ジュニアアスリートにおける補食の活用方法とおすすめの補食は？

本コラムは、ジュニアアスリートに焦点を当てて、エネルギーや栄養の情報を掲載するコラムです。

森永製菓では、ジュニアプロテインや㏌バージュニアプロテインなど、“ジュニア”^※という言葉を表記した商品を販売しています。

^※ジュニアの定義については、ジュニアアスリートがエネルギーをとることの重要性は？のコラムを参照してください。

ジュニアアスリートは、運動と身体の成長のために運動をしていない子どもと比べて、より多くのエネルギーが必要なため、3食の食事だけでなく、補食を上手に活用することが重要です。今回は補食を活用するタイミングと、おすすめの補食のレシピをご紹介します。また、補食の重要性については、ジュニアアスリートのカラダづくりに必要な取り組みとは？のコラムを参照してください。

 補食を活用するタイミング

補食は、ジュニアアスリートに必要なエネルギー量と栄養素を補うために活用します。補食を活用することで、1日3食だけでなく、1日で4～7回も食事をとるチャンスを作ることができます。しかし、ジュニアアスリートは、学校や部活動、クラブチームの練習などによって生活スタイルが異なるため、それぞれの生活に合わせた食事プランが必要です。そこで、補食を活用するタイミングを含めた3つの食事プランを作成しました。

※1回の摂取量は、お子さんの年齢や身長、体重、運動量に合わせて柔軟な対応が必要なため、今回は記載しておりません。

1．学校の後、すぐに部活動がある場合（夕方練習）

学校の後、すぐに部活動がある場合は、可能であれば部活動前に補食をとります。昼食から3～4時間程度空いていたら、ある程度昼食が消化吸収された状態になるため、これからの運動に向けたエネルギー補給として補食を活用します。

このタイミングで補給したい栄養素は、主に糖質です。素早くエネルギーとして利用するために比較的吸収が速いものが良いため、吸収に時間のかかる脂質の少ないおにぎりやカステラ、和菓子などがおすすめです。運動前に固形物を食べると胃の不快感が強い場合は、エネルギーゼリーや糖質を含むドリンクなどを活用することもよいでしょう。

部活動終了後から夕食までに1時間程度空く場合は、帰宅前にも補食をとりましょう。もし、部活動後すぐに夕食が食べられる環境であれば補食はとらずに、夕食では補食分を追加して食べるようにしましょう。

夜食は、消化の負担が少ない食品から、タンパク質を適度に補うことがおすすめです。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、ジュニアアスリートに必要なカルシウムとタンパク質が同時にとれるため、積極的に活用したい食材です。牛乳にはちみつと卵を加えたミルクセーキは、エネルギー量もアップするため、増量などカラダづくりを目指している選手に活用できると思います。準備が難しい場合にはプロテインも活用できるため、常備しておくとよいのではないでしょうか。

2．学校の後、一度帰宅してからクラブチームの練習に行く場合（夜練習）

学校から帰宅後、夜にクラブチームの練習を行う場合もあると思います。練習後の夕食は時間が遅く、夕食後から就寝までの時間が短いため、たくさん食べると胃腸の負担が大きく睡眠に影響がでる可能性があります。そのため、夕食を2回に分ける「分食」を活用することをおすすめします。

1回目の夕食は、学校から帰宅した後です（夕食①）。このタイミングの食事は糖質を十分にとれるよう、ごはんの量はなるべく減らさず、おかずをやや軽めにとるように調整します。

練習場に着いてから、おにぎりやカステラ、エネルギーゼリーなどの補食でさらに糖質を補給できるとよりよいです。夕食①の量に合わせて、補食の量は調整するようにしましょう。

練習中はしっかりと水分補給を行い、練習後すぐにオレンジジュースや豆乳、プロテインなどでエネルギー補給を行いましょう。帰宅まで時間がかかる場合は、このタイミングでおにぎりなど固形物を食べても良いです。

2回目の夕食は、練習から帰宅した後です（夕食②）。ごはんの量はやや軽めにとり、就寝まであまり時間がない場合は、消化に時間がかかりやすい脂質を控えめにしたおかずをとりましょう。また、1日の野菜類の摂取量が少ない場合には、汁物に加えるなど、火を通してカサを減らすことで、量をとれるようにすることもおすすめです。

夕食時間が遅いからと何も食べずに寝てしまうと、エネルギーや栄養素が不足する可能性もあるため、食べられる範囲で食事をとってから寝るようにしましょう。夕食②であまり食べられない場合は、夕食①の量を増やしたり、練習前後の補食を増やしたりするなどして調整しましょう。

3．休日に2部練習がある場合（1日練習）

休日に2部練習などで1日練習がある場合は、自宅で朝食をとり、練習の合間にお弁当などで昼食をとると思います。午前の練習後から午後の練習が始まるまでの休憩時間が1時間以上ある場合は、お弁当を1人前程度食べるようにします。食事量が少なすぎると、1日に必要なエネルギーを補えなくなるため、1人前程度を食べることがおすすめです。また、競技や練習環境にもよりますが、可能であれば練習中に補食をとれるとよりよいです。特に昼食を完食できない選手の場合は、補食を活用してこまめに補給をすることが重要です。

練習後は、おにぎりやカステラ、サンドイッチなどの糖質を含む固形物と、オレンジジュースや豆乳などのドリンクも合わせて摂取し、エネルギー量を確保します。帰宅後はバランス良く夕食をとり、夜食を少量とってから就寝します。

1日練習の際は、運動量も運動時間も多くなっているため、食事が減ってしまうことがないように朝食から十分に食べることが重要です。また、朝食や昼食は少ないにもかかわらず、夕食にドカ食いをしてしまうと、消化に負担がかかってしまい、さらに必要なタイミングで栄養補給ができていない状況になってしまいます。たくさん食べることは重要ですが、夕食にまとめてとらないようにしましょう。

 おすすめの補食レシピ

手軽に作れて持ち運びも便利な、運動前後におすすめの補食レシピを紹介します。

補食のポイントは、まずは糖質をとれる内容にすることです。次に、可能な範囲でタンパク質もとれるように組み合わせます。

※気温が上がる春季～夏季は、手作りの補食の衛生管理には注意が必要です。保冷できる環境を整えたうえでご活用下さい。

枝豆とチーズからタンパク質がとれ、梅干しでさっぱりと食べられるおにぎりです。

手や食器を汚さず、あっという間に作れる補食です。ハムとチーズからタンパク質も摂れます。ご飯ではなく、パンが好きな場合におすすめです。

卵はしっかりと焼き固めることがポイントです。一口サイズに切っておくことで、手軽に食べられる補食になります。

 まとめ

今回は、ジュニアアスリートに必要な補食を活用するタイミングと補食のレシピについてご紹介しました。それぞれの生活リズムに応じて、補食の活用シーンは異なります。そのため、スケジュールを確認し、事前に補食等の準備を済ませてから部活動や練習に行くようにしましょう。食事の回数は、工夫次第で1日3食ではなく4～7食にすることができます。ジュニアアスリートに必要なエネルギーと栄養素を補えるように、食事プランを事前に立てて、日々の生活や食事を整えていただければ幸いです。

〈参考文献〉

・厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』

（文責）

三好友香