肉類（鶏肉,豚肉,牛肉など）のタンパク質について解説！含む量や調理法などを紹介

みなさんは、「タンパク質」というと、どのような食品を思い浮かべますか？

タンパク質を多く含んでいる食品は数多くありますが、以下の５つを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

・鶏肉や豚肉、牛肉などの肉類

・マグロやカツオ、いかなどの魚介類

・卵

・豆腐、納豆などの大豆製品

・牛乳やヨーグルトなどの乳製品

また、これらの食品群にはそれぞれの特徴がありますが、

今回は「肉類」の特徴についてご紹介します。

 魚介類の特長はこちら：魚介類（鮭,マグロ,ツナ缶など）のタンパク質について解説！含む量や調理法などを紹介

卵の特徴にはこちら：卵の魅力について

大豆製品の特長はこちら：大豆タンパク質は様々な健康効果が期待できる！

肉類のタンパク質 

タンパク質の質を評価するものの一つとしてアミノ酸スコアがあります。

アミノ酸スコア

食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表わした指標となるもの

必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。

詳しくはこちらを参考にしてください。

アミノ酸スコアとは？計算方法、主な食品のアミノ酸スコア例を紹介

 アミノ酸スコア 食品別数値

・牛肉：100　　 ・鶏肉：100     ・豚肉：100          ・馬肉：100

・アジ：100      ・鮭：100     　  ・カツオ：100        ・イワシ：100

・卵　：100      ・牛乳：100       ・ヨーグルト：100

・精白米：65    ・玄米：68        ・食パン：44    　・胡麻：50

表を見ると、肉類のアミノ酸スコアはどれも100であることが分かります。

これら肉類の栄養において、鶏肉・豚肉・牛肉と分けて詳しく説明をしていきます。

 【鶏肉】

鶏肉のタンパク質量

 ＜Point>

・鶏肉は、皮ありと皮なしでは、脂質の量が大きく変わります。

脂質の量を抑えたい場合は「皮なし」を選ぶのがおすすめです！

・鶏肉はひと手間加えると、パサパサせず、よりおいしく食べられます。

例えば…一口大に切った後、片栗粉をまぶし、1分ほど下ゆでしてから調理する

酒を揉みこみ、キッチンペーパー余分な水分を拭き取るなど。

 ＜おすすめ簡単レシピ：ささみの梅しそロール＞

〇材料

• ささみ3本
• 大葉4枚
• 梅肉大さじ2

●下処理

• ①酒大さじ1
• ①塩少々

• ささみの筋を取り、真ん中から左右に切り込みを入れて観音開きにする
• ラップを乗せ、厚さが均等になるように綿棒などでたたく
• ①の酒、塩をかけ、余分な水分をキッチンペーパーでふき取る
• 水分を拭き取ったささみの上に、大葉・梅肉を乗せくるくる巻き、ラップで包む
• 耐熱皿に乗せ、500wで3分加熱
• 粗熱をとり、カットしたら完成

 【豚肉】

 豚肉のタンパク質量

豚肉には、炭水化物の代謝に関わるビタミンB_１が含まれています。

トレーニングや、ランニングをするときなど、エネルギーを効率よく使いたいという方は、是非食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

＜おすすめ簡単レシピ：豚肉と水菜のさっぱりポン酢和え＞

〇材料

• 豚肉　　100g
• 水菜　　1/2束
• ポン酢　大さじ１
• （お湯を沸かしておく）

• 水菜を4等分に切る
• 豚肉をゆでる（茹でたらざるにあげて冷まし、食べやすい大きさにカット）
• ざるに水菜の葉の部分を広げて入れ、その上から根の部分を広げて入れる
• 沸かしたお湯を、ざるに入った水菜に回しかける
• 豚肉・水菜・ポン酢を和えたら完成

 【牛肉】

牛肉のタンパク質量

また牛肉の赤身肉にはヘム鉄を多く含んでいます。

特に牛肉にはアンセリンやカルノシンというアミノ酸結合体を多く含みます。運動中の筋疲労を抑制し、運動のパフォーマンス向上が認められた報告があります（鈴木 康弘ら, 体育学研究, 49 巻 (2004) 2 号 p. 159-169）。

タンパク質量だけでなく、質の面でも期待ができます。

ヘム鉄は、体内でヘモグロビン生成に関わる栄養素です。このヘモグロビンは「体内に酸素を運搬する」役割を担っており、ヘモグロビンが不足すると体内に酸素が行き渡らず、体の様々な部分で酸素不足が起きる可能性があります。

ヘモグロビンが不足しないためにも、牛肉の赤身もおすすめできます！

＜調理するときのポイント＞

牛肉を選ぶ時は、脂質の少ない赤身肉がおすすめです！また、ひき肉は赤身部分が多く、様々な料理に活用できるのでおすすめです。

ヒレ肉はキメが細かく、脂が少ないにもかかわらず柔らかいのが特徴です。ステーキだけではなく、ヒレ肉を水からじっくりゆでて調理すると、しっとりとした食感で美味しく食べることができます

＜おすすめ簡単レシピ：牛ひき肉の肉味噌＞

〇材料

• 牛ひき肉　200g
• 酒・しょうゆ　　大さじ２
• ☆砂糖・味噌　  大さじ1.5
• ☆水　　　　　　大さじ１

• ☆を合わせて500wで1分加熱
• 油を引かずに牛ひき肉を炒める
• ひき肉を炒めているフライパンに酒を入れ汁気をとばし、さらに醤油をいれる
• 醤油の汁気が飛んだら、レンジで加熱した☆を加え、絡めたら完成

 【加工品】

ソーセージやハムなどの加工品のタンパク質量

加工肉は、加工する際に脂肪分を添加したり、脂の多い部位を加工することが多いため、脂質が少し高くなります。また、食塩も添加しているため、塩分量にも注意しましょう。

＜調理するときのポイント＞

ハムやベーコン、ソーセージなどは、手軽に食べられるため、

朝食時などの時間がないときなどに食べる方も多いのではないでしょうか？

ただ、脂質を抑えたい場合は、

・ソーセージではなく、たまには魚肉ソーセージにする

・ベーコンよりもロースハムを選ぶ

など、ご自身のなりたい身体に合わせて選択してみてください！

 肉類の飽和脂肪酸

肉類は飽和脂肪酸が多いことがわかっています。

また、魚介類には不飽和脂肪酸が多く含まれています。

つまり、肉類と、魚介類をバランスよく食べることで、脂肪酸のバランスを良くすることが可能になります。

普段何気なく食べているお食事には、どのような栄養成分が含まれていて、自分の身体にどのような働きをしているのかなどを考えてみるのも、素敵な身体を作るうえで大切なことです！

参考

知っておいしい肉辞典　実業之日本社片　実業之日本社　2013

豚肉のチカラ　「食肉と健康を考える」PR誌編集委員会編　日本食肉消費総合センター　2010

鶏肉の実力　「食肉と健康を考える」PR誌編集委員会編　日本食肉消費総合センター　2012

牛肉の魅力　「食肉と健康を考える」PR誌編集委員会編　日本食肉消費総合センター　2010