カツオの栄養素・タンパク質量を解説。旬による違いやマグロとの栄養比較も紹介

カツオはさっぱりとした味わいの赤身の魚です。スーパーには一年中並び、魚の中でも食べる機会が多いと思います。本記事では、カツオに含まれている栄養素に加えて、カツオと同様に赤身魚であるマグロとの違いについて紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年1月15日時点のものとなります。

魚の旬とは？

魚の種類によって、おいしいとされる旬の時期はさまざまです。一般的には、魚の栄養価が高くなり、脂を蓄えている時期を旬としています。また、漁獲量が増え、市場への流通量が増える時期を旬とすることもあります。

カツオの特徴

カツオはスズキ目サバ科カツオ属の大型の魚です。熱帯から温帯の温かい海域に生息しています。日本近海では主に太平洋側を遊泳しており、春に本州南部から黒潮に沿って北上し、秋になると南下します。

カツオは高速で長距離を移動しており、筋肉が発達しています。カツオの身が赤いのは、筋肉に酸素を貯蔵するミオグロビンが多く含まれているためです。

日本では、古くからカツオは食べられてきました。刺身やたたきにして生で食べるほか、焼き物や煮付け、揚げ物など、さまざまな料理で食べられています。また、カツオは、カツオ節やツナ缶などに加工されており、加工品も含めると食べる機会が多い魚です。

カツオの旬はいつ？

カツオの旬は1年のうち春と秋の2回です。春から初夏にかけて収穫されるカツオは「初ガツオ」や「上りガツオ」と呼ばれます。春にはカツオが餌を求めて北上し、身がしまった歯ごたえのある食感が特徴です。

秋に収穫されるカツオは「戻りガツオ」や「下りガツオ」と呼ばれます。秋のカツオは脂がのっており、濃厚な味わいが特徴です。一方で、近年の気候変動によってカツオの旬の時期は明確ではなくなりつつあり、一年中おいしいカツオが食べられるようになっています。

カツオの栄養素とタンパク質量

カツオは良質なタンパク質が豊富ですが、実際にどのくらいの量が含まれているか、その他の栄養素とともに紹介します。

カツオに含まれる主な栄養素

カツオは季節によって脂のりが異なり、春獲りと秋獲りで脂質量が異なります。カラダの調子を整えるミネラルやビタミンは幅広く含まれており、特に鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンDの含有量が豊富です。

カツオ100gに含まれている栄養素を、春獲りと秋獲りに分けて表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2026年1月15日

秋獲りのカツオは、春獲りと比べ脂質量は約12倍で、それに伴いエネルギー量も高くなります。また、ビタミンD含有量も秋獲りの方が多く含まれています。

カツオのタンパク質量の目安¹⁾

カツオはタンパク質を多く含んでいるので、カラダづくりにおいて日頃から意識して取り入れたい食材の一つです。カツオの定番料理は、カツオのたたきや刺身ではないでしょうか。

生のカツオ100gと1切れから摂取できるタンパク質量を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2026年1月15日

カラダに必要なタンパク質量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）に示されています。タンパク質推奨量は年齢や性別で異なり、18～64歳の男性65g/日、女性50g/日です。カツオの刺身を4～5切れ食べることで1食あたりのタンパク質推奨量を摂取することができます。

カツオとマグロの栄養素の違い

カツオと同様に、マグロも海の中を高速で遊泳しています。身は赤くてミオグロビンを多く含んでいることも同様です。

カツオとマグロはツナ缶の原材料として利用されています。カツオとマグロの栄養素は、どのような違いがあるのでしょうか。

タンパク質量の違い

カツオとマグロの100gあたりのタンパク質量を表にまとめました。マグロは数種類あり、その中でキハダマグロ、クロマグロの赤身、ミナミマグロの赤身のタンパク質を記載しています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2026年1月15日

マグロもタンパク質が多く含まれており、カツオとほぼ同じといえるのではないでしょうか。

脂質・摂取エネルギーの違い

先述した通り、カツオは時期によって脂質量が異なります。特に脂質量が多い秋獲りは春獲りに比べて摂取エネルギー量も高くなります。マグロはカツオと比べて、脂質量や摂取エネルギー量はどのくらい異なるのでしょうか。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2026年1月15日

マグロに含まれている脂質量は種類によって異なります。クロマグロは赤身でもミナミマグロと比べて脂質が多めです。秋獲りのカツオは、どの種類のマグロよりも脂質が多く、摂取エネルギーも多いです。秋の季節に脂質を控えつつ、魚からタンパク質を摂取したい場合は、マグロを選ぶことも方法の一つです。

カツオのたたきのタレ・薬味レシピ

カツオのたたきは、たっぷりの薬味と合わせて食べることがあります。薬味の定番はニンニクやショウガです。ニンニクを添えることで風味を加えるほか、カツオ特有の臭みを抑える働きがあります。定番のタレや薬味だけでなく、カツオのたたきに合うタレや薬味を紹介します。

和風のタレと薬味

食材（2人分）

みょうが　2個

小ネギ　1本

削り節　1/2パック

ニンニク　1片

ショウガ　1片

A

　醤油、レモン汁　各大さじ1

　砂糖　大さじ1/2

※食材量は目安量です。

作り方

1. みょうがは薄切り、小ネギは小口切り、ニンニクは薄切り、ショウガはすりおろす。
2. Aはよく混ぜ合わせる。

ポイント

• カツオ節を使うと旨味が加わります
• タレの砂糖が溶けにくいときは、600Wのレンジで10秒ほど温めて溶かします

洋風のタレと薬味

食材（2人分）

玉ねぎ　1/8個

イタリアンパセリ　1本

ニンニク　2片

A

　マスタード　大さじ1

　白ワインビネガー　大さじ1

　ハチミツ　大さじ1/2

　塩　少々

※食材量は目安量です。

作り方

1. 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をきる。
2. イタリアンパセリは刻み、ニンニクは薄切りにする。
3. Aはよく混ぜ合わせる。

ポイント

• イタリアンパセリで彩りが良くなり、爽やかな香りが加わります
• ハチミツ入りのコクのあるタレでカルパッチョ風に仕上がります

中華風のタレと薬味

食材（2人分）

長ねぎ　1/2本

ニンニク　1片

ショウガ　1片

赤唐辛子　1本

A

　醤油、酢　各大さじ1

　砂糖、ゴマ油、白炒りゴマ　各小さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

1. 長ねぎ、ニンニク、ショウガはせん切り、赤唐辛子は種を除いて輪切りにする。
2. Aはよく混ぜ合わせる。

ポイント

• 長ねぎはせん切りにすると食べやすくなります
• ゴマ油や炒りゴマを加えるとコクと香りが加わります

タンパク質の摂取には栄養補助食品を活用する

カラダに必要なタンパク質は食事から摂取することが基本です。カツオのようなタンパク質が豊富な魚を主菜に選択することで、一食あたりのタンパク質量を増やすことができます。

しかし、カラダづくりにおいてより多くのタンパク質量を必要とする場合は、食事からタンパク質を摂取することに加えて、栄養補助食品を活用することも選択肢の一つになります。森永のおすすめプロテインを紹介します。

タンパク質10g「おいしい大豆プロテイン」

1食あたりタンパク質10.4gを摂取できます。大豆プロテインを配合しており、ゆっくりと消化されるため、満足感が続くと感じる方もいるのではないでしょうか。代謝に関わるビタミンB群、カルシウムのほか、カツオにも含まれているビタミンDも摂取できます。

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タンパク質15g「プロテイン効果」

1食あたりタンパク質15.6gを摂取できます。植物性タンパク質である大豆プロテインを配合しており、栄養補助食品では動物性タンパク質の摂取を控えたいと考えている方も活用しやすいと思います。ビタミンB群のほか、鉄、ビタミンCも配合されています。

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タンパク質16g「inバー プロテイン ザクザクチョコ」

1本あたりでタンパク質17.9gを摂取できます。ザクザクとした食感のチョコレートバーのようなプロテインです。小腹が空いたときや、お菓子の代わりとしても、食べ応えがあると感じるのではないでしょうか。持ち運びやすいため、外出先でも活用できます。

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タンパク質5g「inゼリー プロテイン5g」

1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。ヨーグルト味のゼリー飲料で、爽やかな味わいを感じると思います。脂質は含まれていないため、タンパク質を補いたいときに活用しやすいのではないでしょうか。運動後の栄養補給にもおすすめです。

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まとめ

カツオは高タンパク質で低脂質の魚です。季節によって脂のりが異なり、摂取エネルギー量は変化します。また、鉄やビタミンB群、ビタミンDなども豊富に含まれているので、カラダの調子を整えます。赤身魚特有の臭みもありますが、タレや薬味で臭みが和らぎ食べやすくなるため、好みの食べ方を見つけてみてはいかがでしょうか。

＜参考＞

1）日本人の食事摂取基準（2025年版）　参照日：2026年1月15日