タンパク質の多い料理と活用したレシピを紹介!
日ごろからプロテインを利用している方も、食事からのタンパク質摂取は重要です。
タンパク質が豊富に含まれる食材を再確認してみましょう。
定番の料理で食べるのも一つですが、主菜だけではなく、汁物やサラダでもタンパク質を補えるメニューをご紹介します。
タンパク質を豊富に含む食材と定番料理
食品によって含まれるアミノ酸の種類と量が異なるので、アミノ酸スコアも考慮した良質なタンパク質を選びたいものです。
(アミノ酸スコアについてはこちらを参照)
アミノ酸スコアとは?計算方法、主な食品のアミノ酸スコア例を紹介
よく例にあがる鶏胸肉の他、意外と思われる食材も紹介します。
さらに、アミノ酸スコアだけでなく、体に役立つタンパク質やアミノ酸にも注目しましょう。
タンパク質たっぷりおすすめメニュー
豚ヒレ肉のホイル焼き
食材(1人分)
豚ヒレ肉 100g
塩コショウ 少々
アスパラガス 20g
ゆで大豆 20g
赤パプリカ 15g
めんつゆ 小さじ1
酒 大さじ1
とろけるチーズ 20g
作り方
1.豚ヒレ肉は5mmの厚さにそぎ切りし、塩コショウで下味をつける
2.アスパラガスの根本の筋をピーラーでむき4等分、ゆで大豆は水けをきり、赤パプリカは細切りにする
3.30cm角のアルミホイルを準備し、豚ヒレ肉の上に2をのせ、めんつゆと酒をふりかけ、とろけるチーズをのせて、空気を抜きながら上部と左右を丸めて包む
4.フライパンに3を並べ、100ccの分量外の水をいれ、弱火~中火で15分蒸す
コメント
豚ヒレ肉は揚げたり焼いたりする油を使った料理が定番ですが、ホイル焼きは簡単に柔らかく仕上がるのでおすすめのメニューです。
アスパラガスやゆで大豆、チーズを合わせることでアミノ酸スコアもさらにアップします。
高野豆腐のかきたま汁
食材(2人分)
高野豆腐 1枚 約20g
もやし 1/3袋
しいたけ 2枚
卵 1個
だし汁 2カップ
醤油 大さじ1
みりん 小さじ1
酒 大さじ1/2
片栗粉 大さじ1
作り方
1.高野豆腐は熱めのお湯に30分程度つけて戻し、6等分に切る
2.もやしは洗って水気をきり、しいたけは細切りにする。
3.鍋にだし汁を用意し、醤油、みりん、酒と1を入れて弱火~中火で15分ほど煮る
4.もやしとしいたけを加え火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける
5.溶き卵を回し入れ、すぐに火を止める
コメント
高野豆腐は煮物にしか使用しないイメージですが、豆腐の代わりに汁物に入れると手軽に使いやすいです。
かきたま汁にすることで、高野豆腐のうま味が一層増したように感じられます。
今回はもやしをプラスしましたが、青菜をいれてもビタミンなどの栄養価が増すので、冷蔵庫にあるものでアレンジしてください。
また、高野豆腐は面倒でなければおろし金でおろして粉にすると、パン粉代わりにハンバーグのつなぎにも利用できます。タンパク質に加え、カルシウムが豊富な高野豆腐を是非活用してほしいです。
そばサラダ
食材(2人分)
そば(ゆで) 1玉
水菜 60g
ゆでタコ 40g
わかめ(戻し)20g
ブロッコリースプラウト 1/2パック
プロセスチーズ 20g
焼きのり 適量
市販ノンオイルドレッシング(和風) 大さじ3
オリーブオイル 大さじ1
作り方
1.そばは表示通りにゆで、しっかりと水気をきり、1/4程度の長さに切る
2.水菜は3~4cm、タコは小さめのぶつ切り、ワカメは2cm、スプラウトは根元を切り、プロセスチーズはサイコロ状に切る
3.器に1を盛り、上から2の食材をちらし、焼きのりを飾る
4.ドレッシングとオリーブオイルを食べる直前にかける
コメント
ざるそばやかけそばだけでは野菜が不足しがちになりやすいです。
今回はそばをサラダ感覚で食べてみましょう。上にのせる具材はなんでもOKです。
ノンオイルドレッシングにしたのは、オリーブオイルを使用するためです。オリーブオイルは香りもよく良質な油なのでサラダにピッタリです。
3食しっかりと食べられていれば不足することが少ない栄養素であるタンパク質ですが、毎食バランスが取れた食事を継続することが難しい人は、タンパク質摂取をしっかりと意識しましょう。
朝食を軽く済ませてしまっている人は特に注意が必要です。副菜や汁物にも良質なタンパク質をプラスしてみましょう。
また食事からタンパク質の摂取不足を感じたときなどは、プロテインなどの栄養補助食品で補うのもひとつの手です。
森永製菓の「inゼリー プロテイン」はクセがなくて飲みやすい、ヨーグルト味のゼリー飲料です。爽やかな風味で、食欲がわかない日の栄養補給にも活用できると思います。粉末プロテインのように溶かす手間はなく、常温で持ち運べるため、手軽にタンパク質を摂取できます。
手軽に摂取できる点では、「inバープロテイン ベイクドチョコ」もおすすめです。クッキーのような生地をチョコレートでコーティングしています。チョコレート味といっても、甘さは控えめになっており、外側はサックリ、内側はホロホロと口の中で崩れていく食感です。1本食べると、満足感もあると思います。
参考
七訂食品成分表2017 女子栄養大学出版部
最新決定版栄養がわかる体によく鞠食材辞典 広田孝子監修 学研2016
栄養素図鑑と食べ方テク 中村丁次監修 朝日新聞出版 2017