暑い日は冷たいざるそば、寒い日は温かいかけそばのように、季節に合わせてさまざまな調理方法でそばを食べていることと思います。そばを食べる際、そばに含まれる栄養素が気になる方もいるのではないでしょうか。本記事ではそばに含まれている栄養素を解説し、そばと合わせて食べたい食材を使ったレシピも紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年8月1日時点のものとなります。
そばは穀物のそばの種子を製粉してそば粉にし、水などを加えてこね、麺状にしたものです。米や小麦と同様に、そばの主な栄養素である炭水化物はカラダの中で主にエネルギー源として使われます。また、炭水化物以外にもタンパク質、ビタミンB群やビタミンEなどのビタミン、鉄やマグネシウムなどの幅広いミネラルが含まれていることが特徴です。ゆでそば100gに含まれている主な栄養素を表にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年8月1日
また、そばにはルチンが含まれています。ルチンはポリフェノールの一種です。ルチンなどのポリフェノールは、カラダへの関わりが注目されており、現在もさまざまな研究が行われています1)。
タンパク質を含む食材といえば、肉や魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品を思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。実は、そばや米、小麦などの穀物にもタンパク質は含まれています。そばに含まれているタンパク質は、100gあたり4.8gに対し、100gあたりの鶏ささみのタンパク質は23.9g、牛もも肉19.5g、鮭22.3gと、肉や魚介類などと比較して少ないです。
また、肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品が良質なタンパク質と呼ばれているのを聞いたことがあるかもしれません。良質なタンパク質と呼ばれる食材は、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、カラダの中で作り出すことができない必須アミノ酸(不可欠アミノ酸)がバランスの良いものを指します。必須アミノ酸のバランスを指標にしているのが「アミノ酸スコア」です。バランスよく含まれていると満点の100となります。
そばのアミノ酸スコアは84であり、必須アミノ酸のうちリシン(リジン)の含有量が少ないことが特徴です。しかし、リシンを含む食材をそばとともに摂取することで補うことができます。
そばに、卵や油揚げ、エビの天ぷら、かまぼこなどを合わせる方もいるのではないでしょうか。そばに少ないリシンを含む食材には、良質なタンパク質である肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品などがあります。そばに合わせる一般的な食材もリシンを含んでおり、自然に必須アミノ酸を補っているといえるのではないでしょうか。
また、そばにタンパク質が含まれているとはいえ、そばのみではカラダに必要なタンパク質が不足するかもしれません。アミノ酸のリシンを補うだけでなく、カラダに必要なタンパク質を補うには良質なタンパク質の食材を組み合わせるのもおすすめです。
もし、そばのみの食事になった場合、不足するタンパク質などの栄養素は、間食やほかの食事で補うと栄養バランスを整えることができます。数日で栄養バランスが整うように食事メニューを考えてみてはいかがでしょうか。
そばと合わせて食べたい食材を使ったそばのレシピをご紹介します。ご紹介するレシピに使われている食材のほかにも、冷蔵庫にある食材を使って作るなど、さまざまな食材を組み合わせる方法も一つです。
食材(2人分)
そば 2人前
納豆 2パック
長いも 10cm
小ねぎ 1本
めんつゆ(2倍濃縮) 100ml
水 200ml
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
食材(2人分)
そば 2人前
鶏もも肉 1枚
長ねぎ 1本
めんつゆ(2倍濃縮) 100ml
水 200ml
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
食材(2人分)
そば 2人前
むき牡蠣 200g
長ねぎ 1本
めんつゆ(2倍濃縮) 200ml
水 600ml
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
そばと組み合わせたい食材を使ったレシピをご紹介しましたが、そばに足りないタンパク質などの栄養素を他の食材で補うことが難しい場合もあるかもしれません。タンパク質が不足する場合、プロテインで補う方法もあります。森永製菓が取り扱うプロテイン製品には、そばに含まれているポリフェノールの一種であるルチンを酵素処理した「Eルチン」が配合されていることが特徴です。タンパク質と同時にEルチンを摂取すると、カラダづくりに役立つと考えられています。
1食あたりタンパク質20gを配合した粉末プロテインです。牛乳由来のカゼインプロテインとホエイプロテインを配合しています。理想のカラダづくりを助けるタンパク質だけでなく、意識して摂取したい栄養素のカルシウム、鉄も配合されており、丈夫なカラダづくりをサポートします。
1食あたりタンパク質10gを配合した粉末プロテインです。植物性タンパク質の大豆プロテインを配合し、丈夫なカラダづくりにつながるカルシウム、ビタミンDも配合しています。エネルギー74kcalであり、摂取エネルギーを控えながらタンパク質を摂取できるプロテインです。健康維持を意識している方も活用しやすいのではないでしょうか。
1食あたりタンパク質15gを配合した粉末プロテインです。植物性タンパク質の大豆プロテインを配合しています。女性が気になる鉄、ビタミンCも配合されていることが特徴です。女性だけでなく、タンパク質不足が気になる方、健康維持にプロテインを活用してみたい方へもおすすめです。
1袋あたりタンパク質5gを配合したゼリー飲料です。脂質0gで、脂質摂取量が気になる時期も活用しやすいのではないでしょうか。持ち運びやすいパウチタイプで、屋外での運動前後の栄養補給にも飲みやすいと思います。Eルチンも配合されています。
1本あたりタンパク質16gを配合したプロテインバーです。牛乳由来のカゼインプロテイン、植物性の大豆プロテインを配合しています。クランチが入ったチョコレートバーであり、お菓子を食べるようにタンパク質を摂取でき、Eルチンも配合されています。小腹が空いたときの間食や、運動前後の栄養補給に活用してみてはいかがでしょうか。
穀物であるそばには、タンパク質も含まれています。一方でアミノ酸スコアをみると、アミノ酸の中でリシンが少ない食材です。不足するアミノ酸は、ほかの食材で補うことができるため、幅広い食材をそばとともに摂取してみてはいかがでしょうか。
<参考>
1)抗酸化物質 参照日:2023年8月1日
2)日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照日:2023年8月1日
3)良質なタンパク質 参照日:2023年8月1日
プロテイン効果