納豆のタンパク質含有量と納豆活用レシピを紹介！

植物性タンパク質のうち、納豆は日常的に食べている食品の一つだと思います。スーパーなどでよく見かける納豆1パックにはどのくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。本記事では、納豆の栄養素や含まれているタンパク質量を解説します。また、タンパク質以外の栄養素や食べ合わせを考えた納豆レシピもご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年6月20日時点のものとなります。

 納豆の栄養素

煮た大豆を納豆菌で発酵させた糸引き納豆は、古くから食べられてきました。大豆を丸のまま発酵させた丸大豆の納豆のほか、大豆を石臼で割って外皮を取り除いてから発酵させた挽きわり納豆があります。

納豆の四角いパック1つには40～50g程度の納豆が入っています。タンパク質のほか、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。納豆1パック40gとして、主な栄養素をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年6月20日

良質なタンパク質である納豆には、カルシウムや鉄などのミネラルのほか、ビタミンKやビタミンB群などが含まれています。丸大豆の納豆と挽きわり納豆を比べると、若干栄養素量が異なりますが、ほぼ同じといえるでしょう。納豆は調理をしないで食べられ、栄養素の摂取に活用しやすいことが特徴です。

 栄養素の特徴

納豆に含まれているビタミンやミネラルのほか、大豆特有の成分についてご紹介します。

・ビタミンK

カラダの中で調整役をし、丈夫なカラダづくりをサポートしているビタミンです。食事から摂取するだけでなく、腸内細菌によってもビタミンKは作られるため、不足する可能性はほとんどないと考えられています。

・カルシウム

日本人が不足しやすいミネラルの一つです。ヒトのカラダに最も多く含まれているミネラルであり、丈夫なカラダを維持するために欠かせません。食事から摂取したカルシウムのカラダへの吸収量は、必要性に合わせて調整されています。

・大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆のほか、納豆をはじめとした大豆を原料とする加工食品のほとんどに含まれています。女性ホルモンであるエストロゲンと構造が似ていることから、カラダの中でさまざまな働きをしています。

納豆のタンパク質量

納豆1パック（40g）に含まれているタンパク質は6.6gです。納豆1パックを、タンパク質が多く含まれる主な肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品各40gと比較しました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年6月20日

それぞれの食品を40gで比較すると、納豆1パックは肉類に近いタンパク質量を摂取できると言えるのではないでしょうか。しかし、1食あたりで食べる量は各食品で異なります。また、タンパク質以外で摂取できる栄養素も異なります。食事の栄養バランスを整えるには、特定の食品に偏らず、幅広い食品からタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質不足が気になるなら納豆を活用

日々の食事で、タンパク質が不足していると感じる日があるかもしれません。例えば、おにぎりや菓子パンのみで食事をすませる日が続くと、タンパク質不足になる可能性もあります。

タンパク質不足が気になる日は、食事に納豆を追加してタンパク質を補うことも方法の一つです。タンパク質の他、カルシウムや鉄、ビタミンＫ、ビタミンＢ群なども納豆から摂取することができます。

調理なしで手軽に食べられる納豆を、冷蔵庫にストックして栄養補給に活用してみてはいかがでしょうか。

納豆を活用したレシピ 

納豆をごはんにのせるような一般的な食べ方もよいですが、ほかの食材と組み合わせることもおすすめです。納豆活用レシピを紹介します。

キャベツの納豆梅和え

食材（1人分）

納豆　1パック

キャベツ　2～3枚

梅干し　大1個

長ネギ　3cm

※食材量は目安量です

作り方

1. キャベツは1cm角に切り、長ネギはみじん切り、梅干しは種を除いて包丁でたたく
2. 熱湯でキャベツをゆで、水けをきる
3. 納豆とすべての材料を混ぜ合わせて完成（納豆の付属のタレは好みでプラスする）
   
   

ポイント

・長ネギにはアリシンやビタミンB1、梅干しにはクエン酸、カリウムが含まれるので、さまざまな栄養素を一緒に補給できる

・キャベツを加えてカサ増しすると、満足感UP

豚肉の納豆巻き

食材（1人分）

豚ロース薄切り肉　3枚

納豆　1/2パック

青じそ　1枚

スライスチーズ　1枚

塩・こしょう　少々

麺つゆ　大さじ2

サラダ油　小さじ2

※食材量は目安量です

作り方

1. 青じそをみじん切りにし、納豆に加え、付属のタレを加えて混ぜる
2. 豚ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうをふり、3等分に切ったスライスチーズをのせる
3. 2の上に1をのせ、端から巻く
4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、肉の巻き終わりを下にして1分ほど焼き、転がしながら全体に火を通したら、麺つゆを加えて照りがでるまで炒め合わせる
   
   

ポイント

・納豆が豚肉の端から出てきてしまう場合も気にせず炒める

・納豆と豚肉を組み合わせることで、タンパク質量増、ビタミンＢ1も補給できる

タンパク質の摂取なら栄養補助食品も活用しよう

カラダに必要なタンパク質は食事から摂取することが基本ですが、どうしても不足する場合はプロテインを活用する方法もあります。森永製菓が取り扱うプロテインからおすすめの製品をご紹介します。

2種類のタンパク質を補給できる「マッスルフィットプロテイン」

1食あたりタンパク質23.3g（森永ココア味）を摂取できます。納豆に置き換えると約3.5パックのタンパク質です。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインを配合しており、理想のカラダづくりを目指している方も活用しやすいのではないでしょうか。

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脂質を抑えてタンパク質補給「おいしい大豆プロテイン」

1食あたりタンパク質10.4gを摂取できます。脂質は0.7g（コーヒー味）であり、納豆の脂質よりも少ないことが特徴です。大豆タンパク質を配合しながら特有の苦味を抑えており、飲みやすさも感じると思います。

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水分補給しながらタンパク質摂取「inゼリー プロテイン5g」

1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。納豆1パックと近いタンパク質量でありながら、低糖質で脂質ゼロです。飲みやすいヨーグルト味で、水分補給をしながらタンパク質を補えます。

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ザクザク食感が特徴「inバープロテイン　グラノーラ」

1袋あたりタンパク質10.8gを摂取できます。ナッツやドライフルーツが入ったグラノーラをバーにしており、片手で食べやすいことが特徴です。ザクザクとした食感があり、食べ応えを感じるのではないでしょうか。

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チョコクランチのようなプロテインバー「inバープロテイン　ザクザクチョコ」

1袋あたりタンパク質16.9gを摂取できます。大豆パフが入っており、ザクザクとした食感がチョコクランチに似ていると感じるのではないでしょうか。おやつ感覚で食べられるので間食の1品としてもおすすめです。

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まとめ

 納豆はタンパク質だけでなく、カラダに不足しがちなミネラルやビタミンを摂取できる食品です。納豆に他の食材を加えてアレンジすることで、飽きずに食べられるのではないでしょうか。食事のレパートリーの一つとして、参考にしてください。