プロテインで痩せるのか解説。減量の基本・プロテインの活用方法を解説

健康的に減量を目指すには、摂取エネルギーだけでなく栄養バランスも意識することが大切です。なかでもタンパク質は、健康的なカラダづくりを支える栄養素として注目されています。手軽にタンパク質を補給できるプロテインは、食事コントロール中のサポートとして活用できるのでしょうか。

本記事では、減量の基本や、減量中にプロテインを取り入れる際のポイントについて解説します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年5月28日時点のものとなります。

プロテインとは

プロテインとは、英語で「タンパク質」を指す言葉です。日本では「プロテイン」というと、タンパク質補給ができる栄養補助食品を思い浮かべるのではないでしょうか。

以前は、トレーニングを行うアスリートやボディビルダー向けの印象もありましたが、近年では、健康的な食生活を意識する方など、運動習慣の有無に限らず幅広く活用されています。

プロテインの活用シーン

プロテインは、ライフスタイルや食事内容に合わせて、日々の栄養補給をサポートできる食品の一つです。

例えば、「朝は忙しくてパンとコーヒーだけになりがち」「昼食が麺類だけで終わってしまう」といった食生活では、タンパク質の摂取量が少なくなりやすい傾向があります。そのような場合に、プロテインは食事のサポート役として活用できます。

また、「仕事の合間の間食にお菓子ではなくプロテインバーを選ぶ」「移動中にプロテインドリンクを活用する」など、生活の中に取り入れやすい点も特徴です。

プロテイン製品は幅広い

プロテイン製品の形状はさまざまで、粉末タイプだけでなく、プロテインバー、ゼリー飲料、紙パックタイプのプロテインドリンクなどがあります。味の種類も多く、好みに合わせて選びやすくなっています。

プロテインは、コンビニやスーパー、ドラッグストアのような身近なお店で購入できます。そのため、食事だけではタンパク質が不足しそうな場合に、プロテインを活用しやすいと思います。

プロテインを摂取するだけで痩せるのか？

「プロテインを飲めばやせるのか」と気になる方もいるのではないでしょうか。プロテインを摂取するだけで、自然に体重が減るわけではありません。プロテインはあくまでも、タンパク質を補給するための食品の一つです。

プロテインは、製品によってエネルギー、タンパク質、その他の栄養素が含まれる量も異なります。タンパク質はカラダに必要な栄養素ではありますが、必要以上に摂取するとエネルギー摂取量が過多となり、脂肪として蓄えられます。

つまり、「カラダのために」と必要以上にプロテインを活用すると、結果的に体重が増えてしまう可能性もあるのです。

減量の基本「エネルギー収支」を知っておこう

減量を考える上で大切なのが、エネルギー収支の考え方です。エネルギー収支とは、「食事から摂るエネルギー」と「生活や運動で消費するエネルギー」のバランスを指します。

減量するにはエネルギー収支をマイナスにする

基本的に、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなり体重増加につながります。

反対に、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態では、カラダに蓄えられた脂肪などのエネルギー源が使われやすくなり、減量につながります。

エネルギー収支を確認するには、体重測定がおすすめです。2週間から1か月ほど体重が変わらない場合は、エネルギー収支のバランスが取れていると推定できます。

体重1kgを減らすには約7200kcalの消費が必要です。1か月で1kg減量したい場合は、エネルギー収支がバランスの取れている状態から1日平均で240kcalをマイナスにします。

減量期間中は、定期的に体重測定を行いエネルギー収支の確認をするとよいでしょう。

摂取エネルギーの減らしすぎには注意する

極端に食事量を減らすと、短期的に体重が落ちても、カラダに必要な栄養素が不足し、カラダの不調につながってしまう可能性があります。

また、食事調整や運動を頑張りすぎて、元の食生活に戻すとリバウンドした経験がある方もいるのではないでしょうか。

減量中はカラダに必要な栄養素も適度に摂取し、無理のない範囲での食事量の調整がおすすめです。食事調整だけでなく、ウォーキングや水泳などのような有酸素運動や、筋力トレーニングを組み合わせることで、より健康的な減量につながりやすくなります。

プロテインを減量に活用するポイント

カラダに必要な栄養素は、食事から摂取することが基本です。プロテインは、食事から摂取するタンパク質が不足する場合をサポートします。特に食事調整を行う減量中は、タンパク質が不足してしまうかもしれません。プロテインを減量中に取り入れる際のポイントを紹介します。

減量中のタンパク質不足に活用する

タンパク質はカラダをつくる材料となる栄養素です。タンパク質を構成するアミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸はカラダの中で作りだすことができません。そのため、食事から摂取する必要があります。

一方で、肉や魚、卵など、タンパク質を多く含む食品には脂質も含まれています。摂取エネルギーを考えて食事量を減らすと、タンパク質の摂取量まで不足することがあるかもしれません。タンパク質不足が気になる日に役立つのがプロテインです。

食事だけでは不足しやすいタンパク質を、忙しい日でも手軽に摂取できる点がメリットとなります。

食事とのバランスを考えて、プロテインを活用することが大切です。また、食事でカラダに必要なタンパク質を摂れている場合は、追加でプロテインを飲む必要はありません。

プロテインで摂取エネルギー量が多くなりすぎないようにする

プロテインの活用の仕方によっては、摂取エネルギー量が多くなりすぎることがあります。例えば、甘味の強いものや脂質が多いものを選ぶ、粉末タイプを牛乳や豆乳で作って何杯も飲む、といった習慣は、知らないうちに摂取エネルギーが過剰につながる可能性があります。

そのため、プロテイン製品を選ぶときは、パッケージに記載されている栄養成分を確認することが大切です。

生活習慣は人それぞれで、カラダに必要な栄養素も異なります。食事の傾向も個人差があるため、合うプロテインも人それぞれです。プロテインのエネルギーやタンパク質量を確認し、自分が活用しやすい製品を見つけることがおすすめです。

食事を基本にしてプロテインはサポート役とする

急激な減量はカラダへの負担が心配なため、数か月かけて進めるのがおすすめですす。しかし、栄養バランスを考えた食事の準備が難しい日もあるかもしれません。そのような時に、プロテインは選択肢となります。

とはいえ、日々の食事からどのくらいの栄養が摂取できているのか、分かりにくいと思う方もいるのではないでしょうか。食品のパッケージを見て栄養成分を確認するほか、栄養計算アプリなどを活用する方法もあります。

食生活を振り返り、減量中の食事調整と組み合わせながらプロテインを上手に活用することで、健康的な減量に役立てることができると思います。

タンパク質補給におすすめのプロテイン

幅広い製品があるプロテインの中から、どれを選んだらよいのか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテイン製品の中から、おすすめの製品を紹介します。

タンパク質15.6g「プロテイン効果」

プロテイン効果 森永ココア味は、1食分22g当たり15.6gのタンパク質が含まれています。大豆由来のタンパク質を配合しています。減量中に不足しやすいタンパク質に加え、摂取量が気になる鉄、代謝に関わるビタミンB群も摂取できる点が特徴です。

配合されている大豆プロテインは、比較的ゆっくり吸収され、間食の置き換えや運動後の栄養補給など、食事調整をサポートします。

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タンパク質23.3g「マッスルフィットプロテイン」

マッスルフィットプロテイン 森永ココア味は、1食分30g当たり23.3gのタンパク質が含まれています。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせています。

吸収スピードの差で、減量中のタンパク質補給をサポートします。筋力トレーニング後の栄養補給や、健康的なカラダづくりを意識する方にもおすすめです。ビタミンB群も配合されており、代謝もサポートします。

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タンパク質10.4g「おいしい大豆プロテイン」

おいしい大豆プロテイン コーヒー味は、1食分20g当たり10.4gのタンパク質が含まれています。大豆由来の植物性タンパク質を手軽に補給できます。緩やかに吸収されるため、満足感を得られる方もいると思います。

軽食になる朝食や昼食時の栄養補助として活用しやすいのではないでしょうか。ビタミンB群のほか、丈夫なカラダをサポートするカルシウムやビタミンDも配合されています。

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まとめ

プロテインは、減量を成功させる「魔法の食品」ではありません。しかし、食事調整や運動習慣と組み合わせながら、プロテインを上手に活用することで、減量をサポートします。エネルギー収支や栄養バランスを意識しながら、無理のない減量を心がけましょう。