ホタテの栄養素・タンパク質量を解説。貝柱・ベビーホタテなどの種類、食べ方のポイントも紹介

ホタテは大きな貝柱が特徴で、プリッとした弾力と柔らかな食感、甘い味わいを楽しめます。ホタテを食べると、どのくらいのタンパク質を摂取することができるのでしょうか。本記事では、ホタテに含まれている栄養素のほか、食べ方のポイントなども紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年3月18日時点のものとなります。

ホタテとは？

ホタテ（名称：ホタテガイ）はイタヤガイ科の二枚貝です。冷たい水を好むため、日本近海では東北地方から北海道の周囲に生息しています。また、養殖も盛んに行われています。

ホタテの中央には大きな貝柱と、その脇に三日月状の小さな貝柱があります。貝柱の周囲には、コリコリとした食感が特徴のヒモ（ミミ、外套膜）があり、生殖巣は加熱して食べることができます。一方で、ウロ（中腸腺）は食べない部位です。

大きな貝柱は、泳ぐ際に貝殻を瞬間的に開閉するために使われる筋肉で、小さな貝柱は貝殻を閉じた状態に保つ役割を担っています。

貝柱は筋肉であるため、タンパク質が豊富です。貝柱は甘味があり、刺身として食べるほか、バター焼きや蒸し物など、さまざまな方法で調理されます。また、ホタテはボイルや蒸しもの、乾物、缶詰、冷凍など、加工されたものも流通しています。貝柱を干した乾物は、乾燥させることで成分が凝縮されて旨みが増すことが特徴です。

スーパーでは、ベビーホタテも見かけるのではないでしょうか。ベビーホタテは成長段階のホタテであり、ホタテと比べても栄養素に違いはありません。

ホタテの栄養素と特徴

ホタテは主にタンパク質を摂取できるほか、ミネラルやビタミンを含みます。生や焼き物、水煮などによって、栄養素の違いはあるのでしょうか。ホタテに含まれている主な栄養素を表1にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年を参考に筆者作表

参照日：2026年3月18日

ホタテは低脂質でタンパク質を含んでいます。また、カラダの調子を整えるカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラル、代謝をサポートするビタミンB群も含まれています。

なお、ホタテの大きさは個体差がありますが、表1の1個あたりの重量は一般的なものを想定しています。殻付きのホタテ1個あたり200gとすると、食べられる部分は100gです。

ホタテを調理すると、もともと含まれている水分が染み出すため、水煮は1個あたり82g、缶詰は、1缶あたりの個形量の栄養素を示しました。生の貝柱は30g、焼いた貝柱は20g、一度煮て干した貝柱は5gとしています。

ホタテのタンパク質量

表1で、ホタテ1個あたり、缶詰1缶あたりのタンパク質量は示しました。同じ重量で比べると、違いはあるのでしょうか。表2にホタテ100gに含まれる水分量とタンパク質量をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年を参考に筆者作表

参照日：2026年3月18日

各種ホタテ100gのうち、乾物の貝柱がもっともタンパク質量が多いです。乾物のホタテは、100gあたりの水分量が少なく、タンパク質が凝縮されています。そのほかのホタテに関しても、100gあたりのタンパク質量に差があるのは、水分量が影響していると考えられます。

ホタテを食べる際に知っておきたいポイント

ホタテは、和・洋・中などのさまざまな料理で使われ、調理方法も幅広いです。ホタテを購入して自宅で食べるとき、どのようなことに注意したらよいのでしょうか。ホタテを食べるときに知っておきたいポイントをまとめました。

食べ方に合わせて生食用と加熱用を選ぶ

ホタテには生食用と加熱用があり、加工方法が異なります。生で食べたいときは、必ず生食用を選びましょう。生食用を加熱調理しても問題はありませんが、加熱用はそのまま食べることは避け、必ず加熱調理を行います。

活ホタテは食べられない部分を取り除く

市場などで、貝殻のままの活ホタテを購入することもあるのではないでしょうか。貝殻を開けてホタテを下処理する際には、食べられないウロを取り除きます。ウロは、貝柱についている中腸線というもので、貝毒が集中して食べられないため、取り除きます。

調理の方法によっては脂質が多くなる

ホタテは、低脂質で低エネルギーです。調理せずに刺身で食べる場合は、低脂質、低エネルギーですが、ホタテの調理方法や調味料の使用量によっては脂質が多くなる傾向があります。

揚げ物をグリル調理に変更するなど調理方法を工夫する他、バター、マヨネーズ、オリーブ油などを使うバター焼き、グラタン、マヨネーズ焼き、フライ、カルパッチョなどを作る場合は、調味料の量を調整しましょう。

タンパク質をしっかり摂りたい人は栄養補助食品も活用

食事は旬の食材を活用するなど、幅広い食品を使うと栄養バランスが整いやすくなります。タンパク質を含む食品も同様に、ホタテのような魚介類、肉類、卵など、バリエーションのある食事にすることがおすすめです。しかし、食事に気を付けていても、摂取するタンパク質がどうしても不足することがあるかもしれません。タンパク質をしっかり摂取したい場合は、栄養補助食品を活用することも方法の一つです。森永製菓が取り扱うプロテインを紹介します。

1食あたり23.3gのタンパク質を含む「マッスルフィットプロテイン」

牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインを配合しています。味わいは森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類です。森永ココア味は1食あたり23.3gのタンパク質が含まれています。カルシウムや鉄、ビタミンB群も配合されており、カラダの調子を整えるサポートにします。

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1食あたり15.6gのタンパク質を含む「プロテイン効果」

大豆プロテインを配合しています。味わいは森永ココア味です。1食あたり15.6gのタンパク質が含まれています。ホタテにも含まれている鉄のほか、カラダの調子を整えるビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群が含まれています。

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1食あたり10.4gのタンパク質を含む「おいしい大豆プロテイン」

大豆プロテインを配合しています。味わいはコーヒー味、ビターカカオ味の2種類です。1食あたり10.4gのタンパク質が含まれています。カラダの働きをサポートするカルシウムやビタミンDのほか、代謝に関わるビタミンB群が配合されています。

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まとめ

ホタテは低エネルギー、低脂質でありながら、タンパク質を豊富に含んでいます。そのため、体重コントロール中のタンパク質摂取の選択肢になるのではないでしょうか。さらに鉄や亜鉛のようなミネラルや、ビタミンB群も含まれています。

ただし、調理方法や調味料の量によっては脂質摂取量が多くなる傾向があるため、調理方法や使用量を工夫してみてはいかがでしょうか。