あなたは大丈夫？今すぐ気を付けたい「タンパク質不足」
普段の食事でタンパク質が足りているのか、気になったことはありますか？もしかしたら、1日に必要なタンパク質量を下回っているかもしれません。本記事では、タンパク質不足について解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年10月13日時点のものとなります。
タンパク質不足が起こる理由
タンパク質不足が起こる主な要因は、 「食事量の減少」と、「栄養バランスの偏り」です。
食事の量が減っている理由はさまざまであり、主な理由の1つ目は減量です。減量の時期には、意識的に食事量を減らし、運動にも取り組んで消費エネルギーを多くすると思います。そこで食事の量を減らしすぎると、タンパク質不足になる可能性があります。
2つ目の理由は、加齢にともなって食が細くなっている場合です。年齢を重ねると食欲が低下したり、食事の用意が難しくなったりなど、さまざまな要因で食事の量が減っているといわれています。
3つ目の理由は、1日3回の食事を食べていない場合です。朝食を食べない習慣や、仕事が忙しくて昼食が食べられなかったなど、なんらかの原因で欠食すると十分にタンパク質が摂取できていないかもしれません。
また、栄養バランスの偏りが起こる理由として考えられることは、1回でカップラーメンとおにぎりのような炭水化物の多い食品を組み合わせて食事をとることが続くと、タンパク質不足になる可能性があります。
タンパク質不足で体の機能低下が起こる
タンパク質はヒトのカラダをつくる重要な構成成分です。そのほか、代謝に関わるホルモンや酵素、カラダを守る抗体にも関与しています。
髪や爪が伸びるのは目に見て分かりやすいですが、カラダの中では体タンパク質の分解と合成が日々行われています。分解されたタンパク質の一部はカラダの外へ排泄されて失われるため、タンパク質の材料を補わなければいけません。
タンパク質は、アミノ酸が多数つながってできている化合物です。ヒトのカラダを構成するアミノ酸は20種類あります。20種類のアミノ酸のうち9種類はカラダの中で作り出すことができない「必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）」です。必須アミノ酸を摂取するには、タンパク質を含むさまざまな食品からとる必要があります。
このようにカラダの材料となるタンパク質が不足すると、体調を崩してしまうことが想像つくかもしれません。
目に見えにくいタンパク質不足
食べたものが消化・吸収され、カラダの中でどのような働きをしているのかは目で見ることができません。そのため、カラダに必要な栄養素の不足に気がつくことが難しいです。
しかしタンパク質不足が続くと、普段の生活に違和感が出てくるかもしれません。
反対に、タンパク質を必要以上に摂取する日が続くと栄養バランスは偏り、生活習慣病の原因になる可能性があるといわれています。食事の栄養バランスを整えることは、病気など体調を崩さないことにつながっていきます。
特に気を付けたい高齢者のタンパク質不足2)
年齢を重ねても体調を崩さないためには、フレイルの予防も大切です。フレイルとは、健康な状態と要介護状態の間にある段階を指します。フレイルは、身体的フレイル、精神・心理的フレイル、社会的フレイルの３つの種類に分けられており、食事が関わるのは身体的フレイルです。
身体的フレイルは、筋力が衰え、足の痛みで歩行が難しくなるなど移動機能の低下などの状態です。転倒や骨折を起こしやすくなることも考えられます。身体的フレイルを予防するには、バランスの良い食事をし、1日に必要なタンパク質をしっかりと摂取することが大切だといわれています。
高齢者のタンパク質が不足する原因2)3)
高齢者のタンパク質不足の原因は、先述した原因と同様に「食事量の減少」と「栄養バランスの偏り」があげられます。高齢者ではそのほかに、「咀嚼機能の低下」も要因の一つです。歯を失ったり、舌の動きが低下したりなどが起こると、咀嚼をすることが難しくなります。その結果、少しずつ食事量が減り、低栄養に陥りやすいといわれています。
以上のように、高齢者はさまざまな要因が重なり合うことで、タンパク質不足になりやすいと考えられています。
フレイル予防の一つとして、タンパク質摂取も心がけていきたいものです。
タンパク質不足にならないためにできること
タンパク質不足に陥らないようにするには、どのようなことをしたら良いのでしょうか。タンパク質不足にならないためのポイントは主に３つです。
ポイント1．自分に必要な量を把握する1)
1日に摂取したいタンパク質の推奨量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）に示されています。タンパク質の推奨量は、年齢や性別によって異なり、例えば男性の18～64歳では65g/日、65歳以上では60g/日、女性の18歳以上は50g/日です。
1日に必要なタンパク質は、体格や活動量でも変動します。1日3回の食事でタンパク質推奨量を満たすようにしつつ、個人に合わせたタンパク質の調整が必要です。タンパク質の摂取量については、「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？」でも解説しています。
また、フレイル予防のためには「65歳以上では少なくとも体重1kgあたり1.0g/日のタンパク質を摂取することが望ましいと考えられる」といわれています。例えば、65歳男性で70kgの場合は、1日70gのタンパク質が必要になるということです。高齢者の場合は、体重を目安にしたタンパク質量も参考にしてみてはいかがでしょうか。
ポイント2．食事でタンパク質を多く含む食品を摂取することを意識する4)
食品に含まれているタンパク質の量を考えながら日々食事をすることはなかなか難しいと思います。タンパク質量を把握するのにおすすめなのが「1回の食事で手のひらサイズのタンパク質のおかず」を食べることです。
一品で手のひらサイズにする必要はありません。1回の食事の主菜・副菜にタンパク質を多く含む肉・魚貝類・卵・豆類（豆腐・納豆など）・乳製品をすべて合わせて、手のひらサイズになるようにしてみましょう。
タンパク質を多く含む食品については「タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！」で解説しています。
ポイント3．足りない分を補う
1日3回の食事だけでなく、間食などでタンパク質を補うことも方法の一つです。ちょっと一息つきたいときのコーヒーに牛乳や豆乳を加えたり、3時のおやつにヨーグルトを食べたりなどがあげられます。高齢者で食が細くなり、1回の食事量が減っている場合は、間食でタンパク質を補うのもおすすめです。
タンパク質不足をサポートする栄養補助食品
さまざまな理由から、食事だけではタンパク質が不足する場合は、“足りない分を補う”ためにプロテインを活用するのも選択肢になります。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、一部の製品をご紹介します。
植物性タンパク質を摂取できる「おいしい大豆プロテイン」
大豆タンパク質を配合した粉末プロテインです。大豆特有の風味は抑えられており、飲みやすいと感じる方もいると思います。1食あたりでタンパク質10gを摂取できるほか、丈夫なカラダにつながるカルシウム、ビタミンDを配合しているのも特徴です。
成長期の栄養をサポート「ジュニアプロテイン」
成長期に意識したい栄養素を配合しているジュニアプロテインです。1食あたり約8gのタンパク質を摂取でき、鉄、カルシウムも補えます。これらの栄養素を補えるプロテインは、成長期の子どもだけでなく、高齢者も活用しやすいのではないでしょうか。
しっかりタンパク質を補給「マッスルフィットプロテイン」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインを配合しています。マッスルフィットプロテイン 森永ココア味の1食あたりのタンパク質は23.3gであり、しっかりとタンパク質を補給したい方に活用しやすいと思います。フレーバーは4種類あるのも特徴です。森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永キャラメル味から、お好みの味がみつかると思います。1食あたりのタンパク質量は、森永ココア味が23.3g、バニラ味が22.8g、森永ラムネ味・森永キャラメル味が20gです。
大豆プロテインを配合「プロテイン効果」
カラダにゆっくりと吸収される大豆プロテインを1食あたり15ｇ配合しています。1/2日分のビタミンＣ、1日分の鉄が配合されており、美容が気になる女性にもおすすめのプロテインです。運動前後の栄養補給のほか、健康維持のサポートに活用してみてはいかがでしょうか。
まとめ
タンパク質はヒトのカラダをつくる重要な栄養素です。タンパク質不足に陥らないためにも、 “1回の食事で手のひらサイズのおかず”を目安に食事を用意してみてはいかがでしょうか。食事から摂取できるタンパク質がどうしても不足する場合は、プロテインを活用するのも選択肢になります。
＜参考＞
1）日本人の食事摂取基準（2020年版）たんぱく質 参照日：2023年10月14日
2）健康長寿に向けて必要な取り組みとは？100歳まで元気、そのカギを握るのはフレイル予防だ 参照日：2023年10月14日
3）咀嚼機能が支える高齢長寿社会 参照日：2023年10月14日
4）1日の目安って？ 手ばかりをマスターしよう！ 参照日：2023年10月14日
