プロテインのエネルギー量はどれくらい?他の食品と比較してみよう
プロテインを活用しようとするとき、減量したい人にも増量したい人にも、気になる項目の一つにエネルギー量があげられます。
プロテインは主にドリンクとして体内にタンパク質をはじめとする様々な栄養素を手軽に摂り入れられますが、食品として同量のタンパク質を摂った場合と比較してどのような違いがあるのでしょうか。
今回はプロテインのエネルギー量に着目してみましょう。
プロテインのエネルギー量
カロリーとは
そもそもよく皆さんが使っている「カロリー」とは何を指す言葉かご存知ですか?これはエネルギー量を示す単位なのです。
1カロリーは1気圧のもとで水1グラムの温度を14.5℃から15.5℃まで上げるのに必要なエネルギー量(熱量ともいう)と定義されています。
しかしこの量は小さすぎて単位に用いるのに不便であるため、通常はその1000倍のキロカロリー(kcal)を常用単位として用いています。
一般成人が一日に消費するエネルギー量は家庭のお風呂の水を40℃くらいの入浴に適した温度にすることができるくらいと言われることもあります。
人はこのエネルギー量をエネルギー産生栄養素といわれるタンパク質・脂質・炭水化物で補っています。
そのため、エネルギー量を確認するときは、3つの栄養素の割合を確認し、コントロールすることが増量や減量を行うポイントにつながってきます。
ウイダーのプロテイン(20g)のエネルギー量
プロテインには多くの種類があり、原材料の違いや、利用目的に応じてエネルギー量も様々です。
ウイダーのプロテインの1回使用量である20gはどれほどのエネルギー量なのでしょうか。
下記の「ウイダーのプロテイン(20g)のエネルギー量等の一覧」をご覧ください。
エネルギー量は商品により55~117kcalと様々です。
しかし、これらは摂取目的に合わせて主材料を変えることで調整されています。
主材料を変えることはエネルギー産生栄養素の含有量とその割合の調整に関わっています。ただエネルギー量を見比べるのではなく、タンパク質によるエネルギー量がメインなのか、炭水化物によるエネルギー量がメインなのかを知ることが、プロテインを活用する上で重要です。
参考:ウィダーHP
プロテインパウダーと食品とのエネルギー量比較
ではこのように目的に合わせて調整されているプロテインと同量のタンパク質を摂取した場合、食品ごとにどれほどエネルギー量が変わってくるのでしょうか。
今回は “目指す筋肉のために”を摂取目的としたマッスルフィットプロテイン(ココア味)と同量のタンパク質量を食品で摂取した場合と比較します。
参考:七訂食品成分表2017 女子栄養大学出版部
タンパク質14.2gを食品で摂取する場合、エネルギー量は65~390kcalと幅が広く、例に挙げた食品の平均では約170kcalでプロテインと比較すると2.2倍です。
脂質は鶏ささみ以外で摂取量が大幅に増えることがわかります。これが食品のエネルギー量が増えている主な要因です。
食品でタンパク質を補おうとすると気付かずに脂質を過剰に摂ってしまうこともあるかもしれないということが示唆されます。
炭水化物は牛乳を除いて少ないです。
最後に1回使用量はどうでしょうか。
メインの食材としては一般的に1回の食事で80g程度摂取していますので、14.2gのタンパク質を摂取しようとした場合、メイン料理を一皿分食べるイメージです。
またこれらの食材は味付けをせず、生で食べることはありませんので、調理油や砂糖、塩を加えて料理をするとタンパク質量は変わりませんが、脂質や炭水化物量は増えることになります。
プロテインと同量のタンパク質を、余剰なエネルギー量をコントロールして食べることは非常に難しいことがわかります。
トレーニング後や就寝前など、タイミングをみてタンパク質を摂り入れたい場合は、このような特徴からもプロテインを活用するメリットが見出されるかと思います。
プロテインの微量栄養素
エネルギー量に着目してきましたが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素についてはどうでしょうか。
プロテインにはエネルギー代謝に必要なビタミンB群、酸素を運搬する血液成分のヘモグロビンや赤血球に必要な鉄や葉酸、骨代謝に必要なカルシウムやビタミンDなどが含まれているものもあり、これらを同時に補うことができます。
例に挙げたようなタンパク質を意識した食材にも微量栄養素は含まれていますが、その食材だけでビタミンB群、鉄、葉酸、カルシウムなどを一度に補うことはなかなかできません。
そのためには食品目数を増やすことが必須といえます。
1985年に厚生省が発表した「健康づくりのための食生活指針」というもの中で表した、「1日に30食品」という指針を聞いたことはありませんか?指針自体は知らなくても、この目標は学校の保健体育で習ったという人がいるかもしれません。
これはバラエティに富んだ食品を食べることで、それぞれが持っていない栄養素を補い合えるという利点を説いたものです。
もちろん日々の食生活ではたくさんの食品から多くの栄養素を摂り入れてほしいですが、一日にそれだけの量の品目を作るのも、食べるのも難しいでしょう。
そんな時、目的や状況に応じて、足りない栄養素をプロテインで補うことも方法の一つと考えられます。プロテインにはタンパク質が主ですが、実は微量栄養素も含んでいるのです。
■マッスルフィットプロテイン
マッスルフィットプロテインはカルシウムや鉄、タンパク質の働きに必要なビタミンB群を7種配合しております。
その他、運動で消費されたカラダのメンテナンスに役立つグルタミンも添加しており、タンパク質以外にもカラダづくりに欠かせない必要栄養を配合しております。
■ジュニアプロテイン
成長期の栄養サポートに特化したジュニアプロテインはこどもには欠かせない栄養素を豊富に配合しています。もちろんこどもだけでなく、高齢者や大人でも不足しがちなカルシウムや鉄分が豊富です。
■おいしい大豆プロテイン
植物由来の大豆タンパク質ですが、大豆特有の香りや苦みがほとんどなく、軽くシェイクするだけで完全に溶けきるので、とても飲みやすい商品です。
カルシウムやビタミンB群の他、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを配合しています。
その他、詳しくはこちらを参考にしてみてください
参考:栄養バランスの良い食事とは?簡単に改善するポイントも解説!
プロテインでも食事でも、どうしても気になってしまうエネルギー。しかし、そのエネルギーは構成している栄養素とその割合に注目することで、食事で摂取するか、プロテインで摂取するかなどの自分の体に合った栄養摂取の方法を見つけることができるのではないでしょうか。