ブリの栄養素・タンパク質量を解説。脂質は多い？太る？部位別の違いと調理のポイント・レシピも紹介

ブリは、スーパーでよく見かける魚の一つだと思います。刺身や照り焼き、煮物、しゃぶしゃぶなど、幅広い食べ方ができる魚です。そのため、さまざまな魚の中でも、ブリをよく食べるという方もいるのではないでしょうか。本記事では、ブリを食べると太るのかという疑問とともに、ブリの栄養素やタンパク質量、調理のポイント、レシピも紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年12月8日時点のものとなります。

ブリとはどんな魚？

ブリは主に北太平洋に生息する大型の回遊魚です。成長によって呼び名が変わる出世魚でもあります。日本全国で同じ呼び名ではなく、地域差が大きく主に関東では「ワカシ→イナダ→ワラサ→ブリ」、関西では「ツバス→ハマチ→メジロ→ブリ」、九州では「ワカナゴ→ヤズ→コブリ→ブリ」と変化します。

ブリは、冬になると脂のりがよくなって美味しさが増すことから、「寒ブリ」と呼ばれ、冬を代表する魚です。

ブリの栄養素とタンパク質量

銀色に光っている表皮をもつブリは、アジやサンマ、サバと同じく青魚です。青魚と耳にすると、カラダに良いとイメージする方もいると思います。では、ブリにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

ブリの栄養素

ブリは高タンパク質で脂質も多く含まれる、栄養価の高い魚です。ブリ100gあたりの主な栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年12月8日

脂質が多いブリですが、必須脂肪酸であるEPAやDHAも多く含まれており、カラダの調子を整えることに役立ちます。また、代謝に関わるビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群、カラダづくりをサポートするビタミンDも含まれることが特徴です。

ブリのタンパク質量¹⁾

タンパク質は肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品に多く含まれます。タンパク質はカラダの材料となる栄養素です。タンパク質はアミノ酸で構成されており、そのうちカラダの中で合成できない9種類のアミノ酸が必須アミノ酸です。

ブリなどの魚介類は、必須アミノ酸がバランス良く含まれることが特徴です。カラダに必要なタンパク質は、日本人の食事摂取基準（2025年版）に示されています。タンパク質の推奨量は年齢や性別で異なり、18～64歳の男性65g/日、女性50g/日です。ブリ1切れ100gあたりのタンパク質は21.4gのため、タンパク質の推奨量の約1/3量を摂取できます。

ブリは太る？ポイントは脂質量

カラダづくりや健康づくりをしていると、タンパク質の摂取量を意識している方もいると思います。しっかりとしたカラダを理想として、体重を気にしている方もいるかもしれません。高タンパク質のブリは食べると太るのでしょうか。

ブリは脂質が多い魚

ブリの刺身を醤油につけると、醤油に油が浮くことを目にしたことがある方もいるかもしれません。体重のコントロールをしていると、脂質の摂取量は控えたいと考えるかもしれません。ブリとほかの魚の100gあたりの脂質量を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年12月8日

青魚であるサンマとサバも脂質が多く含まれますが、ブリはサンマより脂質量は少ないことが分かります。白身魚である鮭は、ブリと比べると脂質は約1/4量です。

脂質が多いため、ブリを食べすぎれば摂取エネルギー量が多くなり体重が増える要因の一つになります。一方で、脂質が多いことから、焼いたり煮たりしてもパサつきにくいことが特徴です。

部位によって脂質量は変わる

例えば、マグロでは、赤身と脂がのったトロでは含まれている脂質が異なります。ブリも同様に部位によって脂のりが異なり、腹側は背側よりも脂がのっています。スーパーで切り身として売られているブリを見ると、脂の多い腹側は白っぽく見えると思います。

ブリを食べるときに脂質摂取量を抑えたい場合は、背側を購入することも方法の一つです。

ブリを楽しむ調理のポイントとレシピ

養殖もされているブリは、価格が安定しており購入しやすい魚の一つです。そのため、家庭でも食卓に上ることも多いと思います。調理の過程で、下処理をどうしたらよいのか気になる方もいるかもしれません。次に、ブリの調理のポイントとレシピを紹介します。

臭みを抑える下処理

ブリの臭みを抑える方法は3種類あります。1つ目はブリに塩をふって10分ほど置き、染み出てきた水分をペーパータオルで拭き取る方法です。

2つ目はブリに酒をふりかけて10分ほど置き、ペーパータオルで水分を拭き取る方法です。

3つ目は80℃ほどの湯を沸かした中にブリの切り身を入れ、表面が白っぽくなったら冷水に浸して汚れやぬめりを落としたらペーパータオルで拭き取る方法です。

また、ザルの上に置いたブリの表面に湯をかける方法もあります。これらの3つの方法をすると、ブリの臭みが抑えられます。

脂を落としたいときのおすすめ調理法

脂のりが良いブリを購入したとき、できるだけ脂を落としたいと考える方もいるかもしれません。脂を落としたいときのおすすめの調理法は、臭みを抑える下処理で紹介した湯をかける方法です。また、しゃぶしゃぶにすると多少の脂が落ちて食べやすく感じると思います。焼きたい場合は、網に乗せて魚焼きグリルで焼くと、多少の脂が落ちます。

【レシピ1】ブリの照り焼き

食材（2人分）

ブリ（切り身） 2切れ

小麦粉　適量

A

　醤油、酒、みりん　各大さじ2

　砂糖　大さじ1と1/2

サラダ油　適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. ブリを下処理し、ペーパータオルで水分を拭き取ったら小麦粉をまぶす
2. フライパンにサラダ油を熱し、1の両面に焼き色を付ける
3. 混ぜ合わせたAを1に加え、ブリに煮汁を絡めながら汁気を飛ばす

ポイント

• 小麦粉をまぶすことで煮汁に適度にとろみがつきやすい
• 煮汁に酒とみりんを加えることで、さらに臭みが抑えられる

【レシピ2】ブリと大根のさっぱり煮

食材（2人分）

ブリ（切り身）　2切れ

大根　1/4本

しょうが　1片

A

　水　200ml

　酒　50ml

醤油、酢　各大さじ2

砂糖　大さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

1. ブリは下処理をして4等分に切り、大根は厚さ1cmの半月切りにし、しょうがは千切りにする
2. 鍋にA、大根を入れて熱し、煮立ったらブリ、しょうがを加えて弱火にし、落とし蓋をして大根が柔らかくなるまで煮る

ポイント

• 酢を加えてさっぱりとした味わいにする
• 酢を加熱することで酸味が強すぎずちょうどよくなる

タンパク質補給に栄養補助食品も活用

食事から摂取するタンパク質が不足する場合、栄養補助食品のプロテインを活用することも方法の一つです。森永製菓が取り扱うプロテインから、おすすめの製品を紹介します。森永製菓のプロテインは、ブリにも含まれるビタミンB群も配合されています。

フレーバーは4種類「マッスルフィットプロテイン」

森永製菓ならではの森永ココア味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味のほか、バニラ味の4つのフレーバーがあります。味のバリエーションがあるため、飽きにくいと思います。1食あたりエネルギー115kcal、タンパク質22.8gを摂取できます。カルシウムや鉄も配合されていることが特徴です。

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森永ココア味の「プロテイン効果」

味は1種類で牛乳や豆乳とも相性が良い森永ココア味です。1食あたりエネルギー82kcal、タンパク質15.6gを摂取できます。大豆プロテインを配合しており、緩やかに吸収されます。そのため、満足感を得られやすいと思います。鉄やビタミンCも配合されています。

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フレーバーは2種類「おいしい大豆プロテイン」

コーヒー味とビターカカオ味の2種類あり、朝食や間食のタイミングなどにも飲みやすさを感じると思います。1食あたりエネルギー75kcal、タンパク質10.4gを摂取できます。カラダづくりに関わるカルシウム、ブリにも含まれるビタミンDも配合されています。

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まとめ

冬に旬を迎えるブリは、良質なタンパク質を摂取できます。脂質も多く含まれますが、カラダの調子を整えるDHAやEPAも含まれていることが特徴です。ブリの脂が気になる場合は、下処理で湯をかけるほか、しゃぶしゃぶにするなど、調理法で工夫をしてはいかがでしょうか。

＜参考＞

1）日本人の食事摂取基準（2025年版）　参照日：2025年12月8日