乳製品にはヨーグルトやチーズなど、さまざまな種類があります。どの乳製品も、原料は動物の乳を加工したものですが、形状や味わい、含まれている栄養素には違いがあります。バランスの良い食事になるように食品選びをする中で、乳製品に含まれているタンパク質や栄養素が気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、乳製品に含まれるタンパク質量やその他の栄養素について解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年1月31日時点のものとなります。
乳製品とは、牛やヤギなど、動物の乳を加工して作られたものです。日本では、しぼったままの牛の乳である生乳や、生乳を殺菌した牛乳を加工して作られた乳製品などが活用されています1)。
乳製品にはさまざまな種類があり、乳酸菌を加えて発酵させたヨーグルト・乳酸菌飲料・チーズ、水分を蒸発させて濃縮した練乳、遠心分離機で脂肪分を集めたクリーム、クリームを攪拌して作られるバター、牛乳に砂糖や風味を加えて作られたアイスクリーム、乾燥させてパウダー状にした粉乳などがあります。
この記事では、食品の栄養成分をまとめた「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」の「乳類」に掲載されている乳製品からよく食べられている食品をご紹介します。なお、バターは日本食品標準成分表では油脂類に分類されていますが、クリームを加工した乳製品であるため、併せてご紹介します。
乳製品の原料となる生乳や牛乳は、タンパク質、脂質、炭水化物を含みます。また、ビタミンやミネラルも幅広く含み、特にカルシウムが豊富です。乳製品も、生乳や牛乳の栄養素を引き継いでいますが、加工方法によって栄養素の量は変動します。
例えば、クリームは生乳に含まれている乳脂肪分を取り出したものです。そのため、生乳よりも脂肪分が多くなり、タンパク質は少なくなります。また、アイスクリームには砂糖が加えられており、炭水化物が多くなります。
以上のように乳製品は、生乳や牛乳と同じようにタンパク質やその他の栄養素を摂取できるものばかりではありません。乳製品の種類によっては、脂質や炭水化物が多くなり、食べすぎると摂取エネルギーが多くなる可能性もあるのです。
乳製品の種類によって含まれている栄養素は異なります。各乳製品に含まれている栄養素はどれくらいなのでしょうか。
生乳や牛乳などに乳酸菌を加えて発酵させたヨーグルトは、乳酸菌もとりいれることができる食品です。乳に含まれている乳糖やタンパク質の一部が乳酸菌によって分解されています。ヨーグルト100gあたりの栄養素を表にまとめました。
日本標準食品成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年1月31日
脂質の含有量が少なくなるほど、ヨーグルトのエネルギー量は少なくなります。しかし、タンパク質やカルシウムの量に、大きな違いはありません。
【関連記事】ヨーグルトのタンパク質量、栄養素を解説!ちょい足しにおすすめ食材は?
チーズは、ナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類に分けられます。ナチュラルチーズは、乳に含まれているタンパク質のカゼインを乳酸発酵と凝乳酵素の働きで固め、水分を減らしたものです。チーズの種類によって白カビ、青カビなどの微生物を使って熟成させます。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加工して作られたものです。加熱によって熟成を止めるため、ナチュラルチーズと異なり時間が経っても風味が変わりにくいのが特徴です。主なチーズ20gあたりの栄養素を表にまとめました。
日本標準食品成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年1月31日
チーズの種類によってタンパク質量などが異なるのは、含まれている水分が影響すると考えられます。水分の多いクリームチーズ、モッツァレラチーズなどは、同じ重量でも摂取できるタンパク質量が少ないです。含まれる栄養素も考慮して、1食あたりに食べる量や種類を決めるとよいかと思います。
【関連記事】チーズのタンパク質量・栄養素について解説!手軽に作れるチーズ活用レシピも紹介
一般的に知られているクリームには、動物性や植物性のクリーム、コーヒーに加えるクリームなどがあります。クリームは、「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令(乳等省令)」で分類されており、生乳などから乳脂肪分以外の成分を取り除いたものが「クリーム」であり、それ以外は「乳又は乳製品を主要原料とする食品」に分けられています。この記事では、生乳や牛乳を原料にした乳製品をご紹介するため、乳脂肪のクリームやコーヒー用のクリームなどの100gあたりの栄養成分をまとめました。
日本標準食品成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年1月31日
クリームは脂質量が多く、乳脂肪のクリームに砂糖を加えて泡立てたホイップクリームには、炭水化物が多く含まれます。
アイスクリームは、「乳等省令」で「アイスクリーム」「アイスミルク」「ラクトアイス」の3種類に分類されています。分類の基準は、乳固形分及び乳脂肪分の量です。一方、かき氷やシャリッとした食感で、この分類にあてはまらないものは「氷菓」に区分されます。
【参考】乳等省令における規定
参照日:2023年1月31日
メーカーによってアイスクリーム1個の容量は異なりますが、200ml(175g)の栄養成分を表にまとめました。
日本標準食品成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年1月31日
アイスクリームと比べ、アイスミルクやラクトアイスにも脂質が多く含まれるのは、植物性脂肪も使われているからです。カルシウムは、乳固形分や乳脂肪を多く含むアイスクリームに多く含まれています。
バターはクリームを攪拌し、脂肪球を集めて練り上げて作られます。発酵バターは、乳酸菌の働きで発酵させて作られたバターで、ヨーロッパではよく食べられています。バター10gあたりの栄養素をまとめました。
日本標準食品成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年1月31日
バターは製造の過程で乳脂肪を取り出して製造するため、タンパク質やカルシウムがほとんど含まれていません。食べる量も限られるため、タンパク質やカルシウムの摂取は期待できない食品です。
練乳は原料の乳から水分を蒸発させて濃縮したものです。砂糖を加えた加糖練乳と無糖練乳があります。無糖練乳はお菓子作りなどに使われます。練乳10gあたりの栄養素をまとめました。
日本標準食品成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年1月31日
練乳もバターと同様に、1回あたりの使用量が少ない食品です。そのため、タンパク質の摂取量も期待できませんが、甘味やコクを出すために活用されています。
粉乳は「乳等省令」によると、全粉乳、脱脂粉乳、調製粉乳などの8種類に分けられます。粉乳の多くは、お菓子やパン、アイスクリーム、飲料などの原材料です。スーパーマーケットやドラックストアなどの身近なお店で購入できる粉乳は、脱脂粉乳(スキムミルク)、調整粉乳(育児用粉ミルク)の2種類ではないでしょうか。
脱脂粉乳は、原料となる乳から脂肪分を取り除き、水分を除いて乾燥させたものです。料理やパンに加えたり、水に溶かして活用することもあるかと思います。脱脂粉乳20gあたりの栄養素をまとめました。
日本標準食品成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年1月31日
脱脂粉乳20gで普通牛乳200mlと同程度の炭水化物、タンパク質、カルシウムを摂取することが可能です。脂肪分を除いているため、エネルギーが低めです。
乳製品はタンパク質を含みます。しかし、乳製品の種類によっては、脂肪分が多いもの、1食あたりの使用量が少量なものもあります。乳製品を活用しつつ、タンパク質をしっかり摂取したい場合におすすめの、森永製菓が取り扱うプロテインをご紹介します。
牛乳に含まれているタンパク質のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆プロテインの3種類を配合しています。タンパク質の吸収スピードの差でカラダ作りをサポートしてくれるプロテインです。1食あたりのタンパク質は約20gであり、しっかりと補給したい場合におすすめです。
1食あたりのタンパク質は約20gです。マッスルフィットプロテイン プラスと同量のタンパク質が摂取できます。しかし、配合されているタンパク質が異なり、ホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類です。大豆プロテインの風味が苦手な方も活用しやすいのではないでしょうか。
動物性タンパク質の乳製品だけでなく、植物性タンパク質を摂取できる粉末プロテインです。1食あたりのタンパク質は約10g。食事もバランス良く食べつつ、活動量が増えた場合など、不足したタンパク質を調整しやすいと思います。
1食あたりのタンパク質は約8gです。大豆プロテインとホエイプロテインを配合。乳製品からも摂取できるカルシウムが500mg配合されています。ジュニアプロテインとの名称ではありますが、成長期の子どもたちだけでなく、カルシウム不足が気になる成人も活用できます。
乳製品はさまざまな種類があり、1食あたりで食べる量や、含まれている栄養成分も異なります。タンパク質摂取で活用しやすい乳製品は、ヨーグルトやチーズではないでしょうか。しかし、乳製品ばかり食べ過ぎてしまうと、脂質を多く摂取してしまう可能性もあります。栄養バランスを整えるには、乳製品を上手に活用しつつ、幅広く食品をとりいれるのがおすすめです。
【参考文献】
1)チーズはどのように製造されていますか? | 乳と乳製品のQ&A | 一般社団法人日本乳業協会
2)アイスクリーム類にはどのような種類があるのですか? | 乳と乳製品のQ&A | 一般社団法人日本乳業協会
3)粉乳にはどのような種類がありますか? | 乳と乳製品のQ&A | 一般社団法人日本乳業協会
参照日:2023年1月31日
プロテイン効果