プロテインは運動しない人でも飲んでいい？プロテインの活用法を紹介！
プロテインのイメージとして、トレーニングをしている人やアスリートだけが利用するものと思っている方もいるかもしれません。
しかし、プロテインは運動習慣がある方のみが活用するものではなく、幅広い活用法があります。本記事では、プロテインの活用方法をご紹介します。
運動をしない人でもプロテインは活用できる
プロテインは、タンパク質を配合した栄養補助食品です。運動習慣の有無に限らず、タンパク質を補う目的で活用できます。
プロテインの形状は、粉末タイプ、バータイプ、ゼリー飲料、ドリンクタイプなどがあります。配合されているタンパク質の量は製品によって異なり、活用目的に合わせて選ぶことができます。
プロテインは「運動をしている人が活用するもの」とのイメージがついているのは、もともとボディビルダーやアスリートが活用していたからかもしれません。近年では、健康維持やカラダづくりの意識の高まりから、幅広い年齢の方たちの間でタンパク質摂取に注目が集まっています。
プロテイン製品の種類が増え、スーパーマーケットやドラッグストアなど、身近なお店で購入できることからも、プロテインのユーザー層が広がっていることが感じ取れるかもしれません。
運動をしていない人の食事
運動をしていない場合、どのようなシーンでプロテインを活用できるのでしょうか。カラダに必要なタンパク質について解説します。
タンパク質の必要性1)2)
アスリートなど、運動習慣がある方がプロテインを利用するのは、トレーニング量が増えて食事からの栄養摂取だけではタンパク質を賄うことができない時、プロテインを活用してタンパク質不足をサポートしたり、トレーニング後のリカバリーをしたりすることなどが目的としています。
しかし、タンパク質は運動をしていない方にも必要な栄養素です。そもそもタンパク質は、カラダをつくる材料となる栄養素であり、20種類のアミノ酸が多数つながってできています。食事から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されてから吸収され、さまざまな働きをしているのです。
カラダの中では、タンパク質の合成と分解が常に行われています。分解されたタンパク質の一部は体外に排出されるため、食事からタンパク質を摂取しないとカラダのタンパク質が不足します。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類はカラダで合成ができない必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）であり、食事から摂取しなければいけません。そのため、運動習慣の有無に関わらず、カラダに必要なタンパク質を食事から摂取することが大切です。
タンパク質の必要量2)
カラダに必要なタンパク質がどのくらいなのかは、日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されている推奨量を目安にしてみてはいかがでしょうか。タンパク質の推奨量は年齢や性別によって異なります。例えば、男性の18～64歳では65g/日、65歳以上では60g/日、女性の18歳以上は50g/日です。
年齢や性別だけでなく、カラダの大きさや活動量などによっても、カラダに必要なタンパク質量は変動します。そのため、タンパク質推奨量は満たすようにしつつ、自分に合わせたタンパク質量の調整も必要になります。
食事からのタンパク質摂取量３）
タンパク質を多く含む食品は、主に肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品です。これらには必須アミノ酸がバランスよく含まれており、「良質なタンパク質」とも呼ばれています。主な食品のタンパク質量を下記にまとめました。
1食あたりのタンパク質量は食品によって異なります。多くのタンパク質を摂取しようと考えると、肉や魚を考えるのではないでしょうか。一方で、食品に含まれているビタミンやミネラルはさまざまです。幅広い食品を摂取することで、ほかの栄養素もバランス良く摂取できます。肉や魚だけでなく、卵や大豆製品、乳製品からもタンパク質を摂取していきましょう。
プロテインの活用法
カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。しかし、どうしてもタンパク質の摂取量が不足してしまいがちな食習慣がある場合、プロテインを活用するのも選択肢になると思います。
自分の食生活を振り返りながら下記の項目に当てはまる場合は、プロテインの活用法を参考にしてみてはいかがでしょうか。
欠食することが多い
1日3回の食事のうち、昼食や夕食に比べると、朝食を食べる習慣がない、忙しくて昼食を食べ損なうことが多いなど、1日３回の食事が食べられていない場合もあると思います。食事回数が減ると、1日に必要なタンパク質不足が起こる可能性があります。
どうしても時間がなくて食事が食べられない場合は、手軽に食べられるプロテインバーやゼリー飲料のようなプロテイン製品を活用することも一つの手です。
1回の食事量が少なめ
1日3回の食事は食べていても、昼食や夕食に比べて朝食の量が少ない場合や、1回の食事量が少ない場合は、タンパク質だけでなくエネルギーやそのほかの栄養素が不足する可能性があります。食が細い場合は間食も食事と考えて、おにぎりやサンドイッチ、ヨーグルトなど、不足している栄養素を摂取する方法があります。
プロテインを活用する場合は、1食あたりでタンパク質を多く摂取できる粉末プロテイン、摂取エネルギーの高いプロテインバーなどを選択肢として考えてみるのもおすすめです。
炭水化物好き
1回の食事でごはん、パン、麺などの炭水化物中心の食事の頻度が高い方は、エネルギー源を確保できていても、タンパク質が不足している可能性があります。
主食となる穀類にもタンパク質は含まれていますが、必須アミノ酸がバランス良く含まれているのは肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品です。そのため、良質なタンパク質の食品を毎日の食事で偏りなくとり入れることが大切です。
どうしても炭水化物がメインの食事になりがちなのであれば、プロテインを活用するのも方法の一つです。
食事を簡単に済ませてしまう
1日3回の食事のうち、昼食や夕食に比べると、朝食はパンとコーヒーだけという方もいるかもしれません。朝食に限らず、ほかの食事も簡単に済ます頻度が高い方は、知らず知らずのうちにタンパク質不足に陥っているかもしれません。
栄養バランスの整った食事は、ごはんやパンなどの「主食」、肉や魚などを主に使った「主菜」、野菜やきのこなどを使った「副菜」をそろえることです。
ヒトのカラダには、エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの栄養素が必要です。1日3回の食事によって、生きていくための栄養素を補っていきます。日常生活で簡単に食事をすませる日もあると思いますが、栄養バランスの整った食事は健康維持に大切です。どうしても食事から栄養素を摂取できない場合は、栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょうか。
運動しない方にもおすすめの森永製菓のプロテイン
プロテインはさまざまな製品があり、タンパク質量、配合されている栄養素、味わい、形状、活用目的で選ぶことができます。森永製菓が取り扱うプロテイン製品から、運動しない方も活用しやすいと思われるものをご紹介します。
牛乳由来のタンパク質配合「マッスルフィットプロテイン」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインを配合した粉末プロテインです。マッスルフィットプロテイン 森永ココア味は、1食あたりタンパク質23.3gを摂取できます。カルシウム、鉄、ビタミンB群が配合されており、健康的なカラダづくりをサポートします。
植物性タンパク質を配合「おいしい大豆プロテイン」
大豆プロテインを配合した粉末プロテインです。1食あたりでタンパク質10gを摂取できます。カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群も配合されていることも特徴です。大豆特有の風味が抑えられています。
脂質が含まれていない「inゼリー プロテイン」
ホエイを配合しているゼリー飲料です。1食あたりタンパク質5gを摂取できます。低糖質であり、なおかつ脂質は含まれていません。炭水化物中心の食事のタンパク質を補う目的や、間食などに活用しやすいのではないでしょうか。
お菓子感覚で食べられる「inバープロテイン ベイクドチョコ」
しっとりとしたベイクドタイプのプロテインバーです。１袋あたり15gのタンパク質を配合しています。小食な方、忙しくて食事が食べられない日の栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。ビターな味わいのチョコレート味で、甘いものが苦手な方も食べやすいと思います。
水分補給とともにタンパク質も摂取「inドリンク プロテイン PET」
1本あたり10gのタンパク質を配合したドリンクタイプのプロテインです。脂質は含まれていないため、脂質摂取を控えている方にも活用しやすいと思います。ピーチ味で飲みやすく、運動前後の栄養補給に活用するのもおすすめです。
まとめ
運動習慣の有無に関わらず、プロテインは活用できます。食べたという満足感がほしいときにはバータイプを選んだり、時間がなくさっと取り入れたい時はゼリーやドリンクを選んだりと、状況に応じて選択するのもおすすめです。
inゼリー プロテイン
手軽にタンパク質補給
inドリンク プロテイン PET
いつでもどこでもおいしくタンパク質補給