和食は栄養バランスに注意？タンパク質不足の理由・改善方法を紹介
和食は、日本の伝統的な食文化を反映した料理であり、ユネスコ無形文化遺産にも登録されているため、世界的にも注目を集めています。カラダづくりに取り組む方の中には、和食の栄養バランスや、タンパク質が十分に摂れているか、気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、和食の栄養バランスについて紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年6月12日時点のものとなります。
知っておきたい「和食の栄養バランス」
基本的な和食の献立は、ご飯やうどんなどの「主食」、肉や魚などを使った「主菜」、野菜やきのこなどを使った「副菜」、そして「汁物」を組み合わせたものです。
では、和食の基本的な献立は、栄養バランスの面で優れているのでしょうか。
和食のイメージと実際の栄養傾向
和食は、一般的に健康的な料理とのイメージを持たれています。主菜では肉や魚、卵に加えて、大豆・大豆製品を使う頻度も多く、植物性食品を取り入れやすいことが特徴です。また、野菜やきのこ、海藻類など、季節に合わせて多種多様な食品を取り入れることも、和食の特徴の一つです。
一方で、忙しい日々の中では、こうした多様な食材を使った食事を用意することが難しく、栄養バランスが崩れてしまうこともあるかもしれません。
「栄養バランスの偏り」に注意1)
基本的な和食の献立を用意しても、主食や主菜の量が多くなると栄養バランスが崩れてしまうことがあります。適切な食事量の目安は「食事バランスガイド」で確認することがおすすめです。
毎食、栄養バランスを整える必要はなく、1日を通して調整していけば問題ありません。主食・主菜・副菜に加えて、乳・乳製品、果物も1日のうちで摂取することを意識してみましょう。
和食で不足・過剰になりやすい栄養素
カラダに必要な栄養素は、カラダを作る材料となる「タンパク質」、エネルギー源となる「脂質」や「炭水化物」、カラダの調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」です。栄養素の摂取量が不足もしくは、過剰すると、カラダへの影響が気になると思います。
和食で不足もしくは過剰しやすい栄養素は、具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
不足しがちな栄養素
カルシウムは乳・乳製品に多く含まれていますが、和食で乳・乳製品を使う頻度が少ない傾向があるため、不足する可能性があります。
タンパク質は、主菜で肉類や魚介類、卵ではなく、植物性食品の大豆・大豆製品を中心にすると、不足する可能性があります。大豆・大豆製品は良質なタンパク質食品ですが、肉や魚と比べると100g当たりに含まれているタンパク質量は少ない傾向があります。
鉄はレバーや赤身肉など、動物性食品に多く含まれていますが、大豆・大豆製品など植物性食品を中心にした和食が続くと、不足になる可能性があります。
過剰摂取になりやすい栄養素
ナトリウムは、カラダの機能を調整するうえで欠かせない栄養素です。
しかし、和食は食塩を多く含む調味料がよく使われるため、食塩相当量が過剰になりやすい傾向があります。特に、醤油や味噌などの調味料を多用するほか、漬物や干物といった保存食にも塩分が多く含まれています。
和食の栄養バランスを整えるのに使える食品
和食の栄養バランスが崩れてしまった場合、どのような食品を使ったらよいのでしょうか。タンパク質、カルシウム、鉄を補うために、活用しやすい食品を紹介します。
タンパク質：肉、魚、卵、乳・乳製品
タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。植物性食品に限らず、肉類や魚介類などの動物性食品も幅広く活用するとタンパク質不足の予防につながります。
一方で、タンパク質を必要以上に摂取すると、エネルギーの過剰摂取による体重増加や、内臓疲労、腸内環境の乱れなどに繋がる可能性があるため、必要な量を摂取しましょう。
カルシウム：乳・乳製品、魚介類、大豆・大豆製品
カルシウムの不足を防ぐためには、牛乳やヨーグルトなどを積極に摂取することがおすすめです。また、ししゃもやワカサギのような骨ごと食べられる小魚や、納豆や豆腐にも多く含まれています。野菜では小松菜やモロヘイヤ、水菜にも多く含まれています。
鉄：赤身肉、レバー、魚介類、大豆・大豆製品
鉄は赤身肉やレバーに多く含まれているほか、あさりやしじみ、カツオ、納豆や豆腐などにも多く含まれています。鉄不足が気になる場合は、赤身の肉類や魚、貝類など動物性食品を摂取することがおすすめです。
食塩相当量の抑え方：薄味に慣れる2)
食塩相当量の1日の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。濃い味付けに慣れると、薄味が物足りなくなってしまうかもしれません。
特に外食では、しっかりと味が付けられています。栄養成分表示のある外食メニューで食塩相当量を確認すると、1食で1日の目標量に近い塩分量の料理もあります。
食塩相当量を抑えるために、自炊をするときは、薄味にすることを意識しましょう。
和食の栄養バランスを改善するアイデア
上記の栄養素を和食に取り入れるもしくは、控える場合の具体例を紹介します。
一汁三菜にタンパク質食材を追加
主菜に使われているのが大豆・大豆製品が中心の場合、タンパク質が不足する可能性があります。不足したタンパク質は、和食の基本献立である主食、主菜、副菜に汁物を追加した「一汁三菜」にタンパク質食材を追加することが方法の一つです。
例えば、汁物に卵を追加するほか、ひじきの煮物に鶏肉を入れるなどがおすすめです。
汁物の具材に乳・乳製品をプラス
和食で乳・乳製品を使うことはイメージしにくいかもしれませんが、旨味のある乳・乳製品は、和食に加えると深みが増すことがあります。
味噌汁に牛乳やピザ用チーズを加える、かき玉汁にカッテージチーズを加えることも方法の一つです。
調味料の使い方を見直す
和食は、食塩相当量が多くなりがちなため、減塩調味料を活用するほか、柚子やかぼすなどの柑橘類で風味を付けたり、山椒や唐辛子などでアクセントを付けるなど調味料の使い方を見直すことで減塩につながります。
食事で補えないときは栄養補助食品を活用する
カラダに必要なタンパク質量は個人差があります。和食中心の食生活をしながら、タンパク質不足が気になる場合は栄養補助食品を活用することも選択肢になります。
森永製菓が取り扱うプロテイン製品からおすすめを紹介します。
片手でタンパク質補給「inバープロテイン グラノーラ」
1本あたりタンパク質10.9gを摂取できます。ご飯と納豆のみになった朝食のタンパク質サポートに活用しやすいのではないでしょうか。
代謝に関わるビタミンB群のほか、鉄も配合されています。
脂質を抑えてタンパク質補給できる「inゼリー プロテイン5g」
1袋あたり脂質ゼロでタンパク質5gを摂取できます。脂質摂取量を控えるために和食中心にしている場合にも活用しやすいのではないでしょうか。
食事の栄養補助や運動後の栄養補給など、さまざまなシーンで活用できると思います。
納豆約4パック分のタンパク質「マッスルフィットプロテイン」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインを配合し、1食あたりタンパク質23.3g（森永ココア味）を摂取できます。納豆1パック40gのタンパク質は6.6gです。運動量が多く、しっかりとタンパク質補給をしたい方が活用しやすいと思います。
ビタミンB群のほか、カルシウムや鉄も配合されています。
大豆プロテイン配合「プロテイン効果」
1食あたりタンパク質15.6gを配合しています。エネルギー82kcal、脂質1.2gであり、摂取エネルギーを控えながらタンパク質を補給できます。
ビタミンB群、ビタミンC、鉄も配合されており、美容が気になる女性も活用しやすいのではないでしょうか。
健康維持にも活用しやすい「おいしい大豆プロテイン」
1食あたりタンパク質10.4gを摂取できます。カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群も配合されており、カラダづくりだけでなく健康維持にも活用しやすいと思います。
朝食を食べる時間が少ない日の栄養補給にもおすすめです。
まとめ
和食は栄養バランスが整いやすい食事です。しかし、主食や主菜の食べる量が多くなるほか、主菜が植物性食品中心になると栄養バランスが崩れる場合があるかもしれません。幅広い食品を食べられる和食の特徴を活かして、毎日の献立を立ててみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
1）「食事バランスガイド」について 参照日：2025年6月12日
2）日本人の食事摂取基準（2025年版） 参照日：2025年6月12日
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