プロテインは水よりも牛乳で飲むのが良い？水と牛乳を使い分けて摂取する方法
プロテインパウダーを利用するとき、水と牛乳のどちらで溶いて飲んでいますか？いつも迷うという人もいれば、余計なカロリーを摂ってしまうのを恐れて水にしているという人もいるかもしれませんね。
水と牛乳、それぞれにメリットがあります。
自分に合った飲み方、または、その日のタイミングに合わせた飲み方を見つけ、水と牛乳を使い分けてみてはいかがですか。
水と牛乳のそれぞれのメリットについて解説します。
水のメリット
カロリーゼロ
ダイエット中や食事でカロリーや栄養素のコントロールを徹底している時などは、余計なカロリーをプラスせずに利用できます。
コストがかからない
水がタダというわけではありませんが、牛乳に比べてコストはかかりませんね。
利便性が良い
トレーニング場所がどこであろうと、水は確保しやすいです。温度管理の必要もないので使いやすいです。
吸収スピードが速い
プロテインパウダーは吸収を良くするように加工されています。その特性を最大限に引き出して飲むことができます。
牛乳のメリット
栄養素が補える
牛乳にはタンパク質以外にもたくさんの栄養素が含まれています
①カルシウム
カルシウムといえば牛乳！と連想するほどメジャーな栄養素です。しかしそのカルシウムの摂取量が不足している人が多いのが現状です。
牛乳をコップ1杯プラスすることで220mgのカルシウムを補給できます。今の食生活にこの1杯を追加することでカルシウムの推奨量をクリアする人が増えるのではないでしょうか。
②ビタミンD
健康な骨を作るためにカルシウムと共に補いたい栄養素であるビタミンDを同時に摂ることができます。
③ビタミンB群
エネルギーを作り出すために必要不可欠なビタミンB2を補えます。
吸収スピードが緩やか
ホエイプロテインは“吸収スピードが速い”という特性をいかして作られています。牛乳はホエイの他、カゼインを含んでいるため、吸収のスピードが緩やかになります。
美味しく、飲みやすい
味は好みがありますが、牛乳は水よりも甘味や風味が増すため、プロテインパウダーをより美味しく、飲みやすく感じる人が多いです。
心地よい睡眠
牛乳には心地よい睡眠を導くセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。
研究段階の牛乳の効果にも期待
メカニズムの解明には至っていないようですが、
「牛乳・乳製品は骨の健康だけではなく、体重、体脂肪、さらにはメタボリックシンドロームにも有効である可能性が示されてきています。」という研究報告があります。
また、こちらの記事も参考にしてください。
使い分ける方法
栄養素を吸収
単純に牛乳をとることで、栄養素を補うことが出来ます。
牛乳に含まれる栄養素も一緒に摂りたい場合は牛乳で溶くと良いでしょう。
また、水の方が牛乳よりも濃度も薄く、吸収も早いと思われます。
プロテインパウダーの種類
ソイプロテインを牛乳で溶いて飲むと、ソイプロテインの効果にプラスして牛乳に含まれる栄養素も一緒にとれるので、良い補食になります。
味の変化
プロテインパウダーを飽きずに継続的に利用するには、味に変化をつけるのも必要です。プロテインパウダーを料理に利用するときも牛乳を使った料理と相性が良いのでお勧めです。
利便性
牛乳はトレーニング場所などで温度管理をすることが難しい場合があります。衛生面を優先的に考えましょう。またコスト面から考えても水がよいですね。
減量と増量
減量時は水で溶く、増量時は牛乳で溶くという風にカロリーだけを気にして判断しがちですが、それは間違いです。
減量中の食事はビタミンやミネラルをしっかり補うこと、腹持ちの良さなども大切です。そのため、水ではなく牛乳の栄養素の効果や、吸収スピードを遅くして空腹を避けることが必要になります。
ウエイトダウンプロテインや大豆プロテインを牛乳で溶いても、1回分200kcal程度におさまります。その日の食事メニューやお腹の空き具合によって、水か牛乳かを選んでみましょう。
増量中で食事量を増やしているときは、食事量とプロテインパウダーを1日に何回利用しているかをしっかりと把握しましょう。
増量中だからといって毎回牛乳で溶くのではなく、 “総合的な栄養補給量と吸収”を参考に、水と牛乳を1日の中で使い分けることが大切です。
減量時、増量時の安易な判断だけでなく、プロテインパウダーを利用するときの“水”と“牛乳”の使い分けは重要です。
自分が何を目的にプロテインパウダーを利用しているかを、期間で考えるのではなく、1日の中で考えると、水が良いか牛乳が良いかが判断しやすいです。
是非参考にしてみてください。
参考文献
牛乳と健康 牛乳乳製品健康科学会議Jミルク編集 ライフサイエンス出版 2015
マッスルフィットプロテイン
目指す筋肉のために
おいしい大豆プロテイン
日々の健康維持のために
