肉類（鶏肉,豚肉,牛肉など）のタンパク質について解説！含む量や調理法などを紹介

肉類は、タンパク質を多く含む食品です。肉類の主な種類には、鶏肉、豚肉、牛肉があり、種類によってタンパク質量がどのくらい違うのか気になっている方もいるのではないでしょうか。本記事では、肉類のタンパク質量について解説し、併せて調理法もご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年10月30日時点のものとなります。

肉類のタンパク質量と調理法¹⁾²⁾

肉類には、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）がバランスよく含まれています。必須アミノ酸は、ヒトのカラダの中で合成できないアミノ酸です。食品のなかで、主にタンパク質を摂取でき、必須アミノ酸がバランス良く含まれているものを「良質なタンパク質」と呼び、肉類も該当します。次に、鶏肉・豚肉・牛肉・肉加工品の、タンパク質量や栄養素、手軽に食べられる調理法をまとめました。

鶏肉のタンパク質量と栄養素

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年10月30日

鶏肉は、豚肉や牛肉と比べると、含まれている炭水化物が少ないことが特徴です。部位によって含まれている脂質の量が異なり、鶏ささみ、鶏むね肉は脂質が少なく、鶏もも肉、手羽元や手羽先は脂質が多めです。皮には脂質が多く含まれており、皮つき・皮なしでエネルギーや脂質の量が変わります。また、鶏肉はビタミンＢ群、亜鉛など、幅広いビタミンやミネラルを含んでいます。

鶏ささみや鶏むね肉は、含まれている脂質が少ない分、加熱調理をするとパサつきやすいです。砂糖や酒をもみ込んだり、片栗粉をまぶしたりなど、ひと手間加えると鶏ささみや鶏むね肉はしっとりと仕上がります。鶏もも肉などの脂質を抑えたい場合は、皮を取り除くのも方法の一つです。

 おすすめ簡単レシピ：ささみの梅しそロール 

食材（2人分）

鶏ささみ 4本

青じそ ４枚

梅肉　大さじ2

酒　大さじ1

塩　少々

※食材量は目安量です。

作り方

1. 鶏ささみは筋を除き、包丁で中央から左右に切り目を入れて観音開きにする
2. 鶏ささみの上にラップをのせてめん棒などでたたき、厚みを均一にする
3. 鶏ささみに酒、塩をふり、余分な水けをペーパータオルでふき取る
4. 鶏ささみ1枚に青じそ1枚、梅肉大さじ1/2をのせ、はしから巻いてラップで包む
5. 耐熱皿に4を並べ、500Ｗの電子レンジで3分加熱する
6. 粗熱をとり、食べやすい大きさに切り分ける

ポイント

• 鶏ささみの厚みを均一にすると、火の通りが均一になる
• 下処理で酒をふると、鶏ささみがパサつきにくい

 豚肉のタンパク質量と栄養素

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年10月30日

豚肉は部位によって脂質量が異なります。脂質が多い部位は、ばら肉やロース肉です。豚肉には複数のビタミンやミネラルが含まれており、特に代謝に関わるビタミンＢ₁が多く含まれています。

ロース肉の赤身と脂肪の間には筋があります。筋を包丁などで切ることで、加熱したときの反りかえりを防げます。脂肪の入り方は部位によって違い、ばら肉では赤身との間に脂肪が層になっていたり、ロース肉では片側に脂肪が入っていたりします。脂質摂取が気になる場合は、赤身中心のもも肉やかた肉、脂肪を取り除きやすいロース肉を活用するのも方法の一つです。

 おすすめ簡単レシピ：豚肉と水菜のさっぱりポン酢和え

豚肉には、炭水化物の代謝に関わるビタミンB_１が含まれています。

トレーニングや、ランニングをするときなど、エネルギーを効率よく使いたいという方は、是非食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

食材（2人分）

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 100g

水菜　1/2束

ポン酢しょうゆ　大さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

1. 水菜は長さを4等分に切り、ザルに広げる
2. 鍋にたっぷりの熱湯を沸かして豚ロース肉をゆで、ザルに上げて粗熱をとる
3. 豚肉をゆでた熱湯を1に回しかける
4. ボウルに2、3を入れ、ポン酢しょうゆを加えて和える

ポイント

• 豚肉はゆでることで余分な脂が落ちる
• 生でも食べられる水菜に湯を回しかけることで、ほど良い食感を残す

 牛肉のタンパク質量と栄養素

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年10月30日

牛肉は、鶏肉や豚肉と同様に、部位によって脂質量が異なります。ばら肉、サーロイン、リブロースなどに脂質が多く、もも肉やヒレ肉は脂質が少なめです。牛肉は複数のビタミンやミネラルを含み、特に多いのは鉄です。赤身の多いものを選ぶと、脂質が少なく、鉄を多く含む傾向があります。

牛肉の薄切り肉を柔らかな食感に仕上げるには、加熱しすぎないことがポイントです。塊肉を柔らかく仕上げには、筋を包丁で断ち切ったり、弱火でじっくりと加熱する方法などがあります。

 おすすめ簡単レシピ：牛ひき肉の肉味噌

食材（作りやすい分量）

牛ひき肉 200g

醤油、酒　各大さじ2

【Ａ】

砂糖、味噌　各大さじ11/2

水　大さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

1. 耐熱容器にＡを入れ、500Ｗの電子レンジで1分加熱する
2. フライパンを中火で熱し、油を引かずに牛ひき肉を炒める
3. 2に酒を加えて炒め合わせ、汁けを飛ばしたら、醤油を加えて炒め合わせる
4. 3の汁けが飛んだら、1を加えて絡める

ポイント

• 牛ひき肉から染み出る脂を利用して炒めると、炒めるための油を使わなくて良いので脂質量を減らせる
• 味付けがムラにならないよう、砂糖、味噌、水はあらかじめ合わせておく

 【加工品】

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年10月30日

肉類の加工品には、鶏肉から作られるチキンナゲット、豚肉から作られるハム・ソーセージ・ウインナー・ベーコン、牛肉から作られるコンビーフなどがあります。調理せずに食べられるものもあり、肉加工品は手軽に活用できる食品です。含まれているタンパク質量は、原材料となる肉類の数値に近く、栄養素を引き継いでいる傾向があります。

一方で、保存性を良くするために塩分が多く使われていることもあります。また、脂肪の多い部位を使っている場合は、含まれている脂質量が高くなります。

おすすめ簡単レシピ：ハムのコールスロー

食材（2人分）

キャベツ 200g

ロースハム　4枚

【Ａ】

酢　大さじ1

砂糖　大さじ1/2

塩　少々

マヨネーズ　大さじ2

※食材量は目安量です。

作り方

1. キャベツ、ハムはせん切りにする
2. ボウルにAを混ぜ、①を加えて和えたら、マヨネーズを加えて和える

ポイント

• 食べる直前に調味料で和えると、脱水しづらくベチャッとなりにくい
• ハムはキャベツと同じ細さに切ると食べやすい 

 肉類でタンパク質摂取する場合に意識したいこと

タンパク質を多く含む食品には、肉類のほかに魚介類・卵・大豆や大豆製品・乳や乳製品があります。これらの中で肉類は、100gあたりで比べるとタンパク質を多く含んでいます。では、タンパク質を多く摂取できるからといって、肉類に偏った食事になってよいのでしょうか。

脂質摂取量が多くなる可能性がある

先述した通り、鶏肉・豚肉・牛肉は部位によって脂質が多く含まれています。脂質を多く摂取すると、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る可能性があり、体重増加につながるかもしれません。

また、鶏のから揚げ、トンカツのように、肉類を調理する際に脂質が多くなる傾向もあります。揚げ物のような油を多く使う調理法に偏ると、エネルギー摂取が多くなりすぎる傾向もあるため注意が必要です。

塩分摂取量が多くなる可能性がある

ハムのような加工品は、タンパク質が足りない場合にサラダに追加するなど手軽に活用できます。一方で、塩分が多く含まれているため、加工品を使う場合は味付けの調味料を控えめにするなど、工夫するのもおすすめです。

幅広い栄養素が摂取できない可能性がある

食品に含まれている栄養素はさまざまです。特定の食品ばかりを食べると、カラダに必要な栄養素が偏る可能性があります。タンパク質を多く含む食品も、肉類ばかりを摂取するだけでなく、魚や豆腐、卵などからも摂取することがおすすめです。

 タンパク質不足を補うおすすめのプロテイン

カラダに必要なタンパク質は、食事から摂取することが基本です。しかし、日によっては、タンパク質が不足する場合があるかもしれません。そのような場合は、タンパク質を補える栄養補助食品のプロテインを活用するのも選択肢になるのではないでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテインから、おすすめの製品をご紹介します。

肉類に近いタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン プラス」

1食あたり20gのタンパク質を摂取できる粉末プロテインです。水や牛乳などに溶かして飲みます。カフェオレ味で飲みやすいと感じる方もいるのではないでしょうか。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆プロテインの3種類を配合していることが特徴です。

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2種類のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン」

マッスルフィットプロテイン　プラスと同様に1食あたり20gのタンパク質を摂取できる粉末プロテインです。味は森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永キャラメル味の4種類あります。ホエイとカゼインの2種類を配合しており、吸収スピードの差でカラダづくりをサポートします。

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植物性タンパク質のみを摂取できる「プロテイン効果」

1食あたりで15gのタンパク質を配合している粉末プロテインです。味は森永ココア味、ソイミルク味の2種類あります。大豆プロテインのみを配合しており、植物性タンパク質からタンパク質を補いたい方に使いやすいのではないでしょうか。

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健康づくりに役立つ「おいしい大豆プロテイン」

1食あたり10gのタンパク質を配合している粉末プロテインです。大豆プロテインのみを配合しています。大豆特有の苦みを抑えており、飲みやすさを感じる方もいると思います。味はコーヒー味です。健康維持や運動前後の栄養補給に活用しやすいと思います。

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まとめ

肉類はタンパク質が多く、バランスよくアミノ酸を含んでいる良質なタンパク質です。一方で、部位によって脂質が多く、調理法によっても摂取エネルギー摂取量が多くなる可能性があります。肉類を活用しつつ、幅広い食品からタンパク質を補うことがおすすめです。

＜参考＞

1) 日本人の食事摂取基準（2020年版）参照日：2023年10月30日

2) 良質なタンパク質　参照日：2023年10月30日