タンパク質の多い料理と活用したレシピを紹介！

健康の維持や理想のカラダづくりのために、自身に必要なタンパク質を摂取したいと考えている方もいるのではないでしょうか。本記事では、タンパク質の多い料理について解説するほか、タンパク質をしっかり摂取できるレシピを紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年9月30日時点のものとなります。

 タンパク質が多い料理の特徴

食事の栄養バランスは、主食、主菜、副菜をそろえると整いやすくなります。これらの中でタンパク質が多い料理は、主に主菜です。しかし、食品の量や組み合わせによってはタンパク質が少なくなることもあります。

また、主菜以外の料理でも食材や調理法を工夫することで、タンパク質を補うことができます。タンパク質の多い料理はどのような特徴があるのでしょうか。

主な材料が高タンパク質食品であること

タンパク質が多く含まれている食品は肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。このような食品が使われていると、タンパク質が多い料理といえます。しかし、脂の多い部位の肉は、少ない部位と比較してグラムあたりのタンパク質量は少なくなります。また、大豆・大豆製品や乳・乳製品を主菜として摂取する際は、肉類や魚介類と比べて、タンパク質量が少ない傾向があります。

1日3回栄養バランスの整った食事をしていれば、自身に必要なタンパク質量を摂取できます。しかし、毎食栄養バランスが取れた食事を継続することは難しいかもしれません。その際は、高タンパク質食品を意識して選択してみましょう。

高タンパク質食品の分量が多い¹⁾

高タンパク質食品を使用している料理でも、分量が少なければタンパク質が多いとはいえません。自炊をするときは分量を調整できますが、複数人で大皿料理を取り分ける場合や、外食、惣菜を購入するときは、タンパク質食品の量は分かりづらいのではないでしょうか。

そのようなときは、「手ばかり法」を使用して目安を見つけることが、その方法の一つとして挙げられます。

肉や魚の1食分の量は、自分の片手のひらの大きさと厚みが目安です。また、卵は1個、納豆は1パックが目安とされています。

なお、揚げ物は、衣に厚みがある場合、見た目の大きさに対してタンパク質量が少なくなることもありますので、注意しましょう。

主な材料のほかにも高タンパク質食品を使用している

主な材料のほかにも高タンパク質食品を使用していると、1つの料理としてタンパク質量が多くなります。例えば、鮭にチーズをのせたホイル焼きや、チキンを煮込んだスープに牛乳を入れるなどです。このような工夫に着目して、主な材料のほかに使われている食材を確認すると、高タンパク質な料理を選択することができます。

タンパク質を多く含む料理と目安のタンパク質量

日本で食べられている料理は和食・洋食・中華など、幅広いです。一般的に馴染のある料理には、どのくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。ここから、調理済み食品のタンパク質の目安量を紹介します。ただし、これらはあくまで目安であり、外食やお惣菜、自炊する場合によってタンパク質量に差があることがあります。

和食

和食では、主菜以外でも副菜や汁物に高タンパク質食品を組み合わせます。自身に必要なタンパク質が主菜のみでとれなくても、料理の組み合わせでタンパク質が多くとれることもあります。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年9月30日

洋食

洋食では、主菜でタンパク質をしっかりとれる料理が多くあります。一方、肉料理で脂質の多い部位を使う場合は、タンパク質量が少なくなる傾向もあります。洋食でタンパク質の多い料理を選びたい場合は、赤身の肉や魚介類など、脂質量が少なく、高タンパク質食品を使った料理を選ぶことも方法の一つです。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年9月30日

中華

日本の家庭でよく食べられている中華料理は、餃子やシュウマイ、麻婆豆腐のようなひき肉を使った料理も多いです。そのため、脂質が多く、料理のボリュームはあってもタンパク質の量が少なくなる可能性もあります。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年9月30日

タンパク質が少ない料理はどうする？補うポイント

タンパク質が多い料理を意識しても、複数人で分けるなどして結果的にタンパク質量が少なくなってしまうこともあるかもしれません。そこで、タンパク質を補うためのポイントを紹介します。

1品として食べられる高タンパク質食品を追加する

タンパク質を補いたい場合は、煮豆、冷奴、納豆、かまぼこ、チーズなど、手軽に食べられる高タンパク質食品を1品追加することも方法の一つです。また、食後のデザートにヨーグルトをとることもおすすめです。

牛乳や豆乳を汁物に使用する

汁物を用意する場合、卵や豆腐、豚肉などの高タンパク質食品を加えると主菜以外でもタンパク質を摂取できます。また、牛乳や豆乳を汁物に加えることも方法の一つです。味噌汁に牛乳を入れると、まろやかな味わいになるため、おすすめです。

パン粉の代わりに高野豆腐を使用する

ハンバーグのつなぎとして、パン粉を使用することが一般的に知られています。パン粉のほかに、高タンパク質食品でカルシウムも摂取できる高野豆腐もおすすめです。高野豆腐をおろし金でおろして粉にするとパン粉のように利用でき、フライにも活用できます。

タンパク質が摂れる料理レシピ

次に、タンパク質が摂取できるレシピを3品、ご紹介します。

豚ヒレ肉のホイル焼き

食材（2人分）

豚ヒレ肉　200g

塩、コショウ　各少々

アスパラガス　2本

水煮大豆　40g

赤パプリカ　1/2個

めんつゆ　小さじ2

酒　大さじ2

ピザ用チーズ　30g

作り方

1. 豚ヒレ肉は5mmの厚さにそぎ切りし、塩、コショウで下味をつける
2. アスパラガスの根本の筋をピーラーでむき4等分に切り、水煮大豆は水けをきり、赤パプリカは細切りにする
3. 30cm角のアルミホイルを準備し、豚ヒレ肉を置いて2をのせ、めんつゆと酒をふりかけ、ピザ用チーズをのせて、空気を抜きながら上部と左右を丸めて包む
4. フライパンに3を並べ、100mlの分量外の水をいれ、弱火～中火で15分蒸す

ポイント

• 豚ヒレ肉をホイル焼きにすると簡単に柔らかく仕上がる
• ゆで大豆、チーズを合わせることでタンパク質量が多くなる

 高野豆腐のかきたま汁

食材（2人分）

高野豆腐　1枚　約20g

もやし　1/3袋

しいたけ　2枚

卵　1個

だし汁　400ml

醤油　大さじ1

みりん　小さじ1

酒　大さじ1/2

A

　水　大さじ2

　片栗粉　大さじ1

作り方

1. 高野豆腐は水に30分程度つけて戻し、6等分に切る
2. もやしは洗って水気をきり、しいたけは細切りにする。
3. 鍋にだし汁、醤油、みりん、酒と１を入れて弱火～中火で15分ほど煮る
4. もやしとしいたけを加え火が通ったら、Ａの水溶き片栗粉でとろみをつける
5. 溶き卵を回し入れ、すぐに火を止める

ポイント

• 高野豆腐は、豆腐のように汁物の具として利用できる
• もやしのほかに、冷蔵庫にある小松菜やホウレン草などでアレンジできる

 そばサラダ

食材（2人分）

そば（ゆで）　1玉

水菜　60g

ゆでタコ　40g

わかめ（戻し）20g

ブロッコリースプラウト　1/2パック

プロセスチーズ　20g

焼きのり　適量

市販ノンオイルドレッシング（和風）　大さじ3

作り方

1. そばは表示通りにゆで、しっかりと水気をきり、食べやすい長さに切る
2. 水菜は3~4cm長さに切り、タコは小さめのぶつ切り、ワカメは2cm長さに切り、スプラウトは根元を切り、プロセスチーズは角切りにする
3. 器に1を盛り、上から2の食材をちらし、焼きのりを飾る
4. ドレッシングを食べる直前にかける

ポイント

• そばを具だくさんのサラダにすると、高タンパク質食品や野菜も一緒に摂取できる
• 脂質の量が多い高タンパク質食品を使用する場合は、ノンオイルドレッシングを使用する

タンパク質が不足しがちなときに活用したい栄養補助食品

食事から摂取するタンパク質がどうしても不足してしまう方は、タンパク質を補えるプロテインを活用することも選択肢の一つです。森永製菓が取り扱うプロテイン製品を紹介します。

タンパク質15g「プロテイン効果」

緩やかに吸収される大豆プロテインを配合しています。植物性タンパク質を摂取したい方にも活用しやすいのではないでしょうか。1食あたりタンパク質15.6gが配合されており、先述した調理済みハンバーグとほぼ同じタンパク質を摂取できます。

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タンパク質10g「おいしい大豆プロテイン」

製品名の通り大豆プロテインを配合しており、大豆特有の苦味を抑えていることが特徴です。さらっと溶けやすく、飲みやすさも感じるのではないでしょうか。1食あたりタンパク質10.4gが配合されており、先述した親子丼の具やメンチカツに近いタンパク質を摂取できます。

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タンパク質20g「マッスルフィットプロテイン」

牛乳由来のホエイプロテインとカゼインの2種類を配合しています。速やかに吸収されるホエイプロテイン、ゆるやかに吸収されるカゼインの時間差吸収でカラダづくりをサポートします。1食あたりタンパク質23.3g（森永ココア味）を摂取でき、先述したから揚げに近いタンパク質を摂取できます。

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タンパク質5g「inゼリー プロテイン5g」

爽やかな風味で飲みやすい、ヨーグルト味のゼリー飲料です。粉末プロテインのように溶かす手間はなく、常温で持ち運べるため、手軽にタンパク質を摂取できます。1袋あたりタンパク質5gを摂取でき、先述したビーフカレーや酢豚に近いタンパク質を摂取できます。

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タンパク質16g「inバープロテイン＜ザクザクチョコ＞」

軽い食感のパフが入ったチョコレートのようなプロテインバーです。持ち運びしやすく、お菓子感覚で食べられます。1本あたりのタンパク質17.9gで、先述したハンバーグに近いタンパク質量を摂取できます。

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まとめ

自身に必要なタンパク質量は食事からとることが基本です。１食分の肉や魚の量は、片手のひらの大きさと厚さを目安として同じ量をとれていれば、ちょうど良いタンパク質を摂取できるといわれています。タンパク質を多く含む料理のポイントをおさえて、食事を選択してはいかがでしょうか。

＜参照＞

1) 手ばかり栄養法～食事の適量を知ろう～／橋本市　参照日：2025年11月6日