アジの栄養素・タンパク質量を解説。種類や食べ方のポイント、調理法も紹介
「アジはタンパク質が多い魚なの？」「アジフライでもタンパク質はとれる？」と気になる方もいるかもしれません。
アジは、スーパーでも手に入りやすく、刺身や塩焼き、フライなどさまざまな料理で親しまれている魚です。タンパク質に加え、DHA・EPA、ビタミン、ミネラルなども含まれています。
この記事では、アジに含まれるタンパク質量や主な栄養素、調理法による栄養成分の違い、食べる際のポイント、おすすめレシピまでわかりやすく紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年5月20日時点のものとなります。
アジとはどんな魚？
アジは、日本で広く親しまれている身近な魚の一つです。一般的にスーパーなどで多く見かけるのは「マアジ」で、刺身、塩焼き、フライ、南蛮漬けなどさまざまな料理に使われます。また、10cm前後の小型のアジは「豆アジ」と呼ばれ、骨ごと食べられる調理に向いています。
アジは一年中店頭で見かけますが、マアジの旬は初夏〜夏（5月〜8月頃）とされており、この時期は特に脂がのって美味しくなると言われています。
アジに含まれる主な栄養素とその特徴1)
アジには、タンパク質をはじめ、脂質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれます。
まずは、生のマアジに含まれる主な栄養成分を、可食部100gあたりで見てみましょう。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考に著者作成
参照日：2026年5月20日
※豆アジは1尾あたり10〜20g程度、中サイズのマアジは60〜80g程度が目安です。
タンパク質
タンパク質は、カラダをつくる材料となる大切な栄養素です。代謝に関わる酵素やホルモンにも関係しており、エネルギー源として利用されることもあります。
DHA・EPA
アジなどの青魚には、DHA・EPAが含まれています。
これらはn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）の一種で、体内では十分に合成できないため、食事から摂取することが大事な栄養素です。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収に関わる栄養素です。
日光を浴びることでも体内で作られますが、食事からの摂取も大切です。
ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わる栄養素です。
アジに比較的多く含まれるビタミンB12は、赤血球や神経の働きに関わります。
カルシウム・鉄などのミネラル
豆アジを骨ごと食べる場合は、カルシウムも一緒に摂取できます。
南蛮漬けや唐揚げは骨まで柔らかくなり食べやすく、豆アジにも向いている調理法です。
また、アジには鉄などのミネラルも含まれています。
アジのタンパク質量はどれくらい？調理でどう変わる？
生のアジの可食部100gあたりのタンパク質量は約19.7gです。
一般的な中サイズのアジ（1尾・可食部約60g〜80g）では、1尾あたりおよそ12〜16g程度のタンパク質が含まれています。
アジは、「生」「焼き」「フライ」など調理法によって、100gあたりの栄養成分量が変化します。
以下に、アジの可食部100gあたりの調理別・栄養成分を表にまとめました。
焼くと加熱によって水分が抜け、重量が減るため、100gあたりで見るとタンパク質などの栄養成分量は高くなります。
フライは、小麦粉やパン粉などの衣がつき、さらに油を吸うことで全体の重量が増えるため、100gあたりのタンパク質量はやや低くなる傾向があります。一方で、エネルギーや脂質は高くなります。
干物の場合は、乾燥によって水分が抜けるため栄養素が凝縮され、タンパク質や脂質は生よりも高くなる傾向があります。また、味付けによって塩分量は増えやすくなります。
アジを食べるときに知っておきたいポイント
アジをおいしく食べるためには、購入時の選び方や保存方法、骨の活用法などを知っておくと役立ちます。ここでは、アジを食べるときに知っておきたいポイントを紹介します。
どんなアジを選ぶとよい？
刺身やたたきで食べる場合は、鮮度によって風味や食感が変わりやすいため、新鮮なアジを選ぶのがおすすめです。
鮮度のよいアジは、目が澄んでいて濁りが少なく、身にハリがあります。また、表面にツヤがあり、えらが鮮やかな赤色をしているものが新鮮な目安とされています。
保存方法に気をつける
購入後すぐに食べない場合は、傷みやすい内臓やえらを早めに取り除き、洗って水気を拭いてから冷蔵保存すると、鮮度を保ちやすくなります。冷蔵の場合は、なるべく早めに調理するのがおすすめです。
冷凍保存する場合も、新鮮なうちに下処理を行い、三枚おろしにして水気を拭き取ってから保存します。ラップで包んで保存袋に入れて冷凍すると、2週間ほど保存ができます。
解凍は冷蔵庫内、または氷水で行うと、風味を損ないにくくなります。
アジは骨やアラまで活用しやすい
10cm前後の小さな豆アジは、骨がやわらかいため、南蛮漬けや唐揚げなどで骨ごと食べやすいサイズです。
また、三枚おろしにしたあとの中骨や頭なども活用できます。下処理した骨やアラを湯通ししてから煮出すと、うまみのある出汁が取れ、味噌汁やすまし汁などにも使えます。
中骨は、骨せんべいにするのもおすすめです。水気をよく拭き、薄く片栗粉をまぶして揚げ焼きにして塩を振ると、香ばしく仕上がります。
アジを使ったおすすめレシピ2選
アジは、スーパーでも比較的手に入りやすく、さまざまな料理で楽しめる魚です。
豆アジを骨ごと食べる料理では、カルシウムも豊富です。ここでは、家庭でも作りやすいアジ料理を2つ紹介します。
アジの塩焼き
素材そのままのおいしさを楽しめる定番メニューです。シンプルだからこそ、丁寧な下処理を行うことで、生臭さが消えて身がふっくらとおいしく仕上がります。
食材（2人分）
アジ 2尾
塩 0.8〜1.6g（魚の重さの1〜2%）
焼く直前の振り塩 少々
大根おろし 適量
レモン 適量
※食材量は目安量です。
作り方
1．アジのうろことぜいごを取り、えらと内臓を除いて水洗いし、水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取る
2．全体に塩を振り、10〜15分ほど置く。表面に出てきた水分（臭みの元）をさっと水で洗い流し、再びしっかりと水分を拭き取る
3．焼く直前に、両面に再度軽く塩を振る
4．あらかじめ温めておいた魚焼きグリルで、焼き色がつき、中まで火が通るまで焼く
両面焼きグリルの場合： 中火で8〜10分
片面焼きグリルの場合： 中火で表を約7分、ひっくり返して裏を約5分
焦げ防止のコツ： 途中で尾や胸びれが焦げそうなときは、その部分にアルミホイルをかぶせると綺麗に焼き上がります。
5．器に盛り、大根おろしやレモンを添えて完成
ポイント
下塩をして少し置くことで、水分と一緒に臭みが抜けやすくなり、身が引き締まりやすいです。
アジの南蛮漬け
お酢の酸味でさっぱりと食べやすく、野菜のビタミンも一緒にとれるメニューです。
骨まで食べられる豆アジを使えば、カルシウムも補いやすくなります。
食材（2人分）
豆アジ 8尾（または、マアジ 2尾）
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
ピーマン 1個
片栗粉 適量
揚げ油 適量
【A南蛮タレ】
酢 大さじ3
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ1
だし汁 50ml
※食材量は目安量です。
作り方
1．玉ねぎ、にんじん、ピーマンをそれぞれ細めの薄切りにする
2．鍋に【A】を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせて砂糖を溶かす。熱いうちに深めのバットなどに入れ、1の野菜を加えて合わせる
3．アジのうろことぜいごを取り、えらと内臓を除いて水洗いし、水気を拭き取る。豆アジならそのまま、マアジの場合は、三枚おろしにして一口大に切る
4．アジの水分をもう一度しっかり拭き取ってから、片栗粉を薄く全体にまぶす
5．170℃に熱した油で、カラッと揚げる
マアジ（切り身）の場合： 約2〜3分
豆アジ（丸ごと）の場合： 骨まで柔らかく食べられるよう、5〜6分じっくり揚げる
6．揚げたてで熱いうちに2の漬けダレに加え、野菜と一緒に味をなじませる
7．粗熱が取れたら器に盛り付ける
ポイント
アジは熱いうちに漬けることで、冷める過程で味が中まで染み込みます。
冷蔵庫で冷やすと、さっぱりとした味わいを楽しめます。
タンパク質をより手軽にとりたい時は、栄養補助食品も活用
忙しい朝や、バランスの良い献立を用意するのが難しい時は、タンパク質が不足しがちになることもあると思います。
健康的なカラダづくりのためには、3食の食事をベースにしながら、不足分をプロテインなどの栄養補助食品で補うのも一つの方法です。
ここからは、不足した栄養素の補給として、手軽にとり入れられる森永製菓のプロテインを3つご紹介します。
マッスルフィットプロテイン
マッスルフィットプロテイン 森永ココア味は、1食あたり23.3gのタンパク質を摂取できます。アジに含まれる鉄やカルシウム、ビタミンB群なども配合されています。
素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを組み合わせているのが特徴です。継続的なトレーニングやカラダづくりのサポートに役立ちます。
おいしい大豆プロテイン
おいしい大豆プロテイン コーヒー味は、1食あたり10.4gのタンパク質を摂取できます。吸収速度が緩やかな大豆由来のソイプロテインを使用しています。
大豆の香りや苦みがほとんどなくさっぱりしているので、植物性タンパク質をとり入れたい方も使いやすいと思います。カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群なども配合されています。
プロテイン効果
プロテイン効果 森永ココア味は、1食あたり15.6gのタンパク質を摂取できます。鉄やビタミンB群のほか、カラダのリカバリーに関わるビタミンCやビタミンEも配合されています。
こちらも大豆由来のソイプロテインを使用しているため、大豆イソフラボンも含まれます。
まとめ
アジは、タンパク質に加えて、DHA・EPA、ビタミンD、ビタミンB群、ミネラルなどを含む魚です。生のマアジでは可食部100gあたり19.7gのタンパク質が含まれており、焼き魚や干物でもしっかりとることができます。
一方、フライは衣や油の影響で100gあたりのタンパク質量はやや低くなるものの、タンパク質をとれる調理法のひとつです。目的や好みに合わせて調理法を選びながら、日々の食事にとり入れてみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
1）日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 参照日：2026年5月20日
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