しらすの栄養素・タンパク質量を解説

ご飯のお供のほか、サラダや冷奴、和風スパゲティーなど、なにげなくしらすを口にする機会は多いのではないでしょうか。1年中スーパーに並ぶしらすですが、どのような栄養素が含まれているのか気になる方もいると思います。本記事では、しらすの栄養素・タンパク質量を解説します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年2月9日時点のものとなります。

しらすとは？

しらすとは、いわしやウナギなどの稚魚を指す総称です。スーパーに並ぶしらすは、主にいわしの稚魚を指します。しらすとして食べているのは、「まいわし」や「かたくちいわし」などで、時期によって獲れるいわしの種類はさまざまです。

いわしがしらすと呼ばれる時期は、透き通ったカラダをした体長約2cmの大きさまでで、カラダが銀色になりはじめる体長約3cmになると「かえり」と呼ばれ、さらに大きくなると「いわし」と呼ばれるようになります。

水揚げされたしらすは鮮度が落ちやすいため、生しらすとして楽しめるのはしらす漁がさかんな地域に限られます。豊かな漁場のある静岡県、神奈川県、兵庫県などがしらすの産地としてよく知られています。しらすの産地では、生しらす丼などで楽しまれています。

しらすは、生で食べるほかには、水揚げされたあとすぐに加工されます。釜ゆでされたしらすは「釜揚げしらす」、釜揚げしらすを60分程度天日干ししたものを「しらす干し」、さらに天日干しの時間を長くして乾燥させたものを「ちりめん」と呼びます。

加工後のしらすの呼び名は、関東と関西で異なる場合もあります。

しらすの栄養素と特徴

しらすはいわしの稚魚であるため、タンパク質を多く含みます。しかし、しらすを食べる量が少ない場合も多いのではないでしょうか。

一般的にスーパーで購入できるしらすは、15～20gの小分けパックが2個つながったもの、1パックで60gほど入ったものなどがあります。

しらすの小分けパック1個15gあたりで摂取できる栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2026年2月9日

しらすは加工によって含まれている水分量に差があります。そのため、同じ重さで比べると、水分量の差で栄養素の量にも違いがでる傾向があります。しらす15gで考えると、タンパク質量はそれほど多くはありません。炭水化物はほとんど含まれておらず、脂質も少なめです。

また、しらすのカラダは柔らかく、骨まで丸ごと食べられるためカルシウムも摂取できます。ほかにも、カラダづくりにつながるビタミンDも含まれていることが特徴です。

しらすのタンパク質量

しらすに含まれているタンパク質量に注目して、100ｇあたりと大さじ1(5g)あたりの量を比較しました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2026年2月9日

各種しらすを同じ重量で比べると、天日干しした「しらす干し」は水分量が少ないことから100gあたりのタンパク質量は多い傾向があります。

 しらすをメイン料理として食べるのは、丼ではないでしょうか。釜揚げしらすを丼にすると、1人分の使用量は約30～50gであり、摂取できるタンパク質は5.3～8.8gです。

ご飯のお供としてしらすをご飯にのせるほか、豆腐にトッピングをするときは、大さじ1程度使用することが多いかもしれません。

釜揚げしらす大さじ1でタンパク質約1gと覚えておくと、しらすを活用しやすいのではないでしょうか。

しらすをタンパク質摂取に活かすポイント

しらすがメインとなる丼では使用量は多いですが、ほかの料理に使用するときは、肉、しらす以外の魚のように食事の主なタンパク源にはなりにくいと思います。しらすをタンパク質摂取に活かすには、どのようなポイントがあるのでしょうか。

料理に少量プラスする

釜揚げしらすは加工の過程で加熱してあり、調理なしでそのまま食べることができます。そのため、手軽に料理に追加することができます。

しらすをトッピングして合う食品例は、納豆、卵焼き、冷奴、ほうれん草のお浸し、茹でブロッコリーなどです。

また、料理に混ぜ込んだり一緒に炒めたりする方法もあります。料理例としてはキャベツのしらす和え、小松菜としらすの炒め物、しらすチャーハンなどです。

しらすを料理に少量プラスすることで、タンパク質摂取量の底上げにつながります。

他のタンパク質食品と組み合わせる

タンパク質を多く含む食品は肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。しらすをこれらと組み合わせることで、タンパク質量を増加させ、ビタミンDやカルシウムも補うことができます。

料理例としては、しらすの卵とじ、揚げ出し豆腐、しらす入り餅きんちゃく、しらすチーズトーストなどです。

うまみのあるしらすが、タンパク質量アップだけでなく、料理に奥深さも加えます。このように、しらすだけでタンパク質を補おうとせず、タンパク質量が多い他の食材と組み合わせてみることも方法の一つです。

タンパク質をしっかり摂りたい人は栄養補助食品も活用

日々、しらすを活用するなど、カラダに必要なタンパク質量を意識して食事を用意していても、なんらかの要因でタンパク質不足になる日があるかもしれません。

例えば、急な仕事で昼食を食べ損ねたり、子どもの習い事の送迎を優先して自分の夕食を軽く済ませたりす場合があるかもしれません。

食事だけではタンパク質を十分に摂れない場合は、栄養補助食品を活用することも選択肢になります。森永製菓が取り扱う栄養補助食品の中から、プロテインを紹介します。

タンパク質23.3g「マッスルフィットプロテイン」

森永ココア味で1食あたりタンパク質23.3gを摂取できます。釜揚げしらす大さじ1（5ｇ）あたりのタンパク質量（0.9g）と比較すると、20倍以上のタンパク質量です。

このプロテインでは、しらすに含まれているカルシウムも摂取できるほか、カラダづくりをサポートする鉄、カラダの調子を整えるビタミンB群も摂取できることが特徴です。

牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインの2種類を配合しており、運動習慣のある方のタンパク質補給にも活用しやすいと思います。

味わいは森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類です。

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タンパク質15.6g「プロテイン効果」

1食あたりタンパク質15.6gを摂取できます。釜揚げしらす大さじ1の約15倍のタンパク質量です。カラダの調子を整える鉄やビタミンC、ビタミンB群も配合されており、健康づくりや運動前後の栄養補給、美容が気になる方の栄養補給にも活用しやすいのではないでしょうか。

植物性の大豆プロテインが配合されており、動物性食品からのタンパク質摂取量が多く、植物性食品が気になる方も、生活習慣に取り入れやすいと思います。味は親しみやすい森永ココア味です。

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タンパク質10.4g「おいしい大豆プロテイン」

1食あたりタンパク質10.4gを摂取できます。釜揚げしらす大さじ1の約10倍のタンパク質量です。しらすに含まれているカルシウムやビタミンDが配合されているほか、カラダの代謝をサポートするビタミンB群も合わせて摂取できます。

配合されているタンパク質は大豆プロテインです。大豆プロテインは緩やかにカラダに吸収されるため、満足感が続くと感じる方もいると思います。味はコーヒー味とビターカカオ味の2種類あり、ほっとする味わいを感じるのではないでしょうか。

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まとめ

一般的に食べられているしらすは、いわしの稚魚です。頭から骨まで丸ごと食べられるため、タンパク質に加えて、カラダづくりをサポートするカルシウムやビタミンDも摂取できます。

1回の食事で食べるしらすの量を考えると、タンパク質量は多くないかもしれませんが、さまざまな料理に加えたり、他のタンパク質が多く含まれる食品と組み合わたりできるため、日々のタンパク質不足解消にも活用しやすい食品ではないでしょうか。