エネルギー産生栄養素とは?エネルギー産生栄養素の基本、理想のバランスなどを分かりやすく解説
最近は、“低糖質”“ロカボ”といった糖質の摂取量を控えたり、アスリートやスポーツを実践している人はタンパク質を意識的に摂取したり、メタボの人の中には脂質の摂りすぎに注意している人もいらっしゃいます。
このように、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)の摂取量についてはさまざまな考え方があります。
今回は、これら「エネルギー産生栄養素」について、今さら人に聞けない基本から、バランスなども含めて
どう考えればいいのか解説します。
エネルギー産生栄養素の基本
からだに必要な栄養素
食事は、私たちが生きていくうえで不可欠なものです。
食事を摂ることによってエネルギーを産生し、組織・細胞をつくり、からだの機能を維持することができます。
からだが必要としている栄養素は、主にエネルギー源となる炭水化物・脂質・タンパク質、主にからだの組織をつくるタンパク質・ミネラル、これらの機能を調節するビタミン・ミネラルです。
これら5つの栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン)を「五大栄養素」と呼んでいます。
その中で、エネルギー源として働く3つの栄養素が「エネルギー産栄養素」です。
エネルギー産生栄養素とその役割
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
<役割>
糖質:1g当たり4kcalのエネルギーを持ち、体内でブドウ糖や果糖という単糖に分解され、体を動かし、脳機能させるためのエネルギー源になります。
糖質は体内にグリコーゲンとして貯蔵されますが、貯蔵できる量や臓器が限られているため、過剰摂取した場合は体脂肪の蓄積につながります。
食物繊維:エネルギー源ではなく、血糖値を調節したり、排便を促したりするなどさまざまな生理作用が分かり、十分な摂取(20g/日程度以上)を心がけるよう、呼びかけられています。
脂質
脂質は脂肪酸を含む物質の総称です。その多くは中性脂肪として存在します。
<役割>
1g当たり9kcalのエネルギーを持つため、少量で多くのエネルギー源となります。
また、細胞膜やホルモンの材料のひとつであり、エネルギー源として利用されなかった余剰な分は体脂肪として蓄えられ、貯蔵エネルギーとして体の保温などに使われます。
高エネルギーのため、長時間の運動では重要な栄養素ですが、減量で体脂肪を減らすためには摂取量をコントロールすることが望ましいでしょう。
タンパク質
多数のアミノ酸が結合したもので、炭水化物・脂質にはない窒素を含む物質です。
タンパク質を構成しているアミノ酸の種類は約20種類あるといわれています。
その内9種類のアミノ酸は体内では合成できず「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂取しなければなりません。
<役割>
1g当たり4kcalのエネルギーを持ちます。エネルギー源になりえますが、基本的には人のからだを作る(筋肉、皮膚、髪、爪、臓器、血液など)ために重要とされています。
また体内のさまざまな反応に必要な酵素やホルモンをつくる材料のひとつであるといわれます。
エネルギー産生栄養素の理想バランス
Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といいます。
理想バランスはP 15%(13-20%):F 25%(20-30%):C 60%(50-65%)と言われています。
( )内は範囲を示しています。
例えば1日に2000kcalを摂取する場合、300kcalをタンパク質から、500kcalを脂質から、1200kcalを炭水化物から摂取します。さらに重量(g)に換算すると、タンパク質75g、脂質55g、炭水化物300gです。
エネルギー産生栄養素のバランスが崩れると何がおこる?
では、上記の理想バランスから大きく崩れるとどんなことが起こり得るのでしょうか。
比較的良好とも言える日本の食事情では、意識した食事制限を行わない限り、深刻な欠乏による症状は現れにくいと考えられています。
しかし、体型変化を期待して、特定の栄養素を必要以上に増やしたり減らしたりすることは、体の不調を訴えることになりかねません。
例えば、「筋肉量を増やす目的でタンパク質摂取量を増やしていたつもりが、炭水化物や脂質の摂りすぎにつながり、体脂肪が増える原因になる」、「減量のつもりで炭水化物や脂質を減らしていると、同時にタンパク質量も必要量摂取できず、パフォーマンスが下がる。」といったことなど考えられます。
一つの栄養素をコントロールしているつもりが、結果的にエネルギー産生栄養素のバランスを崩してしまう人もいるかもしれません。
アスリートは筋肉の材料となるタンパク質の摂取を重要視する場合がありますが、同時に運動するときのエネルギー源となる炭水化物や脂質の補給が足りなければ、タンパク質の分解につながってしまい、目的に反することとなってしまいます。
このようなことにならないためにも、一つの栄養素に注目するのではなく、エネルギー産生栄養素のバランスに気をつけましょう。
食事からすべての栄養素を摂るのが難しいという場合は、サプリメントや栄養補助食品から摂取するのも一つの手です。
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お弁当箱でバランス食
では、どうしたらエネルギー産生栄養素のバランスをとりやすくなるのでしょうか。
その一つにお弁当を活用した方法があります。
step1 自分に合ったお弁当箱を準備しよう
バランス食といっても食べる量は重要です。
お弁当箱は自分の食べる量が入るサイズを準備します。
目安としてお弁当箱の容量(ml)を確認してください。
書かれていない場合はお弁当箱に水を入れて計量してください。
「容量=摂取エネルギー量」これが目安です。
例えば1食あたり、おおよそ700kcalを食べる場合は700ml容量のお弁当箱を準備すると良いでしょう。
step2 ご飯を入れよう
炭水化物であるご飯はお弁当箱の半分のスペースに入れることで適量の目安として考えられます。
おかずに炭水化物源となる芋を使う場合は、ご飯と芋で半分のスペースを使います。
step3 メイン料理を入れよう
タンパク質源となるである肉、魚、たまご料理をお弁当箱の残り半分のスペースの3分の1を使って入れましょう。
step4 野菜料理を入れよう
野菜料理は残りの3分の2のスペースを使って入れましょう。
これでバランスが整ったお弁当の完成です。
脂質はメイン料理や野菜料理に使われています。
おかず部分には調理油を使わない料理を一品加えると脂質の摂り過ぎを防ぎやすくなります。
また、お弁当はすき間なく詰めることを想定していますので、持ち運んでも料理が片側に寄り過ぎてしまうことがないように入れてくださいね。
毎食バランスの良い食事をするのは難しいことだと思いますが、お弁当箱をイメージしてバランスよく食べることを心がけることも一つの方法です。
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