バナナは1年を通して流通しており、比較的手に入れやすい果物のひとつではないでしょうか。皮を剥くだけで食べられ、消化にも負担がかかりにくいことから、運動前後の栄養補給などに活用している方もいると思います。本記事では、バナナに含まれるタンパク質などの栄養素と、プロテインと一緒に摂取した場合の栄養素を解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2022年7月12日時点のものとなります。
バナナにはタンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー産生栄養素のほか、幅広いビタミンやミネラルが含まれています。バナナ1本分の可食部約100gから摂取できる主な栄養素は以下の通りです。
参照日:2022年7月12日
バナナには炭水化物が多く、食物繊維も含まれており、ミネラルではカリウムが多く含まれます。ビタミンは、葉酸などの代謝に関わるビタミンB群、ビタミンCなどが含まれています。
バナナとほかの果物に含まれているタンパク質量を比較すると、りんご半分(100g)の0.1g、桃半分(100g)の0.6g、いちご5粒(100g)の0.9gに対しバナナは1.1gと、バナナのタンパク質量はほかの果物よりも多めです。
カラダに必要な栄養素は、食品から摂取することが基本です。ごはんやパンなどエネルギー源となる「主食」、肉や魚などタンパク質源となる「主菜」、野菜や海藻などビタミンやミネラルを摂取できる「副菜」をそろえ、特定の食品に偏らず、幅広い食品を取り入れると、栄養バランスが整いやすいといわれています。
1日になにを、どのくらいの量食べたらよいのか示している「食事バランスガイド」によると、果物は1日約200gが目安です。バナナ1本の可食部は約100gですから、2本程度が目安となります。
バナナはほかの果物と比べると、摂取エネルギーが多い果物です。活動量が少ない日などは、1日にバナナ2本を食べると、摂取エネルギーがカラダに必要な分からオーバーする可能性もあります。
果物も特定の種類に偏らずに食べると、さまざまな栄養素を取り入れられます。バナナばかりに偏らず、多種類の果物を取り入れていくことがおすすめです。
【参考】
参照日:2022年7月5日
包丁を使わずに皮を剥けるバナナは、手もほとんど汚さずに食べられます。また、果肉がやわらかいいちごやぶどうなどは、容器に入れて持ち運ぶ必要がありますが、バナナはそのまま持ち運ぶことも可能です。外出先でも食べやすいため、さまざまなシーンでバナナを取り入れられると思います。バナナの活用シーンを見ていきましょう。
睡眠から目覚めて食べる朝食は、1日をはつらつと過ごすために大切な食事です。朝食を食べないと、午前の活動に必要なエネルギー源が足りなくなるといわれています。朝食のデザートにバナナを食べ、エネルギー源を補うのも一つの選択肢です。朝食のメニュー例にバナナを加えた場合の、エネルギー産生栄養素を表にまとめました。
参照日:2022年7月4日
バナナをデザートに食べることで、摂取エネルギー、食物繊維などを補うことができます。午前中に運動するなど、活動量が多い日にバナナを加えると、摂取エネルギーを増やせます。
学校や仕事へ行く準備をする朝は、時間がない日もあるのではないでしょうか。時間がないと朝食を抜いてしまう方もいるかもしれません。朝食を食べないと、カラダに必要なエネルギーや栄養素が不足し、午前中の活動で集中できなくなる可能性があります。時間がなくても朝食は抜かず、何か口に入れていきたいものです。そのようなとき、手軽に食べられるバナナは活用しやすいと思います。
しかし、バナナだけではカラダに必要なタンパク質が十分ではありません。その場合は、プロテインと組み合わせてタンパク質を補う方法もあります。朝食でバナナと森永製菓のマッスルフィットプロテインを一緒にとった際に、摂取できるエネルギー産生栄養素を表にまとめました。
先述した朝食メニュー例と比べると、摂取エネルギーは少ないものの、タンパク質は多く摂取できます。朝食の時間を十分に確保できない日は、バナナと一緒にプロテインも活用してみてはいかがでしょうか。また、粉末プロテインを朝食に活用する場合は、別々で摂取するだけでなく、バナナと粉末プロテインをミキサーで混ぜてスムージーのように飲む方法もあります。
小腹がすく夕方には、間食をする方もいると思います。常温でも持ち歩けるバナナは、夕方の栄養補給の選択肢の一つになるのではないでしょうか。
帰宅時間が遅く、同時に夕食時間も遅くなると、就寝までの時間が短くなります。その結果、摂取した栄養素を適度に消費できず、体重増加につながるかもしれません。体重コントロール中で体重増加が気になる場合、夕方にバナナなどの補食をしたら、夕食のごはんを少なめにするなど調整するのも一つの方法です。
運動部に所属するほか、習い事でスポーツをしている学生は、夕方のトレーニング時には空腹状態になっている可能性も考えられます。特に、サッカーや陸上など、活動量の多いスポーツの場合、空腹でトレーニングをするとエネルギー切れを起こしてしまうかもしれません。そのため、運動前の栄養補給も大切です。しかし、運動直前に食べると、消化がうまく進まないこともあります。バナナは消化吸収が速いとはいえ、運動の1時間前を目安に食べるのがおすすめです。
また、活動量の多いトレーニングが終わると、カラダに蓄えられていたエネルギー源が消耗していると考えられます。バナナは運動前だけでなく、運動後の栄養補給にも活用しやすいと思います。運動後にタンパク質も一緒に摂取したい場合は、補いたい栄養素に合わせバナナとプロテインを組み合わせるのも一つの方法です。
食事内容は日々異なり、栄養バランスが整った日、食事量が少ない日などさまざまです。不足した栄養素によって、バナナや栄養補助食品で補う選択肢があります。また、バナナとプロテインを一緒に摂取したい場合、味わいの相性が気になる方もいるかもしれません。バナナと一緒に組み合わせても相性が良さそうな、粉末プロテインをご紹介します。
ココアを加えたパンケーキにバナナをのせるデザートもあり、ココアとバナナの組み合わせはよく見かけるのではないでしょうか。ココア味のプロテインは、バナナと組み合わせるのもおすすめです。マッスルフィットプロテインは、牛乳由来のタンパク質であるホエイとカゼインを配合。カルシウム、鉄、ビタミンB群も補給できます。理想のカラダづくりを目指す目的で活用する方もいるプロテインです。
マッスルフィットプロテインと同様に、森永のココアを使った粉末プロテインです。1食あたりのエネルギー74kcal、タンパク質8.4gを補えるだけでなく、カラダが大きくなる成長期に意識して摂取したいカルシウム、鉄、ビタミンDなどを配合しています。配合されている栄養素が不足する傾向がある場合は、ジュニア世代だけでなく、成人も活用してみてはいかがでしょうか。補いたい栄養素に合わせ、バナナと組み合わせる方法もあります。
大豆由来のソイプロテインを配合した粉末プロテインです。味は、バナナと味わいの相性が良さそうなコーヒー味とビターチョコ味の2種類があります。1食あたりのエネルギーは74kcal、タンパク質は10g。カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群も配合されています。大豆プロテインから摂取できるエネルギー、栄養素では不足する場合などに、バナナと一緒にプロテインを摂取することも一つの手です。
バナナは炭水化物を多く含んでいる果物です。食後のデザートや、運動前後の栄養補給でバナナを食べる方もいます。バナナ100g当たりのタンパク質量は同量のりんごやいちごよりも多く含まれていますが、肉や魚などと比べると多くはありません。タンパク質も摂取したい場合は、バナナとプロテインを組み合わせるのも一つの方法です。