アスリートのリカバリーのための栄養補給とは？～炭水化物・タンパク質に着目～

私たちがサポートしているアスリートの中には、1日に複数回練習やトレーニングを行う方や、大会でも1日に数試合行われるというケースも多く見受けられます。アスリートにとって、次の日になるべく疲労を残さないことや、1日の中でも早くリカバリーさせたいということは、多くのアスリートが抱える課題のひとつと言えます。

リカバリーについての報告は様々ありますが、エビデンスの変化がめまぐるしい中、近年の報告ではどのようなことがわかっているのか、Shawn M.Arentら（2020）のレビュー論文の一部を見ていきたいと思います。

 Evidence

　運動を行うことで、体内は異化プロセスが優勢となり、運動後の栄養補給により同化プロセスへ移行しますが、簡単には次のようなイラストで表せるかと思います。

（文献を基に文責者作成）

　運動後は、筋肉のグリコーゲンとタンパク質合成のリカバリーを促進するために適切な栄養補給を行うことで、その効果を高め、トレーニングの適応を最大化する可能性があります。

　運動後の炭水化物（CHO）摂取は、筋グリコーゲン合成の速度に影響する最も重要な要因として確立されています。運動後のCHO摂取量が1.2 g/kg/時を超える場合、タンパク質およびアミノ酸の同時摂取は、筋グリコーゲン合成の速度をさらに増加することは認められません。しかしながら、実際そのような大量のCHOを摂取することが常に行可能であるとは限りません。タンパク質（PRO）（0.2–0.4 g/kg/時）とCHO（0.8g/kg/時）を組み合わせて摂取すると、内因性インスリン放出が刺激され、筋グリコーゲンの補充が促進されることがわかっています。（図１）

 LJ van Loon et al. (2000) は、サイクリング後の最初の2時間のCHO＋PROサプリメント摂取は、18時間後に評価したサイクリングパフォーマンスのリカバリーにおいて、CHO摂取のみと比較して、より優れていたことがわかっています。（図２）運動後にCHOの摂取を制限すると、リカバリーにも悪影響があり十分な筋グリコーゲン貯蔵を確保できないことにも関連します。

A:筋肉のグリコーゲン合成率において、 　CHOを1.2g/kg/時 摂取群が最も高い。   B：血漿インスリン反応において、 　CHO＋PRO摂取群が最も高い。

CHOおよびプラセボのみ摂取群と比較して、 CHO＋PRO摂取群で消耗するまでの時間が長かった。

最終的に、最適な運動後の栄養補給は、運動の種類と強度、期間、頻度に大きく依存します。1日に複数セッションをする必要があるアスリートにとっては、セッション間の補給が後続の運動と全体的なリカバリー・適応のためのエネルギー貯蔵を確保するために重要です。

（文献）

　運動をしている人であれば、運動後の栄養補給について考えることもあるかと思います。それぞれの目的や運動の強度などに適した栄養補給をすることが重要ですが、運動後のリカバリーを目的とした栄養補給をする場合には、運動後2時間以内に炭水化物とタンパク質を同時摂取できるようにすると、リカバリー効率の向上につながるのではないでしょうか。

　サポートしているトライアスロンの選手は、1日にスイム、ラン、バイクの練習を行うことも多いため、各練習間の栄養補給として、炭水化物とタンパク質が配合されているプロテインを補食として飲んでいます。また、毎週末に連日試合のあるゴルフの選手は、試合後に炭水化物とタンパク質が配合されているプロテインを飲んでいます。

　試合後やトレーニング後、すぐに食事をとることが難しい場合には、配合されている栄養素にも着目した上でプロテインなどを上手く活用し、目的に合わせて効率的に栄養補給を行うことが大切です。最後に、リカバリーのための栄養補給ポイントを以下のようにまとめましたので、是非ご参考にしてみてください。

（文責）

山上はるか