脂肪を消費し健康的なカラダをめざす３つのポイント

年齢を重ねるごとに体脂肪がつきやすくなった、体脂肪が減りにくくなったと感じている方も多いのではないでしょうか。脂肪を減らすために運動をしたり食事や生活習慣を見直したりしても変化が見られないと、継続しにくいものです。

そこで本記事では、どうすれば脂肪を消費させられるのかイメージできるように、脂肪消費の仕組みと脂肪を分解し消費しやすくするポイントをご紹介します。

体脂肪の基本から、食事・運動・生活習慣に着目した脂肪消費のポイントを知って健康維持に役立ててください。

まずは体脂肪とは何かを知ろう

体脂肪は消費しきれずに余ってしまった血液中の中性脂肪を「いつか利用するために必要なもの」として体内の脂肪細胞に蓄えているものです。

健康診断の血液検査項目にある中性脂肪値は体脂肪と勘違いされる場合がありますが、中性脂肪とは血液中に含まれる電荷をもっていないいわば“中性”の脂肪の値です。

この中性脂肪を蓄える役割をしている細胞が脂肪細胞で、皮下脂肪や内臓脂肪という形で組織を形成しています。

つまり、中性脂肪が消化しきれず、エネルギーが必要な時に引き出せるよう一時的に蓄積する貯蔵庫のような役割をはたす脂肪細胞とその組織のことを体脂肪と言い、この中性脂肪を摂取しすぎると、貯蔵庫ばかりが増えて消化しきれなくなります。

また体脂肪はエネルギーのほか、体温を保ち、内臓を保護するクッションの役割も担います。蓄積しすぎるのは問題ですが、生きていく上では重要な役割を担っているのです。

脂肪を消費する仕組み

一般的に脂肪を消費するとはどういったメカニズムでしょうか。

実は、脂肪はそのままでは利用できず、消費するためにはまず分解をする必要があるというのはご存知でしょうか？

以下に、脂肪消費する仕組みについて解説します。

脂肪消費までの流れ

脂肪を消費するためには、油滴の中にある中性脂肪を取り出し、分解することが必要です。

運動や生活活動などの刺激を体に与え、ノルアドレナリンやアドレナリンなどのホルモンの分泌を促します。
ノルアドレナリンなどが油滴に作用し、中にある中性脂肪が取り出せる状態になります。
そこに中性脂肪の分解酵素である、ホルモン感受性リパーゼが働きます。
中性脂肪は、グリセロールと3つの脂肪酸（遊離脂肪酸）に分解されます。
脂肪酸は血液を介して、筋肉などに運ばれ、筋肉活動のエネルギー源となります。

脂肪はこのような工程を経て、ようやく利用できる形になるということです。

脂肪を消費する

筋肉に運ばれた脂肪酸は筋肉細胞にあるミトコンドリア内で消費されエネルギーに変換されます。これが一般に「脂肪を消費した」と言われている部分です。

しかしこの時、エネルギーを必要としなかったのであれば、脂肪酸は再び結合して中性脂肪となり、脂肪組織となって蓄えられます。

脂肪を多く消費させるには、30分以上にわたる長時間の運動が重要であるといわれますが、これはノルアドレナリンなどの分泌を促して脂肪を分解し、血液を介して筋肉に運び、筋肉でエネルギー源となり消費するまでに時間を要するためだと考えられています。

脂肪を消費・分解しやすくするための３つのポイント

脂肪分解に働く酵素を活性させる

脂肪分解にはノルアドレナリンなどのホルモンや、直接分解の作用をするホルモン感受性リパーゼという酵素の活性が鍵となります。これらのホルモンや酵素を活性化させることで、脂肪の分解がスムーズに働きます。

また、脂肪を消費してエネルギーを作り出すには、脂肪酸のβ-酸化が必要です。この作用を促す酵素の活性化も継続した脂肪からのエネルギー産生には欠かせません。

基礎代謝を増やす

一日の総消費エネルギー量は、「基礎代謝量（60～70％）」＋「生活活動に必要なエネルギー量（20～30％）」＋「食事による産熱効果で失われる熱量（残り10％程度）」と表すことができます。

基礎代謝量は、骨格筋（骨格に付着して動かす筋肉）と臓器（肝臓・脳・心臓・腎臓など）で80%を占めています。その中でも骨格筋は最も多く25％を占めると言われています。

体重に占める骨格筋と脂肪組織の重量割合の違いが、体重あたりの基礎代謝量の差異をもたらす一般的な要因と考えられています。つまり、骨格筋量が多い人ほど、基礎代謝量が増え、脂肪が消費しやすい体に近づいていきます。

しかし、骨格筋量は年齢によって減少すると考えられています。そのため筋肉量を維持するためにはタンパク質の適切な摂取が重要となります。例えば、トレーニングを行った場合、できる限り早いタイミングでタンパク質と糖質を補給することの重要性が報告されており、その手段の一つとして、プロテインの補給なども考えられます。

タンパク質源となる栄養補助食品には、プロテインパウダーだけではなく、inバー、inゼリーなど、手軽に補えるものを選んで活用していきましょう。

生活習慣を変える

食事の内容や食習慣、一日の行動など、生活習慣を変えることも、脂肪の消費と分解に関わっています。

食習慣の一つで、よく噛んで食べることで、脂肪細胞からレプチンと呼ばれる物質が分泌され、このレプチンは脳に作用して食欲抑制（満腹を感じる）とエネルギー消費の促進をもたらすと言われています。

（但し、体脂肪が多いとレプチンの受容体が鈍くなり、その反応が弱くなると考えられます）

生活習慣においては、通勤時間や買い物などの時間を利用して、活動量を増やす工夫をしてみましょう。30分の継続した運動が難しい場合は、10分間の歩行を3回行うことからでも是非始めてみましょう。

活用したい「茶カテキン」のチカラ

緑茶などに含まれるポリフェノールの一種であるカテキンは、脂肪の消費・分解を促がし、β-酸化など脂肪の代謝関連酵素の活性を高め、エネルギーとして脂肪を消費し易くするなど、体脂肪の低減につながる報告がなされています。

茶カテキンは一般的な緑茶などにも含まれていますが、体脂肪の消費・分解をもたらすか否かについては、カテキン含有量や摂取頻度などの条件が大きく関わると考えられます。

一方で、体の生理学的機能などに影響を与える保健機能成分を含む食品として許可された、特定保健用食品であるヘルシア緑茶は、これまで述べてきた茶カテキンの報告をもとに作られたものです。茶カテキンに着目した特定保健食品等を継続的に飲用する事で、体脂肪を減らすのを助けてくれるでしょう。

脂肪消費するために

体脂肪を減らすためには、まず体を動かして中性脂肪の分解をスタートさせましょう。また、基礎代謝量を増やし、脂肪が消費しやすい体づくりを目指し、毎食適切な量のタンパク質を摂取することも心がけましょう。

そして、脂肪の分解と消費がスムーズに進むようにカテキンのチカラを利用することもおススメします。

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