タンパク質10g、20g、30g、100gってどのくらい？料理ごとに量を解説！
「ステーキ屋さんで300gの牛肉を食べた！」「パテが2枚入ったビッグサイズのハンバーガーを食べた！」というように、肉や魚そのものの量は分かっても、そこに含まれているタンパク質量は分からないという方がいるのではないでしょうか？
本記事では、タンパク質量10g、20g、30gの目安をまとめ、1日で100gのタンパク質量になる食事についてご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年12月2日時点のものとなります。
タンパク質10g、20g、30g、100gはどのくらい？
タンパク質を多く含む食品は、肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。これらの食品でどのくらいのタンパク質を摂取できるのでしょうか。
まず、主な肉や魚の1食あたりのタンパク質量を表にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2023年12月2日
肉の部位や魚の種類によって摂取できるタンパク質量は異なります。大きくまとめると、100gあたりでタンパク質約20gが含まれていると考えてみてはいかがでしょうか。
次に、豆腐や納豆、鶏卵、ロースハム、ヨーグルトなどの1食あたりの量をもとに、タンパク質10g・20g・30g・100gを摂取できる量を表にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2023年12月2日
大豆・大豆製品、卵、乳・乳製品に含まれているタンパク質は、1食あたりで考えると肉や魚と比べて少ないです。20gのタンパク質を摂取する場合は、卵のみで3個以上、牛乳ではコップ3杯となります。特定の食品を多く食べると、ヒトによっては脂質などの栄養素が過剰になる可能性もあります。1つの食材でタンパク質を摂取しようとせず、複数を組み合わせることも方法の一つです。
1日の食事に含まれるタンパク質量1)
1日で摂取したいタンパク質は日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されています。タンパク質推奨量は、18～64歳の男性65g/日、女性50g/日です。また、摂取エネルギーに合わせたタンパク質目標量も示されており、全年齢・男女で13～20％エネルギーです。トレーニングをしているなど、活動量が多くカラダに必要なエネルギーが多い場合は、タンパク質量の調整が必要な可能性があります。1日の食事例をあげ、摂取できるタンパク質量を解説します。
朝食 【主食からもタンパク質を摂取できる】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2023年12月2日
食事では、メインのおかずである主菜で主にタンパク質を摂取しますが、主食からもタンパク質の摂取は可能です。日本人の食事摂取基準で示されている18～64歳の推奨量を均等に3食に分けると、1食で摂取したいタンパク質は男性約20g、女性約15gです。
朝食の食事例を見ると、ハムエッグのタンパク質量は1食で摂取したい推奨量の1/3～1/2程度だと分かります。しかし、ロールパンと牛乳を組み合わせることで20g以上のタンパク質量となります。穀類の米や小麦など主食として使われる食品にも、タンパク質が含まれているからです。
体格やトレーニング内容によっては、カラダに必要なタンパク質を補えないことも考えられます。その場合、副菜にタンパク質を含む食品をプラスすると、コントロールしやすくなると思います。食事例に追加する場合は、サラダにツナやチーズを追加することも方法の一つです。
昼食 【定食のメイン料理はタンパク源】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2023年12月2日
昼食は外食になることが多い方もいるのではないでしょうか。食事例のように定食形式の献立を選ぶと、栄養バランスが整った食事になりやすいと思います。
主菜で肉や魚を選ぶと、一般的に約20gのタンパク質を補えます。トレーニング中の方で、タンパク質量をさらに増やしたい場合は、冷奴や納豆などを追加することも方法の一つです。
減量中など摂取エネルギーを調整している場合は、揚げ物のような油を使うメニューを選ぶ頻度が高くなると体重増加につながりやすくなるかもしれません。タンパク質量を考慮しつつ、摂取エネルギーも調整していくことがおすすめです。
夕食 【組み合わせでタンパク質量をコントロール】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2023年12月2日
主菜の鮭のホイル焼きでタンパク質を約20g摂取できます。また、副菜の厚揚げのチーズ焼きでもタンパク質を摂取できることから、1食のタンパク質量は40gを超えています。さらにタンパク質を摂取したい場合は、ほうれん草のお浸しに、ちくわやカニ風味かまぼこなどを追加することも選択肢になると思います。
タンパク質100ｇはどれくらい？
食事例の3食で摂取できるタンパク質は99.2g、エネルギー1,752kcalです。食事例のメニューでほぼ100gに近いタンパク質を摂取できています。
しかしながら、毎日上記の3食のようなタンパク質が豊富な食事を準備するのは厳しい方もいるのではないでしょうか。食事だけでタンパク質が補えない場合は、間食（捕食）でヨーグルトやチーズを食べるなど、タンパク質を含む食品を取り入れるのも一つの方法です。
なお、男性やスポーツ選手の場合は、食事例のメニューでは摂取エネルギーが少ない場合もあると思います。摂取エネルギーを増やしたい場合は、主食であるごはんやパンなどの量を増やし調整することがおすすめです。
タンパク質が補えない場合はプロテインも選択肢に
カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。しかし、日によっては食事内容が偏り、タンパク質が不足するかもしれません。どうしてもタンパク質が補えない場合は、タンパク質を摂取できるプロテインを活用するのも選択肢になります。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品をご紹介します。
【タンパク質23.3g】マッスルフィットプロテイン
水や牛乳などに溶かして飲む粉末プロテインです。ホエイプロテインとカゼインプロテインを配合しています。マッスルフィットプロテインの森永ココア味1食あたりで摂取できるタンパク質は23.3gで、肉や魚のタンパク質量に近い量です。食事がおにぎりだけのように、炭水化物中心になった場合や、カラダに必要なタンパク質が多い方に活用しやすいのではないでしょうか。
【タンパク質15.6g】プロテイン効果
大豆プロテインを配合している粉末プロテインです。1食あたりで摂取できるタンパク質は15.6gで、絹ごし豆腐約1丁で摂取できるタンパク質量に近い量です。植物性タンパク質からしっかりとタンパク質を摂取したい場合に活用しやすいと思います。
【タンパク質10g】おいしい大豆プロテイン
大豆プロテインを配合している粉末プロテインです。1食あたりで摂取できるタンパク質は10gで、納豆約1パック分のタンパク質に近い量です。不足するタンパク質の調整や、間食の選択肢の一つにもなるのではないでしょうか。