プロテインを食事代わりにできる？プロテインの活用法
筋力・健康の維持、ダイエット等、体のケアには食事と運動がカギになることは分かっています。だからこそ、どれだけ手軽に実践できるか、何か簡単な方法はないか、と考えてしまうということは多いのではないでしょうか。
サプリメントは比較的手軽に実践できる手段の一つですが、使い方を誤ってしまう可能性も潜んでいます。
「プロテインを食事代わりにしたい」と考えた方はいませんか？
今回は食事とプロテインのそれぞれのメリットとデメリットを明確にし、互いのメリットを生かしたダイエット中と筋トレ後のプロテインの活用法を解説します。
食生活を手軽に改善し、体の変化を実感しましょう。
食事とプロテインの違い
「食事とプロテイン」これらは栄養素を体内に取り込むという点では共通しています。
しかしこの二つは「食事＝プロテイン」というように決してイコールであらわすことはできません。
今回は栄養素を摂取するという点に焦点をあて、食事とプロテインの違いをあげてみます。
食事のメリットとデメリット
【メリット】
- 咀嚼（噛むこと）による健康効果が期待できる
- 噛みしめる力が付き、スポーツや筋トレ時にグッと噛みしめられることで大きな力を出せる
- 唾液が多量に分泌され、その中に含まれる酵素は消化を助ける
- 満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに挑める
- ビタミンやミネラルの過剰摂取のリスクが低い
ビタミンやミネラルには過剰摂取による危険性がありますが、通常の食事だけで過剰摂取レベルに到達する可能性は低い
- 栄養素によっては加熱調理することで吸収が高まる
【デメリット】
- さまざまな栄養素を毎食バランスよく摂り入れることは、食嗜好や食習慣によっては難しい場合がある
- 調理により栄養素が喪失する場合がある
プロテインなどサプリメントのメリットとデメリット
【メリット】
- 必要な栄養素を、必要な時に簡単に摂り入れることができる
- カロリーを抑えやすい
- タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素を同時に摂取することができる
- 吸収しやすい形で商品化されている
【デメリット】
- 複数の栄養素が含まれる商品が多いため、数種類のプロテイン（サプリメント）を組み合わせたり、食事との組み合わせによっては目安の必要量よりも多く摂取してしまう可能性もある。
- 空腹感を満たすことが難しい
タンパク質の過剰摂取についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
プロテインにデメリットはある？過剰摂取した際のデメリットを解説
食事とプロテインのメリットとデメリットをみてどうでしょうか？
やはり、それぞれのいいとこ取りをしたいですよね。
では、ダイエット中や、筋力を維持したい方に適した食事とプロテインの活用法をお伝えします。
3ステップ！ダイエット中の食事とプロテイン活用法
ステップ1：一日の摂取エネルギー量（カロリー）を把握する
ダイエット前の食事（3日～7日分）を振り返り、一日に約何キロカロリー食べていたのかを算出してみましょう。
方法としては、コンビニでお弁当やお惣菜などのカロリーを調べたり、ファミリーレストランなどのホームページで定食や一品料理のカロリーを確認し、概算で算出してみましょう。
ステップ2：1日450kcalを食事と運動の合計で減らす（1か月で2kg減量の場合）
体脂肪1kgは7000kcalに相当します。
少なくともこのうち100kcalは運動で消費し、残りの350kcalを食事量で調整しましょう。（やや早歩き30分で約100kcal消費できます）
ステップ3：食事とプロテインのメリットを生かした活用法
- ダイエット中は満腹感を得るためにも食事は大切です。噛みごたえのあるものを選びましょう。麺類、丼物は飲み込みやすいので、摂取頻度を控えましょう。
- 食事で350kcal減らす時の目安
ご飯を1食で2口減らす（3食で約－120kcal）
残りはおかずでコントロールする
自分に合ったタンパク質の必要量はこちらの記事も参考にしてみてください。
プロテインの活用法
プロテインはエネルギー消費をよくするためのビタミンB群、ダイエット中に不足しがちなカルシウムと鉄分が含まれているものを選んでみましょう。咀嚼をして満腹感を得るためにはプロテインバーが特におすすめです。高タンパク低脂肪でカロリーをコントロールしやすいinバープロテイングラノーラを利用してみましょう。
どんな食べ物でも言えることですが、当然カロリーがありますので食べ過ぎには注意し、小腹満たしと考えてくださいね。
3ステップ！筋トレ後の食事とプロテイン活用法
ステップ1：タンパク質摂取のタイミングを考える
1日の中で3回あるタンパク質を摂取するタイミングを逃さないことが大切です。朝食、トレーニング後45分以内、寝る30分～1時間前です。
この時に食事で摂るかプロテインを利用するか、自分のライフスタイルに合わせて考えましょう。
プロテインの選び方やタイミングの詳しい内容はこちらの記事を参考にしてみましょう。
ステップ2：タンパク源の食材に注目して食事メニューを考える
パワー系のトレーニング中はタンパク質の補給は必須です。定番と感じるかもしれませんがやはり鶏肉はオススメの食材です。ささ身や胸肉が良いですが、飽きたら鶏もも肉の皮なしを選びましょう。
ステップ3：食事とプロテインのメリットを生かした活用法
調理による効果を期待するためにも、タンパク源（肉・魚）に火を通すときは、油との相性の良い緑黄色野菜を同時に調理しましょう。緑黄色野菜に含まれるβカロテンは激しいトレーニングによる不調を軽減する効果が期待できます。
プロテインは吸収の効率も考えられています。筋トレ直後など短時間で吸収する必要がある時はホエイタンパク質が含まれているマッスルフィットプロテインを選んでみてはいかがですか？
残念ながら、プロテインだけで食事の代わりにすることは難しいです。ただ、食事スタイルが多様化されている今は、バランスのよい食事をすることは本当に難しく、またそれを続けることは根気も必要です。
プロテインの力を借りることで、理想のカラダに向けてサポートできます。
自分の食生活の傾向を捉え、プロテインの栄養成分表示をよく確認し、メリットを引き出した活用を心がけましょう。
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