増量したい！健康的に体重を増やすためのプロテイン活用法

体重を増やして健康的なカラダを目指すために、栄養バランスや生活習慣の見直しが大切です。場合よっては、プロテインを活用することも方法の一つです。本記事では、健康的に体重を増やすためのプロテイン活用法を紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年9月11日時点のものとなります。

プロテインは栄養補助食品

プロテインは、英語で「タンパク質」という意味でカラダをつくるための材料になる栄養素です。プロテインを摂取すれば「健康的に体重を増やせるのでは？」と考えるかもしれません。しかし、プロテインはあくまでも食事を補助する栄養補助食品です。カラダに必要な栄養素はまず食事から摂取することが基本となります。食事から十分にタンパク質を摂取することが難しい場合はプロテインを活用することも一つの手段です。

健康的に増量するための基本

食事の量を増やしていても、なかなか体重が増えないと感じている方もいるのではないでしょうか。また、健康的な理想のカラダを目指して、筋トレも行っていきたいと考えている方もいるかもしれません。カラダづくりを意識しながら、健康的に増量するにはどのようにしたらよいのでしょうか。

エネルギー収支を考える

体重を増やすためには、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを増やすことです。体重が1ヵ月経過しても変わらない場合は、消費エネルギーと摂取エネルギーが同じだと推定できます。この消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスがとれている状態から、摂取エネルギーを増やすと、体重は増えていきます。カラダのエネルギー収支を考えることが、増量への第一歩です。

栄養バランスを意識する

カラダに必要な栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルです。カラダの中でこれらの栄養素が関わり合い、生命維持や健康維持を行っています。カラダに必要な栄養素を適度に摂取するためには、栄養バランスを意識することが大切です。特に、健康を意識したカラダづくりで体重を増やしたい場合は、カラダづくりにおいて材料となるタンパク質をいつもより多く摂取する必要があるため、不足しないように意識しましょう。

筋トレと休養のバランスも考慮する¹⁾

体重を増やすためには、食事の量を増やして日常の活動量を抑える方法もあります。しかし、健康を意識して体重を増やしたい場合は、筋肉量を増やすことも意識ながら理想のカラダに近づきたいと考えているのではないでしょうか。

そこで大切になるのは、タンパク質の摂取量を増やすだけではなく、カラダに負荷をかけながらのトレーニングを行うことです。負荷と聞くと、マシンやダンベルなどを使った重たい器具を使った筋トレを思い浮かべるかもしれませんが、自分の体重を利用することもできます。

筋トレを始める場合は、無理をせず少しずつ負荷や回数を調整します。全身の筋肉を鍛えられるよう、負荷のかかる部位を変えながら行いましょう。また、筋肉を休めるための時間も大切であるため、筋トレは週2～3回程度行うことがおすすめです。

増量に活用できるプロテインの種類

プロテインはドラッグストアやスーパー、オンラインショップなどで取り扱いがあり、種類の豊富さから選ぶときに迷ってしまうかもしれません。プロテインは主に配合されているタンパク質によって分類できます。森永製菓が取り扱うプロテインに配合されている、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインはどのような特徴があるのでしょうか。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれているタンパク質です。プレーンヨーグルトを水切りすると染み出てくる液体が「ホエイ」であり、「乳清」とも呼びます。ホエイを原料にしたタンパク質がホエイプロテインです。ホエイプロテインには必須アミノ酸がバランスよく含まれており、カラダづくりに使われるアミノ酸のBCAAも豊富に含まれています。ホエイプロテインは比較的吸収スピードが速く、速やかにタンパク質摂取をしたいときに活用しやすいと思います。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に、牛乳に含まれているタンパク質です。牛乳からホエイを除いたときに残るタンパク質が「カゼイン」であり、カゼインを原料にしたタンパク質をカゼインプロテインと呼びます。ホエイプロテインと異なり、カゼインプロテインはゆっくりと吸収されることが特徴です。そのため、満足感が持続すると感じる方もいるかもしれません。もしも、カゼインプロテインを活用することで食事量が減ってしまう場合は、別のプロテインを試すことや飲むタイミングを工夫してみてはいかがでしょうか。

大豆プロテイン（ソイプロテイン）

大豆プロテインは、大豆を原料にしたタンパク質です。乳製品のアレルギーがあるもしくは苦手な方、植物性タンパク質を摂取したい方におすすめです。大豆プロテインにも必須アミノ酸がバランスよく含まれています。大豆プロテインが吸収されるスピードは緩やかなことも特徴です。

プロテインを取り入れる工夫例

プロテインを活用する目的は、理想のカラダづくりや健康づくりのためなど、人によって異なると思います。増量のためにプロテインを取り入れたい場合、どのように活用できるのでしょうか。

食事から摂取するエネルギーを補うため

体重がなかなか増えない方は、食事の途中で満腹感があり、十分な食事量をとれない場合もあるかと思います。また、実際の活動量が自覚している以上に多い場合があるかもしれません。健康的に増量する場合は、１日3回の食事の栄養バランスを整えつつ、食事をとるタイミングや回数など工夫して摂取エネルギーを増やします。

食事量が増やせない場合は、摂取エネルギー量を増やすために、調理方法を揚げ物や炒め物にして油脂も摂取したり、飲み物に砂糖や牛乳を入れたりする方法もあります。タンパク質を摂取しながらエネルギーを補う方法として、プロテインを活用することもあります。水や牛乳に溶かして飲む粉末プロテインなら、水分補給をするようにエネルギーとタンパク質を補えると思います。

トレーニング後の栄養補給のため

トレーニングをした後は、カラダに貯えられていたエネルギー源である糖質が消費されている状態です。そのため、日常的に運動を行っているアスリートは、運動後速やかに栄養補給している方もいます。

運動後の栄養補給は、リカバリーが速やかに行われるといわれています。トレーニング後は、バナナや牛乳、肉まん、サンドイッチのほか、水分と混ぜるだけで飲める粉末プロテインやプロテインバーなど、栄養補助食品が活用しやすいのではないでしょうか。

間食や夕食後の栄養補給のため

1回の食事量が少ない場合、1日3回の食事以外で栄養補給することも方法の一つです。おすすめのタイミングは、食事の合間や夕食後です。間食や夕食後の飲食も食事の一つと考え、果物やヨーグルト、牛乳、チーズ、おにぎりなどが選択肢になります。

タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、プロテインも活用しやすいと思います。粉末プロテインはフレーバーが複数あり、好みの味が見つかるのではないでしょうか。また、プロテインバーは、お菓子感覚で食べられるものもあります。

増量時のプロテイン摂取の目安量²⁾

増量時にどのくらい摂取エネルギーを増やすのかは個人差があります。少しずつ摂取エネルギーを増やしながら、体重の増加量をみて調整しましょう。タンパク質の摂取量を増やしながら増量を目指す場合は、体重1kgあたり0.1g/日のタンパク質を増やす方法もあります。

一方で、タンパク質を必要以上に摂取しても、カラダづくりの材料として使われないことも知られています。食事から摂取するタンパク質量が体重1kgあたり1.3g/日までを目安にすることも方法の一つです。

そのため、増量時にプロテインを活用したい場合は、普段の食事から摂取しているタンパク質量を知ることが大切です。最近は、日々の食事の栄養計算ができるアプリもあります。１日のタンパク質量を確認して、1kgあたり1.3g/日を超えないように、まずは食事量を増やしながら同時にプロテインを活用する方法もおすすめです。プロテインに配合されているタンパク質量は製品によって異なりますので、自分に合うプロテインが見つけてみてはいかがでしょうか。

森永製菓のプロテイン

森永製菓が取り扱っているプロテインは、粉末プロテインやプロテインバーなど、形状もさまざまです。摂取できるタンパク質量も異なり、増量したいときのサポートとして使いやすいと思います。森永製菓のプロテイン製品から、おすすめの製品を紹介します。

タンパク質20g以上「マッスルフィットプロテイン」

森永製菓ならではのフレーバーである森永ココア味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味のほか、バニラ味の4種類がある粉末プロテインです。森永ココア味では1食あたりエネルギー114kcal、タンパク質23.3gを摂取できます。ホエイプロテインとカゼインプロテインの時間差吸収でカラダづくりもサポートします。

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タンパク質20g「マッスルフィットプロテインプラス」

馴染みやすいカフェオレ味の粉末プロテインです。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆プロテインの3種類を配合しています。1食あたりエネルギー108kcal、タンパク質21.7gです。間食や運動後の栄養補給にもおすすめです。

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タンパク質6g「リカバリーパワープロテイン」

爽やかな風味のピーチ味の粉末プロテインです。ホエイプロテインを配合しており、速やかに吸収されて、運動後のリカバリーをサポートします。1食あたりエネルギー118kcal、タンパク質6.9gを摂取できます。

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タンパク質16g「inバープロテイン＜ザクザクチョコ＞」

軽い食感のパフが入ったチョコレートバーのようなプロテインバーです。甘いものが好きな方も満足する味わいなのではないでしょうか。1本あたりエネルギー214kcal、タンパク質16.9gを摂取できます。食事量が少ない日のサポートに活用しやすいと思います。

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タンパク質15g「inバープロテイン　ベイクドチョコ」

しっとりとした食感のベイクドタイプのプロテインバーです。軽いため持ち運びしやすく、仕事や学業の合間の栄養補給にも活用できます。1本あたりエネルギー199kcal、タンパク質15.8gを摂取できます。

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まとめ

体重を増やして健康的なカラダを目指すためには、まず消費エネルギーよりも摂取エネルギーを増やすことです。そして、筋肉量を増やすために筋トレも取り入れてみてはいかがでしょうか。1日の食事量を増やすだけではなく、栄養バランスを整えながら摂取エネルギーを増やし、場合によってはプロテインを活用することも方法の一つです。

＜参考＞

1)　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023　筋力トレーニングについて　参照日：2025年9月11日

2)　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023　身体活動とエネルギー・栄養素について　参照日：2025年9月11日