タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手

人のカラダはタンパク質でつくられています。スポーツ選手のパフォーマンス向上だけではなく、健康的な生活を営むためにはこのタンパク質が材料となる筋肉が重要です。

では、筋肉量を維持するためにしなければならないと思うことはどんなことでしょうか？

様々な方法がある中で、筋力トレーニングなどの運動もその一つです。筋力トレーニングを行う場合それとともに筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと食事から補うことが欠かせません。

今回はタンパク質と筋肉の関係性を解説します。

 筋肉とは

人のカラダには大小合わせ430種を超える筋肉が存在しています。これは体重の30～40％に値します。筋肉には平滑筋とよばれる内臓器官の運動に関係する筋肉と、骨格筋という運動をするために欠かせない筋肉があります。

この筋肉は筋繊維の束のあつまりで、骨格筋を強くするためにはまずこれらの繊維を太くすることが大切です。

 骨格筋のはたらき

①骨と骨、関節と関節をつなぐ　→　動くことができる

②収縮する　→　スムーズな動きが可能になる

③エネルギーを蓄える場所になる　→　肝臓よりも多くのグリコーゲンを貯蔵できる

このはたらきを強化していくために、筋肉を使い、繊維を太くし、より多くのグリコーゲンを貯蔵できるようにすることで、長時間筋肉を動かせる力を身につけていくことができます。

筋肉の超回復

筋肉は“筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで太く大きくなります。このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これを一般的に「超回復」とよばれています。

参考：超回復させるには筋トレ後のプロテインが大事！栄養は効果的に摂取する

この超回復に必要なことはなんでしょうか。もちろん筋肉を使うトレーニングは欠かせません。そして筋肉を休ませることも必要です。そしてその休ませている間に適切な栄養補給（タンパク質や糖質を中心に摂取）がなければ効率的に修復をさせることはできません。

 筋肉量を維持するための栄養補給

筋肉量を維持するためにはどのような栄養補給を心がけるとよいのでしょうか。

①毎回の食事でタンパク質を摂取する

人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。そのため、一日に必要な量を3回の食事または補食をふくめた4～5回の食事に分けてタンパク質を補給します。

食事で摂ったタンパク質が必ずすべて筋肉につかわれるわけではありません。タンパク質は皮膚や臓器、細胞など、人体の多くを構成し、常に一定量を必要とされています。

コンスタントに補給することを心掛けましょう。

②動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせる

肉、魚、卵のような動物性タンパク質には必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多いため、意識して摂る必要がありますが、脂質などの摂取過剰にならないように、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂取することを心掛けましょう。

動物性タンパク質、植物性タンパク質については、こちらで詳しく解説しています。

５大タンパク質の違い【動物性タンパク質、植物性タンパク質についても解説】

調理する手間がない場合でも、湯豆腐や温泉卵など、簡単に組み合わせてとることもできます。

③しっかり噛んで、消化酵素を分泌させる

噛むことで唾液が多く分泌されますが、噛むことがサインとなって、胃や小腸でタンパク質を分解する酵素の分泌が始まり、消化吸収をスムーズにおこなえます。

④ビタミンやミネラルなど栄養バランスを整える

タンパク質を意識した食事にした結果、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性もあります。

野菜や果物などもしっかりそろえ、栄養バランスも整えましょう。 

 筋肉の超回復のためのゴールデンタイム

筋肉の超回復のためにはいくつかの重要な栄養補給のタイミングがあります。

その中の3つのタイミングを学んでおきましょう。

①トレーニング後45分以内の補食

トレーニングで筋肉を使った後はすぐに栄養補給を行うことが大切です。カギとなる栄養素は糖質とタンパク質です。糖質を補給することで体内にインスリンが分泌され、栄養素が体内に吸収されやすい状況をつくり出してくれます。このタイミングでタンパク質を補給しましょう。

プロテインパウダーと一緒に、100％果汁のジュースを飲んだりすることで、手軽に両方の栄養素をとることができます。

②トレーニング後の食事

トレーニング後に補食をとった後は、食事でしっかりとタンパク質を補いましょう。筋肉だけではなく体すべてを構成しているタンパク質です。あらゆる場所で細胞の再生が行われていますので、タンパク質や糖質を中心に充実した食事をとるようにしましょう。

③就寝前

就寝中は成長ホルモンの分泌量も増え、超回復が盛んに行われます。就寝前に大豆プロテインやカゼインプロテインのようにゆっくりと吸収されるプロテインパウダーを利用するのもおすすめです。

■マッスルフィットプロテイン

どうしても通常の食事で補えない分のタンパク質を摂取するときは、栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょう。

運動直後に固形物がすぐ摂取できないという方もいるのではないでしょうか。

マッスルフィットプロテインはホエイだけでなくカゼインを含むため、血中アミノ酸濃度を高く保つ効果が期待でき、運動後や就寝前に飲むことをオススメしています。また、Eルチンも配合しているので効率良くカラダづくりができます。

ココア味だから水に溶かす以外にも、牛乳に溶かしたりとアレンジもききやすく飲みやすいためおすすめです。

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そして、トレーニングを行った日だけでなく、超回復は2～3日の時間をかけて継続して行われますので、翌日以降の食事にもタンパク質などの栄養素を意識した食生活を送りましょう。