さつまいもの栄養素とタンパク質量を解説。炭水化物は多い？特徴やレシピも紹介

秋には、旬のさつまいもを使った料理やお菓子が売り場に並びます。自然な甘さと食べ応えがあるさつまいもには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。本記事では、さつまいもに含まれている栄養素や特徴とともに、レシピも紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年9月1日時点のものとなります。

さつまいもとはどのような食品？

さつまいもは中央アメリカ原産で、世界中で食べられています。日本では鹿児島県から広まったため、「さつまいも」と呼ばれるようになったといわれています。さつまいもは、地上につるを伸ばして育ち、土中にできた肥大化した根を食べるいも類です。

さつまいもは主に夏から秋に収穫されますが、収穫直後は甘味が少ないことから2～3か月ほど貯蔵します。さつまいもの出荷量が多くなるのは、貯蔵されたあとの秋から冬にかけてです。

さつまいもの栄養素と特徴

さつまいもは、普段から慣れ親しまれており、食べる機会も多いいも類の一種だと思います。では、さつまいもを食べると、どのような栄養素が摂取できるのでしょうか。さつまいもの栄養素とともに特徴を紹介します。

主な栄養素

さつまいもに含まれている主な栄養素は炭水化物です。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた栄養素であり、糖質はカラダのエネルギー源に、食物繊維はカラダの調子を整える働きがあります。皮つきさつまいもの生と蒸したもの、100gあたりの主な栄養素を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年9月1日

先述したように、さつまいもは炭水化物が多く、食物繊維も豊富です。一方で、カラダづくりの材料となるタンパク質はほとんど含まれていません。ミネラルは際立って多いものはありませんが幅広く含まれており、ビタミンはβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンCが含まれています。

タンパク質量

皮つきさつまいもに含まれているタンパク質は100gあたり0.9gです。さつまいもの中サイズ1本あたりの目安重量200gであれば、タンパク質は1.8gです。

一般的にタンパク質は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品に多く含まれています。普通牛乳コップ1杯（200g）に含まれているタンパク質は6.6gであるため、さつまいも200gのタンパク質は普通牛乳の約1/3量です。

さつまいもは炭水化物が多い？

さつまいもは炭水化物が多い食品ですが、そのほかの炭水化物が多いといわれる食品と比べるとどうなのでしょうか。じゃがいも、ご飯、食パンの100gあたりの炭水化物量を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年9月1日

炭水化物はエネルギー源になる栄養素です。炭水化物から食物繊維量を引いたもの1gあたりのエネルギー4kcalとして、各食品の炭水化物のエネルギー割合を求めました。結果は、さつまいも92.7%、じゃがいも86.3％、ご飯94.4％、食パン71.3％となります。炭水化物のエネルギー割合で考えると、さつまいもは米と同様に炭水化物が多く含まれている食品といえると思います。

さつまいもの調理法と変化¹⁾

さつまいもの調理法の中でも、焼きいもは甘さを強く感じるのではないでしょうか。さつまいもにはβ-アミラーゼという酵素が含まれており、さつまいものデンプンをマルトースに変化させます。β-アミラーゼがよく働く温度は40～50℃です。

一方で、β-アミラーゼは、糊化したデンプンに作用します。デンプンの糊化とは、生デンプンに水分が加わって加熱されると、粘り気がある状態になることです。米を炊くと、柔らかくなる現象と同じです。さつまいものデンプンが糊化し始めるのは、約75℃だといわれています。

さつまいものデンプンが糊化する温度は、β-アミラーゼがよく働く温度よりも高いです。しかし、デンプンが糊化する温度帯ではβ-アミラーゼの働きは弱くなるものの、焼きいものようにじっくりと長時間加熱すると、さつまいもの甘味が増すのです。そのため、さつまいもを蒸したり、茹でたりするよりも、焼きいもは甘味が強くなります。

また、ビタミンCは加熱によって失われやすいビタミンですが、さつまいもを調理するとどのように変化するのか気になるのではないでしょうか。先述した通り、日本標準食品成分表（八訂）によると、さつまいも100gあたりのビタミンC量は、生で25mg、蒸しで20mgです。さつまいもの蒸し料理では若干少なくなるものの、ビタミンCは大きくは失われにくいといえると思います。

さつまいもの活用レシピ

さつまいもは幅広い料理やお菓子に使われる食品です。旬の味わいを、楽しんでみてはいかがでしょうか。さつまいもをメインにした活用レシピを2品紹介します。

さつまいものポタージュ

食材（2人分）

さつまいも　200g

玉ねぎ　1/2個

水　200ml

牛乳　150ml

塩、コショウ　各少々

クルトン　お好みで適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. さつまいもは皮を剥いて輪切りにし、玉ねぎは薄切りにする
2. 鍋に1、水を入れて中火で熱し、煮立ったら火を弱めて柔らかくなるまで煮る
3. 2の粗熱が取れたら、ミキサーなどで攪拌して滑らかにして再び鍋に入れ、牛乳を加えて中火で熱し、混ぜながら温める
4. 3に塩、コショウをふり、器に盛ってクルトンを散らす

ポイント

• 牛乳を加えてタンパク質とカルシウムを補う
• さつまいもの甘味を活かして使用する調味料は控えめにする

スイートポテト

食材（6個分）

さつまいも　200g

砂糖　20g

生クリーム　大さじ3

ラム酒　小さじ1

卵黄　1個分

※食材量は目安量です。

作り方

1. さつまいもは皮を剥き、輪切にする
2. 蒸し器で1を柔らかくなるまで蒸し、熱いうちに裏ごしをする
3. 2に砂糖、生クリーム、ラム酒を加え、混ぜ合わせたら、6等分にして楕円型に形を整える
4. 天板にオーブンシートを敷き、3を並べて表面に卵黄を塗り、200℃に予熱したオーブンで10分ほど焼く

ポイント

• 熱いうちに裏ごしすることで滑らかに仕上がる
• 生クリームを使って濃厚な味わいにする

タンパク質を補いたい時は栄養補助食品を活用する

食事から摂取するタンパク質量がどうしても不足する場合、栄養補助食品を活用することも選択肢になります。森永製菓が取り扱う栄養補助食品のプロテインから、おすすめの製品を紹介します。

タンパク質23.3g「マッスルフィットプロテイン」

速やかに吸収されるホエイプロテインと、ゆっくりと吸収されるカゼインの2種類を配合しています。森永ココア味の1食あたりで摂取できるタンパク質は23.3gです。食事がおにぎりやパンなど、炭水化物が中心になった日のタンパク質摂取をサポートします。

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タンパク質15.6g「プロテイン効果」

ゆっくりと吸収される大豆プロテインを配合しています。1食あたりのタンパク質は15.6gです。食事では肉や魚、卵などの動物性タンパク質の摂取が多く、栄養補助食品では植物性タンパク質を摂取したい場合などにも活用しやすいと思います。

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タンパク質10.4g「おいしい大豆プロテイン」

ゆっくりと吸収される大豆プロテインを配合しています。1食あたりのタンパク質は10.4gです。健康維持のためにプロテイン活用を考えている方や、家族でシェアしながらプロテインを飲みたい方など、幅広い目的で活用しやすいのではないでしょうか。

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タンパク質8.4g「ジュニアプロテイン」

ゆっくりと吸収される大豆プロテインと、速やかに吸収されるホエイプロテインが配合されています。1食あたりのタンパク質は8.4gです。製品名の通り、成長期のジュニア向けのプロテインで、この時期に意識して摂取したいカルシウムや鉄も配合されています。ジュニアだけでなく、カルシウムや鉄不足が気になる成人も活用しやすいと思います。

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まとめ

秋の味覚であるさつまいもに含まれている栄養素は炭水化物が中心です。また、カラダの調子を整える食物繊維も多く含まれています。タンパク質は少ないため、エネルギー補給目的として、さつまいもを食事に取り入れていきたいものです。

＜参考＞

1)中村善行（2020）サツマイモの甘さに関わる糖質成分.日本食品科学工学会誌,67（9）, 305-314