卵をタンパク質摂取に活用しよう！卵の栄養成分・カロリーと活用レシピ
卵かけごはんにオムライス、茶わん蒸しやプリンにキッシュなど、和洋中・古今東西の料理に様々活用できる卵ですが、実は栄養面でとても優れた食材と考えられます。
今回は、卵の栄養成分と、それを存分に活用したレシピをご紹介します。
卵＝栄養価が高い！
卵1個（50g）のタンパク質量は6.2g！
それだけではなく卵にはこんなにさまざまな栄養素が含まれています。
タンパク質だけではなく、ビタミンや、カルシウム、鉄など、私たちの健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。
そして、卵の魅力はさまざまな栄養素が含まれていることだけではありません。
実は、卵のタンパク質はただのタンパク質ではなく、「質の良いタンパク質」なのです。
卵のアミノ酸スコアは100！！
私たちの身体には、食事からとらなければならない９種類のアミノ酸があります。その９種類のアミノ酸のことを｢必須アミノ酸｣と言います｡
身体にとって理想とされる「必須アミノ酸量」があります。食品に含まれている必須アミノ酸が、その理想とされる量に比べてどれくらいの割合で入っているかを示したものが“アミノ酸スコア”です。
アミノ酸スコアについてはこちらで詳しく解説しています。
「アミノ酸スコアとは？計算方法、主な食品のアミノ酸スコア例を紹介」
すべての必須アミノ酸が、必要とされる量を満たしている場合に、アミノ酸スコアは100になります。
アミノ酸スコアが100に近いほど良質のタンパク質であり、卵はこのアミノ酸スコアが100の食品なのです。
【卵のアミノ酸スコア表】
また、アミノ酸スコアが低い食品でも、足りていないアミノ酸(第一制限アミノ酸※下記表)を豊富に含む食品と組み合わせれば、アミノ酸スコアは上がります。
表 アミノ酸スコア例
※大豆は1973年の評点パターンを用いると、86（第一制限アミノ酸：含硫アミノ酸）
Copyright (c) 2005 Japan Food Research Laboratories. All Rights Reserved No,46 Dec.
例えば、精白米に足りていないアミノ酸は「リジン」です。
このリジンを多く含む食品の一つが卵なので、例えば卵かけごはんはアミノ酸スコアの向上にも繋がります。
アミノ酸スコアが100の食品は卵だけではなく、肉や魚、牛乳や大豆などもありますが、
調理方法やほかの食材との組み合わせが多彩な卵は、アミノ酸スコアを上げるのに適しているのではないでしょうか。
また、食品だけではなくタンパク質そのものであるプロテインも、商品によりますが、多くの場合はアミノ酸スコアが100となります。
中でも、 マッスルフィットプロテインには、
カラダづくりに必要なカルシウム・鉄のほか、タンパク質の働きに欠かせないビタミンB群（7種類）、カラダのメンテナンスに役立つグルタミンなどタンパク質を意識して摂る方には魅力的な栄養素が豊富に含まれています。
卵のエネルギー産生栄養素
卵1個（50g）のエネルギーは76kcal、タンパク質6.2g、脂質5.2g、炭水化物0.2gです。
先述したように卵のアミノ酸スコアは100であるため、良質なタンパク質といえるでしょう。
また、卵の脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。
その他、ビタミン、ミネラルも含まれています。しかし、ビタミンCの含有量が比較的少ないので他の食品から補うようにすると良いのではないでしょうか。
また、卵黄には脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれ、卵白にはビタミンB2やカルシウムを多く含みます。
このように卵には余すところなく栄養素が含まれているのです。
一方、コレステロールも含まれているため、毎日食べるのはどうなのだろう？と気になる人もいらっしゃるのではないでしょうか。
卵のコレステロールが健康に与える影響については、多くの研究が報告されておりますが、例えば、以下のURＬなどでも様々な情報がアップされております。
（タマゴとコレステロール－科学的根拠に基づいた知見－ 菅野道廣、近藤和雄、磯博康監修 タマゴ科学研究会）
食品の健康に関する情報については、本当にたくさんの情報があふれており、信頼性のある情報を見分けるのも非常に難しいですが、まずは1日1個程度の摂取量を目安に考えて食べるようにすると良いかと思います。どんな食品も、食べなさすぎず、食べ過ぎず、バランスよく食べるということを基本に考えましょう。
また、それでもコレステロールが気になる！という方にはおいしい大豆プロテインがおすすめです。
ビタミンD・糖質・タンパク質・ビタミンB群の摂取ができ、なおかつ高タンパク低脂質！
ココア味だから、牛乳に溶かして飲むにも相性は抜群です。配合されているビタミンDは牛乳に含まれるカルシウムの吸収を助ける働きがありますので、卵同様とまでは言えませんが、余すところなく栄養素を摂取できます。
良質なタンパク質を生活に摂り入れる
１食だけではなく、朝・昼・晩と３食とも、良質なタンパク質を含む食品を摂り入れることが大切です。
次のような食事をしている方は、意識してアミノ酸スコア100の食品を取り入れていきましょう！
・朝食は時間が無くて、おにぎりやパンだけで済ませてしまう。
→納豆や冷奴、目玉焼き、牛乳などプラス一品！
・昼食は手軽に済ませたくて、コンビニで菓子パンとコーヒーだけ。
→お肉やお魚の入ったおかず、もしくは肉団子スープなど加える！
・夕食はインスタントラーメン。
→肉野菜炒めや、卵をトッピング！
おすすめレシピ
良質なタンパク質を摂るためにいろいろな工夫があると思います。
今回は森永製菓のホットケーキミックスを使ったレシピをご紹介します。
卵×牛乳 ふんわりホットケーキ
(3枚分)
森永ホットケーキミックス …1袋(150g)
卵(Mサイズ) …1個
牛乳または水 …100ml
✧︎詳しいレシピ✧︎
卵×大豆 どっしりホットケーキ
(3枚分)
森永ホットケーキミックス …1袋(150g)
卵(Mサイズ) …1個
絹豆腐 …100g
✧︎詳しいレシピ✧︎
卵×牛乳×プロテイン
プロテインホットケーキ
(3枚分)
森永ホットケーキミックス …1袋(150g)
卵(Mサイズ) …1個
牛乳または水 …100ml
マッスルフィットプロテイン 約20g(スプーン3杯)
（作り方は 卵×牛乳 のふわふわホットケーキと同じです！）
もっと簡単に作りたい方におすすめ！
牛乳×プロテイン プロテインカップケーキ
(1カップ分)
森永ホットケーキミックス …大さじ3杯(約25g)
マッスルフィットプロテイン…大さじ3倍(約25g)
牛乳または水 …適量
作り方：①ホットケーキミックスとプロテインを混ぜ合わせる
②少しどろどろする程度の牛乳または水を入れよく混ぜる
③電子レンジ500ｗで1分～1分半加熱！(※様子を見ながら)
※紙コップやマグカップで作ると洗い物も少なくてオススメです
他にもこちらのコラムでは、プロテインを使ったレシピを紹介しています！
「プロテインが苦手と思う人に試してほしいプロテイン活用レシピ」
これらを参考に、良質なタンパク質を摂って健康な身体を維持していきましょう！
マッスルフィットプロテイン
目指す筋肉のために
おいしい大豆プロテイン
日々の健康維持のために