植物性タンパク質が含まれる食品を紹介。野菜など大豆以外の食品も紹介！

タンパク質を含む食品の代表といえば、肉・魚・卵など動物性食品を連想する人がほとんどかもしれません。

そして植物性食品の中からは大豆・大豆製品以外には思い当たらない人も多いのではないでしょうか。

今回のコラムでは、植物性タンパク質が含まれる食品をご紹介します。

植物性食品だからこその利点もありますので、是非参考にしてみてください。

 タンパク質の分類

タンパク質は、主に動物性食品に含まれる動物性タンパク質と植物性食品に含まれる植物性タンパク質に分類されます。

一日に摂取するタンパク質の内、動物性タンパク質と植物性タンパク質を偏りなく、バランスよく摂ることが良いと考えられています。

動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク質であるにもかかわらず、植物性タンパク質も同じように摂ることを勧められるのはどうしてでしょうか。

 植物性タンパク質食品の特性

植物性タンパク質を含む食品は、動物性の食品と比較してエネルギー量が抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られ、減量中などでも食事を楽しみやすいと考えられます。

逆に動物性タンパク質を含む食品は脂質が比較的多く、どうしても脂質の摂り過ぎに注意が必要です。

また、植物性タンパク質を含む食品は水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく産生し、活用することにも生かされると考えられます。

 植物性タンパク質を含む食品とその量

植物性タンパク質を含む食品にはどのようなものがあるのか、食品分類ごとに紹介します。

（　）内は100g当たりのエネルギー量（kcal）とタンパク質量（g）を示します。

 豆類

●大豆・乾（422kcal　33.8g）

アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食品の代表です。乾燥大豆を料理に活用するのが難しい場合は大豆水煮缶（140kcal　12.9g）を活用しましょう。最近ではレトルトパウチの蒸し大豆の商品もあります。

●豆腐・木綿（72kcal　6.6g）

大豆製品の代表格です。原材料の大豆同様、栄養価も高いです。冷奴でかつお節を豆腐に載せると必須アミノ酸のバランスがさらに改善されます。

●納豆・糸引き（200kcal　16.5g）

納豆菌のはたらきでタンパク質分解酵素がつくられ、消化の良い食品です。ビタミンB2を同時に補え、エネルギーの産生や活用にも働きます。

●えんどう豆（352kcal　13.4g）

ビタミンB1、B2に加え、精白米に少ない必須アミノ酸のリジンを多く含みます。豆ごはんにすることで、アミノ酸バランスが良くなる献立にすることができます。

●そら豆（348kcal　13.3g）

ビタミンB群やマグネシウムや鉄などのミネラルも豊富な食品です。

 野菜類

●アスパラガス（22kcal　2.6g）

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富です。体内でのタンパク質の利用に影響すると考えられています。

●ブロッコリー（33kcal　4.3g）

ブロッコリーはエネルギー量を抑えたまま、タンパク質を摂取できる食品です。また、抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含みます。ビタミンCを効率よく摂り入れるためには、ブロッコリーは茹でずに蒸して調理しましょう。レンジを活用するとより手軽です。

●枝豆（135kcal　11.7g）

枝豆は熟す前の大豆で、緑黄色野菜に属します。大豆と野菜の両方の特性を持っています。大豆に豊富なタンパク質と緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンを含みます。植物性タンパク質を含む食品に比較的少ないメチオニンが多く含まれます。

●芽キャベツ（50kcal　5.7g）

芽キャベツは1個当たり約7kcalと野菜にしてはエネルギー量が高いです。それはタンパク質を45％も含んでいるからです。もちろん野菜なので脂質は少ないです。生ではえぐみがあるため、シチューなどの煮込み料理で楽しみましょう。

 穀類

●とうもろこし（350kcal　8.6g）

穀類に分類されるので糖質が豊富でエネルギー量が高い食品といえます。しかし穀類の中ではタンパク質が多く、タンパク質の体内利用に欠かせないビタミンB6が肉類と同程度含まれています。

●そば（361kcal　12.0g）

アミノ酸スコアが高い植物性食品です。穀類に不足しがちな必須アミノ酸のリジンも豊富に含まれています。注意したいのは、そばは品物によってつなぎの小麦粉の量が変わります。小麦粉の量が少なめなそばを選ぶとタンパク質も多い割合で補給することができます。

果実類

●アボカド（187kcal　2.5g）

アミノ酸バランスは果物の中でもトップクラスといわれていますが、脂質を多く含む食品です。

●バナナ（86kcal　1.1g）

果物の中では分岐鎖アミノ酸（BCAA）をバランスよく含んでいます。

植物性タンパク質を含む食品は、ご紹介したように、100gあたりタンパク質量が10g未満のものがほとんどです。しかしビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が加えられた食品が多いのが特徴です。

「タンパク質量が少ない」、「動物性タンパク質より質が劣る」と考えるのではなく、タンパク質を補いながら、さまざまな微量栄養素を同時に摂り入れることができ、さらにエネルギー量や脂質量を抑えたメニューを考えやすい食品であると捉えてみてはいかがでしょうか。

たくさんの食材を料理に活用することは食事バランスを整えることに役立ちます。

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大豆パフの入ったグラノーラバーもおすすめです。

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参考

七訂食品成分表　2018