しいたけ・干ししいたけの栄養素とタンパク質量を解説。うま味の秘密や栄養を活かす調理法も紹介
しいたけや干ししいたけは、独特な香りと風味があるきのこです。使う機会も多く、どのような栄養素が含まれているのか気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、しいたけ・干ししいたけの栄養素とタンパク質量について紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年7月31日時点のものとなります。
しいたけ・干ししいたけとは？基本情報と違い
いろいろなレシピを見ると、しいたけと干ししいたけは、用途によって使い分けされていると思います。そもそも、しいたけと干ししいたけはどのような特徴や違いがあるのでしょうか。
しいたけとは
しいたけは、肉厚のカサを持ち、みずみずしくて柔らかな食感が特徴です。日本でしいたけは古くから食べられてきました。鍋や汁物、炒め物、焼き物など、さまざまな用途で使われます。
しいたけの栽培方法は、原木栽培と菌床栽培の主に2つです。原木栽培は、シイ・ミズナラ・クヌギなどの丸太に、しいたけの菌を植え付けて栽培します。菌床栽培は、おがくずなどから作った培地に、しいたけの菌を植え付けて栽培する方法です。
干ししいたけとは
干ししいたけは、生しいたけを乾燥させたものです。乾燥させることで、しいたけの保存性を高めています。干ししいたけは水で戻してから、煮物や汁物、茶わん蒸し、炊き込みご飯などに使用します。また、干ししいたけの戻し汁は、だしとして使われます。
生しいたけと干ししいたけの違い
生しいたけと干ししいたけの大きな違いは、保存性の高さと、食感、風味だと思います。生しいたけは水分が多い分傷みやすいですが、干ししいたけの保存期間は一般的に1年程度です。食感については、みずみずしさのある生しいたけと比べ、干ししいたけは水で戻しても弾力の強さを感じるのではないでしょうか。
また、風味は、干ししいたけの方がうま味や香りを強く感じると思います。
しいたけ・干ししいたけの栄養素とタンパク質量
しいたけは、生と干したもので栄養素は異なるのでしょうか。タンパク質量とともに、どのような違いがあるのかまとめました。
しいたけ・干ししいたけの栄養素
しいたけと干ししいたけは、どちらも代謝に関わる一部のビタミンB群のほか、丈夫なカラダに役立つビタミンD、カラダの調子を整える食物繊維やカリウムが含まれています。
しいたけ・干ししいたけの栄養素の違い
しいたけと干ししいたけは、加熱調理が必要です。
しいたけを茹でたもの、干ししいたけを水戻ししてゆでたものの栄養素の違いを表にまとめました。なお、しいたけ、干ししいたけ1枚あたりの栄養素を記載しています。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2025年7月31日
しいたけの菌床栽培、原木栽培、干ししいたけの栄養素を比べると、ほとんど違いはありません。低脂質で低エネルギーであり、食物繊維が多く含まれています。
しいたけ・干ししいたけのタンパク質量
カラダづくりをしている方の中には、しいたけや干ししいたけにどのくらいタンパク質が含まれているか気になるのではないでしょうか。
タンパク質のみを表にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2025年7月31日
上記のように、しいたけや干ししいたけに含まれているタンパク質はわずかです。タンパク質は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品に多く含まれています。これらの食品は、しいたけや干ししいたけとも相性が良いので、組み合わせやすいのではないでしょうか。
干ししいたけの「うま味成分」の秘密
うま味は、甘味・酸味・塩味・苦味とともに、基本の味の一つとして知られています。食品の美味しさに関わるうま味成分は、グルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸が代表的です。うま味の強い干ししいたけには、グアニル酸が多く含まれています。干ししいたけのうま味成分は、どのような特徴があるのでしょうか。
グアニル酸とは？1)
グアニル酸は核酸系のうま味成分です。グアニル酸は、干ししいたけや乾燥ポルチーニのような、干したきのこに多く含まれています。生しいたけにはグアニル酸がほとんど存在せず、干すほか、加熱調理の過程でグアニル酸が蓄積されるといわれています。
干すことでうま味が増す理由1)
なぜ、生しいたけを干すことでうま味が増すのでしょうか。生しいたけの乾燥過程で細胞が壊れ、酵素の働きによってグアニル酸が作られるからです。その後の水戻しや加熱調理過程でもグアニル酸が蓄積されるため、干ししいたけのうま味が増すといわれています。
しいたけ・干ししいたけの調理法のポイント
うま味のあるしいたけや干ししいたけは、風味を活かして調理することがおすすめです。どのようなポイントがあるのでしょうか。
しいたけを洗う？洗わない？2)
しいたけの栽培過程では汚れが付きにくいため、手で汚れを落としたり、ペーパータオルで拭き取ったりするだけでも問題ないといわれています。一方で、給食などの大量調理では、しいたけの汚れをとるために、水洗いをルールとして決められている場合もあります。家庭でも汚れが気になる方は、しいたけを水洗いしてはいかがでしょうか。
また、干ししいたけも、汚れがついている可能性があるため、水戻しする前に水で洗うことがおすすめです。
煮汁ごと食べられる料理にする
しいたけに含まれている栄養成分のうち、ビタミンB群は水に溶けやすい性質を持ちます。しいたけは汁物や鍋の材料に使うことがありますが、煮汁ごと食べられる料理にすると、水溶性の栄養素も効率的に摂取できます。
干ししいたけの水戻しのポイント1)
干ししいたけは、水戻しをして調理します。水戻しをする前に水洗いして、ひたひたの水を加え、冷蔵庫や室温で6時間から1晩程度戻します。
水温が高くなると水戻しの時間は短くなるといわれていますが、40度以上の水で戻すと芯が残ったり、うま味成分であるグアニル酸の蓄積が少なくなったりする可能性があるため、冷蔵庫内のような低温で時間を掛けて水戻しすることがおすすめです。
しいたけ・干ししいたけを使ったおすすめレシピ
しいたけは幅広い料理に使えます。少ない材料で手軽に作れる、主食、主菜、副菜のレシピを紹介します。
主食「干ししいたけの炊き込みご飯」
食材（作りやすい分量）
米 2合
干ししいたけ 4～5個
にんじん 1/4本
油揚げ 1枚
A
醤油、みりん 各大さじ1
干ししいたけの戻し汁 適量
※食材量は目安量です。
作り方
- 干ししいたけはひたひたの水で6時間から1晩戻す
- ニンジンと油揚げは、約4cm長さの細切りに、干ししいたけは軸も含めて薄切りにする
- 米を洗って炊飯器の釜に入れ、2をのせたらAを加え、2合のラインまで戻し汁を加える（足りない場合は水を追加する）
- 炊飯器のスイッチを押し、炊飯する
ポイント
- 干ししいたけの戻し汁を使ってうま味を活かす
- 油揚げでタンパク質を補う
主菜「しいたけの肉詰め」
食材（2人分）
生しいたけ 6～8個
A
豚ひき肉 150g
玉ねぎ 1/4個
しょうが 1片
醤油、オイスターソース 小さじ1
小麦粉 適量
サラダ油 適量
※食材量は目安量です。
作り方
- 生しいたけの軸は切り落とし、玉ねぎとしょうがはみじん切りにする
- Aを混ぜ合わせる
- 生しいたけのカサの裏に小麦粉をまぶし、2を等分に詰める
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、3の肉だね側から焼き、焼き色が付いたら裏返してフタをし、弱火に変えて蒸し焼きにして火を通す
ポイント
- ひき肉を詰めてタンパク質を摂取できる主菜にする
- しいたけからうま味が出るのでソースなしでも美味しい
副菜「しいたけのグリル焼き」
食材（2人分）
生しいたけ 6～8個
A
醤油、マヨネーズ 各適量
※食材量は目安量です。
作り方
- 生しいたけの軸は切り落とす
- オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、1のカサの裏側を上にして並べる
- 2のカサの中にAをのせ、焼き色が付くまでオーブントースターで焼く
ポイント
- 簡単なので副菜を1品追加したいときにも作りやすい
- 生しいたけのみずみずしさを感じられる味わいに仕上がる
不足しがちなタンパク質はプロテインで補える
食事の栄養素バランスを整えていても、忙しい日々を過ごしていると栄養素が偏ってしまう日もあるかもしれません。タンパク質が不足した日は、プロテインで補うことも方法の一つです。
森永製菓が取り扱うプロテインからおすすめの製品を紹介します。
タンパク質10g「おいしい大豆プロテイン」
大豆プロテインを配合しています。1食あたりのタンパク質は10.4gです。コーヒー味で親しみのある味だと感じるのではないでしょうか。緩やかに吸収される大豆プロテインによって、満足感につながると感じる方もいると思います。
タンパク質15g「プロテイン効果」
大豆プロテインを配合しています。1食あたりのタンパク質は15.6gです。森永ココア味で水だけでなく牛乳や豆乳とも味の相性が良い特徴もあります。美容に関わるビタミンC、カラダづくりに役立つ鉄も含まれています。
タンパク質20g「マッスルフィットプロテイン」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインを配合しています。1食あたりのタンパク質23.3g（森永ココア味）です。フレーバーは4種類あり、森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味です。森永製菓のプロテインならではの、オリジナルフレーバーを選べます。
タンパク質5g「inゼリー プロテイン5g」
飲みやすいゼリー飲料です。1袋あたりタンパク質5gが配合されています。ヨーグルト味で爽やかな味わいを感じるのではないでしょうか。脂質は含まれておらず、脂質摂取量を控えながらタンパク質を摂取したい場合にも活用できます。
タンパク質15g「inバープロテイン ベイクドチョコ」
しっとりとした食感のプロテインバーです。1本あたりタンパク質15.8gを摂取できます。ベイクドチョコ味で、お菓子感覚で食べられるのではないでしょうか。小腹が空いたときや仕事の合間の栄養補給にもおすすめです。
まとめ
しいたけや干ししいたけは、タンパク質が少ない一方で、食物繊維やビタミンDなど、カラダの調子を整える栄養素が含まれています。うま味や風味もよく、幅広い食材と相性が良いため、タンパク質の多い食材と組み合せた料理を作ってみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
1) 青柳康夫（2017）キノコならびに植物性食品の食品学的研究. 女子栄養大学紀要,48;13-22
2) 給食調理・衛生管理マニュアル 参照日：2025年7月31日
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