おでんの栄養素・タンパク質量を解説。具材別の栄養や栄養素バランスを整える食べ方も紹介

冬になると、味が染みたおでんを食べて体を温めたい方もいると思います。おでんにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。本記事では、おでんの具材別の栄養素やタンパク質量を解説します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年11月5日時点のものとなります。

おでんとは？おでんの栄養的な特徴

おでんは、さまざまな具材を楽しめる料理です。具材にだしが染み込むだけでなく、各具材から旨味が染み出しておいしさが引き立ちます。おでんを食べると、どのような栄養素が摂取できるのでしょうか。

おでんとは

おでんとは、鰹節や昆布でとっただしに、醤油などの調味料を加えた煮汁で、具材を煮込む料理です。練り物や大豆製品、肉類、魚介類、野菜など、複数の具材を使います。地域によって入れる具材が異なり、静岡では黒はんぺん、大阪ではたこの足などが入るなど、地域色豊かです。名古屋では、八丁味噌の煮汁で煮込まれた味噌おでんも食べられています。

栄養的な特徴

地域によって具材の違いはありますが、大根や練り物、卵は全国共通の定番と言えるのではないでしょうか。摂取できる栄養素で見ると、練り物や卵からは主にタンパク質を、餅きんちゃくや里芋のような具からは、炭水化物を摂取することができます。

一方で注意したいのが、ビタミンやミネラルの不足です。おでんは野菜の種類が少なくなりがちなうえ、じっくり煮込むことで、加熱に弱いビタミンが失われやすい可能性があります。

具材別の栄養素・タンパク質量の比較

健康的なカラダを維持していくには、栄養素バランスが整った食事をすることが理想です。おでんの各具材で摂取できる栄養素を知りたい方もいるのではないでしょうか。次に、主な具材別の栄養素やタンパク質量をまとめました。

練り物

練り物は魚のすり身に食塩やほかの材料を加えて練り、成型したあとに加熱して作られています。練り物は魚から作られているため、タンパク質を摂取できる具材です。主な練り物の栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月4日

練り物は脂質を抑えながらタンパク質を摂取できます。一方で、塩分が多いため食べる量には注意が必要です。

大豆製品

厚揚げやがんもどきのような豆腐を加工して作られた大豆製品も、おでんの具材の定番です。豆腐はタンパク質のほか、カルシウムを多く含んでいます。豆腐を加工した大豆製品も豆腐の栄養素を摂取できます。厚揚げとがんもどきの主な栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月4日

厚揚げやがんもどきはタンパク質だけでなく、カルシウムも摂取できます。一方で、これらは豆腐を加工して油で揚げて作られるため、脂質も多く含まれます。脂質量が気になる方は、食べすぎに注意が必要です。

こんにゃく

こんにゃくは、こんにゃく芋を主原料とし、食物繊維を豊富に含む食品です。おでんの具材としても定番で、板こんにゃく、しらたきを結んだ結びこんにゃく、丸く成型されている玉こんにゃくなど、形も食感も様々です。ここでは、代表的な板こんにゃくとしらたきの主な栄養素をまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月4日

こんにゃくは低エネルギーで食物繊維が含まれています。タンパク質や脂質はほとんど含まれていません。こんにゃくそのものには塩分も含まれていないことが特徴です。

野菜・海藻類

おでんの定番野菜である大は淡色野菜に分類され、食物繊維を摂取できます。同じく食物繊維を摂取できるおでんの具には昆布もあります。煮込むと柔らかくなる日高昆布（三石昆布）などが使われます。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月4日

大根と昆布は低エネルギーで低脂質であることが特徴です。タンパク質豊富な具材が多いおでんの中で、これらは食物繊維の供給源として、栄養素バランスを整える役割を果たします。

卵・肉類・魚介類

卵や肉類、魚介類は主にタンパク質を摂取できる具材です。関西風のおでんには、牛すじやたこの足を串に刺したものが入っています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年11月4日

脂質量の違いをみると、卵に比べて、牛すじやたこの足は控えめであることが特徴です。

栄養面から見るおでんの具材選び

おでんは家庭や地域によって具材が異なりますが、栄養面からの具材選びのポイントはあるのでしょうか。

タンパク質を摂りたいなら練り物や卵など

おでんには、練り物や卵、厚揚げ、がんもどき、牛すじ、たこの足など、タンパク質を多く含む食材があります。脂質を抑えながらタンパク質を摂取したい場合は、牛すじやたこの足を選んでみてはいかがでしょうか。一方で、練り物は塩が多く使われており、食べすぎると塩分摂取量が多くなるため注意が必要です。

食物繊維を摂りたいならこんにゃくや大根など

食物繊維を摂取したいなら、こんにゃく、大根、昆布がおすすめです。これらは低エネルギーでもあります。おでんは野菜が不足しがちなので、こんにゃくや大根などを意識的に選んで、食物繊維を摂取することがおすすめです。

おでんの栄養を補う工夫

煮込み料理であるおでんはβ-カロテンや加熱に弱いビタミンなどが不足する傾向にあります。また、選ぶ具材によってはタンパク質が不足する可能性があります。不足しがちな栄養素を補うための工夫はどのようなものがあるのでしょうか。

ニンジンを加える

煮崩れしにくいニンジンをおでんに加えることもおすすめです。ニンジンはβ-カロテンを多く含んでいます。定番ではないニンジンをおでんに加えることで、味わいが変化しないかと心配に思う方もいるかもしれませんが、ニンジンを加えても味わいに影響は少ないため、試してみてはいかがでしょうか。

食後に果物を食べる

加熱に弱いビタミンは、おでんで摂取することは難しいと考えられます。特にビタミンCは加熱に弱いほか、水溶性で煮汁に溶けだしやすいビタミンです。そのため、食後のデザートにビタミンCを豊富に含む果物を食べて補うことも方法の一つです。

栄養補助食品を活用

おでんの塩分量や脂質摂取量が気になる場合は、練り物などを控えながら具材を選ぶこともあるかもしれません。タンパク質が不足する場合は、栄養補助食品を活用することも選択肢になります。森永製菓のプロテインの中からおすすめの製品を紹介します。

牛乳由来のタンパク質配合「マッスルフィットプロテイン」

吸収の早いホエイプロテインとゆっくり吸収されるカゼインプロテインを配合しており、時間差吸収でカラダづくりをサポートします。不足が気になるカルシウムや鉄も配合されています。4種類のフレーバーの中で森永ココア味は、1食あたりタンパク質23.3gを摂取できます。

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大豆プロテイン配合「プロテイン効果」

ゆるやかに吸収される大豆プロテインを配合しています。鉄やビタミンCも配合されており、美容が気になる方も活用しやすいと思います。1食あたりタンパク質15.6gを摂取でき、植物タンパク質を摂取したい方におすすめです。

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日々の健康サポートに「おいしい大豆プロテイン」

大豆プロテインを配合しています。カラダづくりに関わるカルシウムやビタミンDが配合されており、健康づくりをサポートします。1食あたりタンパク質10.4gを摂取でき、不足するタンパク質を補いやすいのではないでしょうか。

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まとめ

おでんは、複数の具材からタンパク質を手軽に摂取することができます。一方で、練り物は塩分が多く、煮汁まで飲むと塩分摂取量が多くなる傾向があります。栄養面を意識した具材選びや栄養補助食品の活用で、栄養素バランスを整えてみてはいかがでしょうか。