギーな食品と言えるでしょう。
低脂肪の商品を選ぶかどうかは目的次第でもありますが、主菜の肉や魚で高エネルギーな食材を食べた日などは、低脂肪や無脂肪タイプを選ぶことで簡単にエネルギー量をコントロールできますね。
高エネルギーに分類される種類の多いチーズは、少量であれば日々の食生活に摂取り入れても問題はありません。ただ、食べる量が少なくなれば、タンパク質量も減りますので、タンパク質補給をメインに考えた場合は、その他の食材で補うことが良いでしょう。
豆類は高タンパク低エネルギーな食材と言えますので、植物性タンパク質を補う上でおすすめの食材です。油揚げや生揚げは揚げ物ですので、注意が必要です。
味噌汁に入れる程度の量であれば問題ありませんが、生揚げをメインにした煮物などは、原材料が豆腐といえど高エネルギーになりがちです。
手軽に使える食品
加工品は下処理や調理の必要がほとんどなく利用できるので、慌ただしい朝食や間食に利用しやすい食品です。
魚類でサバは高エネルギーに分類されていますが、サバ水煮缶詰は脂がカットされて、高タンパク質低エネルギーな食品となります。サバはDHAが豊富に含まれており、栄養価が高い食品なので、水煮缶詰を利用するのも良いでしょう。サバの味噌煮缶は商品により脂質が少ないものと多いものがありますので、栄養成分表示をよく確認しましょう。
ウインナーを食べる時は焼くのではなく、ボイルすることでオイルカットにつながります。
コンビニで手に入る商品
コンビニで手に入る商品ではサラダチキンなどがあります。レトルト食品で味のバリエーションも増えているので、パンに挟んだり、サラダにプラスしたりしても美味しく召し上がれるのではないでしょうか。
コンビニはスーパーよりも味のバリエーションを多く取り揃えている場合があります。缶詰もその1つです。
焼き鳥の缶詰なら定番のたれ味、柚子胡椒味、塩味、ガーリックペッパー味などがあり、サバの缶詰なら味噌煮、塩焼き、醤油煮などがあります。味を変えて楽しみながら利用できるのもうれしいですね。
コンビニではレジ回りに置かれるおでん、肉まんなどもタンパク質源となります。おでんでは、たこ、はんぺん、牛筋はタンパク質5~10g、エネルギー30kcal程度で高タンパク質低エネルギー食品としておすすめです。また、卵やだし巻き玉子、厚揚げ、がんも、ちくわにはタンパク質が牛筋と同等の5g前後含まれますが、エネルギーは65kcal程度とさらに低エネルギーな食品です。
肉まんには1個10g前後のタンパク質が含まれますが、サイズが大きくなると皮部分も増え300kcalを超えてきますので、エネルギー量を上手にコントロールしながら食べましょう。
コンビニで手に入る商品はおやつ代わりにも使えて便利です。枝豆なども夏の季節などにさっぱりと食べられて良いのではないでしょうか。
また同じくコンビニでは、栄養素がバランスよく摂取できない人向けに、栄養補助食品も豊富になってきていると思います。
「inバープロテイン ベイクドチョコ」は食事が十分に食べられないときなどのエネルギー補給や、運動前の栄養補給にオススメです。食べ応えと腹持ちが良く、お菓子感覚で食べられ、1本209kcalで、タンパク質は15.9g、ビタミンB群も含まれていつので手軽に栄養補給が可能です。
高タンパク質低エネルギーメニュー
簡単レシピ
手軽に使える缶詰を使った料理を紹介します。
<サバ缶と野菜のカレー煮>
食材(2人分)
サバ水煮缶 1缶
たまねぎ 1/4個
キャベツ 1/6個
ブロッコリー 4房
りんご 1/4個
カレー粉 小さじ2
水 400ml
固形スープの素 1/2個
オリーブオイル 小さじ1
塩・こしょう 適量
作り方
1.たまねぎはくし形切り、キャベツはざく切り、りんごは2cm角、ブロッコリーは小房にわける
2.鍋にオリーブオイルを熱して、玉ねぎを色が変わるまで炒め、キャベツ、を加え、しんなりしたらカレー粉と水を加えて5分ほど煮込む
3.固形スープの素とサバ缶、リンゴ、ブロッコリーを加えて蓋をして弱火で3分ほど煮る
4.塩コショウで味を調える
コメント
・カレールーは脂が多く含まれるためエネルギー量が増えます。逆にカレー粉にはルーに使われるような脂や小麦粉はなく、むしろ体にいいスパイスが大半を占めるため、低エネルギーメニューにおすすめです。
・缶詰を利用することで下処理や調理時間を短くできます。
外食
外食時はどんなメニューが良いか迷いますが、脂質量が増える揚げ物の回数を極力減らすことです。
高タンパク質にするためには、主菜をしっかりと食べること、小鉢料理にもツナやちくわ、かまぼこなどのタンパク質源となる食材が含まれていると、少しずつでもタンパク質量は増えていきます。
メインの食材は解説した低エネルギーに分類されたものを選んで、外食選びの参考にしてください。
まとめ
高タンパク質低エネルギーな食を実現するためには、まずはメイン食材に目を向け、タンパク質源となる食材を副菜にちょい足ししたり、間食にもタンパク質源を含むものを選んだりしてみましょう。少しずつタンパク質量をプラスする、積み重ねが肝心ですね。