あなたは大丈夫？今すぐ気を付けたい「タンパク質不足」

「タンパク質不足」日常生活ではあまり気にしたことがなかったことかもしれません。しかし「毎食おかずを食べられていますか？」と質問すると、意外にも胸を張って「はい！もちろん！」と答えられない人がいます。

ビタミン・ミネラル・食物繊維などの微量栄養素不足は意識できていても、タンパク質不足の落とし穴に足を踏み入れていませんか？

 タンパク質不足が起こる一つの理由

タンパク質不足が起こる大きな要因の一つに “食事量の低下”があります。これは減量やダイエットのように意識的に食事量を減らしている場合と加齢に伴い食が細くなっている場合があります。その他、ストレスや運動などで体のタンパク質が消耗しやすい状態となり食事だけではタンパク質をまかなえていないことも考えられます。

減量・ダイエット・加齢・ストレスなど、様々な状況に置かれている時でも、タンパク質はしっかりと補いたい栄養素です。

 タンパク質不足で体の機能低下が起こる

タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素です。その他、体を機能的にはたらかせるための“ホルモン”や“酵素”、体を守るためにはたらく“免疫体”をつくる材料になっています。このようにタンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものです。

そしてこれら体内のタンパク質は日々作り替えられています。体内で古くなったタンパク質は排泄し、食事で摂ったタンパク質を利用して新しいタンパク質を作り出しています。

タンパク質が不足すると作り替えることができず、筋力などが衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

 目に見えにくいタンパク質不足

ビタミン不足などは、肌がかさついたり、口内に炎症が見られたり、不調や夏バテのように疲れとして現れることが多く、比較的目に見えやすいものです。

タンパク質は、筋肉や骨、臓器、髪の毛、爪など体づくりに使われる重要な栄養素ですが、不足していると体の中でその栄養素を補い、必要な場所に使われるということがあるため、すぐに症状としては現れないのが特徴です。

 特に気を付けたい高齢者のタンパク質不足

近年、高齢者の低栄養（エネルギー・タンパク質不足）が問題になっています。高齢者の低栄養は体を守る機能が低下する、筋力が落ちる、骨が弱くなるなどのリスクが高まるといわれ、老化を進める原因になってしまうようです。

高齢者のタンパク質不足はどのような原因が考えらえると思いますか。

高齢者のタンパク質不足の原因

• 食欲低下により、食事の全体量が減る

小食になることで、おかずを食べる量が減ってしまいます。また味覚が鈍ることで食事の美味しさが減り、食事量が減ることに繋がることがあります。

• 噛む力が衰え、肉類の摂取量が減る

噛む力が弱まることで、嚙み切れない肉などを選ばない食生活になりやすいです。また柔らかいご飯やパンなどの主食を食べる量が増えそれだけでお腹が満たされてしまいます。

• 消化吸収の力が弱まり、体内に取り入れづらい

見た目では食べられていても、消化吸収の力が弱まることで、必要なタンパク質量を摂り入れづらくなってしまいます。

• 偏った食生活

健康に良いとされる食品を重点的に食べてしまい、極端な野菜中心の食事といった偏った食生活になっている場合があります。

• 食事制限がある

様々な理由で食事制限を余儀なくされていることで、バランスのよい食生活をするのが難しくなっています。

• メニューが単一化される

一人暮らしや、高齢者だけで暮らす世帯では毎食料理をすることが困難な場合があり、簡単で決まったメニューになりがちです。

このように高齢者は様々な原因が重なり合うことで結果として、タンパク質不足になりやすいと考えられています。

そして、高齢者のタンパク質不足から引き起こされる体の機能低下は、転倒や骨折を起こしやすくなることも考えられます。介護が必要になることにも繋がっていくため、タンパク質摂取を心がけていきましょう。

 タンパク質不足にならないためにできること

タンパク質不足にならないために実践できることは主に３つです。

①自分に必要な量を把握する

日ごろからトレーニングを行っていない場合は、体重1kg当たり、約1gのタンパク質を摂ることが目安です。体重60kgの人でタンパク質60gです。

トレーニングをしている人はこの記事を参考にしてください。

参考：

【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？

高齢の方で、消化吸収の力が弱まっていると感じる時や減量をしているわけではないのに体重が減ってきている時は、体重1kgあたり1.2gのタンパク質量を摂るよう心がけてみましょう。

 ②食事でタンパク質摂取を意識する

しかし、食材のタンパク質量を考えながら日々食事をすることはなかなか難しいです。そこでオススメなのが「1回の食事で手のひらサイズのタンパク質のおかず」です。

一品で手のひらサイズにする必要はありません。1回の食事の主菜・副菜に含まれるタンパク質を多く含む肉・魚・卵・豆（豆腐・納豆）をすべて合わせて手のひらサイズを目安にしてみましょう。

それ以外に、牛乳・乳製品を少なくとも1日に1回は食べるように心がけましょう。

参考：

タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！

③足りない分を補う

様々な理由から、食事だけでタンパク質量をコントロールするのが難しい場合は、“足りない分を補う”ためにプロテインを活用しましょう。

プロテインは種類が豊富です。大豆を原料にした大豆プロテインは日々の健康維持を目指す方、減量中の方にお勧めです。また成長期のサポートとしてジュニアプロテインがあります。成長期の子どもに必要なタンパク質、鉄、カルシウムが補えます。これは子供だけでなく高齢者にも適したプロテインです。タンパク質だけでなく、不足しがちな鉄やカルシウムを手軽に補えます。食生活に取り入れてみてはいかがですか。 

タンパク質は健康維持のためにはなくてはならない栄養素です。タンパク質不足に陥らないためにも、 “手のひらサイズのおかず”と“手軽に補えるプロテイン”で健康的な毎日を送りましょう。

参考：社団法人 日本酪農乳業協会主催「メディアミルクセミナー」資料No.25