タンパク質10g、20g、30g、100gってどのくらい？料理ごとに量を解説！

みなさんは、１日の食事でどれくらいのタンパク質を食べていますか？

「ステーキ屋さんで300gの牛肉を食べた！」「パテが2枚入ったビッグサイズのハンバーガーを食べた！」というように、肉や魚そのものの量は分かっても、そこに含まれているタンパク質量は分からないという方が多いのではないでしょうか？

今回は、1日の食事を例にあげ、タンパク質量10g、20g、30gの目安となる料理をイメージできるようにし、100gのタンパク質量の食事についても紹介します。

1日の食事例に沿って、料理に含まれるタンパク質量を解説します。

 1日の食事に含まれるタンパク質量

1日の食事例に沿って、料理に含まれるタンパク質量を解説します。

  朝食　【卵料理や、納豆でタンパク質10ｇ！】

　食事例ではハムエッグにしているため、ハムのタンパク質がプラスされて約10gのタンパク質となっています。朝食に手軽なパンを食べる人も、おにぎりを食べる人も、主食の米や小麦にはタンパク質が比較的多く含まれています。しかし、アミノ酸スコアという観点から見ると、良質なタンパク質とは言えません。ごはんに納豆、パンにチーズというようにセットで食べることで、補足効果により米や小麦のタンパク質を有効活用できるでしょう。 朝食で使われるタンパク質源の代表として卵が挙げられますが、卵1個には6.2gのタンパク質が含まれています。卵1.5個分でタンパク質が約10g補えます。

※アミノ酸スコアについては、「アミノ酸スコアとは？計算方法、主な食品のアミノ酸スコア例を紹介」にて詳しく解説しています。合わせてご覧ください。

  昼食　【定食のメイン料理一皿はタンパク質20g！】

 量や食材によっても変わりますが、牛丼などの丼物はタンパク質約20g程度を含みます。親子丼のように、鶏肉と卵というように、タンパク質源が2種類入っていると、タンパク質量は約30gにアップします。 外食することが多くなるのが昼食です。定食形式の献立を選んだ時、メインのお皿に盛られている肉や魚の主材料と付け合わせの野菜を合わせると一般的に約20gのタンパク質を補えます。

 野菜ではタンパク質を十分に補えませんが、野菜の中でも枝豆やそら豆はタンパク質を多く含むので、旬の季節に一品追加するといった工夫でタンパク質を補うことができますね。また、淡色野菜よりも緑黄色野菜の方がタンパク質を多く含む傾向にあるので、緑黄色野菜の摂取をこころがけてみるのもよいでしょう。

夕食　【組み合わせでタンパク質量をコントロール！】

 昼食で紹介したように、メイン料理のタンパク質量約20gだけでは、体格やトレーニング内容により、必要量を補えないことも考えられます。その場合、汁物や副菜にタンパク質源をプラスすると、コントロールしやすくなります。夕食は1日の食事や運動量を振り返り、その日に補えていない栄養素を補充するのが理想です。

 食事例ではメインを鮭のホイル焼きにし、汁物に豚肉を追加した豚汁、小鉢料理のひじきにゆで大豆を追加したひじきの煮物を紹介しています。豚肉やゆで大豆をそれぞれ20g程度プラスするだけで3～5ｇのタンパク質を補うことができます。

汁物や小鉢料理に少量ずつ食材を追加するのは面倒だから、メイン料理を倍量食べようという考えを思いつくかもしれませんが、メイン料理には食材や調味料に脂質を多く含むことが考えられるため、汁物や小鉢料理でコントロールするのがおすすめです。

小鉢料理にタンパク質源を追加するとうま味が増し、より美味しく食べられます。さらにタンパク質以外の栄養素のバランスがとりやすくなります。

また、鮭のホイル焼きにはきのこを使用しています。きのこは栄養が少ないように思われがちですが、淡色野菜よりもタンパク質を補いやすい食材です。野菜では補いにくい種類のビタミン類も含まれているため、1日の献立にきのこを利用するよう心がけてみましょう。

間食（補食）

夕食で1日の食事のコントロールをすることを紹介しましたが、アスリートやトレーニングを行っている人にとって間食は、トレーニング前後のタンパク質や糖質補給に重要となります。ヨーグルトやフルーツなど食品で補うことに加え、プロテインパウダーやプロテインバーなどを活用することも方法の一つです。

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 タンパク質100ｇはどれくらい？

 今回紹介した1日の献立（間食含む）の合計タンパク質量は106.7g、エネルギー量は2499kcalです。この献立でタンパク質100gを摂取するときの目安にしてみてください。

 タンパク質の必要量は個人の体重によって、またトレーニングの内容によって変動します。パフォーマンス向上のためにも、5～10g単位でタンパク質量をコントロールできるとより良いからだづくりに繋がるのではないでしょうか。 

【参考】七訂食品成分表　2018