卵は、目玉焼きや卵焼き、オムライス、天津飯など、和・洋・中のさまざまな料理に活用できます。タンパク質を多く含む食材のうち、卵はお手頃な価格で購入できるため、タンパク質摂取に活用しやすいのではないでしょうか。本記事では、卵に含まれている栄養素を解説します。また、朝食やおやつなどにもタンパク質が摂取できる、卵を使ったレシピをご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年12月24日時点のものとなります。
鶏卵に含まれている栄養素はタンパク質と脂質が主成分であり、食物繊維とビタミンCを除いたビタミンやミネラルが含まれているため、栄養価が高い食材です。
「卵」と聞くと、コレステロールの含有量が気になる方がいるかもしれません。脂質であるコレステロールに対してネガティブなイメージが持たれがちですが、実はヒトのカラダに必要な栄養素の一つです。コレステロールは、細胞膜やホルモン、消化液などの構成成分であり、カラダの中でさまざまな働きをしています。
カラダにとって必要なコレステロールは体内で約80%が合成され、食事から摂取するコレステロールは約20%だといわれています。健康な人の場合、卵を食べる量によってコレステロール濃度に変化はないと報告があります。
しかし、卵を大量に食べ過ぎる生活が続くと、食事の栄養バランスが偏ってしまいかねません。栄養バランスを整えることを基本にして、卵に偏ることなく幅広い食品を食べることが大切です。
卵の魅力は、さまざまな栄養素が含まれていることだけではありません。タンパク質を構成するアミノ酸のバランスが良い「良質なタンパク質」であることも魅力です。
ヒトのカラダは、食事から摂取しなければならないアミノ酸が9種類あります。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸(不可欠アミノ酸)」と呼びます。
食品に含まれている必須アミノ酸が、カラダにとって望ましい量に対し、どれくらいの割合で入っているかを示したものが“アミノ酸スコア”です。
アミノ酸スコアについてはこちらで詳しく解説しています。
「アミノ酸スコアとは?計算方法、主な食品のアミノ酸スコア例を紹介」
9種類の必須アミノ酸が必要とされる量を満たしている場合に、アミノ酸スコアは「100」になります。アミノ酸スコアが100に近いほど良質のタンパク質であり、卵はこのアミノ酸スコアが100の食品です(表1)。
卵にはどのくらいのタンパク質が含まれているのか、エネルギー産生栄養素とともに表2にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年12月24日
卵に炭水化物はほとんど含まれておらず、タンパク質と脂質を多く含んでいることが特徴です。卵の脂質のほとんどは卵黄に含まれています。含まれている脂質のうち、摂りすぎに注意したい飽和脂肪酸が約35%です。残り約65%が不飽和脂肪酸であり、意識して摂取したいDHAも含まれています。
朝は時間がなく、おにぎりやパンのみですませる方もいるのではないでしょうか。卵は、肉や魚と比べると火が通りやすいため、調理に手間がかからないほか、新鮮なものは生で食べることができます。そのため、タンパク質が不足している食事に、卵は活用しやすいと思います。卵の活用例を下記にまとめました。
ゆで卵、目玉焼きなどを追加しましょう。
温泉卵や生卵を追加しましょう。
汁物に卵を入れたり、サラダにゆで卵を追加してみましょう。
上記以外にも、卵はさまざまな形で食事に取り入れやすい食材です。食事からとるタンパク質量の不足が気になる場合は、卵を活用してみてはいかがでしょうか。
良質なタンパク質である卵を活用したレシピの一つがホットケーキです。ホットケーキは食事だけでなく、タンパク質不足を補えるおやつとしてもおすすめです。
森永製菓のホットケーキミックスを使ったレシピを、森永製菓の公式サイトから引用して2品ご紹介します。
森永製菓の公式サイトでは、詳しい作り方を動画で確認できますのでご覧ください。また、プロテインを使ったホットケーキの作り方もご紹介します。
食材(3枚分)
・森永ホットケーキミックス 1袋(150g)
・卵(Mサイズ) 1個
・牛乳または水 100ml
作り方
ポイント
食材(3枚分)
・森永ホットケーキミックス 1袋(150g)
・卵(Mサイズ)1個
・絹豆腐 100g
作り方
ポイント
食材(3枚分)
・森永ホットケーキミックス 1袋(150g)
・マッスルフィットプロテイン(森永ココア味)20g(付属スプーン約2杯)
・卵(Mサイズ)1個
・牛乳または水 120ml
作り方
ポイント
そのほかのプロテインを活用したレシピは、下記の記事でご紹介していますのでご覧ください。
「プロテインが苦手と思う人に試してほしいプロテイン活用レシピ」
カラダに必要なタンパク質は食事から摂取することが基本です。卵のようなタンパク質を多く含む食品を活用していくことがおすすめですが、どうしても不足してしまうことがあるかもしれません。
タンパク質不足が気になる場合は、栄養補助食品も活用してみてはいかがでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテインをご紹介します。
牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテインを配合した粉末プロテインです。森永ココア味、森永キャラメル味、森永ラムネ味の4種類のフレーバーから選べます。1食あたりで摂取できるタンパク質は森永ココア味で23.3gです。卵1個に含まれているタンパク質と比べると、約4個分に相当します。
大豆プロテインを配合した粉末プロテインです。フレーバーは、コーヒー味の1種類で、さっぱりとした味わいが特徴です。1食あたりで摂取できるタンパク質は10gであり、卵約2個分になります。
大豆プロテインとホエイプロテインを配合した粉末プロテインです。フレーバーはココア味で、飲みやすさを感じるのではないでしょうか。1食あたりで摂取できるタンパク質は8.4gで、卵約1個分になります。
ホエイペプチドとコラーゲンペプチドを配合したゼリー飲料です。ペプチドはタンパク質のアミノ酸のつながりを短くしたもので、消化吸収が速やかになることが期待できます。フレーバーは爽やかなパインヨーグルト味で、運動前後の栄養補給などに飲みやすいのではないでしょうか。1袋あたりで摂取できるタンパク質は15.6gであり、卵約2個分に相当します。
大豆パフや大豆プロ遅延、カゼインプロテインやホエイプロテインを配合したプロテインバーです。ザクッとした食感が特徴のチョコレートバーで、食べ応えを感じる方もいると思います。1本あたりで摂取できるタンパク質は16.9gで、卵約3個分です。
卵は良質なタンパク質を多く含み、幅広いビタミンやミネラルが含まれています。安価で購入できて、調理も手軽な食材です。カラダに必要なタンパク質が不足する場合は、タンパク質摂取に卵を活用するのもよいかもしれません。
食事のみで必要なタンパク質量を摂取できない方は、プロテインの活用も検討してみてはいかがでしょうか。
<参考>
1) タマゴとコレステロール タマゴ科学研究会 ― 科学的根拠に基づいた知見 ― 参照日:2023年12月24日
2) 食生活改善指導担当者テキスト~栄養指導・健康教育編~ 参照日:2023年12月24日
3) 日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照日:2023年12月24日
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