今の減量方法はもったいない。減量にはプロテインを活用する!
減量にはどのような方法で取り組んでいますか。
食事からのアプローチや運動からのアプローチなど様々です。数ある減量法の中で一つに絞ってしまうのはもったいないです。
今回は食事からのアプローチの中からいくつかの方法をミックスさせて、効率の良い食事による減量方法をご紹介します。
時間栄養学×糖質制限×食べる順番で減量
減量は、いつどのタイミングで、何を中心に、どれだけの量をどのように食べたらよいか。
これを細かく考えていく事で、カラダのメカニズムにあった減量法に近づきます。
朝食
食べる時間がポイント
体内時計は25時間周期ですが、地球の自転に合わせて毎日24時間にリセットする必要があります。リセット方法は、朝日を浴びる、6時~7時ごろに朝食を食べることです。
朝食は時計遺伝子を目覚めさせます。
朝食を摂ることで血糖値が上昇し、活動の合図となります。これにより日中の活動量を高めます。減量に朝食は欠かせません。
メニューには糖質も含める
糖質制限を行っている場合でも、適度に血糖値を上げることと、不足しがちなビタミンなどを補給するためにも糖質は必要です。
玄米や全粒粉パンなど未精製の穀物を上手に摂り入れましょう。果物は食物繊維を意識し、皮ごと食べられるりんご等もおすすめです。
メイン料理は必要です。肉・魚・卵・納豆など、たんぱく質を補える食材を加え、エネルギー不足にならないよう、調理油やサラダのドレッシングなどで油の補給も忘れないようにします。
昼食
食べる量はしっかり確保
朝食を食べたことで、エネルギーをつくりだす回路が活発になっています。夕食までにお腹が空きすぎることにならないよう、ボリュームを確保しましょう。ただし糖質の摂り過ぎには注意です。
タンパク質を多くし、脂質は良質なものを選びましょう
減量を意識するあまり、鶏ささ身や白身魚の頻度を多くしがちですが、これではビタミンB群の不足が心配です。
ビタミンB群は糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えるサポートをするため、減量中の昼食には是非補いたい栄養素です。
ビタミンB1が豊富な豚肉は有名ですが、赤身の肉・魚を積極的に食べましょう。
脂質は中鎖脂肪酸をとりいれてみるのも良いのではないでしょうか。
中鎖脂肪酸は調理油などに含まれる長鎖脂肪酸と吸収ルートが異なり、より早く肝臓に到達するため、エネルギーになりやすい性質を持ちます。昼食後も活動的に過ごすにはこの油の特性を利用することがおすすめです。
中鎖脂肪酸でできた調理油でお弁当を作ったり、ココナッツオイルをプラスしたスープなどを飲んでみてはいかがですか。
糖質制限を実施する場合はごはん100g程度までが目安です。ごはんに含まれる糖質の目安量を覚えておきましょう。
※1 八訂日本食品標準成分表の利用可能炭水化物(単糖当量)のことで、エネルギーになる炭水化物の重量を意味します。
参考:栄養バランスを考えた「昼食」の選び方【筋トレするなら知っておきたい】
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=34&category=muscle
夕食
時間が遅くなる場合は分食にしましょう
夕食は朝食から12時間前後に食べるのが理想です。朝食が7時の人は夕食を20時までには済ませましょう。
22時から深夜2時は脂肪をためる指示を出す時計遺伝子が働きます。
ホルモンや酵素の分泌量が調節され、体に脂肪がつきやすくなります。夜遅い食事は体脂肪増加につながります。
分食メニューと食べる順番を活用する
仕事の関係で夕食が遅くなる人は18時頃に軽い食事を摂りましょう。コンビニおにぎりやサンドウィッチは手軽ですが、糖質制限をしている場合は不向きです。
コンビニのホットコーナーのチキンなど、タンパク質源を選びましょう。栄養補助食品もおすすめです。
帰宅後、野菜中心のメニューにし、消化の良い豆腐やローカロリーの白身魚、ささ身はこの時間に利用するのが理想的です。
糖質を摂取する場合は、急激な血糖値上昇をおさえるために、食べる順番をしっかりと意識しましょう。疲れているときは満腹感を感じられにくく、早食い、過食になりがちです。
お茶やお水で一息ついてから食事を始めましょう。野菜→肉・魚→糖質の順番です。
食べる楽しさのためにも野菜を食べた後は何を食べてもいいという考え方もありますが、夜遅くに糖質を食べる時は、できるだけ順番を意識することが脂肪蓄積の緩和につながります。
参考:栄養バランスを考えた「夕食」の摂り方【飲み会や残業時でもあきらめない!】
また、就寝前の1~2時間前に摂取するのがタンパク質の吸収にとって理想的だと言われています。
就寝も遅く、分食にしてもそんなに重いものが食べたくないという方もいるかと思います。そんな時におすすめなのが、マッスルフィットプロテインです。
水に溶かして飲むだけで、就寝時に必要なタンパク質が補えるため、夜にガッツリ食べられないという人には最適ではないでしょうか。
間食
減量中は絶対に間食を食べてはいけないと思われがちです。しかし、減量中は食事バランスを3食の食事ではとりにくいです。
特にビタミンやミネラルは不足しやすい栄養素です。また、空腹を我慢することで、夕食の食べ過ぎにつながります。
間食は食べ方に注意することで、体にとってプラスに働きます。
※間食を積極的にとりましょうと進めているわけではありません。
上手な間食のとりかた
①ビタミン・ミネラルの補給を考えた間食を選ぶ
ナッツや乳製品を食後のデザートにせず、間食にまわしましょう。
②200kcal/日以下にする
カロリー表示を確認する癖をつけましょう。
③量を決めてから食べ始める
袋入りのお菓子などは、最初に小皿にとりわけることでダラダラ食べるのを抑えられます。
買い置きはしない。
いただきものなどはお裾分けをすると、カロリーもお裾分けできます。
④糖質の量に注意する
タンパク質がメインのおかずになるものを間食に選ぶのも一つの方法です。
⑤夕食の予定時間まで2時間を切っていたらがまんする
がまんも必要です。
減量にはプロテインを活用するのも1つ
「朝食を必ず食べる」「食べる量をしっかり確保する」「分食をする」「間食を上手にとる」
これらを実行するなかで、より良い成果を得るために栄養補助食品を活用するのも1つの方法です。
【特にプロテインバーはおすすめ】
・朝、食べる時間が少ない人
・昼食の量を確保するのが難しい人
・夕食の分食で何を食べていいのかわからない、職場で手軽に食べたい人
・タンパク質メインの間食はお金がかかりそう、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂り入れたい人
こんな方はプロテインバーを利用してみましょう。
1本で満足のいく量を確保でき、プロテインだけでなくビタミン・ミネラルを上手に補給でき、糖質管理も簡単です。手軽に場所を選ばず食べられるのが一番ですね。
inバー プロテイン グラノーラはこれらの栄養素を補給できるほか、グラノーラ素材のザクザク感が食べ応えを良くし、小腹を満たすにも満足のいく商品です。また、グラノーラだから実現できた高タンパク低脂肪は減量中にも気にせず摂取できるから、うれしいですよね。
そのほか、甘さ控えめで、おやつとしても食べられるinバー プロテイン ベイクドチョコもおすすめです。
減量方法はまだまだ数多く存在します。自分に合った方法で、ライフスタイルに合わせられ、継続できるものを選び、自分なりに掛け合わせてみましょう。
参考文献
糖質制限の実践法 中村巧著 メディカル情報サービス 2013
女子栄養大学のダイエットクリニック 女子栄養大学栄養クリニック著 世界文化社 2011