卵をタンパク質摂取に活用しよう！卵の栄養成分と活用レシピ
卵は、目玉焼きや卵焼き、オムライス、天津飯など、和・洋・中のさまざまな料理に活用できます。タンパク質を多く含む食材のうち、卵はお手頃な価格で購入できるため、タンパク質摂取に活用しやすいのではないでしょうか。本記事では、卵に含まれている栄養素を解説します。また、朝食やおやつなどにもタンパク質が摂取できる、卵を使ったレシピをご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年12月24日時点のものとなります。
卵＝栄養価が高い！1)2)3)
鶏卵に含まれている栄養素はタンパク質と脂質が主成分であり、食物繊維とビタミンCを除いたビタミンやミネラルが含まれているため、栄養価が高い食材です。
「卵」と聞くと、コレステロールの含有量が気になる方がいるかもしれません。脂質であるコレステロールに対してネガティブなイメージが持たれがちですが、実はヒトのカラダに必要な栄養素の一つです。コレステロールは、細胞膜やホルモン、消化液などの構成成分であり、カラダの中でさまざまな働きをしています。
カラダにとって必要なコレステロールは体内で約80%が合成され、食事から摂取するコレステロールは約20%だといわれています。健康な人の場合、卵を食べる量によってコレステロール濃度に変化はないと報告があります。
しかし、卵を大量に食べ過ぎる生活が続くと、食事の栄養バランスが偏ってしまいかねません。栄養バランスを整えることを基本にして、卵に偏ることなく幅広い食品を食べることが大切です。
卵のアミノ酸スコアは100！！
卵の魅力は、さまざまな栄養素が含まれていることだけではありません。タンパク質を構成するアミノ酸のバランスが良い「良質なタンパク質」であることも魅力です。
ヒトのカラダは、食事から摂取しなければならないアミノ酸が９種類あります。この９種類のアミノ酸を｢必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）｣と呼びます｡
食品に含まれている必須アミノ酸が、カラダにとって望ましい量に対し、どれくらいの割合で入っているかを示したものが“アミノ酸スコア”です。
アミノ酸スコアについてはこちらで詳しく解説しています。
「アミノ酸スコアとは？計算方法、主な食品のアミノ酸スコア例を紹介」
9種類の必須アミノ酸が必要とされる量を満たしている場合に、アミノ酸スコアは「100」になります。アミノ酸スコアが100に近いほど良質のタンパク質であり、卵はこのアミノ酸スコアが100の食品です（表1）。
卵のエネルギー産生栄養素
卵にはどのくらいのタンパク質が含まれているのか、エネルギー産生栄養素とともに表2にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2023年12月24日
卵に炭水化物はほとんど含まれておらず、タンパク質と脂質を多く含んでいることが特徴です。卵の脂質のほとんどは卵黄に含まれています。含まれている脂質のうち、摂りすぎに注意したい飽和脂肪酸が約35%です。残り約65％が不飽和脂肪酸であり、意識して摂取したいDHAも含まれています。
良質なタンパク質を生活に摂り入れる
朝は時間がなく、おにぎりやパンのみですませる方もいるのではないでしょうか。卵は、肉や魚と比べると火が通りやすいため、調理に手間がかからないほか、新鮮なものは生で食べることができます。そのため、タンパク質が不足している食事に、卵は活用しやすいと思います。卵の活用例を下記にまとめました。
例1：朝食は時間がなくて、おにぎりやパンだけですませてしまう場合
ゆで卵、目玉焼きなどを追加しましょう。
例2：昼食は手軽に済ませたくて、インスタントラーメンなど単品料理になってしまう場合
温泉卵や生卵を追加しましょう。
例3：夕食は主菜が少なく、タンパク質が不足する場合
汁物に卵を入れたり、サラダにゆで卵を追加してみましょう。