みなさんは粉末プロテインをどのような飲み物で割りますか?水で割る以外に、牛乳や豆乳でも飲んでみたいと考えている方もいると思います。牛乳や豆乳で粉末プロテインを割ると、牛乳や豆乳の栄養素がプラスされます。本記事では、牛乳または豆乳で粉末プロテインを割る場合、摂取できる栄養素などを解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2022年12月24日時点のものとなります。
必要な栄養素の量は、身長、体重、日常の活動量、運動の習慣の有無などによって異なります。また、食事量や内容も個人差があり、食事から十分に栄養素が摂取できている方、不足している方などさまざまです。カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。プロテインは、食事からの栄養素が不足した場合に補助的に活用できると思います。
粉末プロテインを水ではなく、牛乳や豆乳で割るメリットは、牛乳や豆乳に豊富な栄養素がプラスされることだと思います。一方で、食事から十分に栄養素がとれているのに、粉末プロテインを牛乳や豆乳で割ることで、必要以上に栄養素を摂取してしまう可能性もあります。カラダに必要な栄養素はバランス良く摂取することが望ましいです。
粉末プロテインを活用する主な目的は、不足する栄養素を補うことです。牛乳や豆乳で割る場合は、それぞれに含まれている栄養素を把握しておくことが重要だと思います。
森永製菓の粉末プロテインでは、1食あたりに使用する水などの液体は200mlです。コップ1杯分(200ml)の普通牛乳と無調整豆乳に含まれている主な栄養素を表にまとめました。豆乳は無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類に分類されますが、今回は大豆固形分がもっとも多い無調整豆乳をご紹介します。
日本標準食品成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年1月6日
牛乳はタンパク質を主に摂取できる食品の一つです。アミノ酸をバランス良く含む牛乳は、良質なタンパク質だと耳にしたことがある方もいると思います。牛乳コップ1杯から摂取できるタンパク質は6.8gです。納豆1パックと同じくらいのタンパク質を摂取できます。
タンパク質だけではなく、炭水化物や脂質、カラダの調子を整えるビタミンやミネラルもバランス良く含まれていることが特徴です。
牛乳といえば「カルシウム」を頭に思い浮かべる方も多いかもしれません。カルシウムは、カラダの中で骨や歯を構成するミネラルです。日本人の食生活では、カルシウムの不足傾向があります1, 2。カルシウムが不足した場合は、牛乳を意識して摂取するのも1つの方法かと思います。
豆乳も牛乳と同様に良質なタンパク質を含んでいます。豆乳は、大豆を水に浸してからすりつぶし、どろっとした液体を加熱した後に絞り出した、大豆の栄養を含んだ液体です。無調整豆乳を鍋で加熱して表面にできた膜が湯葉です。また、豆乳ににがりを加えると凝固して豆腐ができあがります。このように、豆乳から大豆加工品も作られています。
豆乳と牛乳の栄養素を比べると、豆乳はタンパク質、脂質、炭水化物が牛乳に比べて少ない特徴があります。また、豆乳と牛乳には様々なビタミンやミネラルが含まれており、特に豆乳により多く含まれているのは鉄、マグネシウム、葉酸、ビオチンなどです。また、ポリフェノールの一種である、大豆イソフラボンが含まれています。
牛乳と豆乳に含まれている栄養素の量には違いがあり、粉末プロテインを牛乳や豆乳で割る場合、補いたい栄養素で選ぶことが一つの方法です。栄養素のほかにも、牛乳と豆乳を選ぶポイントをご紹介いたします。
粉末プロテインには、フレーバーが付けられているものがあります。森永製菓が取り扱う粉末プロテインには、ココア味、バニラ味、コービー味などのさまざまなフレーバーがあり、選択肢も多数あるのが特徴です。粉末プロテインに付けられているフレーバーの味わいそのものを楽しみたい場合は、水で割るのがおすすめです。
牛乳や豆乳で粉末プロテインを割ると、それぞれの風味が加わり、味わいに変化が生まれます。例えば、ココア味の粉末プロテインを牛乳で割ると、ミルクの風味が加わってまろやかになると感じる方もいると思います。豆乳で割れば、大豆特有の風味が加わります。牛乳か豆乳のどちらで割るのかを迷う場合は、味わいの好みも重要な判断ポイントになると思います。
また、粉末プロテインを継続して飲んでいると、味わいに飽きてしまう時期もあるかもしれません。その場合は、牛乳や豆乳など、粉末プロテインを割る液体を変えてみてはいかがでしょうか。
理想のカラダづくりのために粉末プロテインを活用したい方の中には、脂質摂取を控えたいと考えている方もいるかもしれません。粉末プロテインに配合されているタンパク質は、主に牛乳や大豆から抽出されたものが使われています。原料からタンパク質を抽出するときに、脂質の大部分は除かれるため、脂質量が控えめな製品もあります。
一方で、牛乳や豆乳には脂質が含まれています。粉末プロテインを牛乳や豆乳で割ると、結果的に脂質摂取量は増加します。特に、豆乳に比べて牛乳には脂質が多く含まれています。脂質摂取量を控えている場合は、脂質量を考慮して選んでみてはいかがでしょうか。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た化学構造を持つ成分です。女性ホルモンは身体でつくられているため、カラダへの影響も考え、大豆摂取量を気にしている方もいるかもしれません。
日本では昔から、大豆や大豆製品を食べる食文化があります。1日に納豆1パックと豆腐1/3丁など、一般的に食べる量であれば、大豆イソフラボンのカラダへの有害な影響はないといわれています。
大豆や大豆製品は、良質なタンパク質やその他の栄養素を含んでいる食品です。タンパク質を肉や魚、卵などの動物性食品から摂取することに偏らず、大豆や大豆製品などの植物性タンパク質からとり入れることも、食事の栄養バランスを整えるためには大切だと思います。また、粉末プロテインを豆乳で割ることも、植物性タンパク質をとり入れる一つの方法です。
粉末プロテインを牛乳や豆乳で割ると、味わいなどの相性が気になる方もいるかもしれません。森永製菓の粉末プロテインのうち、牛乳や豆乳と相性がよいおすすめの製品をご紹介します。
1食あたりに含まれるタンパク質は約20gで、ホエイプロテインとカゼインプロテインを配合した粉末プロテインです。理想のカラダを目指している方、運動習慣のある方はもちろん、食事量が少ない日の栄養補助などに活用できます。フレーバーは森永ココア味、バニラ味、森永キャラメル味、森永ラムネ味の4種類です。牛乳や豆乳との相性も良く、好みの味わいを見つけられるのではないでしょうか。
1食あたりのタンパク質は約15gの、大豆プロテインを配合した粉末プロテインです。植物性タンパク質を意識してとり入れたい方も活用しやすいと思います。エネルギー量は84kcalと控えめであり、体重コントロールをしている時期にも活用しやすいかもしれません。フレーバーは森永ココア味、ソイミルク味の2種類で、牛乳や豆乳と組み合わせても飲みやすさを感じると思います。
1食あたり10gのタンパク質を摂取できる、大豆プロテインを配合した粉末プロテインです。食事から不足した植物性タンパク質を補う目的で、健康維持のために活用しやすいと思います。
フレーバーはコーヒー味、ビターチョコ味の2種類です。牛乳や豆乳と割ると、カフェオレ味やミルクココア味のような味わいになり、飲みやすさを感じるかもしれません。
1食あたりタンパク質約8gを摂取できる粉末プロテインです。大豆プロテインとホエイプロテインが配合されており、カルシウムが500mg含まれています。フレーバーは牛乳や豆乳と相性が良いココア味です。カルシウムを意識して摂取したい成長期の子どもだけではなく、カルシウム不足が気になる方も活用しやすいと思います。
牛乳や豆乳は良質なタンパク質を含み、他にも様々な栄養素が含まれています。粉末プロテインを割る飲料としても活用できます。不足する栄養素に合わせて、牛乳や豆乳も1つの選択肢として活用してもらえたらと思います。
【参考文献】
プロテイン効果