大豆食品を活用しよう！大豆食品の栄養成分と活用法

植物性プロテインの原料である「大豆」は、プロテイン以外にも様々な食品に加工されています。

大豆を加工して作られた大豆食品は、みそ、豆腐、納豆、油揚げなど「毎日の食卓に欠かせない」と言っても過言ではないくらいのものばかりです。

今回は大豆食品の栄養成分と活用法について解説します。

 

大豆が原料の植物性プロテインについては「大豆の植物性タンパク質「ソイプロテイン」を解説」をご参照ください。

 

 大豆食品の栄養成分

日本では、調味料として味噌や醤油、食材としても豆腐や納豆など大豆の加工食品などに多く使用されており、日本人には馴染みの深い食材かもしれません。

加工された大豆食品は、それぞれどんな栄養素が含まれているのでしょうか。

参考：七訂食品成分表2017

 

表を見て分かるように、同じ大豆を原料にしていても、加工してできた食品の栄養価は異なります。同じ豆腐であっても、一度凍らせた凍り豆腐（高野豆腐）は栄養成分が凝縮されるため、タンパク質量が多く、またカルシウムも多く含まれています。

他にも、納豆や豆乳は葉酸が多かったり、おからは脂質が少なかったり、それぞれ特徴があります。

 

例えば、凍り豆腐やがんもどきに多く含まれている〈カルシウム〉は、丈夫な骨や歯をつくるために必要な栄養素です。毎日をたのしく元気に、また美味しいものをたくさん食べるためにも日々意識して摂取していきたい栄養素ですね。

 

また、納豆や豆乳に多く含まれている〈葉酸〉は、ビタミンB12と一緒に赤血球をつくる働きをします。DNAなどの核酸をつくる原料でもあるため、新しい細胞をたくさんつくり出す赤ちゃんのためにも妊娠中の女性にはぜひ意識してほしい栄養素です。

 

豆乳に多く含まれている〈鉄〉や、納豆、凍り豆腐に含まれる〈銅〉は貧血対策に大切な栄養素です。特に女性はどの年代においても鉄の摂取量が不足傾向にあるといわれ、トレーニングを行う場合は鉄の需要が高まると考えられているので、適正量をしっかりと摂りたい栄養素です。

 

このように、大豆から作られた食品を見ただけでも、それぞれに含まれている栄養素は少しずつ異なります。

普段の食生活でも、ひとつの食材・食品ばかりを摂取するのではなく、様々な食材・食品を活用することで、栄養素の偏りを少なくできるはずです。

 

 大豆を使ったレシピ

大豆食品は一食あたりのエネルギー量も抑えられ、良質なタンパク質やその他の微量栄養素を補える食材です。いつものメニューに大豆食品をプラスしたり、大豆食品を使った一品を日々の食事に加えてみましょう。

 

例えば、朝食には食パン、スクランブルエッグ、サラダに豆乳を使った温かいスープを追加することで、体が温まり、不足しがちな鉄や葉酸などの微量栄養素が補いやすくなります。

 

調理に時間をかけたくない時はインスタント食品に頼りがちという人も、大豆食品を活用してみましょう。すでに加工されているため、下処理や加熱時間も短くできます。

例えば、ご飯だけでなく、うどんやパスタにも納豆をトッピングしてみましょう。納豆＋コチュジャン、納豆＋海苔の佃煮、納豆＋サバ缶は簡単にいつもと違った味に早変わりします。

 

手軽に作れる肉野菜炒めには、木綿豆腐を一緒に炒めると、ボリュームアップしてより満足のいく一品にかわります。夕食が遅くなった時などは、肉を少なめ、豆腐多めにすることでエネルギー量をコントロールしやすくなります。

 

最近は凍り豆腐の種類が増え、湯戻しの必要がない商品や色々なサイズで売られています。細切りの凍り豆腐は汁物の具としても重宝します。乾物で保存がきくので、常備しておくと良いのではないでしょうか。

 

＜凍り豆腐入り豆乳スープ＞

食材（2人分）

豆乳　100ml

水　200ml

コンソメ　小さじ1

凍り豆腐（細切り）5g

ミックスベジタブル　大さじ4

ハム　2枚

 

作り方

1．ハムを適当な大きさに切り、鍋でハムとミックスベジタブルをサッと炒める

2．水とコンソメを加えて沸騰させ、凍り豆腐をいれて煮る

3．弱火にし、豆乳を加え、沸騰させないように2～3分煮る

 

　　コメント

・豆乳と凍り豆腐で大豆食品を2品を使ったレシピです。

・野菜は冷蔵庫にあるものでOKです。火が通りやすいように同じ大きさに切りましょう。

 

＜サバ缶と納豆のぶっかけうどん＞

食材（2人分）

サバ水煮缶　1缶

納豆　1パック

うどん麺　2人前

きゅうり　1/2本

オクラ　4本

海苔の佃煮　大さじ2

醤油　小さじ1

酢　大さじ1　（お好みで入れなくてもOK）

 

作り方

1．サバ缶の水けを切り、きゅうりとオクラは薄切りにする

2．ボウルに海苔の佃煮と醤油、酢を混ぜ合わせ、①と納豆を加えて混ぜ合わせる

3．ゆでたうどんの上に2．でできたサバ缶と納豆の和え物をのせる

 

　　コメント

・ごはんにのせても美味しい一品です。

・納豆とサバ缶でカルシウム、鉄、葉酸など不足しがちな微量栄養素を手軽に補えます。

 

＜がんもどきの野菜炒め＞

食材（2人分）

がんもどき　小4個

　　玉ねぎ　1/4個

　　人参　1/4本

　　小松菜　2束

　　油　大さじ1/2

　　めんつゆ　大さじ2～3　（商品によって調整してください）

　　塩　少々

　　かつおぶし　適量

　　

作り方

1．がんもどきは2～4等分にし、玉ねぎはスライス、人参は拍子木切り、小松菜は3cmに切る

2．フライパンに油を入れ、①を炒める

3．火が通ったら、めんつゆを回し入れ、混ぜ合わせた後、塩で味を調える

4．器に盛り、かつおぶしをかける

 

　　コメント

・肉を入れなくても、がんもどきのうま味があるので美味しいです。ひじきなどが入ったがんもどきを選ぶとより栄養価が高まります。

・いつもの野菜炒めにプラス食材として使ってみましょう。

 

 大豆プロテイン

そうは言っても、自分で調理するのが手間に感じてしまうときや、外食が続いて動物性タンパク質の摂取に偏りがちなときもあると思います。

そんなときには、パウダータイプのソイプロテインも活用できる選択肢の一つです。

 

運動後のタンパク質摂取や、忙しい朝の朝食など、水に溶かすだけで簡単に、そして脂質を抑えて、タンパク質がたくさん摂取できます。

また、女性にとって重要なカルシウムや葉酸も含まれていますし、味も飲みやすく調整されています。

 

おいしい大豆プロテイン

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また、満腹感がほしいときには、大豆パフの入ったグラノーラバーもおすすめです。

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こういった加工食品も是非活用してみてはいかがでしょうか。