ホウレンソウの栄養素・タンパク質量を解説。栄養を逃さない調理法・おすすめレシピも紹介

ホウレンソウは一年中流通しており、家庭料理のほか、市販のお弁当やお惣菜などのさまざまな料理に使われています。緑色が鮮やかなホウレンソウは、料理に彩りを添えてくれる野菜のひとつです。本記事では、ホウレンソウに含まれている栄養素やタンパク質量のほか、調理法やおすすめレシピを紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年10月10日時点のものとなります。

ホウレンソウとは

普段食べているホウレンソウは、どのような葉の形をしていますか？ ホウレンソウは品種によって葉の形が異なり、大きく分けると2種類に分類されます。ホウレンソウはどのような特徴があるのでしょうか。

ホウレンソウの特徴

ホウレンソウはヒユ科の野菜で、原産地は西アジアです。西アジアを中心にして、ヨーロッパと中国に伝わりました。ヨーロッパに伝わって品種改良されたホウレンソウを「西洋種」と呼び、中国に伝わったものを「東洋種」と呼びます。

西洋種は葉が丸くて肉厚であることが特徴です。東洋種は葉の先端が尖って切れ込みがあり、葉が薄いことが特徴です。現在では、西洋種と東洋種を掛け合わせた交雑種が多く流通しています。

ホウレンソウは寒さに強く、冬が旬の野菜です。近年では、季節に合わせて地域を変え、全国各地でホウレンソウが栽培されていることから1年中流通しています。

冬採れホウレンソウの方が甘み・栄養価が高い

ホウレンソウは古くから栽培されており、江戸時代までは旬の時期である冬にしか出回らない野菜でした。冬野菜は、寒さで凍ることがないように、細胞に糖を貯えます。そのため、ホウレンソウは、夏に収穫されたものと比べると、冬に収穫されたもの甘みが増すと言われています。

寒さで糖度が増す特徴を活かし、ホウレンソウをあえて冷気にあてる「寒締めホウレンソウ」が栽培されています。また、ホウレンソウを寒さにあてる栽培では、糖度だけでなくビタミンCも増えることが確認されています。

調理によって水溶性の栄養素が流出する

ホウレンソウには、幅広い栄養素が含まれています。水に溶けやすい水溶性の栄養素もあり、茹でたり、水にさらしたりすることで流出します。一方で、ホウレンソウにはアクがあるため、下茹でが必要な野菜です。

アクの成分であるシュウ酸は、えぐ味があるほか、過剰に摂取するとカラダに問題となる可能性があるためアク抜きを行います。ホウレンソウの水溶性の栄養素をそのまま摂取したい場合は、生食用に改良されたシュウ酸が少ないサラダホウレンソウと呼ばれる品種を選んではいかがでしょうか。

ホウレンソウの栄養素とその特徴

ホウレンソウは、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜です。そのほかにも、食物繊維、ビタミン、ミネラルが幅広く含まれています。ホウレンソウ100gに主に含まれている栄養素と特徴をまとめました。

ホウレンソウの主な栄養素

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年10月10日

ホウレンソウの夏採りと冬採りを比べると、ビタミンCは冬採りの方が約3倍多く含まれています。また、生とゆでを比べると、水に溶けやすい性質のあるカリウム、葉酸、ビタミンCは茹でると減ります。

特徴1：β-カロテン

β-カロテンはカラダの中でビタミンAに変わる栄養素です。油に溶けやすい性質を持っており、調理で油を使うと吸収率がアップするといわれています。β-カロテンは全てがビタミンAに変わるわけではなく、必要に応じて変換されることが特徴です。β-カロテンそのものも、カラダの健康維持に役立つ働きがあります。

特徴2：カリウム

カリウムはカラダの中で、ナトリウムとともに生命維持のために働いています。水に溶けやすいため、茹でると溶けだす特徴があります。カリウムはホウレンソウ以外にもさまざまな食品に含まれており、不足することはほとんどありません。

特徴3：鉄・ビタミンC

鉄はカラダづくりや健康維持に関わるミネラルです。肉やレバー、魚介類などの動物性食品のほか、大豆、野菜類などの植物性食品にも多く含まれています。植物性食品に含まれている非ヘム鉄は、動物性食品に含まれているヘム鉄と比べると吸収率が低いです。

しかし、ビタミンCとともに摂取すると非ヘム鉄は吸収率が上がるといわれています。ビタミンCはほかにも、健康を維持していくためにカラダの中でさまざまな働きをしています。

特徴4：葉酸

葉酸は健康的なカラダづくりに関わるビタミンです。水溶性であるため、茹でると溶けだす特徴があります。葉酸はレバーや葉物野菜、納豆、果物など幅広い食品に含まれており、一般的な食事をしていれば不足しにくい栄養素です。葉酸はさまざまな栄養素と関わりながらカラダの中で働き、特にビタミンB12とともに健康を維持しています。

ホウレンソウのタンパク質量

茹でたホウレンソウ100gに含まれているタンパク質は2.6gです。タンパク質が多く含まれている食品は肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品ですが、ホウレンソウのようにタンパク質が含まれている野菜もあります。

野菜の中でタンパク質が多く含まれているのは、ブロッコリーです。茹でたブロッコリー100gのタンパク質は3.9gであり、ホウレンソウの約1.5倍多く含まれています。

ホウレンソウの栄養を逃さない調理・下茹でのポイント¹⁾

ホウレンソウは、シュウ酸の過剰摂取を避けるために下茹でが必要です。一方で、水溶性ビタミンも減少します。ホウレンソウのシュウ酸は、ホウレンソウの重量の10倍量の茹で水で1～2分加熱後、水に1～5分さらすことで、シュウ酸が24～55％減少するとの報告があります。

ほかの報告では、茹で水が多くなるほどシュウ酸の減少率は高くなりますが、シュウ酸の減少率の差とホウレン草の味わい、ビタミンCの減少率を考慮すると、茹で水は5倍量がよいともされています。

茹で方のポイント

ホウレンソウを下茹でして減少するシュウ酸を参考にして、茹で方のポイントを具体的に手順にしました。

＜ホウレンソウの茹で方＞

1. ホウレンソウ200gは根元に十字に切り目を入れ、汚れを水で洗い流す
2. 鍋に1Lの水、10gの塩を入れて火にかける
3. 茹で水が沸騰したら、ホウレンソウの根元から入れて茎を約30秒茹で、葉も沈めて約30秒茹でる
4. 3を冷水に約4分さらして冷まし、水気を絞る

タンパク質を補う組み合わせ食品

ホウレンソウに含まれているタンパク質は少ないですが、タンパク質を多く含む食品と組み合わせることも多いのではないでしょうか。ホウレンソウに合う食品を紹介します。

卵

卵は、タンパク質と脂質が多く含まれています。また、食物繊維とビタミンC以外のビタミンやミネラルが含まれていることが特徴です。「卵類/鶏卵/全卵/生」１個（50g）のタンパク質は6.1gです。卵の色鮮やかな色合いは、ホウレンソウとも相性がよいと感じるのではないでしょうか。

豆腐

豆腐は大豆から作られており、タンパク質やカルシウムが多く含まれています。タンパク質を多く含む食品は動物性のものが多く、植物性食品からタンパク質を摂取したい場合にも活用しやすいと思います。

「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐」1/3丁（100g）のタンパク質は7.0g、「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐」1/3丁（100g）は5.3gです。ホウレンソウとともに調理するなら、スープにしたり、豆腐を水切りして炒め物にしたりすることも方法の一つです。

ツナ缶

ツナ缶はカツオやマグロを油漬けや水煮にしたものです。タンパク質やビタミン、ミネラルを幅広く含んでいます。「魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/缶詰/油漬/フレーク」1缶（70g）のタンパク質は13.2gです。茹でたホウレンソウにツナを和えたり、一緒に炒めたりすることもできます。

ベーコン

ベーコンは主に豚肉を加工して作られたものです。タンパク質や脂質、ビタミンやミネラルが含まれています。「肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［ベーコン類］/ばらベーコン/ばらベーコン/」1パック（40g）のタンパク質は6.2gです。ホウレンソウと炒めたり、スープにしたりなど、さまざまな料理で使用できます。

チーズ

チーズはタンパク質や脂質を多く含みます。「乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/プロセスチーズ」20gのタンパク質は4.5gです。チーズを茹でたホウレンソウと和えたり、チーズをのせて焼いたりなども合います。

ホウレンソウを使ったレシピ

ホウレンソウは、タンパク質食品とともに主菜にするほか、副菜として調理すると思います。調理の幅が広い、ホウレンソウを使ったレシピを4品紹介します。

ホウレンソウのお浸し

食材（2人分）

ホウレンソウ　1束（200g）

A

　水　1L

　塩　10g

B

　めんつゆ（2倍濃縮）　50ml

　水　150ml

削り節　適量

作り方

1. 鍋にＡを入れて火に掛け、先述した方法でホウレンソウを下茹でする
2. 1を4cm長さに切って保存容器に入れ、Bを流し入れて味を馴染ませる
3. 器に2を盛り、削り節をのせる

ポイント

• めんつゆを使うと手軽に作れる
• 下茹でして冷水にさらしたあとは、しっかりと水気を絞る

ホウレンソウとベーコンの炒め物

食材（2人分）

サラダホウレンソウ 1束（200g）

ベーコン　1パック（40g）

サラダ油　大さじ1/2

醤油　各適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. サラダホウレンソウは5cm長さに切り、ベーコンは短冊切りにする
2. フライパンにサラダ油を入れて火に掛け、ベーコンを炒める
3. 2にホウレンソウを加えてしんなりするまで炒め、醤油を加えて炒め合わせる

ポイント

• アク抜きをしないためサラダホウレンソウを使用する
• 炒めるときは水分を飛ばすようにする

巣ごもりホウレンソウ

食材（2人分）

ホウレンソウ　1束（200g）

Ａ

　水　1L

　塩　10ｇ

　卵　2個

　チーズ　20g

塩、コショウ　各適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. 鍋にＡを入れて火に掛け、先述した方法でホウレンソウを下茹でし、5cm長さに切る
2. 耐熱容器に1を等分にして広げ、中央を空けて卵を割り入れ、ホウレンソウの上にチーズを等分にして散らす
3. に塩、コショウを振り、オーブントースターで卵に火が通るまで焼く

ポイント

• 卵とチーズでタンパク質を摂取できる
• オーブントースターで手軽に作れる

ホウレンソウと豆腐の中華スープ

食材（2人分）

ホウレンソウ　1/2束（100g）

A

　水　500ml

　塩　5g

　木綿豆腐　1/3丁

B

　水　400ml

　顆粒鶏がらスープの素　小さじ1

　醤油　小さじ1

　豆板醤　小さじ1/2

※食材量は目安量です。

作り方

1. 鍋にＡを入れて火に掛け、先述した方法でホウレンソウを下茹でし、3cm長さに切る
2. 豆腐は角切りにする
3. 鍋に2、Ｂを入れて火に掛け、火を通したら1を加えて温める

ポイント

• 下茹でしたホウレンソウは茹でる時間が長くなると柔らかくなりすぎるため、最後に加える
• 豆腐はお好みで絹ごし豆腐にする

タンパク質を手軽に摂るために栄養補助食品を活用しよう

食事から摂取するカラダに必要なタンパク質が不足していると感じる日は、栄養補助食品を活用することも方法の一つです。森永製菓が取り扱うプロテインからおすすめの製品を紹介します。

タンパク質20g「マッスルフィットプロテイン」

4種類のフレーバーから選べます。森永ココア味1食あたりで摂取できるのは、タンパク質23.3gです。吸収速度に違いがあるとされるホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類を配合しており、時間差でカラダづくりをサポートします。

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タンパク質15g「プロテイン効果」

大豆プロテインを配合しています。森永ココア味で、親しみやすい味わいと感じるのではないでしょうか。1食あたりのタンパク質は15.6であり、茹でたホウレンソウの6倍のタンパク質を摂取できます。

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タンパク質8g「ジュニアプロテイン」

成長期のジュニアが意識して摂取したい、カルシウムや鉄を配合しています。1食あたりタンパク質8.3gを摂取できます。大豆プロテインとホエイプロテインが配合されており、満足感と、速やかなタンパク質補給が期待できます。

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タンパク質10g「おいしい大豆プロテイン」

コーヒー味とビターカカオ味の2種類があり、飲みやすさを感じるのではないでしょうか。どちらも1食あたりタンパク質10.4gを摂取できます。カラダづくりにつながるカルシウムやビタミンDも配合されていることが特徴です。

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まとめ

ホウレンソウは、さまざまなビタミンやミネラルを含んでいる野菜です。下処理として下茹でが必要ですが、さっと茹でるだけでアクの成分のシュウ酸が少なくなります。旬の冬の時期に収穫されたホウレンソウは、甘味がありビタミンCが多く含まれています。旬の味を楽しんではいかがでしょうか。

＜参考＞

1) 和泉眞喜子,高屋むつ子,長澤孝志(2005) ゆで水量の違いがホウレンソウの食味やシュウ酸ならびにカリウム含量に及ぼす影響.日本調理科学会誌,Vol38,No.4;343-349