「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事！栄養は効果的に摂取する

「壁にぶつかった時には、努力してその壁を乗り越える。」少年マンガの展開と思われるかもしれませんが、筋肉のメカニズムのことなのです。

それを可能にするのは、筋肉の「超回復」という特性です。

筋肉は、スポーツ選手に必要なものと言うイメージがつきものです。

しかし、筋肉は単純に運動やカラダを動かす為だけのものではありません。

基本的なカラダの動作に加え、心臓や消化器、血管を動かす働きを担う、とても重要な組織なのです。

今回は筋肉の「超回復」のメカニズムについて解説します。

 超回復とはなにか

人間のカラダは運動した後に、ただ単純に元の状態に回復するだけではありません。

私達のカラダには、運動後、24～48時間程度の休息を取ると、運動をする前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力に繋がると言う仕組みがあることをご存知ですか？

 人間の体重の約42％を占める骨格筋

筋肉は、主に「骨格筋」「心筋」「平滑筋」の3つに分類されます。

私達が日常で耳にする筋肉とは「骨格筋」のことを指しています。

「骨格筋」は、身体全体に約400種類以上あると言われ、人間の体重の約42％を占めています。

「骨格筋」とも言われる筋肉は、「筋繊維」という1本1本が細い糸のような形をした「タンパク質」のヒモが集まり、束になることで作られています。

激しい運動をすると、このヒモを作るタンパク質の一部がバラバラになって、血液に流れ出てしまいます。わかりやすく言うと、「筋肉が壊れる」ということです。

「筋肉が壊れる」とはどういうこと？

「筋肉が壊れる」というと、恐ろしいことが起こっているように感じるかもしれませんが大丈夫。筋肉は壊れたままではありません。

「筋肉が壊れる」という仕組みは、人間のカラダで日々当たり前のように行われているのです。

運動などにより、筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉の組織は壊れます。

しかし、人間のカラダには、壊れてしまった組織を治そうとする力が備わっています。

壊れてしまった組織を治す力の例としては、骨折が挙げられます。

骨折により、1度折れてしまった骨の部分は、元の骨より太く強い骨に生まれ変わります。

これと同じ効果が筋肉でも行われていると言うことです。

運動後、24～48時間程の休息を取ることで、筋肉は激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、運動以前のカラダより強くなろうとします。

その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。

これが超回復と呼ばれる現象です。

超回復に必要とされる休息時間が長いのは、運動後、アミノ酸が筋肉に取り入れられるまでに24～48時間程かかる為です。

健康なカラダを維持する為にも知っておきたい「超回復」ですが、知らない方が大半を占めており、有効に活用されていないのが現状なのです。

タンパク質やアミノ酸の適切な摂取タイミングは下記でも詳しく解説しています。

★最適なプロテインの摂取タイミング

 超回復には十分な栄養も必要

超回復は、休息に加え、必要な栄養を十分に摂ることで、効果はさらにアップします。

トレーニング直後のカラダは、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態です。

タンパク質は、人間のカラダを構成する成分の第2位(体内の15～20％)になる程、重要な栄養素です。トレーニングにより、タンパク質の分解が進行してしまっては、筋力も低下してしまいます。

トレーニング直後には、タンパク質の摂取を意識し、タンパク質の分解を防ぎましょう。

さらに効果を上げるにはプロテインを

また、筋肉を使うトレーニング時には、筋肉の材料であるプロテインをチャージすると、いっそう効果的と言われています。

プロテインを、食事などから摂取できるタンパク質の代用品として摂取すると考えて頂いても良いでしょう。

トレーニング後に、プロテインを摂取するならば、「ホエイプロテイン」がおすすめです。

同じ牛乳などから作られるプロテインで「カゼインプロテイン」と言うものがあります。

「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」の最も異なる点は、体内への吸収速度です。カゼインプロテインが、体内に吸収されるまでにかかる時間は、約7時間程です。

また、ホエイとカゼインをダブルで摂取することで持続的なタンパク質の吸収に役立ちます。

 「マッスルフィットプロテイン」は「ホエイ＋ガゼイン」のほか、カラダづくりの効率を高めてくれる「Eルチン」やカラダづくりに必要なカルシウム・鉄のほかタンパク質のはたらきに必要なビタミンB群（7種）を配合したカラダづくりに適した商品です。

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またタンパク質との栄養バランスについては下記でも詳しく解説しています。

★肉体パフォーマンスを高める「炭水化物」と「タンパク質」の黄金比率

 しっかりとしたトレーニングと休息と栄養を

超回復に欠かせない休息ですが、休んでばかりでは、効果は発揮されません。

筋肉は、超回復した後、少しずつ筋力は低下していきます。

1番理想的な超回復とは、超回復がピークに達したら、次のトレーニングを行うと言うサイクルが大切なのです。

しっかりとしたトレーニングをし、しっかりとした休息を取り、そして、しっかりバランスのとれた食事、または、食事から困難であれば、それに相当する栄養＋プロテイン(タンパク質)を摂取する。

この黄金サイクルで筋肉の超回復を繰り返せば、肉体パフォーマンスがアップすると考えられます。