筋トレしない日もプロテインを飲む？オフ日の活用法を解説
トレーニングをしない日にも、プロテインを飲んだほうがよいのか迷っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。トレーニングをしていない日は不要なのではないかと感じる一方で、栄養面が気になることもあるかと思います。
トレーニングをしない日であっても食事内容によってはタンパク質が不足する可能性があり、状況に応じてプロテインを活用するのも1つの手です。
この記事では、筋トレをしない日にプロテインを取り入れるべきかどうかの考え方や判断基準、活用するポイントについて解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年4月12日時点のものとなります。
トレーニングをしない日もプロテインを飲むべき？1) 2)
トレーニングをしない日であっても、タンパク質の摂取量が不足しないように意識する必要があります。
トレーニングをしない日はプロテインが不要と考えられることもありますが、食事内容によってはタンパク質が十分にとれていない場合もあります。そのため、日々の食事で必要量を満たせているかを確認し、不足する場合には補助的に取り入れると良いです。
トレーニングをしない日も「タンパク質不足」を避けることが大切
タンパク質は筋肉だけでなく、ホルモンや消化酵素、内臓や皮膚などの体の組織を構成する栄養素です。また、体内のエネルギー源として利用されることもあります。
そのため、トレーニングの有無にかかわらず、日常的に不足しないよう意識することが重要です。
トレーニングをしない日でも適切な栄養摂取は大切
トレーニングをしない日であっても、日々の栄養摂取はカラダの状態を維持するうえで重要な要素のひとつです。
また、筋肉はトレーニング後の過程で変化するとされており、適切な栄養や休養が重要な要素とされています²）。こうした背景から、トレーニングをしない日であってもバランスの良い食事を意識し、タンパク質の摂取を意識することが大切です。
プロテインは“不足分を補う”ために活用する
プロテインは、日々の食事で不足しがちなタンパク質を補うための栄養補助食品として位置づけられています。基本的には、肉や魚、卵、乳・乳製品、大豆製品などの食品からタンパク質を摂取することが前提です。
タンパク質の必要量は、体格や活動量、目的などによって異なるとされています。目安はありますが、一律に「これだけ必要」とは言い切れず、自身の食事内容や生活スタイルに応じて調整することが大切といえるでしょう。
一方で、食事量が少ない日や、忙しく十分な栄養を確保しにくい場合には、プロテインが補助的に活用されることもあります。
トレーニングをしない日にプロテインが必要かどうかの判断基準
トレーニングをしない日にプロテインが必要かどうかは、ご自身の食事内容や生活状況に応じて判断することが大切です。
ここでは、トレーニングをしない日にプロテインを取り入れるかどうかの判断基準について解説します。
判断の軸は「食事でタンパク質が足りているか」1)
プロテインが必要かどうかを判断するうえでの基本的な軸は、「食事でタンパク質が足りているかどうか」です。
タンパク質の必要量は、体格や活動量などによって異なるとされていますが、一般的には体重1kgあたり約1.0〜1.5gが目安とされることがあります¹）。
例えば、体重50kgの方であれば、1日あたり約50〜75g程度、体重70kgの方であれば約70〜105g程度がひとつの目安となります。ただし、運動の量や頻度等普段の活動量によって必要量は変動するため、あくまで参考として捉えることが大切です。
タンパク質の必要量については、以下の関連コンテンツも参考にすると理解を深めやすいでしょう。
足りていそうな日／足りなさそうな日の見分け方
食事内容を振り返ることで、タンパク質が足りているかどうかの目安をある程度把握することができます。
例えば、1日の中で肉や魚、卵、乳・乳製品、大豆製品などを複数回に分けて取り入れて食べている場合は、タンパク質が比較的足りている可能性があります。主菜が毎食十分量含まれている食事であれば、必要量に近づいていると考えられます。
具体的なイメージとして、体重50kg前後の方であれば、朝食に「卵1〜2個とヨーグルト」、昼食に「肉や魚（およそ100g前後）を使った主菜の定食」、夕食に「肉や魚（100g前後）に加えて、豆腐や納豆などの大豆製品」を組み合わせることで、タンパク質をおおよそバランスよく摂取できます。
また、体重70kg前後の方であれば、昼食や夕食で主菜として肉や魚を1食あたり100〜150g程度取り入れると、タンパク質量を確保しやすくなります。加えて、間食に卵や乳製品、大豆製品を取り入れることで、必要量に近づけやすくなると考えられます。
一方で、炭水化物中心の食事が続いている場合や、食事量自体が少ない日などは、タンパク質が不足しやすい傾向にあります。例えば、朝はパンだけ、昼は麺類のみ、夜は軽めに済ませるといった食事が続く場合は、十分な量を摂取できていない可能性も考えられます。
このように、自身の食事内容を振り返りながら、タンパク質が十分に摂れているかを確認することが、プロテインの必要性を判断するうえでのひとつの目安になります。
足りないときは補助として取り入れる
食事内容を振り返ったうえでタンパク質が不足していると考えられる場合には、プロテインを補助的に取り入れるという考え方が基本となります。
例えば、食事の量が少ない時やタンパク質を含むおかずを十分に食べられなかった場合などには、プロテインを追加することで不足分を補いやすくなることがあります。
一方で、すでに食事から十分なタンパク質を摂取できている場合には、無理にプロテインを取り入れる必要はないと考えられます。あくまで、日々の食事を基本とし、不足していると感じたときに補助的に活用することが大切といえるでしょう。
オフ日にプロテインを取り入れるポイント
オフ日にプロテインを取り入れる際は、カラダづくりを意識した栄養管理の一環として、いくつかのポイントを押さえることが大切です。ここでは、無理なく取り入れるための基本的な考え方について解説します。
不足しそうな食事に「1回だけ足す」
時間がなく、食事が主食のみになってしまうなど、タンパク質が不足しそうな場合には、プロテインを補助的に取り入れる方法があります。
例えば、食事だけでは十分な量を確保しにくいと感じたときに、間食として取り入れたり、食事に追加するなどの方法があります。こうした形で不足分を補うことで、無理なくタンパク質摂取量を調整しやすくなります。
食事で足りる日は無理に飲まない
食事から十分なタンパク質を摂取できている場合には、無理にプロテインを取り入れる必要はないと考えられます。
タンパク質は日々の食事から摂取することが基本とされており、過剰に摂取することが必ずしも望ましいとは限りません。そのため、まずは食事内容を見直し、必要量を満たせているかを確認することが大切です。
エネルギー量を増やしすぎない
プロテインを取り入れる際は、エネルギーの総量にも配慮することが大切です。
プロテインはタンパク質を補うための食品ですが、とりすぎると体重や体脂肪増加の原因になることもあるため、注意が必要です。
日々の食事内容とあわせてバランスを確認しながら、必要に応じて取り入れることが、カラダづくりに大切なポイントと考えられます。
オフ日に取り入れたい森永製菓のプロテイン
タンパク質補給をサポートする栄養補助食品として、森永製菓のプロテインを紹介します。配合されているタンパク質の種類や含まれる栄養素の特徴に応じて、目的やライフスタイルに合わせて選ぶことができます。
マッスルフィットプロテイン
ホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせたプロテインです。吸収スピードの異なるタンパク質を配合することで、時間差でアミノ酸が供給される設計となっています。
また、カルシウムや鉄、ビタミンB群、グルタミンなどの栄養素が含まれています。
味は、森永ココア、森永ラムネ、森永ミルクキャラメル、バニラの4種類展開されています。※一部フレーバーでは含まれる栄養素が異なる場合があります。
マッスルフィットプロテインプラス
ホエイプロテインとカゼインプロテインに加え、大豆タンパク質を組み合わせたプロテインです。複数のタンパク質を取り入れることで、継続的な栄養補給を意識した設計となっています。カルシウムや鉄、ビタミンB群、グルタミンなどの栄養素も含まれております。
プロテイン効果
大豆タンパク質を主成分とした植物性プロテインです。1回分（22g）あたり15gのタンパク質を補給できるほか、大豆イソフラボン、ビタミンC、ビタミンB群、鉄なども含まれています。大豆タンパク質は比較的ゆっくりと消化吸収される特性があります。
まとめ
トレーニングをしない日であっても、タンパク質の摂取量が不足しないように意識することが大切です。
プロテインは必ずしも毎日取り入れる必要があるものではありませんが、食事だけで十分なタンパク質を確保できない場合には、補助的に活用する選択肢のひとつといえます。
まずは日々の食事内容を振り返り、必要量を満たせているかを確認することが重要です。そのうえで、不足が気になる場面に応じて無理なく取り入れることが、カラダづくりを継続しやすい方法といえるでしょう。
＜参考＞
1）日本人の食事摂取基準（2025年版） 参照日：2026年4月12日
2）厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」参照日：2026年4月12日
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