さんまの栄養素・タンパク質量を解説。栄養の特徴やおすすめレシピも紹介

スーパーの店頭にさんまが並ぶと、夏から秋への季節の移り変わりを感じるのではないでしょうか。

旬の時期の脂がのったさんまは、毎年楽しみたいと思う方もいると思います。

本記事では、さんまに含まれているタンパク質などの栄養素や特徴、おすすめのレシピなどを紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年7月10日時点のものとなります。

さんまとは？ 基本的な特徴と旬の時期¹⁾

さんまは秋に旬を迎える魚です。季節に合わせて北太平洋を回遊しており、秋になると脂がのったさんまが北海道から三陸沖などで水揚げされます。

さんまを塩焼きにするとき、内臓も一緒に食べる方もいるのではないでしょうか。

さんまは胃を持たず、口から肛門までの消化管が一直線になっています。そのため消化のスピードが速く、内臓を食べてもえぐみが少ないといわれています。

古くからさんまは、比較的安価で食べられる魚として一般的に食べられてきました。

2010年には、さんまの漁獲量が減少しました。潮の流れの変化や海水温の上昇によって、さんまの産卵場や生育場が沖合に移動し、餌の条件が悪くなったことがさんまの漁獲量減少に関わっているといわれています。

さんまの栄養素とタンパク質量

さんまは、腹は銀色で背が青みがかった色をしており、一般的に「青魚」に分類される魚です。青魚といえば、いわし、さば、ぶり、あじなどもあります。

さんまにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

主な栄養素

さんまは、カラダをつくる材料となるタンパク質を豊富に含んでいます。また、積極的に摂取したい「DHA」「EPA」などの不飽和脂肪酸を含んでいることが特徴です。

そのほかにも、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンB12、鉄などが比較的多く含まれています。調理によって骨まで柔らかくなったさんまは、骨も丸ごと食べるとカルシウムも多く摂取できます。

さんまに含まれているタンパク質量²⁾

スーパーで見かけるさんまは体長が約30cmです。さんま1匹あたりで約150g、頭や骨などを除いた可食部は約100gであることが目安となります。

焼いたさんまを1匹（可食部100g）食べるとすると、「魚介類/＜魚類＞/さんま/皮つき/焼き」に含まれるタンパク質は23.3gです。

カラダに必要なタンパク質量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）に示されています。

タンパク質推奨量は18～64歳の男性65g/日、女性50g/日です。1日3回の食事で均一にタンパク質を摂取したとすると、1回あたり男性では21.7g/日、女性16.7g/日となります。

焼いたさんま1匹で、18～64歳の男性、女性ともに、1回あたりのタンパク質推奨量を補えます。

さんまと他の青魚とのタンパク質量の比較

さんまとほかの青魚と比べると、タンパク質量はどのように違うのでしょうか。

あじ、いわし、さば、ぶりと比較し、表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2025年7月10日

1尾や1切れあたりでみると、タンパク質量に差があるように感じますが、100gあたりで比較するとどの青魚も大きな差はありません。

栄養素の特徴と期待される働き

旬の時期の魚は脂がのっていておいしいだけでなく、栄養素も多く含まれていることが期待できます。

さんまに含まれている主な栄養素3つの特徴と、期待されている働きを紹介します。

DHA・EPA

DHAとEPAは多価不飽和脂肪酸であり、細胞をつくる成分の一つです。

ヒトのカラダの中でα-リノレン酸から合成できますが、食品から摂取する方が効率良いといわれています。青魚にDHAとEPAは多く含まれています。これらの脂肪酸は、健康をサポートする働きがあると考えられています。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つで、カラダづくりをサポートする栄養素です。

さんまのほかに、鮭やしらす干し、きのこ類などにもビタミンDが含まれています。ビタミンDは食品から摂取するほか、日光にあたることで皮膚でも作られます。

タンパク質

タンパク質はカラダづくりや代謝に関わる酵素などの材料になるほか、エネルギー源になる栄養素です。

タンパク質はアミノ酸で構成されており、カラダの中で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）と呼びます。必須アミノ酸の構成バランスが良いタンパク質は、良質なタンパク質と呼ぶことがあります。さんまも良質なタンパク質の一つです。

鮮度の良いさんまはどう見分ける？

おいしいさんまを食べたいときは、鮮度を見分けることもポイントです。

鮮度の良いさんまは下あごが黄色いことが特徴です。鮮度が落ちると、黄色から茶色に変化するため下あごの色を確認したいものです。

また、内臓から傷み始めるため、お腹が固いもののほうが新鮮です。

さんまの栄養を活かす調理法とポイント

さんまには、カラダづくりを助ける栄養素が含まれています。さんまに含まれている栄養素を活かすために、なにかポイントがあるのでしょうか。

ポイント1：揚げるよりも焼く^3）

さんまには積極的に摂取したいDHAやEPAが多く含まれています。加熱調理をすると、さんまに含まれているDHAやEPAの量が減るといわれています。

特に、揚げることで揚げ油にDHAやEPAが溶け出すことから、グリルやフライパンで焼くよりも残存量が少なくなるといわれています。

ポイント2：骨ごと食べられるような調理法にする

骨にはカルシウムが多く含まれており、骨ごとさんまを食べるとカルシウム摂取量が増えます。さんまを骨まで柔らかく煮込むことで、さんまに含まれている栄養素を活かすことができます。

さんまを手軽に骨まで食べたい場合は、缶詰めのさんまの煮付けなどを食べることも方法の一つです。

さんまを使ったおすすめレシピ

旬のさんまは、おいしく調理したいものです。

さんまを使ったおすすめのレシピを3品紹介します。

さんまの塩焼き

食材（2人分）

さんま　2尾

塩　小さじ1/3～1/2

※食材量は目安量です。

作り方

1. さんまの内臓が苦手な場合は、腹に包丁を入れて取り出す
2. さんまを流水で洗い、表面のぬめりを除いたら、ペーパータオルで水気をよく拭き取る
3. さんまの全面に塩をふり、10～20分おいたら、染み出た水気をペーパータオルで拭き取る
4. 魚焼きグリルで焼く場合は、あらかじめ温めておき、さんまの両面に焦げ目が付くまで焼く
5. フライパンで焼く場合は、フライパン専用のホイルシートを敷き、さんまを並べて中火で火が通るまでじっくり焼く

ポイント

• 塩を振ってから少し置くことで味が馴染む
• 魚焼きグリルの場合は予熱することでパリッとした皮の焼き加減になる

さんまの蒲焼き風

食材（2人分）

さんま　2尾

小麦粉　適量

A

　しょうゆ　大さじ3

　みりん、砂糖　各大さじ1

　サラダ油　適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. さんまは包丁で開き、ペーパータオルで水気を拭き取り、小麦粉をまぶす
2. フライパンにサラダ油を引き、中火で1の両面を焼いて火を通す
3. 2にAを加え、さんまに煮絡める

ポイント

• 小麦粉をまぶすことで、調味料がよく絡む
• 甘辛い味付けで魚が苦手な人も食べやすい

さんまの南蛮漬け

食材（2人分）

さんま　2尾

酒　大さじ2

　A

　だし汁　150ml

　酢　150ml

　砂糖　大さじ2

　醤油　小さじ2

　赤唐辛子　1本

B

　玉ねぎ　1/4個

　にんじん　1/4本

　ピーマン　1個

　小麦粉　適量

　サラダ油　適量

※食材量は目安量です。

作り方

1. さんまは頭を除いて3等分に切り、内臓を除いて酒をふる
2. 玉ねぎは薄切り、ニンジンとピーマンは細切りにする
3. 鍋にA、2を入れて中火で熱し、柔らかくなるまで煮る
4. 1の水気をペーパータオルで拭き取り、小麦粉をまぶす
5. 揚げ油で4を揚げて火を通したら、3に漬けて味を染み込ませる

ポイント

• 揚げることで、骨まで食べやすくなる
• 野菜も一緒に摂取できる

効率よくタンパク質を摂るなら栄養補助食品も活用

健康的なカラダを維持していくには、季節の食材も使った栄養バランスの整った食事が理想です。しかし、どうしても食事から摂取するタンパク質が不足する日もあるかもしれません。タンパク質不足を補うには、栄養補助食品のプロテインも選択肢になります。

森永製菓のプロテインの中から、おすすめの製品を紹介します。

さんま1尾と同等のタンパク質配合「マッスルフィットプロテイン」

1食あたりタンパク質23.3g（森永ココア味）を配合しています。吸収スピードの速いホエイプロテインと、緩やかに吸収されるカゼインの2種類が配合されており、カラダづくりを時間差でサポートします。カルシウムや鉄も配合されています。

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大豆プロテインを配合「プロテイン効果」

1食あたりタンパク質15.6gを配合しています。緩やかに吸収される大豆プロテインを配合しており、満足感を感じるのではないでしょうか。鉄やビタミンCも配合されており、美容が気になる方も活用しやすいと思います。

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コーヒー味で飲みやすい「おいしい大豆プロテイン」

1食あたりタンパク質10.4gを配合しています。大豆プロテインを配合しており、植物性タンパク質を摂取したい場合にもおすすめです。大豆特有の苦味を抑えたコーヒー味で、飲みやすさを感じるのではないでしょうか。

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脂質ゼロの「inゼリー プロテイン5g」

1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。タンパク質を主に含む食品は脂質を多く含むものもあり、脂質を抑えながらタンパク質を補いたいときに活用しやすいと思います。持ち運びやすいパウチのゼリー飲料で、暑い日の栄養補給にもおすすめです。

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チョコクランチのような「inバープロテイン＜ザクザクチョコ＞」

1本あたりタンパク質16.9gを摂取できます。大豆パフの入った軽い食感のプロテインバーで、チョコレートバーを食べるようにタンパク質を摂取できます。小腹が空いたときや運動後の栄養補給にも活用しやすいと思います。

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まとめ

秋が旬のさんまは、良質なタンパク質のほか、DHAやEPA、ビタミンDなど、意識して摂取したい栄養素が含まれています。脂がのっておいしいさんまを、さまざまな調理法で楽しんでみてはいかがでしょうか。

＜参考＞

１）2023(R05). 4. 7　サンマの不漁要因と海洋環境との関係について（調査・研究の進捗）　参照日：2025年7月10日

２）日本人の食事摂取基準（2025年版）　参照日：2025年7月10日

３）Cheung LKY, Tomita H, Takemori T.（2016）Mechanisms of Docosahexaenoic and Eicosapentaenoic Acid Loss from Pacific Saury and Comparison of Their Retention Rates after Various Cooking Methods. J Food Sci., 81:C1899-907